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Thema: Kraftstandards fuer 5x5

  1. #1
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    Standard Kraftstandards fuer 5x5

    Mahlzeit,

    Aktuell trainiere ich ein 5x5 Programm (2x pro Woche pro Übung – seit ca. März/April) mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung. Was mich aktuell interessiert ist ob und wo man eurer Meinung/Erfahrung nach eine Grenze setzen sollte, damit die positiven Effekte (Leistungsfähigkeit, Verletzungsprävention) nicht die negativen (möglicher Verschleiß) überwiegen. Mir ist klar, dass es dafür keine absoluten, allgemeingültigen Aussagen geben kann, da es auch sehr stark von der Person abhängt (Körpertyp, Vorschädigungen, etc….). Daher das Ganze eher als Brainstorming.

    Vor allem folgende Übungen habe ich dabei im Fokus, Angabe mit dem z.Z. anvisierten (Zusatz-) Gewicht in % des Körpergewichts - für jeweils 5x5WH:

    Primär
    Bankdrücken (130%), Kreuzheben (200%), Kniebeugen (167%)

    Sekundär
    Klimmzüge (?), Dips (50%), Stoßen (100%), Powerclean (100%)

    Anmerkung:
    - Alles weit unter dem was möglich ist, aber vom Gefühl her etwas was für meine Ziele (siehe Zusatzinfo) ausreichen sollte ohne den Körper zu sehr zu strapazieren
    - Klimmzüge mit Zusatzgewicht habe ich gerade erst begonnen, da bin ich mir noch nicht sicher was mittelfristig drinnen ist (aktuell erschreckend wenig)

    Zusatzinfo:
    Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).

  2. #2
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    Für 5x5 finde ich die angestrebten Werte schon sportlich. Kommt jetzt auf dein Körpergewicht an, aber ca. 1,6 faches eigenes Gewicht für die Kniebeuge und mehr als doppeltes eigenes Gewicht beim Kreuzheben sind für eine einzelne Wiederholung schon ziemlich gut (solange man kein Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer ist).
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  3. #3
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    Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.

    Für 1RM würde ich sagen, dass folgende Werte erstrebenswert und mit noch halbwegs moderatem Aufwand erreichbar sind:
    Squat: 2 x bw
    Deads: 2.5 x bw, bei genauerer Überlegung vielleicht auch nur 2.3 x bw
    Press: 1 x bw
    Power C&J: 1.2 x bw
    Bench: 1.5 x bw

    Klimmzüge ist schwer zu sagen. Da sollte man mit einem Zusatzgewicht von 0.5 x bw noch ein paar reps schaffen.
    Geändert von Fips (14-10-2020 um 19:57 Uhr)
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  4. #4
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    Für deine Ziele würde ich Stoßen bei den Nebenübungen rausnehmen. Da würde ich eher Übungen wie Schwungdrücken oder Farmers Walk sehen.
    Stoßen als Wettkampfübung würde ich nicht in 5x5 und nur mit Plattform und Trainer empfehlen und dann müßte da auch deutlich mehr Gewicht gehen im Verhältnis.
    Für Verletzungsprävention sind gibt's auch noch andere interessante Sachen: unilaterale Übungen, Gleichgewichtssachen, Rumpfstabi, uvm.

  5. #5
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    einfach machen und das richtige gewicht spüren

  6. #6
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    Erstmal vielen Dank für die Rückmeldungen und interessanten Gedanken.

    Hand-werker:
    Für 5x5 finde ich die angestrebten Werte schon sportlich. Kommt jetzt auf dein Körpergewicht an,
    Besonders hoch finde ich die Werte nicht. Ich bin aber auch ein Leichtgewicht, d.h. die absoluten Werte sind nicht wirklich beeindruckend. Als Orientierung dient mir der momentane Stand (nicht mehr so weit davon entfernt) und was ich zu BB Zeiten so packte (weit darüber, da war ich aber auch noch jünger und deutlich schwerer) sowie praktische Erwägungen (Anforderungsprofil).

