Kraftraum zu Hause einrichten

[Fips]

Nö, 40 Sätze mit 15 Wiederholungen in unter eine Stunde...

Ich hab heute 5x15 chins gemacht und mich zwischenzeitlich echt gefragt, was der Cardioscheiß soll. Das nächste Mal hänge ich mir definitiv wieder ein paar Gewichte um.
Hast Du den Eindruck, dass es sinnvoll ist jenseits von sagen wir mal 20 Reps weiter nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren?Gerade im Bezug auf Grappling, wo ja doch sehr viel im submaximalen Bereich läuft?

[period]

Ich hab heute 5x15 chins gemacht und mich zwischenzeitlich echt gefragt, was der Cardioscheiß soll. Das nächste Mal hänge ich mir definitiv wieder ein paar Gewichte um.
Hast Du den Eindruck, dass es sinnvoll ist jenseits von sagen wir mal 20 Reps weiter nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren?Gerade im Bezug auf Grappling, wo ja doch sehr viel im submaximalen Bereich läuft?

Alles ist immer eine Frage davon, wie man es im Gesamtprogramm platziert, wie ich schon das eine oder andere Mal geschrieben habe. Lass es mich so sagen: der stärkste Typ, mit dem ich je trainiert habe (der zweieinhalb Jahre mein Greco-Trainer war), hat nie ein Gewicht mit mehr als 20 kg bzw. eine Puppe mit mehr als 35 kg angefasst. Stattdessen hat er sein roadwork und seine Scheiben- und BWEzirkel gemacht (oft auch statisch-dynamisch, also Haltepositionen und explosive Wiederholungen abwechselnd), mit einem Gummiband trainiert und ist Seil geklettert ohne Ende - das war der Typ, der 15 Längen am 6m-Seil im L-Sitz geklettert ist ohne abzusetzen. Mein späterer Freistiltrainer aus Dagestan hatte übrigens eine ähnliche Philosophie - primär Leute heben, dann entwickelt man gleich ein Gefühl dafür, den Rest über BWEs und Gummibänder, also immer mehr als 20 Wiederholungen, und nach allem, was ich weiss, ist das dort Standard.
Besagter Greco-Trainer war auch bekannt dafür, dass er im Stand jeden müde machen und am Boden alles und jeden ausheben konnte. Er hat auch mal mit einem schwedischen Legionär gewettet, der eine oder zwei Gewichtsklassen weiter oben gerungen hat, (<84 kg glaube ich nachdem mein Trainer immer wahnsinnig viel auf <74 oder <68kg abgekocht hat, dürften sie in der off-season etwa gleich schwer gewesen sein), und der an der Bank angeblich 180 Kilo anreissen konnte (= prone row). Die Wette war "Ich kann Dich heben, aber Du mich nicht." Mein Trainer hat die Wette gewonnen.

