Kraftstandards fuer 5x5

[period]

Hmmm, fürs Grappling brauche ich dann die Variante mit geschlossenen Händen, für den Wald die mit den Händen auseinander. Darf ich auch mischen

Ich war kurz verwirrt, nachdem Du oben "getrennte Arme" geschrieben hattest Also, für alle: ich spreche von der Variante mit Ellenbogen auseinander (seitlich an den Torso gedrückt), Hände über dem Sternum übereinandergelegt. Dass man auch verschiedene Varianten machen darf, ist eh klar Für mich haben sich die anderen allerdings nie "richtig" angefühlt, meine Hände wollten automatisch nach innen und meine Ellenbogen nach aussen. Nichts gegen Thibadeau & Co, aber manchmal verlasse ich mich doch lieber auf meine eigene Bewegungserfahrung. Natürlich relativiert eine nicht-standardisierte Ausführung immer die Vergleichbarkeit, aber das dürfte an dieser Stelle vermutlich allen Beteiligten egal sein

Heute stehen Zercher-Carrys auf dem Programm (2h am Stück, traditionelles Neujahres Holzumsetzen) – Helfer sind willkommen

Och, Menno... ich bin für sowas ja immer gern zu haben, aber ich sitze hier knapp hinter der Grenze fest und muss Papierkram machen Na ja, viel Spass im Wald!

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Ausreden, nichts als Ausreden

Bzgl. Arme:
Wir sprechen da schon über das Gleiche. Das mit den Händen automatisch nach innen hatte ich auch immer dann wenn es an die Grenze ging.
Was die Vergleichbarkeit betrifft: Ist mir tatsächlich nicht so wichtig, im Endeffekt geht es immer nur um grobe Richtwerte zur anfänglichen Orientierung und um ungefähr zu sehen wo man so steht.
Auf der Bank habe ich im Wettkampf auch deutlich weniger gedrückt als im Studio während des Trainings (auf die Art wie dort alle drückten und ihre Werte ermittelten).

[ThomasL]

Hat einer von Euch Erfahrung mit diesem Ansatz hier:
https://www.t-nation.com/workouts/pr...basic-workouts

[period]

Erfahrung nicht, mich wundert aber etwas die Prozentvorgabe - 75% RM für Vierersätze? Das würde faktisch bedeuten, die ersten drei Sätze sind sehr stark submaximal, und dann kommt halt ein Satz mit höherem Volumen. Das Programm scheint mir primär von der höheren Frequenz zu profitieren... dafür ist der Umfang pro Training recht begrenzt. Ich weiss nicht so recht, was ich da erwarten würde - Carter ist halt doch primär Bodybuilder...

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Ich muss gestehen ich bin noch nicht dazu gekommen, die Details zu lesen. Auf den ersten Blick war das Attraktive daran für mich die Reduzierung auf 4 Tage pro Woche (könnte im Frühjahr interessant werden) und außerdem, dass dann nur noch 2 Tage pro Woche dabei sind an denen die Beine stärker belastet werden (bei meinem aktuellen Programm sind es 4).
75% ist wirklich nicht sehr viel, beim Bankdrücken bin ich aktuell bei >85% für 5er (bei den anderen Übungen weiß ich es nicht – dürfte aber auch in diesem Bereich liegen).
Btw. an der PM schreibe ich noch, da nehme ich mir gerne mehr Zeit um ordentlich zu antworten als hier (die schreibe ich nicht so nebenbei).

[Fips]

Liest sich für mich auch eher, als hätte da mal wieder jemand nen Artikel schreiben müssen und was dümmeres als 4x4 ist ihm nicht mehr eingefallen. Dabei ist die 75% Vorgabe recht sonderbar. Die ersten 3 der 4 Sätze sind damit eher noch Erwärmung. Und wenn man im 4. Satz damit dann wirklich nurnoch 6, 7 oder 8 Reps schafft, hat man entweder keine Pause gemacht oder einfach keinen Bock mehr.

