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Thema: Kraftstandards fuer 5x5

  1. #31
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    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    @period
    Eigentlich meinte ich auch nicht Kraftausdauer (obwohl ich es geschrieben habe), sondern die Fähigkeit schwere Arbeit über einen längeren Zeitraum zu verrichten, so wie es wahrscheinlich auch ThomasL meint.
    Ein Beispiel: Ich habe mal drei, vier Handstandliegestütze am Stück geschafft (für meine Verhältnisse ist das stark). Im Training habe ich dann standardmäßig acht bis zehn Runden mit jeweils ein bis drei Wdh. gemacht.
    Liegestütze habe ich trotzdem keine dreißig am Stück geschafft. In einem Probetraining musste ich dann mal mehrere hundert Liegestütze in ~30min machen (das haben die sich dort unter Fitness vorgestellt), was ich nicht nur geschafft sondern sogar im Vergleich auffällig einfach geschafft habe. Die wenigsten haben komplett durchgehalten und an den Geräuschen und Gesichtsausdrücken konnte man auch einiges ableiten. Dabei war ich der einzige für den diese Belastung völlig ungewohnt war.
    Wie auch immer ... obwohl meine spezifische Kraftausdauer der „Drückmuskulatur“ für einen gesunden, jungen Mann eher unterdurchschnittlich war, konnte ich doch über längere Zeit Arbeit mit eben dieser verrichten. Es gab halt immer wenige Sekunden Pause, die mir gereicht haben, um mich zu erholen.
    Das Verhältnis ist recht ungewöhnlich, auch wenn ich annehme, dass Du Kopfstandliegestütze meinst (Hände am Boden, runter bis Haare oder Schädeldecke am Boden angehen) – von Handstandliegestützen spricht man i.d.R. eher dann, wenn bei Händen am Boden selbiger mit Nase oder Mund berührt wird, oder aber Paralettes verwendet werden. 30 LS zu 3 «echten» HSPU wäre ein Verhältnis, das mir noch nie begegnet wäre… Wie auch immer, es spielen da verschiedene Faktoren mit rein – wie das Kraftverhältnis Brustmuskeln zu Schultern und Trizeps ist z.B. Viele WH über einen längeren Zeitraum ist eher eine Frage von Erholungsfähigkeit als von «reiner» Kraftausdauer, wie Du richtig sagst, auch wenn sich die beiden beeinflussen (wenn man dann z.B. 250 LS in zweieinhalb Minuten machen möchte, ist das Verhältnis recht direkt). Ob aber diese Erholungsfähigkeit von dem Liegestütz-Training kommt, wage ich in dem Fall eher zu bezweifeln

