Kraft & Konditionstraining - Heimtraining in Zeiten der Gymschlließungen durch Corona

[marq]

austausch von trainingsprogrammen

aus über trainingsmöglichkeiten ohne spezialequipment

[Klaus]

An sich das übliche, was ich auch schon mache oder gemacht habe:
- Liegestützen
- Planks-Varianten frontal / seitlich
- Situp-Varianten mit oder ohne Unterstützung (Heizung, Schrank, Tisch) - Aufpassen, früher konnte ich die "böse" Variante mit Füsse einklemmen und mit Power ohne Probleme, heute sofort Rückenschmerzen
- schnell auf der Stelle hüpfen mit diversen Armbewegungen oder ohne
- Sidesteps von Wand zu Wand schnell mit langen Schritten (aus dem Squash), an der Wand auf den Boden greifen
- Barren-Hebeübung auf den Armen auf einem Bürostuhl mit stabilen (!!!) Armlehnen, bei höherem Gewicht in der Ecke der Küchenplatte (bei L-Form ) oder auf einem Sessel mit entsprechenden Armlehnen - wenn man das noch nie gemacht hat geht das ins Kreuz, obacht wenn man Platz für langen Weg hat
- Burpees - gingen damals beim Squashtraining mit Profis auf meinen Kreislauf, den Lagewechsel konnte ich nicht ab https://www.youtube.com/watch?v=TbW7elUs75Y
- niedrige, extremere Stände aus dem Kung-Fu, z.B. Xing Yi "Dragon" (https://www.youtube.com/watch?v=HqTiwS8ofWk, geht auch noch schwerer, aufpassen auf die Knie, nicht hinsetzen übrigens, sondern knapp über dem Boden bleiben mit dem Hintern)

- falls man Kettlebells hat, die entsprechenden Übungen, wird man ja dann eh machen
- Klimmzüge mit Klimmzugstange

Was man lassen sollte, wenn man sich nicht selbst verstümmeln möchte:
- Sprungübungen an einem Tisch, Bett usw. der umfallen könnte, oder wo man auf etwas landet was auf dem Boden liegt -> schwere Bänderverletzungen, Knochenbrüche bis hin zum Schädelbruch (so habe ich meine extreme Sprungkraft verloren weil mein Fuss halb ab war)
- schwere Betten als Hantelersatz anheben (hat mein Rücken nicht gehalten)
- alle anderen Konstruktionen die umfallen, kaputt gehen können wobei man dann unsanft fällt oder sich was reisst, oder die einem auf den Fuss fallen können

[marq]

gestern mal mit den Kb 2 mal 100 swings gemacht....

heute werde ich mal ein kraftausdauerworkout auf meinem rennrad machen, eine nette hügelige tour ist ausgearbeitet


was treibt ihr den so?

[hand-werker]

Im Moment nix, da ich gestern und vorgestern etwas Halskratzen hatte und kein Risiko eingehen will. Ab nächste Woche dann wieder "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren.

[Klaus]

Habe mal das mit den Bumpees ausprobiert, aber mit meinem Gewicht, meiner Länge und meinem Fitnesszustand ist da nix mit 7 Minuten für 50. Ich muss für 20 schon kämpfen, wenn ich die richtig mache.

[hand-werker]

Dann hast Du doch ein schönes Ziel *g*

[* Silverback]

...
- Situp-Varianten mit oder ohne Unterstützung (Heizung, Schrank, Tisch) - Aufpassen, früher konnte ich die "böse" Variante mit Füsse einklemmen und mit Power ohne Probleme, heute sofort Rückenschmerzen
...

Nur ein kleiner Tipp dazu:
Kenne zwar den Namen "böse Variante" nicht ... aber sie ist (mit eingeklemmten Füßen) in der Tat böse.
Warum? Weil dadurch weniger der ("gute") Bauchmuskel, als mehr der ("nicht so gute") Hüftbeuger beansprucht wird; und Letzterer ist ua. für Themen wie "Hohlkreuz-Verstärkung" und (damit einhergehend auch) "Rückenschmerzen" verantwortlich. Kein Zufall also, dass Dein "Selbstversuch" schon häufiger/ immer zum sofortigen "Erfolg" geführt hat .

P.S.: Nicht umsonst hat die sportwissenschaftlich angehauchte Physio aus den alten, oft unfunktionellen Situps später die Crunches entwickelt.

[Pflöte]

Im Moment bin ich nicht zu Hause ... mal sehen, wie es sich hier eingroovt.

Die letzten Tage (zu Hause) wollte ich auch einfach Zeit „vergeuden“, bin dafür einfach durch die Wohnung getigert und habe einzelne Klimmzüge, Beugestütze und Kreuzheben gemacht. Zwischendrin dann immer irgendwas improvisiert, aber ganz locker. Gerade wenn ich viel drinnen bin, möchte ich kein 10min Powerprogramm, sondern etwas gegen Langeweile, gegen Lagerkoller.

Ach ja, so lange es geht natürlich täglich raus und irgendwo dran rumklettern oder -hangeln, springen usw.

[* Silverback]

... einzelne Klimmzüge, ....

Aus reiner Neugierde: Wo/ Womit/ Woran kannst Du denn in Deiner Wohnung Klimmzüge machen?
Ich hab da (bisher) noch nix gefunden für?

[Pflöte]

Betondecke ... Löcher bohren und Dübel plus solche Haken aus dem Baumarkt rein. Nach viel improvisiertem Zeug Gymnastikringe samt Schlaufen schenken lassen.

Schätze mal, dass es ohne Betondecke deutlich schwieriger wird.

[Ripley]

Ich nutze derzeit noch das Geländer um die Treppe. Da kann ich aber nur lotrecht dran hoch, da ich nach vorne begrenzt bin.

Nachdem ich aber im Urlaub festgestellt habe, dass ich an einer etwa 2m hohen frei hängenden Stange tatsächlich Klimmzüge hinkriege, und zwar gleich mehrere hintereinander (boah ey, war ich erstaunt/erfreut/saustolz!) bin ich auch am Überlegen, wo ich eine "freiere" Lösung herkriege.

[Ripley]

Manch einer landet die wohl auch am Kopp. Zu oft.

[marq]

was habt ihr geplant? ich suche ein paar anregungen jetzt müssen ja wieder die meisten fitnessstudios durch die notbremse wieder schließen.

[Katamaus]

Normales Krafttraining mit Kleingeräten

Kein Bock es zu übersetzen aber wer mit dem kryptischen Zeug was anfangen kann, bitteschön
https://www.dropbox.com/s/8ln67q00lw...2103.xlsx?dl=0