Was sagt uns die Anekdote? Es gibt verschiedene Wege, um Kraft aufzubauen, die alle unterschiedliche Nebeneffekte haben - Kraftausdauer ist einer davon. Das Wichtigste ist am Ende des Tages, die Kraft auch umsetzen zu können, und dazu muss ich sie sinnvoll in mein Game integrieren können. Das heisst, das Gros meines Trainings werde ich auf den Gamplan abstimmen und der Rest ist dazu da, wenn was schief geht. Nachdem ich Dein Game nicht kenne, kann ich Dir nicht sagen, was für Dich als Schwerpunkt sinnvoller ist - ob Du mehr auf ganz kurze, aber explosive Angriffe setzt, oder ob Du eher der Typ bist wie mein Trainer und ich, die am liebesten so lange an jemanden herumreissen bis er nicht mehr weiss, wo oben und unten ist (immer gesetzt der Fall, dass er gut ist - ist der technische Abstand gross, macht man den Sack nach 30 Sekunden zu und gut). Ich bin inzwischen wieder ein bisschen weggegangen von der strikten Auslegung der DDR-Kraftstandards, die ich seinerzeit vorgeschlagen habe, aber von der Grundidee her sehe ich das nach wie vor so: Man sollte immer eine ungefähre Ahnung haben, wo man sich in Sachen Kraft und Kraftausdauer jeweils bewegt, und wenn es um Leistungssteigerung geht nicht den Fehler machen, dem was einem mehr Spass macht zu sehr den Vorzug zu geben gegenüber dem anderen. Den Maximalkraftaspekt im oben genannten Beispiel übersieht man vielleicht etwas über den ganzen Wiederholungen, aber er ist da - zappelnde Leute in der Gegend herumwuchten (insbesondere, wenn man bewusst aus einer nachteiligen Ausgangsstellung startet), bzw. einem starken Gegner im Parterre gegenzuhalten ist durchaus eine Belastung im Bereich unter 10RM, wenn auch eben in dieser spezifischen Position, die mit Gewichten oft nur schwer replizierbar ist. Dazu kommt, dass es nach gängiger Lehrmeinung möglich ist, mit allem über 40% 1RM eine Auswirkung auf das 1RM zu erzielen, wenn die Erschöpfung hoch genug ist (= Voerermüdungseffekt, entweder durch Wiederholungen oder sonstige systemische Erschöpfung). Wie man das dann konkret handhaben möchte, also wo man seine Maximalkraft und seine Kraftausdauer herholt, ist im Einzelfall der Einzelperson überlassen. Ich propagiere ja seit geraumer Zeit fleissig Gummibänder zu Drillzwecken, damit kann man m.E. relativ unterhaltsam spezifische Kraftausdauer trainieren - zumindest wenn man die Visualisierung hinkriegt und den Gegner "sieht". Aber wenn jemand lieber Eisen keult und stattdessen 75% des Körpergewichts 30 oder 40x in Folge an der Band anreissen möchte (laut DDR-Standard in unter 45s), das funktioniert auch.

So, genug Geschawfel für einen Abend

Beste Grüsse
Period.

[marq]

ich glaube gewichtheben bringt nicht unbedingt die kraft, die man unbedingt für kampfsport benötigt. es hängt vielmehr von den muskelschlingen ab, dh der zusammenarbeit von verschiedenen muskelgruppen .

auch hängt es von den genetischen voraussetzungen ab. ich kenne leute, die seit jahren intensiv gewichte stemmen mit den verschiedenesten ansätzen, aber sie steigern sich kaum noch, obwohl nach verschiedenen berechnungen die wesentlich stärker sein müssten.

[Fips]

ich glaube gewichtheben bringt nicht unbedingt die kraft, die man unbedingt für kampfsport benötigt. es hängt vielmehr von den muskelschlingen ab, dh der zusammenarbeit von verschiedenen muskelgruppen .

auch hängt es von den genetischen voraussetzungen ab. ich kenne leute, die seit jahren intensiv gewichte stemmen mit den verschiedenesten ansätzen, aber sie steigern sich kaum noch, obwohl nach verschiedenen berechnungen die wesentlich stärker sein müssten.

Ja genau, und bei schweren Grundübungen arbeiten nicht verschiedene Muskelgruppen zusammen? Und bei den Übungen aus dem olympischen Zweikampf schonmal gar nicht? Hast Du jemals schwer gebeugt, gehoben oder gar gerissen?

Jo, ich kenne auch Leute, die auf BWE schwören und die seit Jahren mit grandiosen 30 Liegestützen, 10 Klimmzügen und vielleicht einer halben Handstandliegestütze rumkrepeln. Was genau sagt das jetzt aus? Dass das deren genetisches Limit ist?

[period]

ich glaube gewichtheben bringt nicht unbedingt die kraft, die man unbedingt für kampfsport benötigt. es hängt vielmehr von den muskelschlingen ab, dh der zusammenarbeit von verschiedenen muskelgruppen .

