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Thema: Kraftraum zu Hause einrichten

  1. #46
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    Das kann ich gut nachvollziehen, den Unterschied habe ich schon deutlich gemerkt (von unten aus ist härter). Der Schritt von der Stange weg ist unangenehm, schlimmer fand ich aber immer den zur Stange hin wenn die Hände schon halb offen sind. Daher jetzt nur noch vom Boden aus.

    Normierte Scheiben: Ich schau mal nach wie groß die sind.
    Viele Grüße
    Thomas
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  2. #47
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Wenn Du Situation und Ansprüche beschreibst, kann man Dir vielleicht was raten

    Beste Grüsse
    Period.
    Sehr wichtig ist mir eine möglichst feine Abstufung der Höhe. Richtig gut wäre es, zentimeterweise heruntergehen zu können. Also wird es wohl auf Ziegel plus Holzplatten hinauslaufen, denke ich.

    Dann denke ich an die Stabilität der Vorrichtung. Da darf nichts wackeln oder mir irgendwie auch nur verdächtig vorkommen. Der Fußboden hier ist nicht ganz plan und als absoluter Nicht-Handwerker mache ich mir deswegen etwas Sorgen.
    Geändert von Pflöte (30-10-2020 um 16:21 Uhr)

  3. #48
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    Wenn man Wikipedia glauben kann, beträgt der Abstand zwischen Boden und Stange beim Kreuzheben 21 cm.
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  4. #49
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    Zitat Zitat von Pflöte Beitrag anzeigen
    Sehr wichtig ist mir eine möglichst feine Abstufung der Höhe. Richtig gut wäre es, zentimeterweise heruntergehen zu können. Also wird es wohl auf Ziegel plus Holzplatten hinauslaufen, denke ich.

    Dann denke ich an die Stabilität der Vorrichtung. Da darf nichts wackeln oder mir irgendwie auch nur verdächtig vorkommen. Der Fußboden hier ist nicht ganz plan und als absoluter Nicht-Handwerker mache ich mir deswegen etwas Sorgen.
    Ah so. unebener Fussboden ist natürlich schwer zu beurteilen... wie wärs damit: besorg Dir einen Stoss (oder deren 2) 30x30 cm Puzzlematten in je 1 cm Stärke (Kostenpunkt: ca. 50 € für 36 Stück was ich so sehe) und versuch mal, wies damit läuft. Je nachdem kannst Du dann z.B. als zweites von oben ein Brett einlegen, falls die Hantel zu tief einsinkt, oben eine Hartgummimatte daruflegen wenn Dir das lieber sein sollte, Leisten anbringen, damit sie nicht wegrollt, an den Ecken was durchstechen, um die Stapel zu fixieren, oder eben den Stapel ab der 2. oder 3. Lage mit extra Ziegelsteinen o.ä. noch weiter erhöhen. Das sollte es eigentlich tun, wenn Du nicht ultra-schwer hebst; die Matten kompensieren die Unebenheiten vermutlich besser als alles diesseits einer massgeschneiderten Custom-Lösung. Was ich in dem Fall aber NICHT machen würde wäre, das Setup nach dem Training so liegenzulassen. Auch bei harten Puzzlematten wird die Hantel dann deutlich einsinken. Ein Stück weit ist das ok, weil es ein Wegrollen verhindert (quasi als Alternative zu seitlichen Leisten), aber zu viel würde ich vermeiden wollen, weil es die Tiefenkontrolle erschwert und Dein Setup ruinieren kann. Wenn man den Effekt steuern wollte, könnte man die beladene Hantel mal eine Nacht oder zwei auf einem Stapel von sagen wir zwei oder drei Matten pro Seite stehen lassen, das sollte dann "Eindruck hinterlassen".

    Beste Grüsse
    Period.
    Geändert von period (30-10-2020 um 19:12 Uhr)

  5. #50
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    Dann kommt eher ein Brett oben drauf, die Hantel bleibt nämlich definitiv dauerhaft oben liegen. Im Moment plane ich damit Mitte Januar zu beginnen (kann mir das bis dahin auch noch genau austüfteln). Bin schon echt gespannt.

