Kraftstandards fuer 5x5

[Cam67]

Alle die ich kannte ,welche auf 5 3 1 wechselten , hatten Fortschritte gemacht in der Maxlast. Aber sie kamen auch alle aus standart 8-12 wh Inzuchtsbereich. Also eigentlich kein Wunder , weil jede Art von Veränderung was bewirkt hätte.
Wir haben aber nie so stark bzw penibel auf die Zahlenrechnerei geachtet , eher auf einen Bereich mit einem Rahmen zur Anpassung . ( da spreche ich von 1-1,5 kg) .
Interessanter war dann der Bereich der Assistensübungen um das Volumen auszufüllen. Der war sehr individuell ,weil einfach jeder ein anderer Typ ist . ( mehr Beugetyp, mehr streckertyp , Brustschwächling usw . Xd)

Und v.a der Bereich des Resets. Reset nach 4 wochen war irgendwie zu früh. Sind dann fast immer auf ca.6 wochen gewechselt.

Nach ca. Einem halben Jahr kam ein Plateau ,dann gings weiter mit Gummibänder und Brett auf der Brust. Um mit höheren Gewichten arbeiten zu können ( = höherer Tonus , trotz verminderten Bewegungsbereich ) bei gleicher Whzahl.

Der Knackpunkt war fast immer die ersten 3 wochen , das die leute nicht zu schnell mit zu hohen Gewichten starten. Weil sie etwas an gewohnten Intensitätsgefühl vermissten. Deshalb dann das ausgleichen mit den Assistens.

Aber wie gesagt, sie kamen alle aus den vertrauten 8-12 Bereich. Kenne keinen der wirklich auf Kraft ( wettkampfmässig) trainiert hat und dann zu 5 3 1 gewechselt ist

[Pansapiens]

Wie sind Eure Erfahrungen mit 5-3-1 Programmen?

Eher abwesend (außer als Teil größerer Pyramiden), daher frage ich mich, was das (3-1) - im Rahmen Deiner Zielsetzung - bringen soll?
Wiederholungszahlen im Bereich von 1 bis 3 sind doch Maximalkrafttraining und bringen - wenn da nicht viele Sätze ausgeführt werden - eher was für die intramuskuläre Koordination aber kaum etwas für die Hypertrophie oder einen verbesserten Stoffwechsel?
Also eher ein "Feinschliff", der mangels substanziellem Zuwachs begrenzt bleiben muss.
Oder bin ich falsch informiert?
Meine KT-Zeit ist auch schon eine Weile her, daher würde mich interessieren:
Wie steht man denn aktuell einer klassischen Periodisierung mit mehrwöchigen Phasen gegenüber (Kraftausdauerphase-Hypertrophiephase-Maxkraftphase)?
Oder einen alternierenden Programm (eine Einheit mit höheren WDH und leichteren Gewichten und eine schwere Einheit)

auch schon 9 Jahre alt und war hier auch schon verlinkt, aber IMO bedenkenswert oder zumindest amüsant:

Praktisch-organisatorische Aspekte des Krafttrainings

ab 53:30 geht er auf Periodisierung ein, ab ca. 56:00 auf "wellenförmige Periodisierung" also den Wechsel der Methode von einer Trainingseinheit auf die nächste.

[Cam67]

Eher abwesend (außer als Teil größerer Pyramiden), daher frage ich mich, was das (3-1) - im Rahmen Deiner Zielsetzung - bringen soll?
Wiederholungszahlen im Bereich von 1 bis 3 sind doch Maximalkrafttraining und bringen - wenn da nicht viele Sätze ausgeführt werden - eher was für die intramuskuläre Koordination aber kaum etwas für die Hypertrophie oder einen verbesserten Stoffwechsel?
Also eher ein "Feinschliff", der mangels substanziellem Zuwachs begrenzt bleiben muss.
Oder bin ich falsch informiert?
.

Thomasl schrieb ,daß sein BD stagniert. Er schrieb ja vorher ,das sein Körpergewicht hochging und deswegen die relative Kraft abnahm immVerhältnis zur absoluten
Und nein,maxkrafttraining ist kein Feinschliff WENN es um Last geht. Man erarbeitet sich mit Hypertrphie quasi ein Potential ,das erst mit maxkrafttraining heraus kommt.