    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    Ich denke, das ist in „real world“-Anwendungen oft bis immer der Fall. Man belastet nicht pausenlos einen Muskel oder eine Muskelgruppe, bis zur Übersäuerung, sondern hat immer Pausen oder kann wenigstens eine andere Haltung einnehmen. Die Belastung für die Muskeln ist also meist eher stark gestückelt.
    In Sachen Kreuzheben und schwere Dinge durch die Gegend tragen (Umzüge, yammie... ) habe ich ähnliche Erfahrungen gemacht.
    Das kommt stark drauf an, welche Arbeit gemeint ist. Meine Erfahrung mit Lastentransporten am Berg ist da eine etwas andere, da war ich dann dann z.B. 15-20 min laufend unter Spannung – mit bestimmten Spitzen und relativen Ruhephasen je nach Wegstrecke, dann wieder 10-15 Minuten weniger (= der Weg nach unten zum Materiallager), dann wieder von vorn. Das wäre ein Fall, wo Erholungsfähigkeit und (Kraft-) Ausdauer Hand in Hand gehen müssen. Die anderen Arbeiten, die ich häufiger machen musste, waren Schaufeln, Pickeln und Sieben (mit bis zu 20 kg Material in einem manuellen Rüttelsieb). In all diesen Fällen war das meistens 4-8 Stunden der gleiche Bewegungsablauf, beim Pickeln meistens 2-5 Minuten am Stück, dann wieder ebensoviel Pause, beim Verlagern von Erdhaufen mit der Schaufel häufig ohne echte Pausen, beim Sieben z.T. ebenfalls. Wichtig ist es da meiner Erfahrung nach primär, so effizient wie möglich zu sein, also möglichst viel durch Gewichtsverlagerung zu machen und möglichst wenig mit den Armen.
    Kreuzheben und Kisten tragen ist nochmals eine andere Geschichte – auch weil ich wenige Leute kenne, die im Kreuzheben in der Nähe ihres physischen Limits heben. Kisten tragen ist m.E. näher am Steinheben (Atlas Stones oder die 22.5 kg Blöcke auf Wiederholungen) usw. als am Kreuzheben vom Bewegungsablauf her. An dieser Stelle würde ich noch eine Lanze für die Schweizerische Nationalturndisziplin Steinheben brechen wollen, ein sehr spannender und wie ich finde sehr funktionaler Bewegungsablauf, auch für grapplerische Disziplinen. Dabei wird ein 22.5 kg schwerer Rechteckblock mit einer Hand (auf der fast flachen Hand, es wird lediglich mit den Fingern etwas ums Eck gefasst) vom Boden bis zur Hochstrecke auf Wiederholungen gehoben, wobei 20-30 Wh pro Hand ohne abzusetzen eine respektable Leistung sind: https://www.google.com/url?sa=t&rct=...x_tbyaM1Aa_Z_1 Ich kenne z.B. Schwinger, die in ihrer Vorbereitung abseits vom Sägemehl primär mit Stiegenläufen und –Sprüngen und eben mit Steinheben bzw. Steinstossen trainieren. Wer keinen von den lustigen Granitblöcken hat (die sich sehr malerisch in der Trainingsecke der Wohnung machen, aber besser nicht auf den Parkettboden fallen sollten) der kann sich aus einem Gurtband und 3-4 Gewichtsscheiben (Standardscheiben bis 10 kg, nicht die 10er im olympischen Format) und einem Zurrgurt sowas zusammenbinden, das obendrein dann noch im Gewicht variabel ist.

    Beste Grüsse
    Period.
    Geändert von period (15-10-2020 um 17:33 Uhr)

  2. #32
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    @HSPU - Liegestützgriffe, Schädeldecke berührt Boden, Füße „schaben“ an der Wand

    Das Steinheben ist eine mir in dieser Form bisher unbekannte Übung. Werde ich unbedingt mal mit herumprobieren, sieht wirklich tauglich aus. Mal eben ne neue Übung kennengelernt ... cool.

  3. #33
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    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    @HSPU - Liegestützgriffe, Schädeldecke berührt Boden, Füße „schaben“ an der Wand
    Da schau her, das ist dann in der Tat ein sehr ungewöhnliches Verhältnis zu den normalen LS... würd mich dann direkt noch interessieren, woran es liegt, aber dazu müsste man wohl ein paar mehr Tests machen. Meine erste Vermutung wäre allerdings ein ineffizienter Trainingsansatz bei den klassischen LS, ich würde wetten, dass ich Dich in einem Monat locker auf 50 bringen könnte

    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    Das Steinheben ist eine mir in dieser Form bisher unbekannte Übung. Werde ich unbedingt mal mit herumprobieren, sieht wirklich tauglich aus. Mal eben ne neue Übung kennengelernt ... cool.
    Immer gern, viel Spass Es ist sogar für die Beine nicht ganz uninteressant, nachdem der effizeinteste Startpunkt eine ziemlich tiefe Kniebeuge ist, die pro Training durchaus 100-200x eingenommen wird. Das Hauptaugenmerk liegt in einem flüssigen, wenn auch sehr kontrollierten Krafttransfer, nachem eine einheitliche Bewegungsgeschwindigkeit vom tiefsten Punkt (ca. 20 cm über dem Boden) bis zur Hochstrecke angestrebt wird - und jeglicher Körperkontakt der Last Punktabzüge nach sich zieht.

    Beste Grüsse
    Period.

  4. #34
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Da schau her, das ist dann in der Tat ein sehr ungewöhnliches Verhältnis zu den normalen LS... würd mich dann direkt noch interessieren, woran es liegt, aber dazu müsste man wohl ein paar mehr Tests machen. Meine erste Vermutung wäre allerdings ein ineffizienter Trainingsansatz bei den klassischen LS, ich würde wetten, dass ich Dich in einem Monat locker auf 50 bringen könnte
    Heute schaffst Du das nicht mehr, damals sicher. Das Geheimnis lag nicht in ineffizientem Liegestütztraining sondern im völligen ignorieren von diesem. Ich habe schlicht keine LS gemacht ... absolut keine. (Nur im Training, wenn es angesagt wurde. Zum Glück war der oben beschriebene Verein der einzige, wo man dermaßen heiß auf LS war. Habs dann auch bei einem Probetraining belassen.)