    Von progressive ROM Training halte ich übrigens viel, da es mich mehr oder weniger problemlos zu HSPUs und Pistols geführt hat ... alles was nötig war, war täglich etwas Zeit zu investieren und ein paar Wochen durchzuhalten. Klingt wie ne Werbeanzeige, war aber so. Wenn ich es mir recht überlege, gab es nichts anderes, was dermaßen entspannt solche Ergebnisse herbeigeführt hat. Wichtig war nur ein sehr, sehr langsames erhöhen der ROM, auch wenn ich eigentlich das Gefühl hatte, da würde mehr gehen. Wenn ich es mir nochmal recht überlege, wäre ich schön blöd, das nicht wieder mit verschiedenen Übungen zu versuchen. Mit Kreuzheben dürfte das, sofern es denn funktioniert, eine ziemliche Erfahrung werden.

  6. #51
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    So, Mädels. Ich habe extra mal für Euch gestern experimentiert (nebenbei, brutal wieviel mehr man mit so einem Aufbau heben kann - hat Laune gemacht - und noch brutaler wie leicht einem dann das normale Gewicht vorkommt, damit habe ich zum Abschluss einen normalen Satz ab Boden gemacht).

    Hier mein Aufbau (die Variante ohne Scheiben habe ich dann fürs eigentliche Training verwendet, die mit Scheiben geht auch - man muss halt recht präzise absetzen, was aber machbar ist):
    Platform1.JPG
    Plattform2jpg.JPGPlattform3.jpg
    Für einen dauerhaften Ansatz würde ich die Bretter und das "U-Holz" ggf. noch auf Länge sägen und statt Scheiben als Rollschutz zwei kleine Leisten auf das oberste Brett nageln. Das "U-Holz" hatte ich von einem Arbeitseinsatz, da lagen vorher Baumaterialien drauf. In vielen Gemeinden gibt es Stellen an denen Holz gesammelt wird, dort kann man mal fragen und bekommt mit etwas Glück alles umsonst. Alternativ: Sägewerk.


    @Hand-werker: Danke für die Höhenangabe, ich will das schon seit Wochen googln aber irgendwie vergesse ich es immer.
    Viele Grüße
    Thomas
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  7. #52
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    @ Thomas: Ja, der Ansatz hats in sich und ist ein super Weg, um das Nervensystem an schwerere Gewichte zu gewöhnen. Ich hatte mal die Theorie, dass das bei Beuge und Bank ähnlich funktionieren müsste, leider ist da das Setup um Einiges komplexer und ich hab nur begrenzt Zeit darauf verwendet. Ich denke, damit können wir Deine Kreuzhebe-Ziele auch schon abhaken bzw. sollten ggf. über eine Zielerhöhung nachdenken

    Beste Grüsse
    Period.

  8. #53
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    Also, ich habs selbst noch nicht ausprobiert. Ein Trainingspartner von mir schon, der war anfangs begeistert von den hohen Gewichten, später jedoch frustriert, weil er sie von tiefer weg einfach nicht mehr hochbekam. Er konnte keine neue Kraft so aufbauen.

    Bei dir period mit der Steigerung in wenigen Wochen, da sehe ich:
    a) Ein großes Krafttalent
    b) mit sehr guter athletischer und muskulärer Basis durch ringerpezifisches Training
    c) beginnt ein regelmäßiges Hantelprogramm, das ihn zu Progression zwingt.
    Bei der Konstellation sind phänomenale Ergebnisse halt eher erwartbar als sagen wir zB. bei meinem Bekannten, der längere Zeit regelmäßig mit der Langhantel trainierte und fortgeschritten war.
    Du hattest bereits viel Kraft, bei der dein Körper lediglich noch lernen brauchte, sie auf die Langhantel zu übertragen. Du wirst in so kurzer Zeit aber nicht viel neue Kraft aufgebaut haben, die nicht bereits schon "da" war.

