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Thema: Kraftstandards fuer 5x5

  1. #16
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    Zitat Zitat von Fips Beitrag anzeigen
    Ich würde das auch lieber auf 1RM beziehen. Bei 5x5 hast du zu viele Variablen, die noch mit rein spielen.
    Ich hätte es genau anders rum gesehen - grad wenn man nicht spezifisch auf 1RM trainiert ist und das im Wettkampf braucht, ist m.E. ein 5RM, meinetwegen auch ein 10RM oder ein 20RM ggf. sinnvoller, wenn man in diesen Bereichen trainiert, auch in Hinblick auf das Verletzungsrisiko. Wenn zwei Leute das gleiche 1RM haben, kann das 5RM deutlich unterschiedlich sein, das 20RM umso mehr, je nach Faserverteilung, Form usw. Wenn die Zielsetzung schwere körperliche Arbeit und das Tragen von Zusatzlasten ist, dann ist das 1RM auch mässig relevant, wenn ich das so sagen darf. Interessant fand ich diesbezüglich die Erfahrungen von Steve Justa in "Rock, Iron, Steel": Justa hat seinerzeit in der Landwirtschaft gearbeitet (hay bailing usw.) und seine Kraftleistungen in der Zeit verdoppelt - auf ziemlich beträchtliche Werte, Stossen mit 300 Pfund und so. Allerdings fand er nicht, dass ihm das die Arbeit wesentlich vereinfacht hätte. Erst als er sein Programm umgestellt hat - lustigerweise auf rein isometrische Übungen mit langer Haltezeit von bis zu 2 min - wäre ihm die Arbeit erheblich leichter gefallen. Das mag verschiedene Gründe haben (Erholung usw., Kraftausdauer als fehlendes Element...), aber als tendenz doch m.E. nicht uninteressant. Ich hatte meine besten Werte in Kraftausdauer - inklusive der genannten Anforderungen wie manuelle Materialtransporte am Berg mit 50-60 kg im Rucksack - immer dann, wenn ich über längere Zeit praktisch keine Maximalkraft trainiert habe, sondern viel Ausdauer und Kraftausdauer-Intervalle gemacht habe.

    Beste Grüsse
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  2. #17
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    musst ja keine ratschläge annehmen und kannst deinen weg gehen.

    aber wenn ich deine Ziel lese, bin ich von meinem weg sehr überzeugt:

    Zusatzinfo:
    Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).


    dazu benötigt man ein kraftausdauertraining, welches mit rudern sehr gut gemacht werden kann. der gesundheits aspekt ist auch gegeben.
    Geändert von marq (15-10-2020 um 14:05 Uhr)

  3. #18
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Swings habe ich mit drinnen (mit 20kg, würde gerne auf 30kg aber kann/will ich mir im Moment nicht leisten).
    Schau Dir doch mal sowas an, das lässt sich für ein paar Euro bauen und deckt Deine Swinger-Bedürfnisse dann für den Rest des Lebens ab
    https://rosstraining.com/blog/2008/1...demonstration/

    Beste Grüsse
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  4. #19
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    Ich trainiere seit meinem Kreuzbandriss vor 10 Jahren in so ner Reha- und Athletikeinrichtung (seitdem habe ich mein Fitnesstraining auch komplett umgestellt. Die machen auch nen Haufen Spitzensportler wieder fit. Darunter Profis aus Fußball, Eishockey, Tennis, Hockey, Golf, usw. usw. Hab mit denen auch schon 2 Dan-Vorbereitungen gemacht. Was ich da so mitbekomme (auch am eigenen Leib) schrieb ich oben. 5x5 habe ich da noch nie gesehen. Außer die genannten Übungen aus dem Gewichtheben. Da war ich für Karate aber nur einer von ganz ganz wenigen, die das gemacht haben.

    Von daher würde mich schon interessieren, warum du für schwere Bergtouren (kenne mich nicht aus, mache nur leichte und nur bei Mehrtages-Skitouren, also vielleicht höchstens mal 20kg Rucksack) mit schwereren Gewichten trainieren musst als z.B. ein Fußballprofi. Das ist aber wirklich nur eine neutrale Frage!

