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Thema: Wie Grundkondition aufbauen?

  1. #1
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    Standard Wie Grundkondition aufbauen?

    Ich drücke mich ja seit Jahren aber Corona bietet mir jetzt die Chance mich zu überwinden, 2g+ sei dank.

    Mein Problem, ich kann keine 2 Minuten joggen bevor des Herz rausplatzt bzw die Lungen brennen...

    Was könnt ihr mir empfehlen um halbwegs eine Einheit zu überstehen? Draussen Joggen oder schwimmen nein. Ich hab die üblichen Geräte im Gym zur Verfügung.

    Hier ein Auszug was ich schaffen will und warum:
    Auf die Frage ob jeder erwachsene mit Boxen anfangen kann

    Leider Nein! Boxen stellt hohe körperliche Anforderungen. Im Training werden spezifische Techniken vermittelt, für die ein Mindestmaß an Kondition und Fitness vorausgesetzt werden. Wer darüber nicht verfügt, sollte sich diese Voraussetzungen erst einmal anderweitig erarbeiten. Zur Orientierung: Du solltet in der Lage sein, in 30 Minuten eine Strecke von 5 km zu Joggen, ohne dass Du danach umfällst oder Dich in den nächsten Tagen wegen Muskelkater nicht mehr rühren kannst.

  2. #2
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    dann geh joggen. wenn du nicht joggen kannst, geh einfach am anfangs schnell (walking) und steigere dich bis du laufen kannst. es ist alles eine frage der geduld und des durchhaltewillens.

    es gibt so viel material im internet wie man am betsen mit laufen beginnt. dort gibt es auch jede menge trainingspläne.
    Geändert von marq (11-12-2021 um 12:02 Uhr)

  3. #3
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    Langsames, stetiges laufen mit fliessender Atmung, ohne auf Geschwindigkeit oder Zeit zu schauen. Laufen, Atmen, bewegen. Wenn du nach 2 Minunten schon kaputt bist liegt es entweder daran das du zu schnell läufst oder komplett falsch atmest, oder halt beides.....Aber für die Grundlage ist Laufen das unkomplizierteste, klar kann man auch Rad fahren, rudern oder schwimmen, aber laufen ist meistens am einfachsten, geht zu jeder Jahreszeit und macht in der Natur auch am meisten Spaß

  4. #4
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    Ne weder Lauf ich zu schnell noch atme ich falsch
    Ich hab einfach absolut keine Kondition. Nach vielen Jahren des Alkohol und Nikotin Missbrauch und im Jahr 2021 viel an Gewicht drauf trainiert geht's einfach nicht länger

    Schrecklich wenn ich bedenke dass ich früher Stunden Tennis spielen konnte bzw in den Coopertests immer vorn war.

    PS: wie gesagt draussen mag ich nichts machen. Was meint ihr ist realistisch als Ziel zu setzen bis ich zum Training gehen kann?

  5. #5
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    Hm, ich finde hier fehlen ein paar Angaben:
    1. Was hast du bisher gemacht?
    2. Warum willst du Boxen? Und wie - Fitness-Boxen, mit Sparring...?
    3. Warum kommt Joggen nicht in Frage? Willst du nicht rausgehen?
    4. Was hat das alles mit 2g+ zu tun?

    Nur kurz: Es gibt einen Haufen Tipps zum Laufeinstieg, schau mal nach Legionärsmarsch o.ä. Was ich sehr praktisch dabei finde ist ein HF-Gurt z.B. von Polar umd dann schauen, dass man immer schön unterschwellig läuft. Anfangs z.B. 2mal/Woche und dann steigern. Sobald eine halbe Stunde Joggen kein Problem mehr ist, würde ich BWE-Zirkel im Cardiobereich (!) dazunehmen.

  6. #6
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    Fang doch einfach mal langsam mit 12 Minuten auf dem Fahrradergometer an. Dann langsam ein paar Intervalle einstreuen und den Umfang erhöhen. Oder analog auf dem Laufband wenn vorhanden (ggfs. mit Steigung arbeiten).

    In den Gyms haben die ja auch oft so voreingestellte Programme (z.B. Fahrtspiel). Die kann man da ganz gut nutzen (Dauer erhöhen und Ausgangslevel.

    Am besten täglich.
    „Grau teurer Freund, ist alle Theorie. Und grün des Lebens goldner Baum.“

  7. #7
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    Zitat Zitat von Münchner83 Beitrag anzeigen
    Mein Problem, ich kann keine 2 Minuten joggen bevor des Herz rausplatzt bzw die Lungen brennen...