Das würde ich auch nicht direkt so formulieren - ich würde stattdessen sagen, in den meisten Fällen muss anderweitig aufgebautes Kraftpotential erst erfolgreich auf die Matte oder in den Ring übertragen werden. Dass das möglich ist - keine Frage. Ggf. ist es etwas schwieriger, je unterschiedlicher sich zwei Dinge sind - während es im Kraftdreikampf absolut sinnvoll sein kann, sich zehn Sekunden für einen Maximalversuch zu positionieren, hat man ansonsten wohl nie die Möglichkeit dazu. Auch gibt es ggf. einen bestimmten Vorteil für Übungen, die etwas mehr konstante Justierungen verlangen (Schultern eines unregelmässig geformten Steins oder eines Sandsacks z.B.), wo am Ende oft prozentuell sehr viel übertragbar ist, mehr als die bewegten Kilozahlen vermuten liessen.

Beste Grüsse
Period.

[Pflöte]

Wer jahrelang keine oder nur geringe Fortschritte macht, obwohl er sich anderes erhofft, macht definitiv etwas falsch. Ich rede von „normalen Menschen“, nicht von Elitesportlern.

Bei mir z.B. liegt der Fehler in der fehlenden Konsistenz und einem in den Off-Phasen extrem ungesunden Lebensstil. Bei anderen konnte ich beobachten, dass sie mMn zu ungeduldig sind und die Gewichte viel zu schnell steigern. Anstatt absolute Sicherheit mit einem Gewicht zu erreichen, steigern sie schon bei nur leidlicher Beherrschung von diesem. Das geht mMn auf Dauer nicht gut. Ein anderer Fehler ist das ständige Wechseln von Trainingsprogrammen und/oder Übungen. Das sehe ich allerdings nicht als grundsätzlich falsch an, nur wenn es eine Art Flucht ist, weil die Fortschritte mit einem Programm vermeintlich zu langsam sind. Dann ist das sowas wie die ständige Suche nach dem heiligen Gral.

Das sind die häufigsten Fehler, die ich in meinem Umfeld beobachten kann. Bei den Leuten die für mich echt beeindruckende Ergebnisse erzielt haben, kann ich diese Verhaltensweisen nicht sehen.

Edit: Dass sich Kraftsteigerungen positiv auf alles andere auswirken, daran habe ich überhaupt keinen Zweifel. Evtl. gibt es einen „point of diminishing returns“ an dem Aufwand und Nutzen in keinem ausgewogenen Verhältnis mehr stehen.

[Schnueffler]

Wer jahrelang keine oder nur geringe Fortschritte macht, obwohl er sich anderes erhofft, macht definitiv etwas falsch. Ich rede von „normalen Menschen“, nicht von Elitesportlern.
...

So pauschal würde ich es gar nicht mal sagen. Ich versuche eigentlich nur noch zu halten und gar nicht mehr großartig zu steigern. In meinem Alter bin ich froh, wenn ich diese Werte noch halten kann und diese auch auf der Matte nutzen kann.

[Cam67]

ich glaube gewichtheben bringt nicht unbedingt die kraft, die man unbedingt für kampfsport benötigt. es hängt vielmehr von den muskelschlingen ab, dh der zusammenarbeit von verschiedenen muskelgruppen .

auch hängt es von den genetischen voraussetzungen ab. ich kenne leute, die seit jahren intensiv gewichte stemmen mit den verschiedenesten ansätzen, aber sie steigern sich kaum noch, obwohl nach verschiedenen berechnungen die wesentlich stärker sein müssten.

Du bist Kickboxer oder ? Da mag das mit dem Gewichtheben sogar stimmen . Wobei für Grundkraft auch dort das durchaus mal ne sinnvolle Phase wäre.