    Um jetzt halbwegs zurück zum Topic zu kommen: Deshalb habe ich es auch angebracht. Obwohl ich meinen Muskeln nur Krafttraining zukommen ließ, konnte ich über längere Zeit relativ ermüdungsfrei arbeiten. Muss jeder selbst wissen bzw. herausfinden, verkehrt finde ich den Ansatz jedenfalls nicht.
    Geändert von Pflöte (15-10-2020 um 18:40 Uhr)

  5. #35
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    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    Heute schaffst Du das nicht mehr, damals sicher. Das Geheimnis lag nicht in ineffizientem Liegestütztraining sondern im völligen ignorieren von diesem. Ich habe schlicht keine LS gemacht ... absolut keine. (Nur im Training, wenn es angesagt wurde. Zum Glück war der oben beschriebene Verein der einzige, wo man dermaßen heiß auf LS war. Habs dann auch bei einem Probetraining belassen.)
    So kann man das natürlich auch machen

    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    Um jetzt halbwegs zurück zum Topic zu kommen: Deshalb habe ich es auch angebracht. Obwohl ich meinen Muskeln nur Krafttraining zukommen ließ, konnte ich über längere Zeit relativ ermüdungsfrei arbeiten. Muss jeder selbst wissen bzw. herausfinden, verkehrt finde ich den Ansatz jedenfalls nicht.
    "Verkehrt" habe ich auch nicht gesagt, bis zu einem bestimmten Punkt ist Kraft natürlich hilfreich. Ob in diesem konkreten Fall der "point of diminishing returns" schon erreicht ist oder nicht (ab dem ggf. ein anderer Ansatz zielführender wäre), kann ich anhand der vorliegenden Infos echt nicht sagen. Aber es spielen halt wie immer verschiedene Faktoren zusammen, je nach individuellen Stärken/Schwächen, Gesamtprogramm und natürlich auch den persönlichen Vorlieben und Zielen. Je konkreter die Ziele, desto spezifischer in der Regel der ideale Ansatz und umgekehrt.

    Beste Grüsse
    Period.

  6. #36
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen

    Rudern ist ein sehr gutes Kraftausdauertraining, keine Frage. Allerdings ist es auch verhältnismässig Technik-intensiv, wenn man es wirklich produktiv machen und Probleme vermeiden will, und die Anschaffungskosten sowie der Platzbedarf für einen Home-Gym sind nicht unbeträchtlich. Wie zielführend eine bestimmte Übung ist, hängt auch von ihrem Platz im Gesamtprogramm ab. Ich kenne eine Reihe von Profi-Bergsteigern (wo ich herkomme, gibt es recht viele davon), und keiner von denen rudert im Training, weil sie eben sehr viel an Kraftausdauer sehr spezifisch trainieren können und das dann schlicht nicht das Trainingsmittel der Wahl wäre. Berglauf, step-ups mit Zusatzgewicht etc. sind da näher an den Anforderungen. Mir wurde seinerzeit Training for the Uphill Athlete von Jornet, Johnston & House als Einstiegsliteratur empfohlen, auch dort findet man primär Stabilisierungsübungen, step-ups und Kniebeugen, nicht Rudern als Empfehlung.
    Umgekehrt verwenden aber alle Wettkampf-Ruderer auch spezifische Zusatzübungen, um ihr gewünschtes Leistungsniveau am Rudergerät bzw. auf dem Wasser zu bringen, je nach Ansatz, Athlet und Trainingsphase dann eben mehr Maximalkraft oder auch Kniebeugen in höheren Wiederholungsbereichen. Ein Bekannter von mir war seinerzeit deutsche Spitze im Rudern, sein Training abseits vom Wasser war primär im Wiederholungsbereich 20-30 Wh (er war dann wenig später auch bei den Pionieren im Heer und hatte keine Probleme mit bis zu 85 kg Gepäck; die anderen aber auch nicht, und er war der einzige Ruderer in der Einheit). Ich erinnere mich auch irgendwo gelesen zu haben, dass im Ostblock für Ruderer seinerzeit 50 Wh in der Kniebeuge mit 100 kg angestrebt wurden.
    Ergo: Rudern kann durchaus einen Platz in einem entsprechenden Trainingsprogramm haben, aber wie so vieles ist es nicht alternativlos.
    das beste training ist immer ein training was die eigentliche belastung zb bergsteigen oder fussball in unterschiedlicher intensivtät trainiert. im kampfsport ist sparring das beste konditionstraining, besser als alle geräte oder laufen oder seil springen.