    Was könnt ihr mir empfehlen um halbwegs eine Einheit zu überstehen? Draussen Joggen oder schwimmen nein. Ich hab die üblichen Geräte im Gym zur Verfügung.
    Dann geh halt drinnen laufen! Und wenn du keine 2min joggen schaffst, ohne halb zu sterben, dann fang mit 1,5min Laufintervallen an! Dann Gehpause, dann wieder Laufen, usw.
    Lass dir vom Gympersonal helfen, für dich passende Intervalle ins Laufband zu programmieren! Oder, simpler, ändere die Geschwindigkeiten jedesmal selbst, nach Uhr.

    Oder, wenn Laufen gar nix ist, dann geh auf den Crosstrainer oder das Fahrradergometer! Auch da: anfangen muss man, gerne in einem Bereich, der zwar anstrengt, aber nicht komplett fertigmacht. Und von da aus weiter auf- und ausbauen.

    5km in 30min ist für geübte junge Athleten kein Ding, für konditionslose Sofakartoffeln dagegen ... eine Hausnummer, die einiges an Training braucht. (Mit ~50 hab ich dafür etwa ein Jahr gebraucht.)

    Egal wie: Kondition will aufgebaut und dann gehalten werden. Bitte aber andererseits auch nicht übertreiben! Gerade beim Laufen müssen sich die Strukturen (Muskeln, Bänder) an die Belastung gewöhnen können.

  8. #8
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    wenn du nicht draußen laufen kannst nimm das laufband im fitti

  9. #9
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    Zitat Zitat von Ripley Beitrag anzeigen
    Dann geh halt drinnen laufen! Und wenn du keine 2min joggen schaffst, ohne halb zu sterben, dann fang mit 1,5min Laufintervallen an! Dann Gehpause, dann wieder Laufen, usw.
    Lass dir vom Gympersonal helfen, für dich passende Intervalle ins Laufband zu programmieren! Oder, simpler, ändere die Geschwindigkeiten jedesmal selbst, nach Uhr.

    Oder, wenn Laufen gar nix ist, dann geh auf den Crosstrainer oder das Fahrradergometer! Auch da: anfangen muss man, gerne in einem Bereich, der zwar anstrengt, aber nicht komplett fertigmacht. Und von da aus weiter auf- und ausbauen.

    5km in 30min ist für geübte junge Athleten kein Ding, für konditionslose Sofakartoffeln dagegen ... eine Hausnummer, die einiges an Training braucht. (Mit ~50 hab ich dafür etwa ein Jahr gebraucht.)

    Egal wie: Kondition will aufgebaut und dann gehalten werden. Bitte aber andererseits auch nicht übertreiben! Gerade beim Laufen müssen sich die Strukturen (Muskeln, Bänder) an die Belastung gewöhnen können.
    10 km/h Durchschnitt sind schon ordentlich. Ich bewege mich zwischen 7-8 km/h auf dem Laufband.

  10. #10
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    Puh jetzt wird's schwer

    Warum Boxen? Da bin ich nicht so versteift aber denke was aufs Boxen zutrifft wird beim Thaiboxen ja nicht anders sein. Man sieht ja auch Videos auf insta etc

    Warum nicht raus? Mag einfach nicht draussen Joggen, des war noch nie meins...

    Dank 2g+ sind die Kurse nicht so voll und ich komm mir als alter Anfänger nicht so blöd vor.

    Hmm im Gym will ich ungern irgendein von den Möchtegern Trainern fragen, ich weiss was die Discounter Gym Mitarbeiter für "Ausbildungen" haben.... bin selber Fitnessfachwirt und hab jahrelang in der Branche gearbeitet. Leider hab wohl bei den cardiosachen immer gepennt keine Ahnung wie da die Prüfungen bestanden habe...

    Zugleich will auch gerne wieder auf meine 105kg kommen. Aktuell lieg noch bei knapp 95...
    Da ist des nächste Problem...

  11. #11
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    Zitat Zitat von Münchner83 Beitrag anzeigen
    Zugleich will auch gerne wieder auf meine 105kg kommen. Aktuell lieg noch bei knapp 95...
    Da ist des nächste Problem...
    10 kg zunehmen und gleichzeitig Kondition aufbauen ist nicht einfach. Dabei gleichzeitig noch zu joggen (egal ob am Laufband oder draussen) oder die Laufleistung als Massstab für Fitness zu nehmen würde ich mir gut überlegen - die wenigsten Leute haben einen Laufstil, der ihnen erlauben würde, das ohne negative Auswirkungen auf die Gelenke hinzukriegen.
    Wenn überhaupt, würde ich zuerst darauf hinarbeiten, die 5 km in der geforderten Zeit zu laufen. Nachdem Du aktuell recht weit davon entfernt zu sein scheinst, ist das schon mal Herausforderung genug. Wahrscheinlich wirst Du sogar davon profitieren, in der Zeit mit dem Gewicht nach unten zu gehen. Ich würde dafür am Laufband abwechselnd gehen und laufen. Du könntest Dir zum Beispiel als erstes Ziel setzen, jeweils 30 Minuten auf dem Laufband zu verbringen und abwechselnd eine Minute zu laufen und ein paar Minuten zu gehen. Im Laufe der Zeit sollten die Laufabschnitte länger und die Gehzeiten kürzer werden. Irgendwann solltest Du dann die 5 km in 30 Minuten hinter Dir haben. Sobald das geschafft ist, kannst Du daran arbeiten, die Grundkondition zu halten und gleichzeitig Masse aufzubauen.