  5. #20
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Erst als er sein Programm umgestellt hat - lustigerweise auf rein isometrische Übungen mit langer Haltezeit von bis zu 2 min - wäre ihm die Arbeit erheblich leichter gefallen.. Das mag verschiedene Gründe haben (Erholung usw., Kraftausdauer als fehlendes Element...), aber als tendenz doch m.E. nicht uninteressant.
    Ich würde mal vermuten, dass man damit auch einiges an Core-Stabilität aufbaut und das Zusammenspiel der Muskeln deutlich verbessert ohne welches Maximalkraft ja nciht viel nutzt..

    Außerdem gibt isometrisch ja auch ordentlich Muskelaufbau. Bin ja eher so ein Krischperl aber nach meiner Kreuzbandreha, in der ich kaum was für den Oberkörper getan hab, musste ich alle T-Shirts wegschmeissen.

  6. #21
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    Zitat Zitat von Katamaus Beitrag anzeigen
    Ich würde mal vermuten, dass man damit auch einiges an Core-Stabilität aufbaut und das Zusammenspiel der Muskeln deutlich verbessert ohne welches Maximalkraft ja nciht viel nutzt..
    Das ist im Prinzip richtig, wobei man die auch braucht, wenn man 300 Pfund stossen will. Justa hat das selbst auf die "odd angles" zurückgeführt, also die Fähigkeit, abseits der klassischen Grundübungen gezielt Spannung für einen Krafttransfer aufzubauen - im Prinzip der functional training Ansatz, wenn man so will.

    Zitat Zitat von Katamaus Beitrag anzeigen
    Außerdem gibt isometrisch ja auch ordentlich Muskelaufbau. Bin ja eher so ein Krischperl aber nach meiner Kreuzbandreha, in der ich kaum was für den Oberkörper getan hab, musste ich alle T-Shirts wegschmeissen.
    Isometrisches Training kann durchaus Muskeln aufbauen, wobei nach gängiger Weisheit eher weniger als Training mit schweren Gewichten. Im Fall Justa hat er aber in dem Zeitraum ziemlich stark abgenommen (er war zeitlebens immer ein "big boy", aber durch das schwere Gewichtstraining in der Zeit eben noch mehr). Rock, Iron, Steel ist übrigens ein sehr unterhaltsames Buch, wenn man es mal in die Finger bekommt. Justa ist alles andere als wissenschaftlich, aber seine Ansätze sind gerade für die hier diskutierten Fragestellungen u.U. interessant, weil Justa sich primär mit schwerem Training mit hohem Volumen beschäftigt, gewissermassen "redneck functional training".

    Beste Grüsse
    Period.

  7. #22
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    @marq: Unterlass doch einfach die Unterstellungen sie sind falsch (sonst würde ich hier nicht fragen und einfach mein Ding machen) und nerven unnötig. Wie gesagt, ich würde einfach gerne verstehen warum du Rudern für besonders geeignet hältst? Das ist eine ernstgemeinte Frage.

    Was Kraftausdauertraining betrifft, genau das habe ich ja lange Zeit ausschließlich (!) gemacht und für mich (!) als nicht ausreichend empfunden (werde ich noch erläutern). Allerdings nur BW basiert.

    Und um es nochmal zu verdeutlichen, ein nicht unerheblichen Anteil an Kraftausdauertraining und Intervallen habe ich mit im Programm, der war hier nur nicht das Thema (daher her auch nur 2x pro Übung/Woche 5x5 und nicht die üblichen 3x). Leider wird hier z.T. wieder geurteilt ohne mein volles Programm zu kennen, auch wenn ich da mit Schuld dran bin. Nur ursprünglich wollte ich dies auch gar nicht diskutieren sondern meine konkreten Frage. Die Erwähnung meiner Zielsetzung erfolgte nur um zu verhindern, dass es in Richtung Krafttraining für KK/KS abgleitet. Das Abgleiten zu verhindern ist mir aber offensichtlich nicht gelungen – Anfängerfehler. Trotzdem finde ich die jetzige Entwicklung durchaus interessant.