Wenn man auf solche Geschichten steht, kann man auch gleich Wendlers 5/3/1 BBB machen. Da frisst man wenigstens noch etwas Volumen und endet, genug Zyklen vorrausgesetzt, wenigstens irgendwann mal im Maxkraftbereich. Wirklich empfehlen würde ich das, nach 4 eigenen Zyklen, aber auch nur sehr wenigen Leuten. Thomas, Du gehörst da leider nicht dazu.

[period]

Ich muss gestehen ich bin noch nicht dazu gekommen, die Details zu lesen. Auf den ersten Blick war das Attraktive daran für mich die Reduzierung auf 4 Tage pro Woche (könnte im Frühjahr interessant werden) und außerdem, dass dann nur noch 2 Tage pro Woche dabei sind an denen die Beine stärker belastet werden (bei meinem aktuellen Programm sind es 4).
75% ist wirklich nicht sehr viel, beim Bankdrücken bin ich aktuell bei fast >85% für 5er (bei den anderen Übungen weiß ich es nicht – dürfte aber auch in diesem Bereich liegen).

Man könnts modifizieren auf rest-pause, aber dann wirds halt ein Kraftausdauerprogramm. 75% vom 1 RM ist halt wirklich der Bereich, wo die Schere recht stark aufgeht wie viele Wiederholungen machbar sind, je nachdem was man so trainiert, wie die Faserverteilung ist und wie hoch das Maximum... 10 RM wäre etwas individueller abgestimmt, aber das können dann genausogut 85% wie 75% sein.

ABER: 4 Tage pro Woche intensiv Beine ist aus meiner Sicht etwas arg viel, da läuft man m.E. Gefahr, dass "the lows too high and the highs too low" sind. Natürlich kommts immer drauf an, was "intensiv" jetzt genau ist, wie der Reiz variiert wird etc. Aber ich würde so oder so eher in Richtung zwei bis maximal 3x pro Woche tendieren, letzteres auch nur, wenn maximal zwei der Einheiten "schwer" sind, und die dritte halt "brennt". In der Regel wird auch das schon eher zu viel sein und recht schnell zu einem Plateau führen. Wohlgemerkt: Das gilt nicht, wenn man betont unter dem bleibt, was gehen würde im Bereich von Wiederholungen pro Satz oder Volumen, und natürlich spielt die Trainingsanpassung eine Rolle. Deswegen können Gewichtheber auch schon mal 5 Tage pro Woche heben. Aber für die ist da halt relativ viel Techniktraining dabei usw.
Wenn ich Du wäre, würde ich jetzt erstmal die Frequenz runterfahren auf 2x pro Woche, und die Wiederholungen stärker variieren, nach oben oder nach unten. Also entweder sowas wie 4x8 oder 3-5x3. Wenn Du sowas wie Tabatas machst, versuch die mal als Finisher nach dem Heben. Sprünge sind super zum Aufwärmen, funktionieren aber auch als Kontrasttraining usw.

Btw. an der PM schreibe ich noch, da nehme ich mir gerne mehr Zeit um ordentlich zu antworten als hier (die schreibe ich nicht so nebenbei).

Das passt schon so, ich stress mich ja auch nicht

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Danke für Eure Rückmeldung!
Nur kurz um Missverständnisse zu vermeiden. Ich habe 2 Einheiten (5x5) für die Beine, mit „stärker“ belasten beziehe ich mich darauf, dass die Beine (eigentlich eher die Knie) natürlich in den beiden Kreuzhebeeinheiten auch einiges an „Belastung“ abbekommen. Tabata Einheiten lege ich auch auf die Beintage (nach dem Beugen) und falls möglich auch das Rucking, einfach um an den restlichen 3 Tagen (2x BD 1xfrei) den Knien Ruhe zu gönnen.
Bzgl. Plateau: Beim Bankdrücken habe ich jetzt angefangen mit der Wiederholungszahl zu spielen und den Fokus darauf zu legen in den ersten Sätzen mehr zu schaffen, teils auch im niedrigeren WH Bereich. Dazu dann einen Abschlusssatz mit deutlich höhere WH Zahl.
Bei den Kniebeugen überlege ich jetzt normale und Zercher zu kombinieren. Beim Kreuzheben muss ich nichts anpassen, da geht es noch stetig voran.