    Es kommt drauf an, wer es macht. Im Kraftsport, bzw. im RAW Kraftdreikampf, hat es sich nicht durchgesetzt. Bei trainierten Kraftsportlern gibt es wenig Übertrag durch die Overloads. In der Regel ist im oberen Teil der Bewegung ja bereits Kraft im Überfluss vorhanden, die sticky points liegen woanders. Und über volle ROM setzt man idR. den besseren Reiz für Muskelwachstum und den spezifischeren Reiz für IK, also die beiden Faktoren für Kraftsteigerung.

    Auf der anderen Seite gilt auch immer: ein auf dem Papier mittelmäßiges Programm, mit Leidenschaft und Konsequenz durchgezogen, schlägt jedes auf den Papier perfekte aber halbärschig durchgezogene Programm.

  9. #54
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    @ThomasL
    Ich finds auch cool. Hat mich jetzt so angejuckt, dass ich mir spontan ne Transportmöglichkeit organisiert habe. Nächste Woche gehts ab in den Baumarkt...

  10. #55
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    @ Kirke:
    Ich stimme Deiner Einschätzung weitestgehend zu, und mir ist kar, dass ich in Sachen Krafttraining nur ein Amateur bin – wenn auch ein relativ belesener, der einige Zeit in eigene Experimente gesteckt hat

    Zwei Dinge würde ich aber noch ergänzen: Ich war immer ein Fan von der Definition «strength is a skill», nachdem praktisch jede Demonstration von Kraft diesseits der reinen Kontraktionsmessung einen technischen und auch mentalen Aspekt hat. Daher sehe ich keinen inhärenten Widerspruch in «Kraftanwendung lernen» und «Kraft aufbauen». Aber ja, ich hätte die schnellen Fortschritte auch primär auf das ZNS zurückgeführt. Meine Meinung ist allerdings, dass viele Hobby-Heber weit davon entfernt sind, ihr diesbezügliches Potential auszureizen, und es oft genug der Kopf ist der sagt «das kannst Du nicht heben». Um das zu überwinden, eignet sich die Methode m.E. sehr gut, weil man sich an das schwerere Gewicht gewöhnt.

    Allerdings gibt es auch Gegenbeispiele, die mit der Methode definitiv Kraft aufgebaut (und nicht nur «realisiert») haben, namentlich Bob Peoples und Paul Anderson, die im Kreuzheben respektive der Beuge beide für die damalige Zeit unerhört hoch gekommen sind. Daran würde sich auch mein zweiter Punkt anschliessen: Ohne progressive ROM zum Allheilmittel hochstilisieren zu wollen, wie hat Dein Kollege es denn seinerzeit angewandt? Ich habe mich primär an das gehalten, was ich von Peoples und Anderson gelesen habe: statt das Maximum aufzulegen, das man auf dem kürzeren Weg bewegen kann (auch wenns verlockend ist), nimmt man ein bescheideneres Gewicht, also 5-20 kg mehr als man über den vollen Bewegungsumfang heben kann, und bringt das über 4-10 Wochen Schritt für Schritt nach unten. Zu Beginn macht man mit dem kürzesten Bewegungsumfang 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen, dann werden die Wiederholungen Schritt für Schritt reduziert und die Sätze erhöht (wobei ich nie über 5 gegangen bin; ich hab grad nicht mehr im Kopf wie viele vorgeschlagen wurden), je grösser die ROM wird.
    Ein letzter Punkt wäre das eingeschliffene Bewegungsmuster: ich habe tatsächlich viel zu wenig Kreuzheben gemacht, um wirklich ein eingeschliffenes Muster zu haben. Angenommen, jemand hat das (z.B. Rollen des Gewichtes am Start), kann das aber bei den Partials nicht umsetzen, dann erscheint es mir relativ logisch, dass es für denjenigen schwierig sein wird, das auch umzusetzen.