    @Period: Danke für die sehr gute Anmerkungen die mir durchaus zu denken geben. Aber erwähne meine Swinger Bedürfnissen bloß nicht gegenüber meiner Frau.

    @Katamaus:
    Vielleicht finde ich morgen die Zeit mal kurz zu erläutern warum ich das aktuelle Programm (das nicht auf meinem Mist gewachsen ist bzw. nur in Details) für meine Anforderung und meinen aktuellen Ist-Zustand zur Zeit als passend empfinde und warum 5x5 darin ein wichtiger Baustein ist. Dann kann man es auch gezielt hinterfragen (was immer gut ist). Mein aktuelles Programm basiert auf dem Programm von jemand mit dem gleichen Anforderungsprofil.
    Einer der Gründe für meine Ausgangsfrage ist nebenbei, dass ich eben nicht endlos auf Kraftsteigerung gehen will sondern ab einem gewissen Zeitpunkt dann den Schwerpunkt zu verschieben beabsichtige.
    Geändert von ThomasL (15-10-2020 um 14:41 Uhr)
    Viele Grüße
    Thomas
    https://www.thiele-judo.de/portal/

    The reality is, you can say ANYTHING you want. You just have to be willing to face the consequences of your choice.

  8. #23
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    @Period: Danke für die sehr gute Anmerkungen die mir durchaus zu denken geben. Aber erwähne meine Swinger Bedürfnissen bloß nicht gegenüber meiner Frau.
    Ehrensache

    Beste Grüsse
    Period.

  9. #24
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    So ein selbst gebautes SchwingDing habe ich auch noch zu Hause. Ganz einfach aus Wasserrohren ausm Baumarkt zusammengeschraubt...

    Meiner bescheidenen Erfahrung nach klappt es gut seine Kraftausdauer durch eine Steigerung der Maximalkraft zu erhöhen. Einzig für die Griffkraft gilt das bei mir nicht. Muss aber jeder sicher seine eigenen Erfahrungen machen.

    Edit: Die angegebenen Werte halte ich für sehr sportlich. Ich weiß, dass ich (!) mit diesen Werten kein Problem hätte, lange Zeit mit schwerem Rucksack durch schweres Gelände zu kraxeln.
    Geändert von Pflöte (15-10-2020 um 15:04 Uhr)

  10. #25
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Das ist im Prinzip richtig, wobei man die auch braucht, wenn man 300 Pfund stossen will. Justa hat das selbst auf die "odd angles" zurückgeführt, also die Fähigkeit, abseits der klassischen Grundübungen gezielt Spannung für einen Krafttransfer aufzubauen - im Prinzip der functional training Ansatz, wenn man so will.
    Ja, so meinte ich das im Prinzip auch.

    Isometrisches Training kann durchaus Muskeln aufbauen, wobei nach gängiger Weisheit eher weniger als Training mit schweren Gewichten. Im Fall Justa hat er aber in dem Zeitraum ziemlich stark abgenommen (er war zeitlebens immer ein "big boy", aber durch das schwere Gewichtstraining in der Zeit eben noch mehr).
    Hab früher mal in der Wettkampfvorbereitung IK-Training gemacht. Also 6 x 3. Da habe ich auch abgenommen. und das heisst was

    Beste Grüsse
    Period.
    Grüße zurück.