Nicht verwechseln mit Training im Maxbereich was wh angeht und sätzen von 10-12.dort geht es dann um ökonomisierung.
Das sind aber zwei verschiedene Schuhe die oft verwechselt werden

[Pansapiens]

Und nein,maxkrafttraining ist kein Feinschliff WENN es um Last geht. Man erarbeitet sich mit Hypertrphie quasi ein Potential ,das erst mit maxkrafttraining heraus kommt.

Das meinte ich mit "Feinschliff", mir viel kein besser Begriff ein:
Man kann ein erarbeitetes Potential entfalten, aber eben in den vorgegebenen Grenzen dieses Potentials.

Nicht verwechseln mit Training im Maxbereich was wh angeht und sätzen von 10-12.dort geht es dann um ökonomisierung.
Das sind aber zwei verschiedene Schuhe die oft verwechselt werden

Mir ist nicht ganz klar, was ich verwechselt haben soll.
Ich sehe einen Unterschied zwischen Training im Bereich von 5 WDH die ich noch teilweise im Bereich der Hypertrophie sehe und einen Bereich von 1 bis 3, bei dem, wenn nicht viele Sätze trainiert werden, eben der Schwerpunkt auf intramuskulärer Koordination liegt.

[Cam67]

Das meinte ich mit "Feinschliff", mir viel kein besser Begriff ein:
Man kann ein erarbeitetes Potential entfalten, aber eben in den vorgegebenen Grenzen dieses Potentials.



Mir ist nicht ganz klar, was ich verwechseln soll.
Ich sehe einen Unterschied zwischen Training im Bereich von 5 WDH die ich noch teilweise im Bereich der Hypertrophie sehe und einen Bereich von 1 bis 3, bei dem, wenn nicht viele Sätze trainiert werden, eben der Schwerpunkt auf intramuskulärer Koordination liegt.

Bei ersterem, also reinem Maxkrafttraining geht es darum deine Kraftkurve steiler zu gestalten. Eher so mit 4-6/7Serien plus Erwärmungssätze
Bei zweiterem ist die Kraftkurve steil und nun geht um Feinschliff wie du sagst, .entweder um die letzen Gramm durch Technik raus zu holen oder um( z.b für KS) über längeren zeitraum im oberen Tonusbereich zu bleiben und gleichzeitig schnell zu regenerieren ( stichwort adp resynthese)
Hier arbeite ich mit 10-12/15 serien im 1-2 wh bereich ,ABER mit ca. 10 kg weniger als meine Maxlast es zulässt.

[Kirke]

531 ist aus Kraftsportsicht ein schlechtes Programm. Frequenz viel zu gering, Volumen viel zu gering (erinnere dich an weiter vorne, Kraft ist Übungssache) und zu viel Gepumpe.
Aber ist natürlich eine Frage der Perspektive, wer vorher noch keine schweren Sätze gemacht hat, wie Cam67s es beschreibt, oder auch nie mit Progression+Deloads trainiert hat, kann da schon eine Verbesserung seines Status quo rausziehen.

[ThomasL]

Cam67:
„…Brustschwächling“

Das passt auf mich.

Vielen Dank für Eure Rückmeldungen und das kurze Brainstorming sowie die Infos zu 531.
@Pansapiens: Hypertrophie ist im Moment tatsächlich nicht meine Zielsetzung, sonst würde ich wieder zu einem klassischen BB Programm zurückgehen.
Maximalkraftsteigerung mit einem 5x5 Programm ist z.Z. noch gesetzt. Ein andere Phase möchte ich im Moment noch nicht angehen, da ich „nach Corona“ sicher sobald nicht wieder die Gelegenheit haben werde, ein solches Programm durchzuziehen.
Ich denke aber beim Bankdrücken muss ich jetzt anders heran gehen, Anfangs lief es so, dass ich sobald ich 5x5 mit einem neuen Gewicht packte das Gewicht erhöhte und ziemlich schnell dann alle 5x5 damit machen konnte. Aktuell scheitere ich aber eigentlich eher in den letzten Sätzen (d.h. es dauert zu lange bis ich auch die letzten beiden mit dem neuen Gewicht schaffe). Vermutlich muss ich meinen Fokus jetzt verschieben – letztlich geht es nicht um die letzten Sätze. Mein im Laufe des Fadens angepasstes Ziel orientiert sich inzwischen ja an 1x5 und nicht mehr 5x5. Da bin ich nur noch 2WH vom aktuellen Ziel (saubere 5WH mit 1,37xKG) entfernt. Eventuell sollte ich jetzt eher daran arbeiten in den ersten 2 – 3 Sätzen das Gewicht zu erhöhen auch wenn ich in den letzten Sätzen weiter weniger packe.
Einen schönen Sonntag – jetzt geht es an die Kniebeugen, da läuft es noch – Sonntagstraining halt.