    Fips:
    Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.
    Standartwerte für 1 WH findet man recht viele und sind natürlich auch leichter festzulegen, insofern hast Du schon recht. Allerdings steht für mich (meine Zielsetzung) Risiko und Nutzen von Maximalwiederholungen in einem schlechten Verhältnis, daher mache ich zur Zeit auch keine – Ausnahme: Falls ich mal nicht alleine im Keller bin würde ich beim Bankdrücken ausprobieren was geht. Im Rahmen der Steigerung gehe ich aber manchmal (ungewollt) auf einzelne 3er Sätze.
    Man kann Werte (5 auf 1 und umgekehrt) ja auch zurückrechnen. Das passt aber nach meiner Erfahrung auch nicht immer – taugt aber als grobe Orientierung.

    Fips:
    Klimmzüge ist schwer zu sagen. Da sollte man mit einem Zusatzgewicht von 0.5 x bw noch ein paar reps schaffen.
    Meine Leistung bei den Klimmzüge hat mich schockiert. Die habe ich erst vor wenigen Wochen zum ersten Mal mit Gewicht gemacht. Obwohl ich immer schon BW-Klimmzüge und einarmige Varianten übe, ging da echt wenig zusätzlich (da bin ich von den 5x mit 50% noch weit entfernt).

    Kirke:
    Für deine Ziele würde ich Stoßen bei den Nebenübungen rausnehmen.
    Interessant. Wie kommst du zu dieser Bewertung bzgl. Stoßen?
    Tatsächlich habe ich es bisher nur einmal pro Woche mit 3x5 (nach dem Bankdrücken) gemacht und sonst nur im Rahmen der WODs (mit leichtem Gewicht, mehr WH). Aktuell mache ich es nur im WOD und ansonsten Handstandliegestütze. D.h. ich bin mir selbst auch nicht sicher ob Nutzen / Risiko für mich im richtigen Verhältnis stehen.
    Was mich u.a. störte ist:
    - Technisch ist sicher noch viel Luft nach oben (in Hinblick auf das bewegte Gewicht und weniger in Hinblick auf einen sichere Ausführung)
    - Das „ablassen“ des Gewichts (negative Phase) insbesondere bei der letzten WH (ich kann es nicht fallen lassen, sonst tötet mich meine Frau – die Fließen!) – das stört mich aber auch beim Schwungstoßen

    Kirke
    Für Verletzungsprävention sind gibt's auch noch andere interessante Sachen: unilaterale Übungen, Gleichgewichtssachen, Rumpfstabi, uvm.
    Da bin ich absolut bei Dir, die hier angegebenen Übungen sind lediglich die, bei denen ich mit 5x5 arbeite (Bankdrücken, Kreuzheben, 2 Varianten Kniebeuge, Dips) oder darüber nachdenke bzw. die ich zeitweise so gemacht habe (Stoßen, Klimmzüge, Cleans) – also der Kern meines Trainings. In meinem Programm sind darüber auch Farmercarries, diverse unilaterale (Liegestütze, einbeinige Kniebeugen), Gleichgewichts und Rumpfübungen (Brücke, Beinheben,etc…). Teils im Rahmen des Auf- und Abwärmens, teils in den WODs.

    Marq:
    einfach machen und das richtige gewicht spüren
    Du hast nicht ganz unrecht, so kommen letztlich auch die aktuell oben angegebenen Zielwerte zustande. Wie in den anderen Thread (Ringklimmzüge etc..) schon erläutert finde ich aber andere Erfahrungen / Meinungen auch immer hilfreich. Gerade auch, weil es Dinge gibt bei denen die körperliche Rückmeldung zu spät kommt (wenn es zu spät ist).