  11. #26
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    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    Meiner bescheidenen Erfahrung nach klappt es gut seine Kraftausdauer durch eine Steigerung der Maximalkraft zu erhöhen. Einzig für die Griffkraft gilt das bei mir nicht. Muss aber jeder sicher seine eigenen Erfahrungen machen.
    Ich würde sagen, es gibt da eine Bell-Kurve - bis zu einem bestimmten Punkt hilfts, dann wirds schwerer und der Aufwand steigt so stark, dass es kontraproduktiv werden kann. Isoliert betrachtet ist es schwer zu sagen, wo auf der Kurve jemand gerade steht - allein aufgrund der Zielwerte praktisch unmöglich -, wenn man mehr Werte zum aktuellen Leistungszustand hat, wirds leichter, aber bis zu einem bestimmten Punkt ist es immer geraten und muss praktisch überprüft werden.
    Umgekehrt ist es natürlich auch so, dass Kraftausdauer die Maximalkraft beeinflussen kann. Ich habe z.B. lustigerweise das erste Mal, als ich mit 16 Jahren Klimmzüge mit Zusatzgewicht gemacht habe, 40 kg zuladen können (bei einem Körpergewicht von 65 kg). Innerhalb von ein paar Wochen war ich bei 3-5 Wiederholungen mit 45 kg. Vorher hatte ich nur normale Klimmzüge gemacht, in Wiederholungsbereichen von 20-30. Ich bin für mich zum Schluss gekommen, dass meine Überträge meistens mit mehr Wiederholungen besser sind als mit weniger - ich also meine Maximalkraft teilweise sinnvoller und vor allem langfristiger vergrössern kann, indem ich mit 8-20 WH trainiere als dass ich meine Kraftausdauer mit Maximalkrafttraining pushen kann. Maximalkraftphasen toleriere ich nur kurz (4-8 Wochen max.), dann brenne ich aus (physisch wie mental). Als Erklärungsmodell schien mir die Faserverteilung nach Poliquin recht einleuchtend (https://www.t-nation.com/training/five-elements), die allerdings ziemlich kontrovers ist. Bis zu einem bestimmten Punkt wird das aber jede*r selber rausfinden müssen.

    Beste Grüsse
    Period.

  12. #27
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Wie gesagt, ich würde einfach gerne verstehen warum du Rudern für besonders geeignet hältst? Das ist eine ernstgemeinte Frage.

    Was Kraftausdauertraining betrifft, genau das habe ich ja lange Zeit ausschließlich (!) gemacht und für mich (!) als nicht ausreichend empfunden (werde ich noch erläutern). Allerdings nur BW basiert.
    ein 5 mal 5 training steigert in erster linie die maximal kraft, also die fähigkeit sehr kurze zeit eine last zu bewegen. ein solches trainingsprogramm sollte max 4-6 wochen jährlich gemacht werden, weil sonst die gewünschten trainingserfolge ausbleiben, da es eine große belastung für den körper ist, die auch gerade als älterer sportler gesundheitliche gefahren birgt.

    kraftausdauertraining ist der richtige weg.

    warum rudern? weil es eine der besten kraftausdauersportarten der welt ist und selbst bei größen trainingsumfängen auch in einem hohem sportleralter keine große gefahren darstellt. dazu gibt es die verschiedensten trainingsprogramme und methoden.
    Geändert von marq (15-10-2020 um 15:23 Uhr)

  13. #28
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    Zitat Zitat von marq Beitrag anzeigen
    ein 5 mal 5 training steigert in erster linie die maximal kraft, also die fähigkeit sehr kurze zeit eine last zu bewegen. ein solches trainingsprogramm sollte max 4-6 wochen jährlich gemacht werden, weil sonst die gewünschten trainingserfolge ausbleiben, da es eine große belastung für den körper ist, die auch gerade als älterer sportler gesundheitliche gefahren birgt.
    Wie sehr 5x5 die Maximalkraft beeinflusst, hängt u.a. damit zusammen, welche Prozentzahlen des 1RM dabei bewegt werden. Da spielt dann wieder die Faserverteilung mit rein. Hat jemand einen sehr hohen Anteil an Schnellkraftfasern, wird der Prozentsatz sehr schnell abfallen, daher ist 5x5 z.B. bei Gewichthebern oder Kraftdreikämpfern selten zielführend dafür und etwas in Richtung 10x1-3 wäre sinnvoller. Die Faserverteilung spielt auch eine Rolle dabei, wie lange jemand produktiv in bestimmten Wiederholungszahlen trainieren kann.