    alternativlos ist nichts im leben. ich habe rudern im empfohlen und könnte auch andere möglichkeiten des kraftausdauertraining nennen, die ohne ein teuresgerät auskommen. das wichtigste im training ist allerdings ein sinnvoller trainingsplan , der mit freude lange zeit durchgezogen wird.

  7. #37
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    Zitat Zitat von marq Beitrag anzeigen
    das beste training ist immer ein training was die eigentliche belastung zb bergsteigen oder fussball in unterschiedlicher intensivtät trainiert. im kampfsport ist sparring das beste konditionstraining, besser als alle geräte oder laufen oder seil springen.

    alternativlos ist nichts im leben. ich habe rudern im empfohlen und könnte auch andere möglichkeiten des kraftausdauertraining nennen, die ohne ein teuresgerät auskommen. das wichtigste im training ist allerdings ein sinnvoller trainingsplan , der mit freude lange zeit durchgezogen wird.
    Dem stimme ich uneingeschränkt zu

    Beste Grüsse
    Period.

  8. #38
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    Wenn ich trainieren würde, um Zeug rumzuschleppen, würd ich einfach Zeug rumschleppen. Stichwort loaded carries.

    Ob man mit BWEs gut Kraft zusätzlich zur Ausdauer aufbauen kann liegt meiner Meinung nach logischerweise am eigenen Körpergewicht. Ein Schwergewicht hat da weniger Probleme als ein Leichtgewicht. Als Lauch muss man halt dann schwerere Übungen machen, also halt 100 Dips statt 100 Liegestütze zum Beispiel.

    Hier mal 2 Grafiken zur Verdeutlichung, wie viel Gewicht bei Liegestützen und Body Rows bewegt wird. Da wird das recht deutlich:
    Liegestütze


    Body rows

  9. #39
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    Zitat Zitat von Spud Bencer Beitrag anzeigen
    Wenn ich trainieren würde, um Zeug rumzuschleppen, würd ich einfach Zeug rumschleppen. Stichwort loaded carries.

    Ob man mit BWEs gut Kraft zusätzlich zur Ausdauer aufbauen kann liegt meiner Meinung nach logischerweise am eigenen Körpergewicht. Ein Schwergewicht hat da weniger Probleme als ein Leichtgewicht. Als Lauch muss man halt dann schwerere Übungen machen, also halt 100 Dips statt 100 Liegestütze zum Beispiel.

    Hier mal 2 Grafiken zur Verdeutlichung, wie viel Gewicht bei Liegestützen und Body Rows bewegt wird. Da wird das recht deutlich:
    Liegestütze


    Body rows
    Das hat aber auch damit zu tun, dass Schwergewichte in Sachen Relativkraft in der Regel (viel) schwächer sind Bei einigen Sachen bremst das die meisten nachhaltig aus, ein Schwergewicht, das auch nur annähernd gut in Klimmzügen ist, ist ein ziemlich rares Phänomen in der Praxis. Ich habe seinerzeit mit den Schwergewichten bei uns im Gym wetten wollen, dass ich mehr Klimmzüge schaffe als sie, wenn ich mich per Gewichtsweste auf das gleiche Körpergewicht bringe wie sie - und ich war relativ zuversichtlich zu gewinnen, nachdem ich mit damals knapp 90 kg Körpergewicht plus 10 kg Weste locker auf 20 Wh gekommen bin. Leider wollte niemand von denen mit mir wetten

    Die Grafiken sind interessant, vielen Dank dafür. Es kommt aber m.E. noch drauf an, wie die Füsse denn hochgelagert werden. Hake ich die über eine Stange, kann ich sehr viel Gewicht wegnehmen, stemme ich sie gegen eine Wand wird's dagegen schwieriger usw. Und grad wenn nur eine Hochlagerungsdistanz angegeben wird, spielt natürlich auch die Körperlänge irgendwo mit rein, müsste man dann ggf. mit der zweiten Tabelle gegenprüfen...