Das „fast“ oben war ein falsches Überbleibsel, ursprünglich stand dort fast 90%, dass änderte ich dann auf >85%, vergas aber dass „fast“ zu löschen.


@Fips: Ich muss ja auch nicht überall dazu gehören

[period]

Nur kurz um Missverständnisse zu vermeiden. Ich habe 2 Einheiten (5x5) für die Beine, mit „stärker“ belasten beziehe ich mich darauf, dass die Beine (eigentlich eher die Knie) natürlich in den beiden Kreuzhebeeinheiten auch einiges an „Belastung“ abbekommen. Tabata Einheiten lege ich auch auf die Beintage (nach dem Beugen) und falls möglich auch das Rucking, einfach um an den restlichen 3 Tagen (2x BD 1xfrei) den Knien Ruhe zu gönnen.
[...]
Bei den Kniebeugen überlege ich jetzt normale und Zercher zu kombinieren. Beim Kreuzheben muss ich nichts anpassen, da geht es noch stetig voran.

Auch das ist nicht wenig, gerade bei einer Kombination von Volumen und Intensität wie 5x5 (zumindest bei sets across, ramping ist m.E. deutlich "leichter", weil eben nur ein schwerer Satz dabei ist) - die meisten Powerlifting-Programme bewegen sich zwischen einem Tag pro Übung in der Woche oder eben 2 mit Beuge ODER Kreuzheben plus Bank. Das nur mal so in den Raum gestellt für das nächste Plateau

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Ich habe mal in meinen Aufzeichnungen (leider nicht von Anfang an vorhanden) gestöbert, angefangen habe ich mit dem 5x5 Programm ca. Ende März/Anfang April 2020 (vorher fast nur BW), Kniebeugen (KB) etwas später als Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH). Die ersten 6 Monate hatte ich jeweils eine Kniebeugen und eine Kreuzhebeeinheit zusammengefasst (5x5 / 3x5 wöchentlicher Wechsel der der ersten Übung) – d.h. 5 Tage pro Woche. Erst seit 3 Monaten habe ich diese getrennt. Ich habe aber auch den Eindruck, dass jetzt der Punkt ist an dem ich reduzieren muss. Gar nicht mal so wegen der Beine (das wird später interessant, wenn wieder mehr Radfahren und Laufen auf dem Programm steht) sondern vor allem auch wegen des Kreuzhebens. Seit ich mit Absetzen zwischen den WH arbeite ist der Rücken hier deutlich stärker belastet (und das Gewicht höher) und braucht mehr Zeit zum Erholen. Ich denke diese Woche gehe ich schonmal zurück auf eine kombinierte Einheit, eventuell sogar nur mit 3x3 KH und 3x3 KB (also 5 Einheiten insgesamt).
In der ersten KH Einheit diese Woche hatte ich bereits nur 3 Sätze gemacht und dann gefühlt, dass es langt und statt den letzten 2 Sätzen KH, 2 Sätze Rudern vorgebeugt dran gepackt.

Was das Training der Kraftdreikämpfer betrifft. Ich kenne eigentlich einige die da früher recht erfolgreich unterwegs waren, leider sind die meisten hier kaum aktiv und außerhalb trifft man sich im Moment auch eher nicht. Ich muss wohl schweren Herzens doch mal zum Telefon greifen ��

[ThomasL]

Kleines Update. Da, wie bereits erwähnt, die Ausführung mit absetzen und die Bereitschaft für die letzten WH auch auf den Kreuzgriff zu wechseln, dass bewegte Gewicht und damit auch die Belastung für den Rücken, deutlich erhöht habe ich jetzt auf 2 Einheiten\Woche mit jeweils 3 Sätzen Kreuzheben reduziert. In der ersten vom Block (gefolgt von 3x5 Rudern vorgebeugt), in der zweiten vom Boden. Kniebeugen habe ich ebenfalls reduziert. Eine Einheit mit 3x15 Zerchersquats plus 2x3-5 Zerchersquat. Und einmal 2 Sätze mit 3-5WH nach dem Kreuzheben (ab Boden).