  7. #7
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    Find ich auch alles zu rechnerisch,und versteh um ehrlich zu sein auch nicht genau was Du mit den Prozentangaben meinst.
    Beispiele Kreuzheben.Deine aktuelle Leistung bzw was Du maximal heben kannst sind in meinen Augen Deine 100%.
    Jetzt steht da 200%,heißt das Du möchtest es verdoppeln ?
    Oder nochmal 200% auf Deine aktuellen 100% drauf ?
    Halte ich beides für utopisch,sei froh wenn Du auf Dauer konstant ein wenig mehr hebst.

    Edit: Habs glaube ich verstanden,es ist im Bezug auf Dein Körpergewicht.Also wäre Dein Wunsch dann,dass Du 200% Deines eigene Gewichts Kreuzheben kannst, korrekt ?
    Wenn ja,würde ich das nochmal überdenken und mir anständige Infos raussuchen.Team Andro immer gute Adresse:
    https://www.team-andro.com/das-5x5-programm.html
    Geändert von HAZ3 (15-10-2020 um 10:53 Uhr)

  8. #8
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Zusatzinfo:
    Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).
    Ich verstehe nicht ganz, wie Schnell-/Maximalkrafttraining bei dem Erreichen dieses Ziels helfen soll. Als Laie würde ich da eher funktionales Kraft- bzw. Coretraining empfehlen, d.h. Kräftigung von Muskelketten und Verbesserung von deren Koordination. Weniger verschleißend und das richtige für dein Alter zudem. Und das wäre dann für KK/KS auch noch top

  9. #9
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    für dieses ziel empfehle ich dir Rudern am ruderergometer. das beste kraftausdauertraining inkl . stärkung des rumpfes.

    zusätzlich noch swings mit moderatem gewicht. also ca 16 kg

  10. #10
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    Zitat Zitat von Katamaus Beitrag anzeigen
    ...Als Laie würde ich da eher funktionales Kraft- bzw. Coretraining empfehlen, d.h. Kräftigung von Muskelketten und Verbesserung von deren Koordination...
    Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben

    @ Thomas:

    Ich bin bei meinem Beitrag auch davon ausgegangen, dass Du die 1-RM Werte mit einem Rechner bestimmst und nicht tatsächlich Maximalversuche machst.
    Ich weiß ja jetzt nicht, wie Dein Training genau aussieht (lineare Progression? ständige Fortschritte oder stagnierst Du derzeit?), aber vielleicht wäre es mal den Versuch wert, von 5x5 auf 3x5 zu wechseln, um die Gewichte weiter in die Höhe zu treiben.

    Edit: Das Alter sollte man auch berücksichtigen. Ich merke an mir, dass ich weniger "Biss" habe als mit Mitte 20 und längere Erholungszeit benötige. Villeicht nicht zu sehr an den früheren Leistungen orientieren
    "Mister Squat" hat sich dazu auch mal geäußert: https://legionathletics.com/mark-rip...scle-after-40/
    Geändert von hand-werker (15-10-2020 um 11:58 Uhr)
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  11. #11
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    Marq:
    für dieses ziel empfehle ich dir Rudern am ruderergometer. das beste kraftausdauertraining inkl . stärkung des rumpfes.

    zusätzlich noch swings mit moderatem gewicht. also ca 16 kg
    Für den Kraftausdauerteil inklusive Stärkung des Rumpfes habe ich die WODs (plus Rucking). Empfinde ich als vielseitiger als eine einzelne Geräteübung, aber mit Rudern habe ich ehrlich gesagt auch keine Erfahrung. Da man dafür ein extra Gerät benötigt ist es auch außen vor. Ist es bzgl. Rumpf nicht auch relativ einseitig (z.B. viel Rücken wenig Bauch)? Rumpfstärkung ist aber auch weniger ein Thema, vor dem 5x5 (Corona) Programm habe ich jahrelange (fast) nur BW gemacht mit vielen Übungen die dafür sehr gut sind.
    Swings habe ich mit drinnen (mit 20kg, würde gerne auf 30kg aber kann/will ich mir im Moment nicht leisten).

