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Thema: Kraftstandards fuer 5x5

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  1. #1
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    Standard Kraftstandards fuer 5x5

    Mahlzeit,

    Aktuell trainiere ich ein 5x5 Programm (2x pro Woche pro Übung – seit ca. März/April) mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung. Was mich aktuell interessiert ist ob und wo man eurer Meinung/Erfahrung nach eine Grenze setzen sollte, damit die positiven Effekte (Leistungsfähigkeit, Verletzungsprävention) nicht die negativen (möglicher Verschleiß) überwiegen. Mir ist klar, dass es dafür keine absoluten, allgemeingültigen Aussagen geben kann, da es auch sehr stark von der Person abhängt (Körpertyp, Vorschädigungen, etc….). Daher das Ganze eher als Brainstorming.

    Vor allem folgende Übungen habe ich dabei im Fokus, Angabe mit dem z.Z. anvisierten (Zusatz-) Gewicht in % des Körpergewichts - für jeweils 5x5WH:

    Primär
    Bankdrücken (130%), Kreuzheben (200%), Kniebeugen (167%)

    Sekundär
    Klimmzüge (?), Dips (50%), Stoßen (100%), Powerclean (100%)

    Anmerkung:
    - Alles weit unter dem was möglich ist, aber vom Gefühl her etwas was für meine Ziele (siehe Zusatzinfo) ausreichen sollte ohne den Körper zu sehr zu strapazieren
    - Klimmzüge mit Zusatzgewicht habe ich gerade erst begonnen, da bin ich mir noch nicht sicher was mittelfristig drinnen ist (aktuell erschreckend wenig)

    Zusatzinfo:
    Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).
    Viele Grüße
    Thomas
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  2. #2
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    Für 5x5 finde ich die angestrebten Werte schon sportlich. Kommt jetzt auf dein Körpergewicht an, aber ca. 1,6 faches eigenes Gewicht für die Kniebeuge und mehr als doppeltes eigenes Gewicht beim Kreuzheben sind für eine einzelne Wiederholung schon ziemlich gut (solange man kein Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer ist).
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  3. #3
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    Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.

    Für 1RM würde ich sagen, dass folgende Werte erstrebenswert und mit noch halbwegs moderatem Aufwand erreichbar sind:
    Squat: 2 x bw
    Deads: 2.5 x bw, bei genauerer Überlegung vielleicht auch nur 2.3 x bw
    Press: 1 x bw
    Power C&J: 1.2 x bw
    Bench: 1.5 x bw

    Klimmzüge ist schwer zu sagen. Da sollte man mit einem Zusatzgewicht von 0.5 x bw noch ein paar reps schaffen.
    Geändert von Fips (14-10-2020 um 19:57 Uhr)
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  4. #4
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    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.
    Ich hätte es genau anders rum gesehen - grad wenn man nicht spezifisch auf 1RM trainiert ist und das im Wettkampf braucht, ist m.E. ein 5RM, meinetwegen auch ein 10RM oder ein 20RM ggf. sinnvoller, wenn man in diesen Bereichen trainiert, auch in Hinblick auf das Verletzungsrisiko. Wenn zwei Leute das gleiche 1RM haben, kann das 5RM deutlich unterschiedlich sein, das 20RM umso mehr, je nach Faserverteilung, Form usw. Wenn die Zielsetzung schwere körperliche Arbeit und das Tragen von Zusatzlasten ist, dann ist das 1RM auch mässig relevant, wenn ich das so sagen darf. Interessant fand ich diesbezüglich die Erfahrungen von Steve Justa in "Rock, Iron, Steel": Justa hat seinerzeit in der Landwirtschaft gearbeitet (hay bailing usw.) und seine Kraftleistungen in der Zeit verdoppelt - auf ziemlich beträchtliche Werte, Stossen mit 300 Pfund und so. Allerdings fand er nicht, dass ihm das die Arbeit wesentlich vereinfacht hätte. Erst als er sein Programm umgestellt hat - lustigerweise auf rein isometrische Übungen mit langer Haltezeit von bis zu 2 min - wäre ihm die Arbeit erheblich leichter gefallen. Das mag verschiedene Gründe haben (Erholung usw., Kraftausdauer als fehlendes Element...), aber als tendenz doch m.E. nicht uninteressant. Ich hatte meine besten Werte in Kraftausdauer - inklusive der genannten Anforderungen wie manuelle Materialtransporte am Berg mit 50-60 kg im Rucksack - immer dann, wenn ich über längere Zeit praktisch keine Maximalkraft trainiert habe, sondern viel Ausdauer und Kraftausdauer-Intervalle gemacht habe.