Gleichzeitig habe ich nach alternativen Programmen gesucht. Dabei bin ich auf das hier gestoßen:
https://www.t-nation.com/training/si...adlift-program

Was haltet ihr davon? Etwas überrascht bin ich vom Abstand zwischen den Einheiten (passt aber zum Hinweis von Period) und einer „freien“ Woche nach jeweils 3 Wochen.

[period]

Gleichzeitig habe ich nach alternativen Programmen gesucht. Dabei bin ich auf das hier gestoßen:
https://www.t-nation.com/training/si...adlift-program

Was haltet ihr davon? Etwas überrascht bin ich vom Abstand zwischen den Einheiten (passt aber zum Hinweis von Period) und einer „freien“ Woche nach jeweils 3 Wochen.

Ich habe das Programm relativ bald, nachdem es veröffentlicht wurde gesehen und mich entschieden, es nicht zu probieren. Folgendes:
1. Es ist ein Programm für fortgeschrittene Kreuzheber, die ihre Technik schon voll verinnerlicht haben - das Volumen und die Frequenz sind m.E. zu tief, um sich da zu verbessern.
2. Es steht in der Westside Barbell Tradition, sprich, man geht davon aus, dass schwer und oft gebeugt wird und die üblichen Ergänzungsübungen gemacht werden. M.E. ist der Erfolg des Programms massgeblich davon abhängig.
3. Westside Barbell heisst in der Praxis fast immer equipped, nicht raw, auch das beeinflusst, wie schwer gebeugt wird.

In Summe würde ich sagen, es ist ein interessantes Programm, wenn man die drei Kriterien berücksichtigt. Für den Hobby-Bereich mit anderen Voraussetzungen und Zielsetzungen denke ich, dass es zielführendere Alternativen gibt. Aus meiner Sicht ist es da einfacher, je nach Phase (8-12 Wochen Dauer) entweder auf Beuge oder Kreuzheben zu fokussieren und die jeweils andere Übung nur auf Sparflamme zu betreiben, wenn überhaupt.

Beste Grüsse
Period.

[angHell]

Was ich immer noch mal sagen wollte, weil Du wegen dem Griff fragtest, Thomas, dass es einen großen Unterschied machen kann, wenn man de breite verändert. Man steht nur etwas breiter oder die Knie ein ibsschen weiter außen, muss 3 cm weiter außen greifen, und schwupps hat man mit der Griffkraft mehr Probleme als sonst. Nur mal zum drüber nachdenken, hatte es immer nicht geschafft, dann vergessen, dann keine Lust den thread rauszusuchen...

[ThomasL]

@Period: Vielen Dank, d.h. du teilst meine Bedenken bzgl. des niedrigen Volumen und der niedrigen Frequenz. Vermutlich schaue ich dann erstmal wie ich mit der jetzigen Variante zurechtkomme. Kreuzheben geht es immer noch recht gut voran (da fehlt nicht mehr viel zum Ziel). Kniebeuge könnte ich mit dem aktuellen Stand auch leben (5x5 mit 1,5x Körpergewicht gehen bereits – Ziel war 1,6667).
@angHell: Vielen Dank für den Hinweis. Ich greife (und stehe) generell bei Kreuzheben schon ziemlich schmal (für die konventionelle Variante aus). Die Hände sind jetzt auch eher nicht mehr der limitierende Faktor (mit Kreuzgriff).

Macht ihr generell "Off" Wochen beim Krafttraining?

[angHell]

Ich halte mich ja stumpf an den Plan, also ja.