    Hand-werker
    Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben
    Genau so ist es. Das es passt habe ich dieses Jahr auch schon in den Bergen verifiziert

    Hand-werker
    Ich bin bei meinem Beitrag auch davon ausgegangen, dass Du die 1-RM Werte mit einem Rechner bestimmst und nicht tatsächlich Maximalversuche machst.
    Ich weiß ja jetzt nich
    Passt, ich muss mal eine Tabelle raussuchen ist auf alle Fälle eine gute Anregung (früher hing eine im Studio (für’s Bankdrücken).

    Hand-werker
    Ich weiß ja jetzt nicht, wie Dein Training genau aussieht (lineare Progression? ständige Fortschritte oder stagnierst Du derzeit?), aber vielleicht wäre es mal den Versuch wert, von 5x5 auf 3x5 zu wechseln, um die Gewichte weiter in die Höhe zu treiben.
    Sobald ich 5x5 sauber(!) packe gehe ich etwas höher – damit kommen dann auch mal 3er oder 4er WHs raus. Generell mache ich noch konstante Fortschritte, natürlich jetzt langsamer als am Anfang.

    Hand-werker
    Edit: Das Alter sollte man auch berücksichtigen. Ich merke an mir, dass ich weniger "Biss" habe als mit Mitte 20 und längere Erholungszeit benötige. Villeicht nicht zu sehr an den früheren Leistungen orientieren
    Hätte ich es nur nicht erwähnt. Ich berücksichtige es tatsächlich, daher auch eine Zielmarke deutlich unterhalb früherer Höchstleistungen und die Frage hier. In der aktiven Zeit stellten sich so Fragen nicht, einfach immer mehr drauf (wobei ich nie ein 5x5 Programm gemacht habe sondern immer ein BB Programm und auch außer beim Banddrücken nie Maximalwiederholungen, was ich heute bedauere, da mich die damaligen Werte jetzt interessieren würden hätten).

  12. #12
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    du bist ja schon recht festgelegt, maximal training ist nicht verkehrt.

    für dein ziel ist es imo nicht der richtige weg.

    sicher benötigt man dazu ein rudergerät oder ein gutes fitnessstudio
    Geändert von marq (15-10-2020 um 12:28 Uhr)

  13. #13
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    Zitat Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
    Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben
    Nein, macht er nicht. Das sind zwar Grundübungen, die auch im funktionalen Training viel gemacht werden aber nicht mit dem Geiwcht und nur 5 Wiederholungen. Die sind eher im klassischen Bereich 3-4 x 8-15 unterwegs.

    Im Schnellkraftbereich wird noch gerne mit Gewichtheber-Übungen gearbeitet (Reissen mit Umsetzen und so). Aber das war ja nicht das Ziel, das Thomas genannt hatte.

  14. #14
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    Nö, ich bin keineswegs festgelegt. Ich mache das Ganze aber mit gutem Grund (werde ich bei Gelegenheit näher erläutern) und nicht zuletzt basierend auf Empfehlungen von Leuten mit gleichem Anforderungsprofil und Erfahrung damit.
    Wenn also jemand jetzt etwas anderes empfiehlt muss ich verstehen warum und weshalb dies für mich besser sein sollte. Wenn ich die Argumentation nachvollziehen kann, steige ich gerne um (ich bin ja auch auf das jetztige Programm gegangen, weil mein altes eben nicht optimal für meine Ziele war). Solange dies nicht der Fall ist bezweifele ich, diese Aussage: "für dein ziel ist es imo nicht der richtige weg."

  15. #15
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    Zitat Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
    Genau das macht er ja mit schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben
    Wenn du was schweres heben willst ja. Man verbraucht aber mindestens gleich wie viel Zeit mit Transferübungen für den Übertrag auf die KK.
    Da das aber das Ziel ist passt es aber.
    Geändert von Maddin.G (15-10-2020 um 14:13 Uhr)
    I'm here to kick ass and chew bubblegum and I'm all out of bubblegum.

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