    Beste Grüsse
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  5. #5
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Erst als er sein Programm umgestellt hat - lustigerweise auf rein isometrische Übungen mit langer Haltezeit von bis zu 2 min - wäre ihm die Arbeit erheblich leichter gefallen.. Das mag verschiedene Gründe haben (Erholung usw., Kraftausdauer als fehlendes Element...), aber als tendenz doch m.E. nicht uninteressant.
    Ich würde mal vermuten, dass man damit auch einiges an Core-Stabilität aufbaut und das Zusammenspiel der Muskeln deutlich verbessert ohne welches Maximalkraft ja nciht viel nutzt..

    Außerdem gibt isometrisch ja auch ordentlich Muskelaufbau. Bin ja eher so ein Krischperl aber nach meiner Kreuzbandreha, in der ich kaum was für den Oberkörper getan hab, musste ich alle T-Shirts wegschmeissen.

  6. #6
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    Zitat Zitat von Katamaus Beitrag anzeigen
    Ich würde mal vermuten, dass man damit auch einiges an Core-Stabilität aufbaut und das Zusammenspiel der Muskeln deutlich verbessert ohne welches Maximalkraft ja nciht viel nutzt..
    Das ist im Prinzip richtig, wobei man die auch braucht, wenn man 300 Pfund stossen will. Justa hat das selbst auf die "odd angles" zurückgeführt, also die Fähigkeit, abseits der klassischen Grundübungen gezielt Spannung für einen Krafttransfer aufzubauen - im Prinzip der functional training Ansatz, wenn man so will.

    Zitat Zitat von Katamaus Beitrag anzeigen
    Außerdem gibt isometrisch ja auch ordentlich Muskelaufbau. Bin ja eher so ein Krischperl aber nach meiner Kreuzbandreha, in der ich kaum was für den Oberkörper getan hab, musste ich alle T-Shirts wegschmeissen.
    Isometrisches Training kann durchaus Muskeln aufbauen, wobei nach gängiger Weisheit eher weniger als Training mit schweren Gewichten. Im Fall Justa hat er aber in dem Zeitraum ziemlich stark abgenommen (er war zeitlebens immer ein "big boy", aber durch das schwere Gewichtstraining in der Zeit eben noch mehr). Rock, Iron, Steel ist übrigens ein sehr unterhaltsames Buch, wenn man es mal in die Finger bekommt. Justa ist alles andere als wissenschaftlich, aber seine Ansätze sind gerade für die hier diskutierten Fragestellungen u.U. interessant, weil Justa sich primär mit schwerem Training mit hohem Volumen beschäftigt, gewissermassen "redneck functional training".

    Beste Grüsse
    Period.