  12. #12
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    Seilspringen. So viele Fliegen mit einer einzigen Klappe.

    - Hand/Fusskoordination
    - Körperspannung
    - Training der Muskulatur, welche fürs Boxen hilfreich ist
    - Gleichgewicht
    - Ballentraining
    - Rhythmustraining
    - Schrittfrequenz erhöht sich
    - Wetter ist egal

    und die Kondition kommt von ganz alleine. Wenn Du es gefühlt noch nicht sonderlich gut umsetzen kannst, umso besser. Dann macht Dir die derzeitige Kondition keinen Strich durch die Rechnung. Leichtes dehnen hinterher oder Zwischendurch nicht vergessen.

  13. #13
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    als ausdauersport mit 95 / 105 Kg auf dauer nicht ganz so gelenkschonend. ansonsten eine super sache um kondition auf zubauen

  14. #14
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    Bestell dir doch öfters mal eine Pizza oder eine Currywurst. Dank diverser Lieferapps musst du dafür nicht vor die Tür und das zunehmen kommt von ganz alleine.

  15. #15
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    Wenn du eine Weile nichts mehr gemacht hast , beissen sich Muskelaufbau und Konditionstraining fast garnicht. Einmal weil die Reize die du geben kannst eh sehr klein sind (schnelle Ermüdung ohne den Körper wirklich auszupowern ) und zweitens ,weil jeder dieser kleinen Reize trotzdem Adaption (aufbau) generieren wird ....Am anfang
    (Mit zunemhmender Verbesserung von Kraft und Ausdauer , und den damit steigenden Intensitäten im Training , kehrt sich das später aber um. Dann können sie sich gegenseitig im Ergenbis bremsen ,wenn nicht Schwerpunkte gelegt werden) .

    Einfacher Weg wäre , eine Ergometereinheit nach jedem Kreis oder falls du schon splittest , nach jeder Muskelgruppe , einzubauen.
    Beispiel
    Erwärmung Ruderergometer 3- 5 min(zu Beginn, weil das anstregenste Ergometer)
    1 Kreis /1. Erste Muskelgruppe ....dann 5 min Laufergometer ....locker Traben
    2.Kreis /2. Muskelgruppe.... dann 5-10 min Fahrradergometer .. locker Fahren
    3. Kreis /3.Muskelgruppe .....dann abwärmen ...5-10 min locker Laufband oder 15-20 min Fahrradergometer

    Machst du Stationstraining (also ein Gerät gleich mehrmals hintereinander dann ein Ergometer aller 2-3 Geräte

    Locker bedeutet , die Intensität so wählen mit Geschwindigleit und Widerstand ,das du IMMER durch die Nase atmen kannst , also nicht gezwungen bist den Mund zu öffnen um mehr Sauerstoff zu bekommen.
    Alternativ oder zusätzlich oder abwechselnd könntest du auch zw. den Übungen 15-30 sek Seilspringhüpfen machen ohne Seil . Einfach nur locker Hüpfen (das gilt für die aktuelle Situation)

    Was mich wundert ,ist die Aussage das du Fitnessfachwirt bist und hier so eine Frage stellst . Gleichzeitig den Trainern vor Ort nur Möchtegernhaltung unterstellst und nach ihren Prüfungen fragst. Wie bist du denn durchgekommen , wenn dieses Thema dich animiert hier nachzufragen , wo du ja auch nicht weisst was ihre Kompetenz und Motivation ist . und zusätzlich keiner hier sehen kann , wie du dich bewegst , wie du auf reize reagierst usw.

    PS:
    nach 3-4 Wochen macht es aber dann Sinn ,den Ergometerteil als eigenständigen Part einzubauen .Du legst dann Schwerpunkte beim jeweiligenn Training .
    Beispiel
    Tag 1 Fokus Ausdauer ...also 45-60 min Gesamt auf 3-4 Ergometereinheiten aufgeteilt (Rad , Laufband ,Rudern Crosswalker) mit mittlerer Intensität dann nur EIN Kreis an den Kraftgeräten
    Tag 2 Fokus Kraft und/oder Aufbau (2-3 tage Pause ) ganz normal Kreis (3 Kreise) oder Stationstraining (3-4 Serien pro Station) und danach 20-30 Ergometer niedrige Intensität
    Tag3 ... wie Tag 1
    usw .usw. usw. als Idee
    Geändert von Cam67 (11-12-2021 um 15:30 Uhr)
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

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