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Thema: Ernährung fürs Training

  1. #1
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    Standard Ernährung fürs Training

    Hey, ich habe gleich mehr als eine Frage zu dem Thema Ernährung.

    Dazu kurz mein aktuelles Ziel. Ich möchte Gewicht nachhaltig verlieren und das am liebsten ohne lowcarb Diät

    Also mein Grundbedarf liegt wohl bei etwa 1700-1800kcal also mit Alltagsbewegung wohl 2000
    Bin 1,7m groß und wiege gerade 80 kg. mein ziel wären ca 70kg

    Irgendwo im Internet habe ich gelesen, dass eine normale Einheit BJJ oder Boxen etwa 1000kcal verpulvert

    Sollte ich dann an Trainingsfreien Tagen einfach 2000kcal zu mir nehmen und an denen mit training auf 3000 oer so hochgehen, wenn ich 4000 verbrauche? Dann hätte ich 5x1000 kcal die Woche eingespart

    Dann noch die Frage zum vorgehen. Ich würde 3000essen bei 4000 verbrauch. Wenn ich z.b. nur eine Einheit Sport mache, dann 2500 statt 3000 (also etwa 500 Defizit). Wenn das Abnehmen dann langsamer wird würde ich mit dem Kcal nochmal etwas runtergehen damit es weiter geht (hab das mal auf YT irgendwo gehört dieses Vorgehen)


    zu den Makros:

    Ich hau mir in form von Magerquark, Pulver und Eier etwa 1,5g Protein pro kg Körpergewicht rein. Ist dabei wichtig was für Proteine es sind, oder ist das egal? bzw passen diese Lebensmittel?

    Fett nehme ich ca 60g zu mir durch Nüsse und Öl beim braten von Reis und Eiern

    Den rest mache ich praktisch mit Reis, Vollkornbrot und gefrorenen Beeren (die ich zusammen mit Magerquark esse)
    Sollte man speziellen Reis nehmen?


    Dann noch die Zeit wenn man ausreichend Fett verloren hat. Gehe ich dann mit den kcal hoch, oder kann man einfach weiterhin n kleines Kcal-defizit behalten? Will ja keine Muskeln aufbauen, oder sollte ich möglichst nah an den wirklichen Verbrauch rankommen??

    Hoffe auf Anregung!
    Danke schonmal!! ^.~

  2. #2
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    Zitat Zitat von Esister Beitrag anzeigen
    Hey, ich habe gleich mehr als eine Frage zu dem Thema Ernährung.


    Den rest mache ich praktisch mit Reis, Vollkornbrot und gefrorenen Beeren (die ich zusammen mit Magerquark esse)
    Sollte man speziellen Reis nehmen?

    ^.~
    Wie kommste drauf, dass sich die Leute hier dazu auskennen? Ach so, weil BJJ.

    Also ich würd auf jeden Fall Vollkornreis nehmen.
    Geändert von Bücherwurm (07-03-2020 um 22:22 Uhr)

  3. #3
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    Das schwerste an einer Diät ist es, das eigene Essverhalten zu ändern!

    Du musst nicht wirklich aufs Essen verzichten, aber gib Deinem Körper ausreichend Zeit auch mal NICHT mit Zucker bombaridiert zu werden.
    Daher ABENDS, am besten nach 18 Uht nichts mehr essen und auch keine zuckerhaltigen Drinks mehr! Und gleichzeitig abends auch weniger essen als bisher.
    Die nächste Mahlzeit ist dann erst wieder nach 13 Stunden, wenn Du um 7 Uhr Frühstückst. Deswegen heisst es ja auch BreakFast (Fastenbrechen).

    Diese Diät funktioniert bei mir einwandfrei, ich habe damit in den letzten 12 Monaten bereits 10 Kg (von 90 auf 80kg )verloren.

  4. #4
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    Zitat Zitat von PhilExpat Beitrag anzeigen
    Das schwerste an einer Diät ist es, das eigene Essverhalten zu ändern!


    Diese Diät funktioniert bei mir einwandfrei, ich habe damit in den letzten 12 Monaten bereits 10 Kg (von 90 auf 80kg )verloren.
    Also ich muß sagen, mir fällts morgens leichter.