    Beste Grüsse
    Period.

  10. #40
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    Wow, ihr wahrt echt fleißig und habt mir eine Menge an sinnvollen Informationen geliefert. Vielen, herzlichen Dank!
    Da ich durch meine unvorsichtige, oberflächliche Erwähnung (die sich als Glücksfall entpuppte) sicher auch einiges an Verwirrung geschaffen habe, versuche ich jetzt hier nochmal etwas Klarheit zu schaffen (muss man aber nicht lesen, ist viel zu lang geworden und leider immer noch etwas oberflächig – sonst wäre es ein Roman):

    Motivation für Maximalkrafttraining (stichwortartig):
    - Letztes Jahr einem Kumpel beim Mauerbau (mit Granitsteinen) geholfen und festgestellt, dass ich bei absoluter Kraft (da Lurch also klein und leicht) ganz schön nachgelassen habe (höheres Verletzungsrisiko insbesondere beim dabei oftmals erforderlichen Heben und Tragen am 1RM Limit)
    - Bei einem Outdoor Erste Hilfe Kurs festgestellt, dass mehr „absolute“ Kraft für diverse Rettungsübungen sinnvoll (eher sogar erforderlich) wäre
    - Um beim Rucking mit 50% in schwerem Gelände mehr Sicherheit (Reserven) zu haben – gerade wenn man mal rutscht oder nicht ganz sauber auftritt (ein positiver Effekt den ich jetzt schon bemerke)
    - Etwas mehr Kraftreserven beim händischen Holzmachen und vergleichbaren arbeiten (auch hier wieder wenn man am Limit hebt/trägt ist das Risiko höher als wenn man noch mehr Reserven hat) – unwichtigster Punkt, als Alternative wird mehr gesägt

    Mein Programm enthält:
    - Für Maximalkraft: 5x5 (wie beschrieben)
    - Für (Kraft-)ausdauer: Diverse WODs (mit und ohne Gewichte), Rucksackmärsche (je nach Länge +30% oder +40%), vorzugsweise in steilem Gelände (Weinberge), steile Anstiege mit dem Rad
    - Spezielle Übungen: Sachen die ich nicht als 5x5 machen will, die aber auch nicht in einen WOD passen (da ich in den WODs vor allem Übungen habe, die auch den Puls hochtreiben). Beispiel: Einbeinige Kniebeuge, Swallow, Farmer Carries
    - Intervalltraining ohne Gewicht: Tabata, Laufen mit Spurts (30min, 8 Spurts auf dem Rückweg der Strecke) – teils als eigene, unabhängige Einheit.
    - Allgemeine Ausdauer: Längere Wanderungen (mit Rucksack, ca. +15-20% Gewicht) und lange Radtouren. Diese Programmteile haben den Vorteil, dass ich Soziales- und Familienleben mit Training verbinden kann (besonders beim Radfahren, Frau mit E-Bike ich mit fairen Mitteln)

    Aufbau einer Einheit „Krafttrainingseinheit“:
    Allgemeines Warm-up
    Spezifisches Warm-up
    5x5
    WOD oder Tabata (1x pro Woche) oder Laufen mit Sprints (1x pro Woche – klappt z.Z. nicht immer)
    Ggf. Spezielle Übungen (teils vor / teils nach dem WOD)
    Abwärmen
    Mit Ausnahme der Einheit mit Laufen passt alles genau in eine Mittagspause (1h).

    Rucking/Radfahren in unabhängigen Einheiten.


    Meine Zielsetzung und wie es dazu passen (soll):
    Maximalkrafttraining (aktueller Schwerpunkt):
    Siehe Motivation
    Was ich davon nicht erwarte (da hier angesprochen): Bei schwerer Arbeit- und Rucking / Bergsteigen (wesentlich) länger durchhalten zu können. Dafür sind die anderen Trainingsanteile da (wobei ich mit langer, schwerer Arbeit auch kein Problem habe – dafür mache ich sie oft genug).

    Kraftausdauer- und allgemeines Ausdauertraining (momentan kein Schwerpunkt):
    Das ist der Teil (wie der Name schon sagt) der für längere anstrengende Tätigkeiten gedacht ist. Hier vor allem für länger Touren mit Rucksack (siehe auch dazu weiter unten – „Bisherige Erfahrungen“) – da ist immer noch Luft nach oben.

