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Thema: Klimmzug-Challenge

  1. #211
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    Zitat Zitat von Lugasch Beitrag anzeigen
    "It's not who is best. It's who is left" (Chris Haueter)
    Ich persönlich finde die Variante von Carl Cestari ja noch besser "It's not a matter of who's right, only of who's left." Hängt seit 2007 aussen an meiner Zimmertür, in allen Studentenheimen, WGs usw. in denen ich in der Zeit gewohnt habe. Tatsächlich sogar immer das gleiche, inzwischen vergilbte und ziemlich zerknitterte Stück Papier. Gewissermassen mein lucky charm.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  2. #212
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    I'm the best fu... the rest.

    Hängen ist definitiv sehr gut. Ich mache da Vorzugsweise auch Beinheben (an den Ringen, an der Treppe und am Handtuch). Nach kurzen Pausen (Urlaub) hatte ich da auch schon das ein oder andere Mal einen leichten Muskelkater im "Lat". Wie stark die auch beim KZ beteiligte Muskulatur belastet wird merkt man sehr gut wenn man nach dem Beinheben noch KZ macht, da geht (bei mir) doch schon merklich weniger.
    Umgekehrt sind KZ und insbesondere einarmiges Hangeln auch Übungen bei denen ich nach Pausen schon Muskelkater in der "Bauchmuskulatur" hatte.
    Viele Grüße
    Thomas

    https://www.thiele-judo.de/portal/

    Wyrd bid ful aered

  3. #213
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    Einarmiges "aktives" (= Schulter horizontal, nicht schräg) Hängen am gestreckten Arm ist übrigens ziemlich heftig. Soweit ich weiss, kann man sich damit auch ziemliche Gelenksprobleme einfangen, gerade wenn man Schulterwinkel und Drehung nicht gut kontrollieren kann. Der Vorteil beim Hangeln ist, dass man dabei automatisch stabilisiert.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  4. #214
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    Sieht auf jeden Fall super durchdacht und spezifisch auf deine Bedürfnisse aus, dein Plan. Finde ich super.
    Zum Thema "high reps" fällt mir das Einsteiger-Turnprogramm von Coach Sommer ein, das ich mal trainiert habe. Dort wird auch sehr viel Zeit mit den einfachsten Progressionsstufen verbracht; genauer gesagt hat man da anfangs extrem hohe Wiederholungsziele, bevor man zur nächsten Stufe gehen soll, auch wenn man die 2./3./4. Stufe eigentlich schon leicht könnte. Diese gute Basis hilft einem dafür dann hintenraus. Weiß nicht ob du ihn kennst, jedenfalls nutzt er den selben Ansatz.

  5. #215
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    Den Herrn Sommer kenne ich, ich hab sein Buch noch irgendwo. Ich hab im Alter von 16 oder 17 eine Zeit lang nach seinen Vorschlägen (damals gabs nur die Artikel, v.a. zu Planche und Manna, das Buch kam später) trainiert, bin dann aber recht schnell auf ein Plateau gekommen. Ich habe damals für mich den Schluss gezogen, dass seine Programme mehr oder weniger damit rechnen, dass man zusätzlich noch Gerätturnen macht. Obs stimmt, weiss ich nicht
    Heute war die zweite spezifische Trainingssession des Jahres, allerdings eher lose nach Plan, nachdem an meiner Klimmzugstange gerade aussertourlich Wäsche trocknet. Als erste Amtshandlung habe ich einen einzelnen Ring an meiner Deckenhalterung installiert, der hängt jetzt da, bis ich den einarmigen Klimmzug kann Am Ring waren 20 + 20 einhändige Klimmzüge (mit Magnesium und Griff am Handgelenk, Handfläche zu mir) kein Problem, ich denke, es wären auch 25 drin gewesen. Dafür ist der erste echte Test mit den gesprungenen Klimmzügen ein Reinfall gewesen, die gehen aktuell noch zu stark aufs Gelenk. Daher fallen sie im Moment raus, ich werds in ein paar Monaten wieder probieren. Stattdessen werde ich als nächste einhändige pull-ups versuchen (also Zug zur ungleichseitigen Schulter, Daumen zu mir).
    Somit der aktualisierte Plan:
    Tag 1 Kraftausdauer: einhändige Klimmzüge/ chin ups am Ring, Griff am Unterarm (bis 1x15 oder 1x20, dann nächstschwierigere Progression)
    Tag 2 Kraft und Assistance: partials (2x3=> 2x5, dann grösserer Winkel) + einarmige leg raises (wenn 1x20 gehen, nächstschwierigere Progression)
    Tag 3 Volumen: einhändige Klimmzüge/pull ups am Ring (bis 2x10, dann nächstschwierigere Progression), einarmige jackknife pull-ups an der Stange (bis 2x10, dann Erschwerung), einarmige bottom shrugs an der Stange (bis 2x10)
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  6. #216
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    Hier noch bissl Mathe vom Mark Wildmann für sie Klimmzug-Normalos (wurde mir gerade vorgeschlagen)
    https://youtu.be/SFfrcYi_I-0

  7. #217
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    Ich probiere gerne unterschiedliche Arten von Klimmzügen.
    Wie z.B. Commando Pullups - also 90 Grad mit den Schultern zur Stange.
    Drunter stehen und vertikal hochziehen. Eine Hand greift eher hinten, eine Hand vorn.