  7. #7
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Ich hätte es genau anders rum gesehen - grad wenn man nicht spezifisch auf 1RM trainiert ist und das im Wettkampf braucht, ist m.E. ein 5RM, meinetwegen auch ein 10RM oder ein 20RM ggf. sinnvoller, wenn man in diesen Bereichen trainiert, auch in Hinblick auf das Verletzungsrisiko. Wenn zwei Leute das gleiche 1RM haben, kann das 5RM deutlich unterschiedlich sein, das 20RM umso mehr, je nach Faserverteilung, Form usw. Wenn die Zielsetzung schwere körperliche Arbeit und das Tragen von Zusatzlasten ist, dann ist das 1RM auch mässig relevant, wenn ich das so sagen darf.
    Sorry für die späte Antwort. Hat sich ja eigentlich schon fest erledigt, will aber trotzdem nochmal meinen Senf dazugeben: Für Ausdauerbelastungen, auch wenn sie einen gewissen Kraftanteil haben, ist in meinen Augen auch das 5Rm oder das 10RM nicht sonderlich interessant. Der Punkt um den es geht ist ja, dass stärker hier gleich besser ist und der TE nach Werten gefragt hat, um seine eigene Leistung einordnen zu können. Und wie Du ja selbst scho gesagt hast, kommen da schon bei gleichem 1RM bei 2 unterschiedlichen Personen ganz unterschiedliche 5RM raus. Wobei ich mir nen 5RM zum Vergleich ehrlich gesagt noch halbwegs gefallen lassen würde (3RM oder 2RM finde ich besser und die sind im normalen Training gut abbildbar). Im Eröffnungspost ging es aber darum, die 5x5 Werte zu vergleichen. Und da wüsste ich echt nicht, wie man das sinnvoller Weise machen sollte. Da gehen dann neben der individuellen Faserverteilung ja auch noch Dinge wie Regenerationsfähigkeit zwischen den Sätzen, etc. mit ein. Abgesehen davon wüsste ich nicht, wie ich 5 Sätze (across) Deadlifts auch nur in der Nähe meines 5RM machen sollte. Da müsste ich mich hinterher 2 Wochen ins Bett legen, um mich davon zu erholen...
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  8. #8
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    Hmmm, da kommts wohl auch etwas drauf an, von welcher Art von Ausdauerbelastung man ausgeht - relativ gleichförmig oder mit unerwarteten Kraftspitzen (und falls letzteres, ob ggf. höhere Kraftspitzen danach eine Pause ermöglichen oder nicht). Ist die Belastung in der Form ähnlich der Übung und gleichförmig, würde ich eher auf den Typen mit dem höheren 5 RM (bzw. 10- oder 20 RM) setzen gegenüber dem Typen mit dem isoliert hohen 1 RM. Wenn Kraftspitzen in überschaubarer, dann bietet ein höheres 1 RM eine gewisse Sicherheit; wobei sich dann auch die Frage stellt, inwieweit man das bei Vorermüdung abrufen kann - meine persönliche Erfahrung war, dass auch hier die Leute mit dem besseren 5-20 RM, also langsameren Fasern, meistens "resistenter" sind als die mit isoliert hohem 1RM, also eher in der Lage, unter suboptimalen Bedingungen eine Leistung in der Höhe des 5 RM abzurufen und wiederholt abzurufen. Wenn maximale Kraftspitzen denkbar sind - wie im Kampfsport oder auch im Sportklettern - dann ist ein hohes 1 RM ein klarer Vorteil; allerdings primär, wenn es die Option gibt, die Sache entweder dadurch zu beenden oder danach die Intensität weit genug abflachen zu lassen, um sich zu erholen, sonst läuft sichs wieder auf die Erholungs- und Kraftausdauerfähigkeit hinaus. Jeffries empfiehlt übrigens u.a. 5x1 Singles nach gezielter Vorermüdung... Dazu kommt, dass man m.E. das 1RM gezielt optimieren muss, damit es sich als Testwert eignet - wenn mans nicht gewohnt ist, wird es zu niedrig ausfallen, und/oder das Verletzungsrisiko ist zu hoch -, und es stellt sich halt die Frage, ob einem das die Zeit und Mühe wert ist. Mir wars das seinerzeit, jetzt bin ich im Prinzip raus aus dem Wettkampfzirkus und mache nur noch, was mir Spass macht, also in meinem Fall kein 1RM mehr

    Das wären ein paar Punkte, die für ein 5RM etc. als Testoption sprechen könnten. 5x5 als Benchmark ist schon recht speziell (wobei ja nicht klar ist ob sets across, sets across über die letzten drei, oder eben ramping, was dann wieder +- 5RM wäre...), es ist grad mit sets across eine Kombination aus Intensität, Erholungsfähigkeit und Volumen. Muss man mögen - ich würde dann eher ein 10- oder 20 RM nehmen, je nach Übung ist das dann bei mir +- gleich hoch -, aber warum nicht, wenns jemandem primär um den eigenen Fortschritt geht?

    Beste Grüsse
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  9. #9
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    einfach machen und das richtige gewicht spüren

  10. #10
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    Erstmal vielen Dank für die Rückmeldungen und interessanten Gedanken.

    Hand-werker:
    Für 5x5 finde ich die angestrebten Werte schon sportlich. Kommt jetzt auf dein Körpergewicht an,
    Besonders hoch finde ich die Werte nicht. Ich bin aber auch ein Leichtgewicht, d.h. die absoluten Werte sind nicht wirklich beeindruckend. Als Orientierung dient mir der momentane Stand (nicht mehr so weit davon entfernt) und was ich zu BB Zeiten so packte (weit darüber, da war ich aber auch noch jünger und deutlich schwerer) sowie praktische Erwägungen (Anforderungsprofil).

    Fips:
    Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.
    Standartwerte für 1 WH findet man recht viele und sind natürlich auch leichter festzulegen, insofern hast Du schon recht. Allerdings steht für mich (meine Zielsetzung) Risiko und Nutzen von Maximalwiederholungen in einem schlechten Verhältnis, daher mache ich zur Zeit auch keine – Ausnahme: Falls ich mal nicht alleine im Keller bin würde ich beim Bankdrücken ausprobieren was geht. Im Rahmen der Steigerung gehe ich aber manchmal (ungewollt) auf einzelne 3er Sätze.
    Man kann Werte (5 auf 1 und umgekehrt) ja auch zurückrechnen. Das passt aber nach meiner Erfahrung auch nicht immer – taugt aber als grobe Orientierung.

    Fips:
    Klimmzüge ist schwer zu sagen. Da sollte man mit einem Zusatzgewicht von 0.5 x bw noch ein paar reps schaffen.
    Meine Leistung bei den Klimmzüge hat mich schockiert. Die habe ich erst vor wenigen Wochen zum ersten Mal mit Gewicht gemacht. Obwohl ich immer schon BW-Klimmzüge und einarmige Varianten übe, ging da echt wenig zusätzlich (da bin ich von den 5x mit 50% noch weit entfernt).

    Kirke:
    Für deine Ziele würde ich Stoßen bei den Nebenübungen rausnehmen.
    Interessant. Wie kommst du zu dieser Bewertung bzgl. Stoßen?
    Tatsächlich habe ich es bisher nur einmal pro Woche mit 3x5 (nach dem Bankdrücken) gemacht und sonst nur im Rahmen der WODs (mit leichtem Gewicht, mehr WH). Aktuell mache ich es nur im WOD und ansonsten Handstandliegestütze. D.h. ich bin mir selbst auch nicht sicher ob Nutzen / Risiko für mich im richtigen Verhältnis stehen.
    Was mich u.a. störte ist:
    - Technisch ist sicher noch viel Luft nach oben (in Hinblick auf das bewegte Gewicht und weniger in Hinblick auf einen sichere Ausführung)
    - Das „ablassen“ des Gewichts (negative Phase) insbesondere bei der letzten WH (ich kann es nicht fallen lassen, sonst tötet mich meine Frau – die Fließen!) – das stört mich aber auch beim Schwungstoßen

    Kirke
    Für Verletzungsprävention sind gibt's auch noch andere interessante Sachen: unilaterale Übungen, Gleichgewichtssachen, Rumpfstabi, uvm.
    Da bin ich absolut bei Dir, die hier angegebenen Übungen sind lediglich die, bei denen ich mit 5x5 arbeite (Bankdrücken, Kreuzheben, 2 Varianten Kniebeuge, Dips) oder darüber nachdenke bzw. die ich zeitweise so gemacht habe (Stoßen, Klimmzüge, Cleans) – also der Kern meines Trainings. In meinem Programm sind darüber auch Farmercarries, diverse unilaterale (Liegestütze, einbeinige Kniebeugen), Gleichgewichts und Rumpfübungen (Brücke, Beinheben,etc…). Teils im Rahmen des Auf- und Abwärmens, teils in den WODs.

    Marq:
    einfach machen und das richtige gewicht spüren
    Du hast nicht ganz unrecht, so kommen letztlich auch die aktuell oben angegebenen Zielwerte zustande. Wie in den anderen Thread (Ringklimmzüge etc..) schon erläutert finde ich aber andere Erfahrungen / Meinungen auch immer hilfreich. Gerade auch, weil es Dinge gibt bei denen die körperliche Rückmeldung zu spät kommt (wenn es zu spät ist).
    Viele Grüße
    Thomas
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  11. #11
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    Ok, du hast gefühlt ja schon fünf Tippgeber mit sechs Meinungen. :-)
    Ich denke, mit dem Plan, den du hier bisher angedeutet hast, bist du grundsätzlich schon auf einem guten Weg. Die Kraftziele scheinst du dir auch realistisch gesetzt zu haben. Zu denen wäre höchstens noch zu sagen, dass das sehr individuell ist. Ein anderer könnte sich höhere oder niedrigere setzen. Das u.a. macht es bereits schwer, einen allgemeingültigen Standard festzulegen.
    Wo du Gedanken reinstecken solltest, wenn du es nicht schon hast: langfristige Planung (Mesozyklen). Es ist nicht zwingend nötig/sinnvoll, ständig 5x5 zu fahren. Es macht Sinn, auch mal Intensitätsspitzen zu setzen mit mehr Gewicht, ebenso auch Volumenspitzen mit weniger Gewicht, und auch Entlastungsphasen, wo man sogar mal gezielt temporär etwas Leistung in den Zielübungen verliert. Der Körper ist ja im stetigen Wandel und das kannst du auch in den Zielen reflektieren. Du brauchst dann nicht den einen Mindeststandard, den du das ganze Jahr hältst. Sondern eher einen variablen Standard bzw. Ziele, angepasst an die Trainingsphase, in der du dich gerade befindest.

    Interessant. Wie kommst du zu dieser Bewertung bzgl. Stoßen?
    Tatsächlich habe ich es bisher nur einmal pro Woche mit 3x5 (nach dem Bankdrücken) gemacht und sonst nur im Rahmen der WODs (mit leichtem Gewicht, mehr WH). Aktuell mache ich es nur im WOD und ansonsten Handstandliegestütze. D.h. ich bin mir selbst auch nicht sicher ob Nutzen / Risiko für mich im richtigen Verhältnis stehen.
    Was mich u.a. störte ist:
    - Technisch ist sicher noch viel Luft nach oben (in Hinblick auf das bewegte Gewicht und weniger in Hinblick auf einen sichere Ausführung)
    - Das „ablassen“ des Gewichts (negative Phase) insbesondere bei der letzten WH (ich kann es nicht fallen lassen, sonst tötet mich meine Frau – die Fließen!) – das stört mich aber auch beim Schwungstoßen
    Die Einschätzung kommt aus zehn Jahren Wettkampfsport im Gewichtheben, ein Teil davon auch als Trainer. Um erst auf deinen Störmomente einzugehen:
    - Ja, stimmt sicherlich. Für eine Technik, die deine Leistungsfähigkeit ausreizt, müsstest du mehrmals pro Woche gezielt mit einem Trainer daran arbeiten.
    - ebenfalls richtig, deshalb benötigt man eine Plattform zum Abwerfen. Jedensmal abzulassen, kann sehr hart für den Körper sein. Je nach Gewicht auch auf Dauer zu hart.

    Die Grundfrage - die man ja bei jeder Übung beantworten können sollte - wäre, was du dir von der Übung im Plan erwartest. Für mich sind die Gewichtheberübungen eher ein Selbstzweck. Was ja nichts schlechtes ist! Aber:
    -Für Schnellkraft gibt es bessere/gezieltere Übungen
    -Für Maximalkraft dito
    -Für Muskelaufbau dito
    -Für Kraftausdauer dito
    Was die Heberübungen unter den Hantelübungen noch recht einzigartig macht, ist das Umgruppieren, also der schnelle Wechsel zwischen Beschleunigung der Hantel mit dem ganzen Körper, komplettes Lösen und dann wieder neu Festmachen. Ähnliches hat man aber auch bei anderen Sportarten (Turnen am Reck zB. ...), und wäre für mich keine Sache, die man (speziell ohne Trainer, um es sauber zu machen) in einem regulären Krafttraining abdecken muss.

  12. #12
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    Find ich auch alles zu rechnerisch,und versteh um ehrlich zu sein auch nicht genau was Du mit den Prozentangaben meinst.
    Beispiele Kreuzheben.Deine aktuelle Leistung bzw was Du maximal heben kannst sind in meinen Augen Deine 100%.
    Jetzt steht da 200%,heißt das Du möchtest es verdoppeln ?
    Oder nochmal 200% auf Deine aktuellen 100% drauf ?
    Halte ich beides für utopisch,sei froh wenn Du auf Dauer konstant ein wenig mehr hebst.

    Edit: Habs glaube ich verstanden,es ist im Bezug auf Dein Körpergewicht.Also wäre Dein Wunsch dann,dass Du 200% Deines eigene Gewichts Kreuzheben kannst, korrekt ?
    Wenn ja,würde ich das nochmal überdenken und mir anständige Infos raussuchen.Team Andro immer gute Adresse:
    https://www.team-andro.com/das-5x5-programm.html
    Geändert von HAZ3 (15-10-2020 um 10:53 Uhr)

  13. #13
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    Für deine Ziele würde ich Stoßen bei den Nebenübungen rausnehmen. Da würde ich eher Übungen wie Schwungdrücken oder Farmers Walk sehen.
    Stoßen als Wettkampfübung würde ich nicht in 5x5 und nur mit Plattform und Trainer empfehlen und dann müßte da auch deutlich mehr Gewicht gehen im Verhältnis.
    Für Verletzungsprävention sind gibt's auch noch andere interessante Sachen: unilaterale Übungen, Gleichgewichtssachen, Rumpfstabi, uvm.

  14. #14
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Zusatzinfo:
    Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).
    Ich verstehe nicht ganz, wie Schnell-/Maximalkrafttraining bei dem Erreichen dieses Ziels helfen soll. Als Laie würde ich da eher funktionales Kraft- bzw. Coretraining empfehlen, d.h. Kräftigung von Muskelketten und Verbesserung von deren Koordination. Weniger verschleißend und das richtige für dein Alter zudem. Und das wäre dann für KK/KS auch noch top

  15. #15
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    für dieses ziel empfehle ich dir Rudern am ruderergometer. das beste kraftausdauertraining inkl . stärkung des rumpfes.

    zusätzlich noch swings mit moderatem gewicht. also ca 16 kg

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