  5. #5
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    Ich verstehe schon nicht, wie du auf 2000, dann plötzlich 3000, mit Training 4000 kcal Verbrauch kommst. Da ist irgendwo ein Denkfehler drin und die Werte sind zudem sehr vage geschätzt und kommen so m.E. nicht hin. Weder für deinen Grundumsatz, noch für deine Trainingseinheiten.

    Guck noch mal nach einem vernünftigen Kalorienrechner. Hier nur ein, schnell rausgesuchtes Beispiel: https://www.tk.de/service/app/200413...ienrechner.app

    Und von da an geh noch mal dran.

    Im Endeffekt zählt die Kalorienbilanz, die muss negativ sein. (Wann du was isst, zählt nicht fürs Gewicht. "Nur" fürs Wohlbefinden und die längerfristige Gesundheit.)
    Ich persönlich bin auch ein Freund von Intervallfasten, wenn es anfängt zu wallen, aber jeder muss seine Methode finden.

    Wenn du dann die gewünschten 10kg abgenommen hast, dann musst du natürlich auch deine Energiezufuhr auf das neue Gewicht einstellen. Wiegst du 70kg, fütterst aber 80kg ... ist klar, was passiert.

  6. #6
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    danke!

  7. #7
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    Ja, habe die zahlen hier nur grob genommen hier... waren nur Beispiel werte um die richtig zu zeigen

    die 3000 und 4000 habe ich darauf bezogen, dass es hieß, man würde in einer Einheit Boxen etwa 1000kcal verbrauchen
    Daher der schritt von 2000 auf 3/4000

    Und anpassen würde ich es natürlich an das entsprechende Gewicht.


    Der link bestätigt diese Rechnung in etwa der kommt jetzt ohne die tägliche Bewegung auf 3500

    Wenn ich in diesem Fall ne Weile 3000kcal zu mir nehme und dann langsam damit auch runtergehe sollte es ja für den Anfang klappen

    Ich danke nochmal und schau mir das Intervallfasten mal an!

  8. #8
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    Danke! ;D

    Bei mir ist es so, dass ich ja von 18:00-21:00 Training habe und immer direkt hinterher Magerquark mit Früchten reinhaue.

    Wäre es nicht schlecht garnichts mehr zu sich zu nehmen? Ich kann auch mit leerem Magen nicht so gut einschlafen X_X

  9. #9
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    Zitat Zitat von Esister Beitrag anzeigen
    Will ja keine Muskeln aufbauen, oder sollte ich möglichst nah an den wirklichen Verbrauch rankommen??
    Du möchtest unbedingt Muskeln aufbauen oder so weit wie möglich erhalten. Das ist ja das große Problem bei Diäten, dass der Körper in erster Linie Muskeln abbauen möchte, um das Fett als Notreserve zu behalten. Mit dem Weniger an Muskeln regelt der Körper bei einer Diät deinen Energiebedarf runter und wirft deine Rechnung um. Deswegen geht ja nach einer Diät bei den meisten das Gewicht schnell wieder hoch.
    "Ich habe alle diese Degen selbst geschmiedet und übe täglich acht Stunden mit ihnen, um einen Piraten töten zu können." "Du brauchst dringend ein Mädchen mein Freund!" (Fluch der Karibik)

  10. #10
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    Mit dem Kalorienverbrauch beim Sport ist das auch so eine Sache. Das überschätzt man schnell. Wenn ich ein Training beginne oder eine Einheit mehr mache geht das zeitweilig ein zwei Kilo runter. Der Körper gewöhnt sich daran, man wird technisch besser und damit auch energiesparender. Aus sozialen Gründen konsumiert man auch gerne. Dann hast du das Bierchen/Apfelsaftschorle im Vereinsheim und zusätzlich noch deinen Magerquark mit Frucht...
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  11. #11
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  12. #12
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    Also, wenn du nicht gerade Leistungssportler bist, würde ich mich auf Angaben wie "Eine Trainingseinheit XY verbraucht so und so viele Kalorien" nie verlassen. Das geht in der Regel schief. Peile mit deinen Kalorien den Grundbedarf plus evtl. ein bisschen für Alltagsbewegung an und freu dich, wenn das Training dann ein bisschen Extra-Defizit erzeugt. Aber für einen Trainingstag so und so viele Kalorien mehr essen würde ich lieber nicht.

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