    Intervalltraining (momentan kein Schwerpunkt):
    Der Teil ist dafür gedacht, kurzfristig auch ein sehr anstrengende Tätigkeit auszuführen zu können (kurzer Sprints wie zuletzt mehrfach beim Fliegen , kurze Strecke mit schwerem Gewicht zurücklegen – egal ob Holz oder eine Person)

    Bzgl. Langfristige Trainingsplanung:
    Die Erfordernis zu Periodisierung ist letztlich der Hintergrund meiner Frage. Erstmal steht auf Prio 1 (des Ergänzungstrainings – im Gesamttraining ist es Bagua) die Maximalkraftsteigerung (im Sommer stand für ca. 2 Monate Radfahren und Rucking im Vordergrund). Irgendwann will ich davon aber auch wieder weg, wenn ich ein für mich „ausreichendes“ (Ausgangsfrage) Niveau erreicht habe. Eventuell kommt dann als Schwerpunkt mehr Intervalltraining. Dass weiß ich aber heute noch nicht (falls anspruchsvoller Bergtouren geplant sind geht es z.B. eher in eine andere Richtung). Der Umstiegszeitpunkt wird zu dem u.U. auch von externen Faktoren vorgegeben werden.

    Bzgl. Steinheben:
    Das ist eine sehr gute Idee, sobald HO vorbei ist wäre das auch ideal in der Mittagspause (da habe ich es sogar schonmal gemacht, da liegen einige Granitblöcke rum – Sandabbaugelände hinter der Firma).

    Bzgl. Rudern:
    Danke marq, weckt auf alle Fälle Interesse sich langfristig diese Methode mal wieder anzusehen (zuletzt habe ich da mit ungefähr 12 Jahren nachgedacht – damals wurden Rudergeräte heiß beworben – Quelle Katalog). Im Moment ist es außen vor, da ich weder ein Fitnessstudio (Zeit, Geld) aufsuchen noch einen kaufen kann (Geld). Geld / Zeit ist natürlich Priorisierung, aktuell sehe ich dafür gute Alternativen – vielen Danke daher auch an Period für die diesbezügliche Einschätzung und Bewertung, deckt sich mit meinen Vermutungen (kein Wissen, da zu wenig Ahnung von dieser Übung).

    Bgzl. Stoßen:
    Fliegt raus bzw. maximal als Kraftausdauerübung im WOD (da sehe ich keine Probleme, da leichtes Gewicht)

    Bisherige Erfahrung:
    Folgt, Pause ist gleich um (heute leider mal ohne Training, wird ein langer Abend )
    Viele Grüße
    Thomas
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  11. #41
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    Standard

    Nachtrag: Ich befürchte, dass Ziel mehr Klarheit zu schaffen habe ich verfehlt - aber mehr Zeit kann ich heute nicht investieren. Bei Unklarheiten bitte einfach nachfragen.
    Viele Grüße
    Thomas
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  12. #42
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    Standard

    Wenn du es funktionell haben möchtest im Kraftbereich , dann ev über Widerstandsbänder bei Bankdrücken und Kniebeuge nachdenken.
    Am Anfang eher alle 2 Wochen eine Einheit ,damit die Synergisten sich entsprechend erholen können. Vll. Hast du ja eh einen Zyklus mit abwechselnd Lasttag und Volumentag . Dann natürlich die Bänder erstmal am Lasttag ( alle 2 wochen)

    Ich würde erstmal mit 50/50 beginnen . Also bei 100 kg ,fallen 50 kg auf das Scheibengewicht und 50 kg auf die Bänder.
    Weil das Scheibengewicht durch die Masseträgheit noch die Stabilisierung unterstützt.

    100 kg mit Bänderunterstützung ist nicht gleich zu sehen , wie 100kg reine Scheiben, da schon nach wenigen cm der Widerstand stark sinkt . Kommt in etwa auf 80 kg normalgewicht , als Trainingsanstrengung hinaus .
    Nur hast eben mehr Intensität der unterstützenden, begleitenden , Muskulatur , und .. Bearbeitest mehr den physiologischen Streckerüberschuss. ( wenn später die Bänder ordentlich überwiegen und du stabiler mit mehr Widerstand arbeiten kannst.
    Später dann runter auf bis zu 20-25% scheiben/stange und Rest sind Bänderkraft. Dann wirds schwieriger zu händeln aber bessere Trainingeffekte hinsichtsichtlich funktionelle Kraft.