    Zitat Zitat von marq Beitrag anzeigen
    warum rudern? weil es eine der besten kraftausdauersportarten der welt ist und selbst bei größen trainingsumfängen auch in einem hohem sportleralter keine große gefahren darstellt. dazu gibt es die verschiedensten trainingsprogramme und methoden.
    Rudern ist ein sehr gutes Kraftausdauertraining, keine Frage. Allerdings ist es auch verhältnismässig Technik-intensiv, wenn man es wirklich produktiv machen und Probleme vermeiden will, und die Anschaffungskosten sowie der Platzbedarf für einen Home-Gym sind nicht unbeträchtlich. Wie zielführend eine bestimmte Übung ist, hängt auch von ihrem Platz im Gesamtprogramm ab. Ich kenne eine Reihe von Profi-Bergsteigern (wo ich herkomme, gibt es recht viele davon), und keiner von denen rudert im Training, weil sie eben sehr viel an Kraftausdauer sehr spezifisch trainieren können und das dann schlicht nicht das Trainingsmittel der Wahl wäre. Berglauf, step-ups mit Zusatzgewicht etc. sind da näher an den Anforderungen. Mir wurde seinerzeit Training for the Uphill Athlete von Jornet, Johnston & House als Einstiegsliteratur empfohlen, auch dort findet man primär Stabilisierungsübungen, step-ups und Kniebeugen, nicht Rudern als Empfehlung.
    Umgekehrt verwenden aber alle Wettkampf-Ruderer auch spezifische Zusatzübungen, um ihr gewünschtes Leistungsniveau am Rudergerät bzw. auf dem Wasser zu bringen, je nach Ansatz, Athlet und Trainingsphase dann eben mehr Maximalkraft oder auch Kniebeugen in höheren Wiederholungsbereichen. Ein Bekannter von mir war seinerzeit deutsche Spitze im Rudern, sein Training abseits vom Wasser war primär im Wiederholungsbereich 20-30 Wh (er war dann wenig später auch bei den Pionieren im Heer und hatte keine Probleme mit bis zu 85 kg Gepäck; die anderen aber auch nicht, und er war der einzige Ruderer in der Einheit). Ich erinnere mich auch irgendwo gelesen zu haben, dass im Ostblock für Ruderer seinerzeit 50 Wh in der Kniebeuge mit 100 kg angestrebt wurden.
    Ergo: Rudern kann durchaus einen Platz in einem entsprechenden Trainingsprogramm haben, aber wie so vieles ist es nicht alternativlos.

    Beste Grüsse
    Period.
    Geändert von period (15-10-2020 um 15:54 Uhr)

  14. #29
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    Ok, du hast gefühlt ja schon fünf Tippgeber mit sechs Meinungen. :-)
    Ich denke, mit dem Plan, den du hier bisher angedeutet hast, bist du grundsätzlich schon auf einem guten Weg. Die Kraftziele scheinst du dir auch realistisch gesetzt zu haben. Zu denen wäre höchstens noch zu sagen, dass das sehr individuell ist. Ein anderer könnte sich höhere oder niedrigere setzen. Das u.a. macht es bereits schwer, einen allgemeingültigen Standard festzulegen.
    Wo du Gedanken reinstecken solltest, wenn du es nicht schon hast: langfristige Planung (Mesozyklen). Es ist nicht zwingend nötig/sinnvoll, ständig 5x5 zu fahren. Es macht Sinn, auch mal Intensitätsspitzen zu setzen mit mehr Gewicht, ebenso auch Volumenspitzen mit weniger Gewicht, und auch Entlastungsphasen, wo man sogar mal gezielt temporär etwas Leistung in den Zielübungen verliert. Der Körper ist ja im stetigen Wandel und das kannst du auch in den Zielen reflektieren. Du brauchst dann nicht den einen Mindeststandard, den du das ganze Jahr hältst. Sondern eher einen variablen Standard bzw. Ziele, angepasst an die Trainingsphase, in der du dich gerade befindest.