[Cam67]

Keine Ahnung der wievielte Durchgang mit 5x5 bei dir ist , aber wenn die Einbrüche bei den letzten wh , ziemlich am Anfang kamen , haben wir beim nächsten reset ( deload) das Gegenteil gemacht . entweder 2,5 kg runtergenommen als Ausgang oder den Zyklus nochmal mit gleichem Ausgangsgewicht . So wie eine Art Ausholen . Weil die Steigerung hintenraus zu schnell kam.
Die Programme sind ja nicht für fixe Ergebnisse gemacht , zumindest bei uns wurden 6-9 Monate durchgezogen.

Dann ist auch immer eine Frage WIE du drückst. Wenn ich mich recht erinnere machst du floorpress, da musst du eh die Zahlen anpassen.
Und mit mehr Gewicht später sollte man sich auch mehr und mehr einem dynamischeren Drücken annähern. ( Stichwort ,innere Beschleunigung ) Das bedeutet auch das die Art wie die Phasen (Brustphase,Streckphase ) genutzt werden ,sich verändern.

[ThomasL]

Keine Ahnung der wievielte Durchgang mit 5x5 bei dir ist ,

Verstehe ich nicht, 5x5 heißt 5 Sätze a 5 Wiederholungen (keine weiteren Durchgänge) und die Einbrüche kamen dann halt dergestalt, dass im letzten oder schon vorletzten nur noch 4 gehen oder ich eben mit dem Gewicht etwas runtergehen muss.

Kein Floorpress, ich habe eine selbstgebaute Bank. Dynamisches Drücken nutzte ich dann ab- und an durchaus um noch auf die 5 zu kommen. Ich denke ich fokussiere mich jetzt tatsächlich mehr darauf mich in den ersten Sätzen bzgl. des Gewichts zu steigern.

[Cam67]

Oh sorry ,das 5 3 1 Thema hatte mich nicht los gelassen. Wir haben nämlich das Prinzip der wöchentlichen Steigerung mit Deload nach 4-6 wochen und Start mit relativ niedrigem Gewicht ,auf 5x5 übertragen .
V.a. Für Leute die bei 10-12 wh stecken geblieben sind ,weil damit schon 2 oder mehr Jahre unterwegs , und sehr flacher Kraftkurve. Also der Einbruch bei ein paar kg mehr schon zeitig eintritt.
Und da haben wir dann die Schritte beim nächsten Zyklus angepasst, oder sogar noch im selben ( deswegen die Spanne von 4-6 wochen bis deload) wenn nicht alle serien mit 5 wh kamen

Mein Fehler, hab das im Kopf schon zusammengebastelt und das ursprüngliche ,bzw. simple 5x5 im Moment garnicht auf den Schirm gehabt.
Hmh, wäre aber vll,,ein Hingucker xd

Nur zur Sicherheit.
Mit dynamischen Drücken meine ich nicht ein Abprallen lassen von der Brust ( plautzen lassen) und ev. noch mit Beckenkippunterstützung.
Ich meine damit die innere Dynamik, also wie ich in mir die Spannungen aufbaue .
Kein gleichmässigens Schieben ,wie beim pumpen , sondern die Spannung nach unten zur Brust steigt an ,so das die Hantel quasi von dieser Spannung am Umkehrpunkt aufgehalten und nach oben beschleunigt wird . Also viel bewusster mit öffnen und schliessen immBereich Brustbein Schulterblätter arbeitend.