    Dass sich die Methode im K3K nicht durchgesetzt hat, hat m.E. verschiedene Gründe. Den grössten Vorteil hat sie vermutlich beim Kreuzheben, weil da der elastische Rebound fehlt. Bei Bank und Beuge sehe ich dagegen bestimmte Vorteile bei Bändern und Ketten, nachdem man da die Beschleunigung und Energiespeicherung fokussierter angeht. Dazu kommt dann noch die Diskussion raw vs. equipped, wo sich die Strategien ja auch immer mehr auseinanderentwickelt haben. Vielleicht lehne ich mich jetzt auch arg aus dem Fenster, aber ich könnte mir vorstellen, dass die progressive ROM-Strategie z.B. jemandem, der aus einem Westside-artigen System kommt und die Kraft fürs Kreuzheben primär aus dem Beuge-Training geholt hat, unter den richtigen Voraussetzungen und bei korrekter Anwendung im Kreuzheben noch ein gutes Stück weiterbringen könnte.

    Beste Grüsse
    Period.

  11. #56
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    Hey, also ich kenne nicht den genauen Plan meines Kumpels. Ich meine, es war ein Gewicht wie 10-20kg über der Ausgangsleistung, mit dem Ziel, dieses am Ende des Zyklus vom Boden zu ziehen. Ich vermute deshalb, dass er auch einen von den beiden Klassikern genutzt hat, die du nennst.
    Da ich viele Jahre mit Kraftdreikämpfern trainiert habe, kann ich da gern einiges aus dem Nähkästchen plaudern, und deine Gedanken ergänzen. Ist ein interessantes Thema :-)
    Zum einen der Unterschied equipped vs. raw: dies hat sich über die letzten Jahrzehnte so entwickelt, dass man es als zwei unterschiedliche, wenn auch verwandte Sportarten betrachten muss. So wie zB. Sportklettern vs. Speedklettern oder ähnliches.
    Es ist ziemlich üblich, dass man über einen talentierten Equipped-Kdk sagt "ich wüsste zu gern, wie viel der wohl raw geschafft hätte, wenn er es trainiert hätte". Und auch umgekehrt "Was der wohl equipped leisten könnte ...", was dann jeweils zu langen Diskussionen führen kann, da beides nicht direkt übertragbar ist und teils unterschiedliche Talente verlangt.

    Im equipped ist es absolut üblich, mit Overload zu trainieren. Das liegt an der Natur des Equipments. Es ist sehr schwer anzuziehen (oft benötigt man einen Partner oder Hilfsmittel). Ein Training damit dauert sehr lange (2-3h minimum sollte man einplanen) und belastet den Körper sehr stark. Außerdem leiert es durch Nutzung aus und verliert dann einen Teil der Leistung. Zu oft heißt also, neues (teures) Zeug kaufen und wieder eingewöhnen.
    Aus all diesen Gründen kommt viel Training mit Ketten und Bändern zum Einsatz. Das simuliert das Equipment, da es ebenfalls unten am meisten Schub gibt.

    Was auch zum Standard gehört und für euch hier interessant wäre (Thema Übertragung auf Beuge und Bank): Boardpress, da legt man sich Bretter auf die Brust. Kann man genau wie beim Heben gut in der Höhe variieren. Zum fixieren nimmt man Gummibänder oder ein Partner hält sie fest.
    Bei Kniebeugen entsprechen dem die Boxbeugen in diversen Höhen.
    Zudem gibt's noch Teil-Equipment, wie Slingshots oder Squatbriefs.
    Das von dir genannte Westside ist ein Extremfall in der Anwendung davon. Dort werden diese Übungen durchgehend angewandt (in Kombi mit Nebenübungen über volle ROM). Man muss dazu wissen, dass westside für die extremste Form des amerikanischen equipped steht (mehrlagiges Equipment); dass die Lifter dort ausnahmslos Trainingsfanatiker und ausnahnslos voll bis unter die Hutschnur sind (Louie Simmons ist für die Legalisierung von Doping und verschreibt als Coach wohl hervorragende Zyklen); und dass das System hoch individualisiert werden muss und es Berichte gibt, dass bei westside real niemand so trainiert, wie die Pläne im Netz oder in Büchern es beschreiben. Auf jeden Fall eine verrückt-bizarre Welt, die mit dem durchschnittlichen europäischen Hobbysportlern wenig Überschneidungen hat.

    Im Raw-Sport ist es nun wie gesagt eine andere Kiste. Da die Techniken mit Bändern, Boards etc. sehr bekannt sind, wird dies auch raw von vielen Athleten im Laufe der Karriere ausprobiert. Es hat sich über die Jahre gezeigt, dass equipped-Trainingsprogramme schlecht übertragbar sind. Konkret braucht man das Training über die volle ROM (das hängt direkt zusammen mit "strenght is a skill", wie du schreibst, eine sehr gute Beschreibung, die ich auch so sehe). Auch benötigt man höhere Frequenz.
    Es gibt Athleten, die mit Überladung gute Erfahrungen machen, das ist dann in der Regel genau das erwähnte "Körper und/oder Geist an hohe Gewichte gewöhnen". Diese setzen es dann auch ergänzend ein, z.b. kurz vor Wettkämpfen ein paar mal.
    Andere ziehen da diesen Vorteil nicht raus und sparen sich die Belastung, um spezifischer zu trainieren.
    Weitere Gründe zum Einsatz können sein, wenn ein spezielle Schwachstelle damit bearbeitet werden kann. Rackpulls gehen zum Beispiel verstärkt auf oberen Rücken, Glutes, Hände und können demnach helfen, wenn man dort sein Defizit hat. Hat man eher Schwächen bei Quads oder Hamstrings, braucht man hingegen andere Übungen.
    Bei vielen ist es ja so, dass der ganze Körper die Schwäche ist. In diesen Fällen benötigt man gar keine Spezialübungen ;-)
    Ein guter Coach kennt jedenfalls seine Schützlinge und wird einigen davon solche Übungen in den Plan schreiben, wenn es einen spezifischen Grund gibt. Für einen Wettkampfsportler ist es damit eine potentiell potente Nebenübung. Ein nicht-Wettkämpfer kann sich auch durchaus mal längere Zeit ausschließlich auf sowas konzentrieren.

  12. #57
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    Ich finde Eure Diskussionen hier extrem interessant, sie zeigt mir wie wenig mein altes BB Wissen in Bezug auf Krafttraining wert ist und wie viel es da noch zu lernen gibt (ich wusste nicht einmal, dass es so etwas wie raw und equipped überhaupt gibt).
    Meine anfängliche Kreuzheben Ausführungen mit an die Stange gebundener Kettlebell und damit erzwungen höher Ausführung (ca. 28- 30cm) hat mir beim Erhöhen immer eine gewissen (mentale) Sicherheit gegeben. Als ich dann zum Ziehen vom Boden (ca. 19cm) ging war bereits etwas „Reserve“ und ein „Gefühl“ für das neues Gewicht vorhanden. Im unteren Bereich, bin ich mir immer noch etwas unsicher ob mein unterer Rücken "gerade" ist (obwohl ich schon gefilmt habe und mein Rücken zumindest in diesem Moment sauber ausgerichtet war). Ob ich dies jetzt weiter so einbaue weiß ich noch nicht. Vermutlich schon aber mit nur 2 Stufen (Unterbau von vielleicht 10 - 20cm bei neuem Gewicht, dann tiefer sobald ich es gut beherrsche). Eventuell versuche ich aber auch mal ein paar Wochen mit dem obigen Aufbau.

    Period:
    Ich denke, damit können wir Deine Kreuzhebe-Ziele auch schon abhaken bzw. sollten ggf. über eine Zielerhöhung nachdenken
    Mal schauen, 2xBW konnte ich mit dem Aufbau schon ziehen. An 5 WH bin ich aber noch gescheitert – wegen meiner kleinen, schwachen Mädchenhände.
    Geändert von ThomasL (01-11-2020 um 10:48 Uhr)
    Viele Grüße
    Thomas
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  13. #58
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    Zitat Zitat von Kirke Beitrag anzeigen
    Da ich viele Jahre mit Kraftdreikämpfern trainiert habe, kann ich da gern einiges aus dem Nähkästchen plaudern, und deine Gedanken ergänzen. Ist ein interessantes Thema :-)
    Erstmal vielen Dank für die ausführliche und – wie man ja bereits am Beispiel Thomas sieht – für mehrere Seiten informative Antwort :-)

    Zitat Zitat von Kirke Beitrag anzeigen
    Zum einen der Unterschied equipped vs. raw: [..]
    Was auch zum Standard gehört und für euch hier interessant wäre (Thema Übertragung auf Beuge und Bank): Boardpress, da legt man sich Bretter auf die Brust. Kann man genau wie beim Heben gut in der Höhe variieren. Zum fixieren nimmt man Gummibänder oder ein Partner hält sie fest.
    Bei Kniebeugen entsprechen dem die Boxbeugen in diversen Höhen.
    Die Unterschiede im Training raw und equipped kannte ich zumindest zum Teil (auch wenn die Jungs in dem Gym, in dem ich trainiert habe, i.d.R. beides gemacht haben, also keine echten Spezialisten waren), v.a. aus den Büchern von Josh Bryant. Mit Board Presses habe ich z.T. experimentiert, die Variante mit den Gummibändern ist mir allerdings neu – nachdem ich das meistens gemacht habe, wenn ich alleine im Gym war, habe ich es dann aber für mich als zu kompliziertes Setup verworfen und stattdessen lieber im Power Rack gedrückt. Wenn ich vorhätte, wieder ins Heben einzusteigen und mich ggf. wettkampfmässig zu versuchen (mans soll nie Nie sagen) wäre das aber vermutlich eine der Strategien, die ich priorisieren würde, nachdem ich auch da vermutlich erstmal die Priorität hätte, die Kraft, die ich im oberen Bereich aufbauen kann, bis nach unten zu bringen.

    Zitat Zitat von Kirke Beitrag anzeigen
    Das von dir genannte Westside ist ein Extremfall in der Anwendung davon. Dort werden diese Übungen durchgehend angewandt (in Kombi mit Nebenübungen über volle ROM). Man muss dazu wissen, dass westside für die extremste Form des amerikanischen equipped steht (mehrlagiges Equipment); dass die Lifter dort ausnahmslos Trainingsfanatiker und ausnahnslos voll bis unter die Hutschnur sind (Louie Simmons ist für die Legalisierung von Doping und verschreibt als Coach wohl hervorragende Zyklen); und dass das System hoch individualisiert werden muss und es Berichte gibt, dass bei westside real niemand so trainiert, wie die Pläne im Netz oder in Büchern es beschreiben. Auf jeden Fall eine verrückt-bizarre Welt, die mit dem durchschnittlichen europäischen Hobbysportlern wenig Überschneidungen hat.
    Ja, Simmons ist da recht offen diesbezüglich (wie war das Zitat von ihm in Bigger, Faster, Stronger – sowas wie «Who am I to judge you – and who are you to judge me.»). Gelesen habe ich von ihm primär Special Strength Development for All Sports - ¨das hat übrigens ein sehr umfangreiches Kapitel zum Thema Kampfsport, geschrieben von einem nicht-Westsideler, in Folge dessen ist die Methodik da bis auf wenige Ausnahmen überraschend konventionell.

    Beste Grüsse
    Period.

  14. #59
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Mal schauen, 2xBW konnte ich mit dem Aufbau schon ziehen. An 5 WH bin ich aber noch gescheitert – wegen meiner kleinen, schwachen Mädchenhände.
    Da würde ich Dir tatsächlich empfehlen, die Blöcke erstmal noch weiter zu erhöhen und zu versuchen, Gewicht und Wiederholungen wie oben beschrieben durchzuführen (wenn auch dann nicht so stark zu reduzieren und eher von 2x15-25 auf 1-3x5 + back-off Sätze runterzugehen), wie Kirke schon beschrieben hat baut das recht gut spezifische Handkraft auf - in der spezifischen Fassart, die Du verwendest. Ansonsten noch finger rolls (mässig beladene Langhantel kontrolliert in den Händen nach unten rollen lassen und dann gewissermassen per Fingercurl wieder hochbringen) als Ergänzungsübung und Magnesium sowieso.

    Beste Grüsse
    Period.

  15. #60
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    @ThomasL Wieviel ziehst Du denn absolut, also in kg? So als Ansporn...

    Ich oute mich mal wieder als Weakling und nenne meinen alltime PR mit 115kg bei ~67kg KG.

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