    Interessant. Wie kommst du zu dieser Bewertung bzgl. Stoßen?
    Tatsächlich habe ich es bisher nur einmal pro Woche mit 3x5 (nach dem Bankdrücken) gemacht und sonst nur im Rahmen der WODs (mit leichtem Gewicht, mehr WH). Aktuell mache ich es nur im WOD und ansonsten Handstandliegestütze. D.h. ich bin mir selbst auch nicht sicher ob Nutzen / Risiko für mich im richtigen Verhältnis stehen.
    Was mich u.a. störte ist:
    - Technisch ist sicher noch viel Luft nach oben (in Hinblick auf das bewegte Gewicht und weniger in Hinblick auf einen sichere Ausführung)
    - Das „ablassen“ des Gewichts (negative Phase) insbesondere bei der letzten WH (ich kann es nicht fallen lassen, sonst tötet mich meine Frau – die Fließen!) – das stört mich aber auch beim Schwungstoßen
    Die Einschätzung kommt aus zehn Jahren Wettkampfsport im Gewichtheben, ein Teil davon auch als Trainer. Um erst auf deinen Störmomente einzugehen:
    - Ja, stimmt sicherlich. Für eine Technik, die deine Leistungsfähigkeit ausreizt, müsstest du mehrmals pro Woche gezielt mit einem Trainer daran arbeiten.
    - ebenfalls richtig, deshalb benötigt man eine Plattform zum Abwerfen. Jedensmal abzulassen, kann sehr hart für den Körper sein. Je nach Gewicht auch auf Dauer zu hart.

    Die Grundfrage - die man ja bei jeder Übung beantworten können sollte - wäre, was du dir von der Übung im Plan erwartest. Für mich sind die Gewichtheberübungen eher ein Selbstzweck. Was ja nichts schlechtes ist! Aber:
    -Für Schnellkraft gibt es bessere/gezieltere Übungen
    -Für Maximalkraft dito
    -Für Muskelaufbau dito
    -Für Kraftausdauer dito
    Was die Heberübungen unter den Hantelübungen noch recht einzigartig macht, ist das Umgruppieren, also der schnelle Wechsel zwischen Beschleunigung der Hantel mit dem ganzen Körper, komplettes Lösen und dann wieder neu Festmachen. Ähnliches hat man aber auch bei anderen Sportarten (Turnen am Reck zB. ...), und wäre für mich keine Sache, die man (speziell ohne Trainer, um es sauber zu machen) in einem regulären Krafttraining abdecken muss.

  15. #30
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    @period
    Eigentlich meinte ich auch nicht Kraftausdauer (obwohl ich es geschrieben habe), sondern die Fähigkeit schwere Arbeit über einen längeren Zeitraum zu verrichten, so wie es wahrscheinlich auch ThomasL meint.

    Ein Beispiel: Ich habe mal drei, vier Handstandliegestütze am Stück geschafft (für meine Verhältnisse ist das stark). Im Training habe ich dann standardmäßig acht bis zehn Runden mit jeweils ein bis drei Wdh. gemacht.

    Liegestütze habe ich trotzdem keine dreißig am Stück geschafft. In einem Probetraining musste ich dann mal mehrere hundert Liegestütze in ~30min machen (das haben die sich dort unter Fitness vorgestellt), was ich nicht nur geschafft sondern sogar im Vergleich auffällig einfach geschafft habe. Die wenigsten haben komplett durchgehalten und an den Geräuschen und Gesichtsausdrücken konnte man auch einiges ableiten. Dabei war ich der einzige für den diese Belastung völlig ungewohnt war.

    Wie auch immer ... obwohl meine spezifische Kraftausdauer der „Drückmuskulatur“ für einen gesunden, jungen Mann eher unterdurchschnittlich war, konnte ich doch über längere Zeit Arbeit mit eben dieser verrichten. Es gab halt immer wenige Sekunden Pause, die mir gereicht haben, um mich zu erholen.

    Ich denke, das ist in „real world“-Anwendungen oft bis immer der Fall. Man belastet nicht pausenlos einen Muskel oder eine Muskelgruppe, bis zur Übersäuerung, sondern hat immer Pausen oder kann wenigstens eine andere Haltung einnehmen. Die Belastung für die Muskeln ist also meist eher stark gestückelt.

    In Sachen Kreuzheben und schwere Dinge durch die Gegend tragen (Umzüge, yammie... ) habe ich ähnliche Erfahrungen gemacht.


    Edit: Hab den Artikel gerade überflogen ... bin eindeutig ein „Fire Type“. @ThomaL, sorry für OT
    Geändert von Pflöte (15-10-2020 um 17:29 Uhr)

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