    Natürlich lassen sich Bänder nicht mehr so genau berechnen. Da ist Gefühl gefragt . V.a. Tagesgefühl und Gefühl für Erholung. Nur, im Gelände berechnest du ja auch nicht. Xd
    Geändert von Cam67 (16-10-2020 um 13:13 Uhr)
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  13. #43
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    Hier jetzt eine der persönlichen Erfahrung bzgl. der (sehr wahrscheinlich ursächlichen) positiven Wirkung von Krafttraining.
    Vor ca. 10 Jahren (also noch vor meinem 40.) machte ich eine Bergtour mit gerade mal 1.400m hoch/runter und hatte beim Abstieg schon bei der ersten Hütte, nach 600hm Schmerzen in den Außenbändern der Knie. Die restliche 800m ab der Hütte waren dann übel. Nach 1 bis 2 Tagen war es wieder weg. Im gleichen Jahr machte ich eine Wanderung (Mittelgebirge ca. 33km/ ca. 600m hoch/runter) und hatte am Ende ebenfalls Probleme an der gleichen Stelle (die waren am nächsten Tag wieder weg).
    Damals machte ich intensiv Kampfsport aber keinerlei Krafttraining für die Beine. Die Probleme (die ich vorher noch nie hatte) waren der Anlass, ein Kraftausdauertraining für die Beine zu beginnen. 1*)
    In den folgenden Jahren hatte ich vergleichbare Probleme (aber schwächer) erst bei ca. 2.000m hoch/runter. Bzw. Mittelgebirgswanderung im 40er Bereich. D.h. bereits dieses Krafttraining half (sehr wahrscheinlich) die Probleme zu reduzieren.
    Dieses Jahr habe ich die gleiche Bergtour wie vor ca. 10 Jahren mit meinem Sohn wiederholt. Ab der Hütte an der ich vor 10 Jahren schon richtig Probleme hat sind wir diesmal (aus Zeitgründen) sehr schnell abgestiegen, fast schon gerannt – ohne dass ich auch nur das leichteste ziehen in den Bändern merkte. Davon angespornt habe ich die Mittelgebirgswanderung auch noch wiederholt, nur dass ich diesmal noch 17km dran gehängt habe und (da alleine) deutlich schneller lief – ebenfalls ohne Knieprobleme (aber die Füße, heul….). Ich kann es natürlich nicht beweisen, aber mein Vermutung ist, dass die schweren Kniebeugen dabei den Unterschied ausmachten (das Rucking mag auch etwas geholfen haben).

    1*)
    Einfach häufiger lang und weit zu wandern wäre vermutlich noch besser gewesen, aber zeitlich schwieriger zu realisieren.
    Viele Grüße
    Thomas
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  14. #44
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    @ Thomas: Vielen Dank für die weiteren Ausführungen, zumindest für mich macht das einiges klarer. Ich stimme zu, dass Kraftreserven einiges an Sicherheit geben können, auch wenn sich der Effekt durch Koordinations- und Stabilisationsübungen (biggest bang for the buck mit der Schnittmenge KS: Bodenturn-Progressionen; ansonsten – es dürfte seine Gründe haben, warum Slacklining bei Kletterern und Co. o beliebt ist…) noch weiter verbessern lässt. Bei der Schmerzempfindung im Knie bin ich ein wenig skeptisch – insbesondere, wenn der Schmerz spezifisch den Aussenbändern zugeordnet wird. Als spontane Gegentheorie könnte ich mir z.B. vorstellen, dass Du einen kleinen Knorpelschaden im Aussenmeniskus hattest, der sich dann im Laufe der Zeit von selbst abgewetzt hat, bis er symptomfrei war (ich hatte ungefähr fünf davon, bevor sich das Ding ganz verabschiedet hat).
    Was ich mir an Übungen noch speziell anschauen würde: Zercher Squats (können zumindest phasenweise auch die klassische Beuge ersetzen und eignen sich super zum Trainieren von Hebebewegungen mit sperrigen Dingen; Zercher Deadlifts ebenfalls, falls man flexibel genug dafür ist), Schultern von Gewichten (Sandsack, Baumstamm, Stein oder Bierfass z.B.), Turkish get-ups (sowohl mit dem Gewicht am ausgestreckten Arm, als auch mit einem Sandsack o.ä. auf der Schulter).