[ThomasL]

Kein Grund, sorry zu sagen ich hatte es nur nicht verstanden, jetzt tue ich es ��
Und teilweise bin ich bei meinen eigenen Angaben verwirrt, da sich da, nicht zuletzt dank der regen Hilfe der Schreiber hier, auch Anpassungen ergeben haben.
Ich werde mich beim Bankdrücken jetzt weniger auf die letzten 2 Sätze fokussieren und mehr darauf was ich wirklich als Maximalwiederholung schaffe. Beim Bankdrücken und mit Einschränkungen beim Kreuzheben (da ich die Hantel nicht fallen lassen kann) kann ich alleine auf niedrige WHs bis hin zu einer gehen – bei Kniebeugen erstmal nicht (wenn ich da nicht mehr hochkomme, habe ich ein Problem).

[Cam67]

Kniebeuge auf Bank wäre eine Variante ,entweder um die die tiefe zu limitieren und zur not sich hin zu setzen xd. Oder sie bewusst ins Training einzubeziehen.
Also..hinsetzen , ausatmen ( Spannung raus nehmen ) ,spannung aufbauen und wieder hoch....ist sehr intensiv und benötigt weniger Gewicht.
Andere Variante , ...sicheres Gewicht wählen, aber dann links rechts Gummibänder mit ca.20-25 kg pro seite...die wirken ja eh nur im oberen Drittel und fordern deine Mitspieler ( synergisten) mehr.

Dritte Variante. Bau dir aus leeren Bierkästen eine Notablage links/rechts, einen schritt vor der Hantelablage . Brauchst ja nur ca. bauch.brusthöhe .

[angHell]

Ich mache seit Ewigkeiten 531, habe aber wie schon erwähnt nicht die tollste Kraftwerte... Ist sicher nicht das cleverste... Hatte nur keine Muse zu schreiben (Jetzt auch nicht...). Mir macht das Programm Spaß... Auch ohne Fortschritte habe ich das dann einfach weiter gemacht, ist für mich halt Ergänzungstraining und ich muss nicht so viele lästige Wiederholungen machen. Bin eigentlich eher der Kraftausdauertyp , und die hat schon abgenommen und auch die Cardio mit Gewichtszunahme usw. Wenn ich ausgeruht bin und mal nicht trainiert habe (kommt so gut wie nie vor, aber...) ist das aber immer noch ziemlich gut...
Kann man durchaus mal probieren, gerade auch in Deinem Setting. Ansonsten ist es halt ein Maxkraftprogramm, was eigentlich dementsprechend intensives Training vorraussetzt, 4 Tage, 4 Übungen, fertig (naja...). Überlegte immermal auf 863 zu gehen... Es gibt übrigens auch nen paar Bodybuilder mit Programmen mit wenigen schweren Wederholungen, ich denke da kommt es immer drauf an... Ich habe jedenfalls ordentlich hypertrophiert mit Fressen....
Achja, später hat Wendler den Deload auf Woche 7 müsste das sein verschoben (also einen ausgelassen, wenn ich mich recht entissne), ich habe es aber immer so weiter gemacht, weil ich behauptete, ich brauche die Erholungszeit...
Bankdrücken mache ich ohne Befestigung der Scheiben für den Notfall, und Kniebugen mit Ketten. Unten Schrauben drin (besser als Karabiner), oben nen Ring und nen Karabiner, ist dadurch auch leichtes Scheibenwechseln, muss man wissen - ich finde es gut so, hat halt eher den "dead lift" bei dem Beugen.

[ThomasL]

Danke für die Ratschläge. Eine Notablage ist natürlich eine Option (als Kind hatte ich dafür Sägeböcke) aber ehrlich gesagt ist mir das Risiko dabei trotzdem noch zu hoch. Kniebeugen auf max würde ich ausschließlich mit Partner ausprobieren. Im Moment plane ich die aber auch nicht (wobei ich bis vor kurzen auch keine beim Kreuzheben geplant hatte und jetzt damit experimentiere - allerdings mit Sicherheitsreserve (da nicht im Kreuzgriff).

[angHell]

Gut am thread war für mich auf jeden Fall, dass ich mir nochmal Anleitungen für den Hookgrip informiert habe und es durch Fokusverschiebung doch nochmal verbesert habe. Die letzten zwei Sätze mache ich meist komplett oder zum großen Teil Kreuzgriff, packe es sonst nicht. Meine Hand ist aber auch durchs Gasgeben und auch durch den Huensao an der Holzpuppe vorgeschädigt.... Ketten sind super.