Im Ringerischen Werfen allerdings , da geben gerade die ERSTEN ZWEI Phasen des Gewichthebens sehr viel Übertrag.
Also das Anreissen und Das Umsetzen.
Es geht ja auch nicht ständig darum die Last zu steigern ,sondern ab einen bestimmten Punkt die erarbeitete Last so ökonomisch wie möglich zu bewegen . Deswegen auch mehr Kraftausdauer im Sub (2-3 wh) bis maximalen ( 1 wh) Bereich mit viel Dynamik .
Und Maxbereich bedeutet hier nicht Maxkrafttest sondern Maxkrafttraining . Was oft verwechselt wird . Das heisst man nimmt so 10-15 kg ( je nach Übung) weniger als Der eigentliche Maxwert ist und arbeitet trotzdem nur mit einer Wh aber vielen Sätzen und relativ Kurze Pausen ( was auch der Unterschied zu reinem Maxkrafttraining im Gegensatz zu Kraftausdauer im Maxbereich ,ist.

[Pflöte]

So pauschal würde ich es gar nicht mal sagen. Ich versuche eigentlich nur noch zu halten und gar nicht mehr großartig zu steigern. In meinem Alter bin ich froh, wenn ich diese Werte noch halten kann und diese auch auf der Matte nutzen kann.

Hab ja die Einschränkung „obwohl man sich anderes erhofft“ gegeben. Wenn dein Ziel gar nicht Kraftsteigerung ist, dann machst Du auch nichts falsch, wenn Du deine Kraft eben nicht steigerst.

Du hast aber recht, dass ich den Faktor Alter überhaupt nicht bedacht habe.

[StefanB. aka Stefsen]

Ich hab mir Ende letzten Jahres das Train Hard Powerrack für 270 Euro (inkl. Versand), die SC Sports Hantelbank für 55 Euro, sowie die Langhantelstange MS Sports Olympia für 120 Euro gekauft. Dazu Gewichte nach Bedarf von PowerExtreme. Ist, soweit ich das überblicken kann mittleres bis niedriges Preissegment (Rack und Stange sollten schon im Mittelfeld sein, imho). Hab eigentlich nichts zu beanstanden, ausser vlt. die etwas zu schmale Hantelbank.

[marq]

Ja genau, und bei schweren Grundübungen arbeiten nicht verschiedene Muskelgruppen zusammen? Und bei den Übungen aus dem olympischen Zweikampf schonmal gar nicht? Hast Du jemals schwer gebeugt, gehoben oder gar gerissen?

klar arbeiten muskeln zusammen , um das gewicht in technisch korrekter bewegung zu heben oder zu beugen. nicht mehr und nicht weniger. kräftiger wird man auch 100% durch dieses training. ich widerspreche aber, dass dies größere vorteile zu anderen krafttrainingsmethoden ergibt. dies kann man höchstens mal einen zyklus im jahr machen, wenn man das kampfsporttraining auf ein minimum reduziert.

[Schnueffler]

klar arbeiten muskeln zusammen , um das gewicht in technisch korrekter bewegung zu heben oder zu beugen. nicht mehr und nicht weniger. kräftiger wird man auch 100% durch dieses training. ich widerspreche aber, dass dies größere vorteile zu anderen krafttrainingsmethoden ergibt. dies kann man höchstens mal einen zyklus im jahr machen, wenn man das kampfsporttraining auf ein minimum reduziert.

Kannst du das auch mal begründen?

[marq]

also ich kenne sehr viele sportler und trainer aus dem ehemaligen "ostblock". viele trainer dieser trainer haben die russische sportschulen / universität durchlaufen. wie schon period aufführte, betreiben diese selten schweres gewichtstraining kniebeugen, kreuzheben bankdrücken, außer sie wollen in den gewichtsklassen aufsteigen. dort wird auf bw training und im krafttraining auf reißen und und cleans und selten auf stoßen mit moderaten gewichten gesetzt. da der "ostblock" fast alle kampfsportarten dominiert , siehe world games oder world combat games, kann das vorgehen nicht falsch sein

[Schnueffler]

Die ich in den letzten Jahren im behördlichen Bereich kennengelernt habe, gehen 2x die Woche auf die schweren Grundübungen, aber im Bereich bis 3 WH maximal. Da nimmt die Kraft stark zu, aber das Körpergewicht ändert sich kaum.

[Pansapiens]

in der Schweiz trainierte man mit Hartkäse: