Klimmzug-Challenge

[Pflöte]

Jo, viel Erfolg! @period

[period]

Besten Dank @Thomas & Pflöte.

Erstes Update nach der ersten einschlägigen Trainingssession des Jahres: Mit Magnesium sind die 20 WH einhändig in Reichweite. Allerdings ist meine Griffkraft dann nach einem Satz pro Hand jeweils ziemlich fertig. Sprich, ich werde aktuell etwas umdisponieren müssen: Trainingstag 1 einhändige Klimmzüge (wenn nötig den zweiten Satz vorerst mit Griffhilfe), Trainingstag 2 partials und einhändige hanging leg raises. Aktuell bin ich bei den einarmigen leg raises bei ca. 10 advanced knee raises (Knie hochziehen bis zu den Achselhöhlen) pro Seite, allerdings war heute die Griffkraft der limitierende Faktor.

Als Randbemerkung: Der einarmige Klimmzug ist schon mein halbes Leben ein Trainingsziel von mir, auch wenn ich in meiner Wettkampfzeit anderes zu tun hatte. Diesmal fällt der Faktor weg, und ich habe diverse Mittel zur Verfügung, um das Ziel zu erreichen. Im Extremfall werde ich im kommenden Dezember bis zu 10 kg Gewicht machen, das sollte die Sache ermöglichen, falls es anders nicht geht. Das dürfte ggf. auch der simpelste grössere Cut meiner Karriere werden - die letzten Kilos ausschwitzen, direkt im Anschluss eine Wiederholung machen, fertig

[TheCrane]

Cool ... den Kraftgewinn bemerkst Du dann sicherlich schon in anderen Situationen.

Beim Hangeln ist es mir extrem aufgefallen.
Im Sommer musste ich immer mit zwei Händen an eine Sprosse greifen, jetzt klappt es ohne Probleme jeweils die nächste zu greifen, ohne das speziell trainiert zu haben.

[Kirke]

Dazu kann ich was beitragen. Bei mir hat der einarmige Klimmzug vor einigen Jahren geklappt, als ich beim beidarmigen das Zusatzgewicht gepusht habe. Das war über ein Standardprotokoll 3x/ Woche mit Heavy-Light-Medium (Montag ein schwerer Topsatz ramped, Mittwoch 10er Sätze, Freitag 5x5). Als ich bei einem Körpergewicht von 70kg bei einem Klimmzug von 60kgx1 ankam, konnte ich auch einarmig 0kgx1.
Das Oberkörpertraining drumherum bestand aus schweren Ringdips, Schulterdrücken, Planche Leans und Tucked Levers. Außerdem regelmäßig Bouldern. Dort kommt viel statisches Halten und teils auch einarmig blockieren vor, so dass man das je nach Routenwahl als spezifisches Training dazuzählen kann.
Das Bouldern hatte ich aber vorher auch schon länger gemacht, der Ekz kam erst parallel mit dem Kraftfortschritt.

Ich denke aus der Erfahrung heraus, am besten nähert man sich der Sache von zwei Seiten. Einarmige Übungen wie Hängen, Blockieren oder Negative, um die spezifische Kraft und Rumpfstabi aufzubauen. Und parallel "stumpfer", spezifischer Maximalkraftaufbau in der Zugmuskulatur, was mMn mit Gewichten am einfachsten geht. Da die Zielübung ja auch eine Maximalkraftleistung ist. Bei mir war bei Zuladung von 85% Körpergewicht der Punkt, ab dem es plötzlich einfach klappte. Genau die Zahl hatte ich vorher auch in Tutorials als Richtwert gelesen. (wobei es individuelle Schwankungen gibt, manchen reicht 70%, andere müssen 100% ziehen).

[period]

Danke für den Input! Bei mir hats aber bei 74-76 kg Körpergewicht und 65 kg Zusatzlast auch nicht geklappt Aktuell bin ich ein paar Kilos schwerer, sowas wie 78-80 kg, aber wie gesagt, wenns sein muss wird gegen Jahresende Gewicht gemacht. Mein Bruder dagegen hat den einarmigen Klimmzug seinerzeit hingekriegt, ohne jemals ein Zusatzgewicht anzufassen Ich habe ihm gegenüber aktuell den klaren Nachteil, dass ich einerseits keine 18 mehr bin und andererseits eine deutlich längere Verletzungs- und Verschleissgeschichte hinter mir habe, auch an den Ellenbogen. Schwere Zusatzgewichte macht meine Klimmzugstange daheim auch nicht mit, ins Gym gehe ich zur Zeit aus Pandemiegründen nicht.

Mein Trainingsplan etwickelt sich laufend, aktuell siehts so aus:
Tag 1 Kraftausdauer: einhändige Klimmzüge (bis 1x20, dann nächstschwierigere Progression)
Tag 2 Kraft und Assistance: partials (2x3=> 2x5, dann grösserer Winkel) + einarmige leg raises (wenn 1x20 gehen, nächstschwierigere Progression)
Tag 3 Technik und Volumen: Gesprungene einarmige Klimmzüge am Ring (bis 2x6, dann höher hängen oder einbeinig springen), einarmige jackknife pull-ups (bis 2x10, dann Erschwerung), einarmige bottom shrugs (up to 2x10)
Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, wenns sein muss auch mehr.

Soweit der Stand des aktuellen Irrtums Aktuell habe ich eher hohe Wiederholungszahlen und geringere Schwierigkeiten bei den Progressionen, aber ich bin bisher generell gut mit dem Ansatz gefahren. Wenn ich die Intensität zu schnell hochfahre, bekomme ich eher Probleme.

[ThomasL]

Du bist verrückt

[period]

Du bist verrückt

Mir ist durchaus bewusst, dass das ein Ausdruck von midlife-crisis o.ä. sein könnte Aber egal, ist erheblich günstiger und umweltfreundlicher als ein Motorrad, und das Schlimmste, das dabei passieren könnte ist, dass ich die Arme nie mehr schmerzfrei strecken kann

[ThomasL]

Also ich dachte ich fange mit der Midlife Crisis erst mit 60 an, dann müsste ich die 120 packen.

[period]

Kannste ja machen Ich für meinen Teil habe einem meiner Studierenden (demonstrativer Veganer) mal erklärt, dass mein Beitrag zur Klimabilanz darin bestehen würde, jung und kinderlos zu sterben Noch habe ich nicht dagegen verstossen, irgendwann muss ich vielleicht meine Definition von "jung" überdenken - meine Gelenke sind das schon längst nicht mehr

[ThomasL]

Die Besten sterben jung, man muss sich schämen noch am Leben zu sein.

Dass mit dem "jung" musst du nicht überdenken, die Definition ändert sich automatisch mit dem Älterwerden.

[period]

Die Besten sterben jung, man muss sich schämen noch am Leben zu sein.

Das kann nicht sein, Alexander Karelin lebt noch

[ThomasL]

Siehe Punkt 2

[Lugasch]

Kannste ja machen Ich für meinen Teil habe einem meiner Studierenden (demonstrativer Veganer) mal erklärt, dass mein Beitrag zur Klimabilanz darin bestehen würde, jung und kinderlos zu sterben Noch habe ich nicht dagegen verstossen, irgendwann muss ich vielleicht meine Definition von "jung" überdenken - meine Gelenke sind das schon längst nicht mehr

Frage an eine alte Hollywood-Diva, wie alt sie sei.

Antwort: "Im Schnitt 18. Mir ist bewusst, dass ich wesentlich früher geboren wurde, dafür sind aber auch einige Teile meines Körpers deutlich unter 18."


Mal eine unqualifizierte Bemerkung von der Seite:
Ich erinnere mich dunkel an einer Aussage von Ido Portal, wo er den Leuten 2 Minuten täglich an der Stange hängen empfielt. Ich meine, das war als so eine Art Ersatz für das Klimmzugtraining gedacht. Es ist klar, dass die zwei Minuten eher für Anfänger gedacht sind und ein Period wahrscheinlich unter 30 Minuten keinen Trainingseffekt verspürt, aber evtl. ist es eine gelenkschonende Zusatzübung, um auf ein entsprechendes Volumen zu kommen und die Bänder und Co. im richtigem Tempo mitzufördern?

Ich habe es jedenfalls angetestet und es fühlt sich relativ cool an (habe jetzt keine 2 Minuten versucht, sondern einfach nur ne Weile mit einer guten Körperspannung rumhängen). Ido wurde jedenfalls schon mal gesichtet, wie er einarmige Klimmzüge macht.

[Lugasch]

Die Besten sterben jung, man muss sich schämen noch am Leben zu sein.

Dass mit dem "jung" musst du nicht überdenken, die Definition ändert sich automatisch mit dem Älterwerden.

"It's not who is best. It's who is left" (Chris Haueter)

[period]

Frage an eine alte Hollywood-Diva, wie alt sie sei.

Antwort: "Im Schnitt 18. Mir ist bewusst, dass ich wesentlich früher geboren wurde, dafür sind aber auch einige Teile meines Körpers deutlich unter 18."


Mal eine unqualifizierte Bemerkung von der Seite:
Ich erinnere mich dunkel an einer Aussage von Ido Portal, wo er den Leuten 2 Minuten täglich an der Stange hängen empfielt. Ich meine, das war als so eine Art Ersatz für das Klimmzugtraining gedacht. Es ist klar, dass die zwei Minuten eher für Anfänger gedacht sind und ein Period wahrscheinlich unter 30 Minuten keinen Trainingseffekt verspürt, aber evtl. ist es eine gelenkschonende Zusatzübung, um auf ein entsprechendes Volumen zu kommen und die Bänder und Co. im richtigem Tempo mitzufördern?

Dann bin ich wohl definitiv keine Diva, kein einziger Teil meines Körpers ist unter 18 In Hinblick auf die geistige Reife scheiden sich die Geister.

Hängen ist eine gute Sache, in verschiedenen Ausprägungen. Ich persönlich gebe eher "Hängen und was dabei tun" den Vorzug, also Hangeln, leg raises etc. Hangeln ist leider logistisch nicht ganz einfach, nachdem ich im Moment keinen simplen Zugang zu monkey bars etc. habe. Bleiben leg raises, bottom shrugs usw. Mein Problem war immer die Stabilisierung in der unteren Hälfte der Bewegung, in der oberen Hälfte war ich schon mal bei 5-10 Wiederholungen am Stück, bevor die Sehnenentzündung zugeschlagen hat. Ich denke, dass ich mit den genannten Übungen in der Lage sein sollte, das Stabilitätsproblem binnen eines Jahres in den Griff zu kriegen, wenn mir nicht der Himmel auf den Kopf bzw. die Ellenbogen fällt.