    FALLS es für Dich in Ordnung sein sollte, kurzfristig auch ein paar Kilo zuzunehmen, würde ich ggf. auch 20 rep squats eine Chance geben. Einerseits waren meine eigenen Erfahrungen und die meiner Trainingspartner damit einfach nur krass – meistens waren die Leute am Ende bei 20 WH mit ihrem einstigen 5 RM (auch wenn keiner davon ein Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer war) – anderseits ist es auch eine Empfehlung von Steve Jeck («Of Stones and Strength»). Ich bin für mich zum Schluss gekommen, dass 20 rep squats eine super Basis für einen Maximalkraftzyklus schaffen können, zumindest wenn man a) für zwei Monate die sonstigen Aktivitäten etwas reduzieren kann und b) damit leben kann, in der Zeit ca. 5 kg zuzunehmen (und nur ca. die Hälfte davon in Form von Muskeln).

    Generell ist mir noch eine zusätzliche Literaturempfehlung eingefallen, und das wäre «Twisted Conditioning» von Bud Jeffries (falls es nicht so einfach aufzutreiben sollte, kurze PN an mich). Jeffries befasst sich ebenfalls mit solchen Fragestellungen, man kann sich einerseits mal seine Übungsselektion anschauen, andererseits seine Konzepte. Zu diesen Konzepten gehört u.a. der «Outlaw day»: zusätzlich zum klassischen Krafttraining (2-3x/Woche) wird an einem Tag primär mit sperrigen Objekten etc. gearbeitet. Das kann sich von Woche zu Woche wiederholen und einer bestimmten Progression folgen, oder aber von Woche zu Woche mehr oder weniger komplett ändern (gewissermassen eher Format WOD).

    Beste Grüsse
    Period.

  15. #45
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    Hallo Period,

    Koordinations- und Stabilisierungsübungen habe ich teilweise im Auf- und Abwärmen und ansonsten in den „Sonderübungen“ u.a. Sitouts, einbeiniges Wadenhaben ohne festhalten (mit Gewicht), diverse Judoübungen (div. Shrimp Variationen etc…) und auch viel in der Natur beim Rucking (Balancieren etc…).
    Turkish Get-ups mache ich mit Zusatzgewicht im Rucksack (lässt sich auch gut mit Tritt gegen den Sandsack und Messer ziehen nach dem Aufstehen kombinieren – KK Übertrag ) die Variante mit ausgestrecktem Arm muss ich noch testen . An die Sandsackgeschichten werde ich sicher spätestens dann gehen, wenn ich wieder arbeite. ZercherXXX muss ich mir mal ansehen, gerade Varianten der Grundübungen sind immer sehr interessant.

    Was die Knie betrifft, es kann durchaus andere Gründe haben, auffällig war / ist aber, dass ich es vorher (als ich noch viel Krafttraining gemacht habe) nicht kannte und es jetzt (wo ich wieder viel Krafttraining mache) wieder weg ist (innerhalb von einem Jahr „verschwunden“). Aber Du hast natürlich recht, ein kausaler Zusammenhang muss nicht zwingend gegeben sein. Hauptsache es ist weg.

    Das mit den 20er Kniebeugen muss ich mir auch unbedingt mal ansehen. Ich bin zwar bei den Kniebeugen schon fast an der Zielmarke angelangt, aber die ist ja nicht in Stein gemeißelt (bei der Kniebeuge ist sie eher niedrig gewählt). Die 5kg zusätzlich müsste ich dann aber wieder losbekommen, sind beim Klettern und Wandern eher störend.

    Nochmals vielen, herzliche Dank für deine großartige Unterstützung und die vielen Ratschlägen, ich werde mir die nächsten Tage die einzelnen Übungen mal anschauen (nicht alle Übungen sagen mir etwas) und vor allem auch die Quellen (Links, Bücher) sichten.
    Sollten wir uns mal persönlich treffen, z.B. bei Kanken, gebe ich Dir einen aus!
    Viele Grüße
    Thomas
    https://www.thiele-judo.de/portal/

    The reality is, you can say ANYTHING you want. You just have to be willing to face the consequences of your choice.

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