    Sich Gewicht umschnallen ist auch super. Auch wenn ich dann nur wenige schaffe...
    "Be Water, my friend." - Bruce Lee

    https://kampfsport-blog.de/

  8. #218
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    Hallo zusammen,

    ich häng mich mal hier dran, da ich bzgl. Klimmzüge und Liegestütze gewisse Ziele habe.

    Zugegeben, ich habe nicht alle Beiträge hier gelesen. Aber beim Überfliegen habe ich keine entsprechende Antwort auf meine Fragen gefunden.

    Ich schaffe zzt. 360 Klimmzüge und 1200 Liegestütze in der Stunde, natürlich nicht in derselben Stunde! ;-)

    Ich habe darauf nie wirklich hintrainiert. Da es aber die ein oder andere Challenge gab, gibt, geben wird, hatte ich dann immer wieder mal getestet, wie viele ich schaffe.

    Nur stagniere ich nun seit einigen Wochen und es geht nicht weiter voran.

    Ziele:

    800 Klimmzüge in der Stunde
    2500 Liegestütze in der Stunde

    Jetzt wollte ich ganz gerne wissen, wie ich gezielt darauf hintrainieren kann, sollte, muss ...!? Wie kann ich also meine Leistungen mehr als verdoppeln? Was sind da realistische Zeitziele?

    Welche Trainingsprogramme könnt ihr mir da bitte empfehlen?

    Danke Euch.

    Schöne Grüße

    DU

  9. #219
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    Die erste Frage wäre, wie Du an den Punkt gekommen bist; wenn Du jetzt einfach wiederholt das Testformat machst, ist das so ähnlich wie wenn Du versuchen würdest, Dich im Marathonlauf zu verbessern, indem Du einfach regelmässig einen läufst. Das wird bis zu einem bestimmten Punkt zu Verbesserungen führen, dann aber zu Plateaus. Marathonläufer trainieren ja auch nicht so, sondern variieren Gesamtkilometer, Tempo, Pausen usw.
    Die zweite Frage wäre, wie Du die Wiederholungen aufteilst – X Sätze mit Y Wiederholungen jede Minute / jede zweite Minute? Grundsätzlich hast Du die Satzzahl und die Wiederholungszahl pro Satz, mit der Du spielen kannst. Weniger Sätze mit mehr Wiederholungen gibt längere Pausen, aber auch höhere Erschöpfung pro Satz, erfordert also eine höhere Wiederholungszahl am Stück. Ich habe seinerzeit mal aus Jux beschlossen, 600 Klimmzüge in einer Stunde zu machen, aufgeteilt auf 40 Sätze zu 15 Wiederholungen alle 90 Sekunden, das schien mir die humanste Aufteilung zu sein. Hat auf Anhieb geklappt, war aber auch mit einem Maximum von damals 45 Wiederholungen pro Satz eher grenzwertig. Für 800 in einer Stunde würde ich davon ausgehen, dass Du ein Maximum von 50 wenn nicht gar 60 Wiederholungen am Stück brauchen wirst. Liegestütze sind aufgrund der geringeren Intensität eher eine Frage der Verträglichkeit des hohen Volumens.
    Bei den Klimmzügen würde ich empfehlen, verschiedene Trainingstage mit unterschiedlichem Fokus zu machen: an einem Tag «nur» 2-3 Sätze auf quasimaximale Wiederholungen pro Satz mit sehr viel Pause (min. 10-20 Minuten, kann auch morgens-mittags-abends sein) dazwischen; an einem anderen Tag maximale Wiederholungen in einem kürzeren Zeitraum – 10, 20 oder 30 Minuten, also höhere Dichte im Vergleich zum Test, um die Erholungsfähigkeit zu verbessern. Um 800 in einer Stunde zu schaffen, muss man erst 400 in einer halben Stunde hinkriegen (bis man es schafft, werden es wohl eher 500 in einer halben Stunde sein müssen). Und an einem dritten Tag vielleicht maximale Anzahl von Sätzen mit der angepeilten Wiederholungszahl pro Satz – 10, 15 oder 20 – über den Tag verteilt.
    Bei den Liegestützen würde ich mit einer schiefen Ebene arbeiten und mich Stück für Stück an den angepeilten Wert heranarbeiten. Sprich: Nächstes Etappenziel sagen wir 1500 pro Stunde. Zu Beginn Liegestütze mit den Händen auf dem Tisch, bis das klappt, dann Hände auf einer Bank / zwei Stühlen usw, dann wieder tiefer. Auch da kann man variieren, z.B. an einem Tag eine Stunde mit der schiefen Ebene, an einem Tag zwei maximale Sätze ohne schiefe Ebene, an einem Tag Volumen in einer halben Stunde (mit oder ohne schiefe Ebene). Maximal mögliche Satzzahl pro Tag wie oben wäre auch hier eine Option.
    Geändert von period (21-02-2022 um 17:31 Uhr)
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  10. #220
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    @period

    Wow! Danke!

    Klimmzüge und Liegestütze an einem Tag abwechselnd unter Berücksichtigung von Satzpausen oder an einem Tag Klimmis und am anderen Tag Liegestütze?

    Mo, Mi, Fr
    Beides

    Mo
    Klimmis

    Di
    Liegestütze

    ...?

    Dann bei Mo, Mi, Fr z. B.

    Klimmis
    10 Min Pause
    Liegestütze
    10 Min Pause
    Klimmis
    Pause
    Liegestütze
    Pause
    ...?

  11. #221
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    Zitat Zitat von Der Unbeugsame Beitrag anzeigen
    @period

    Wow! Danke!

    Klimmzüge und Liegestütze an einem Tag abwechselnd unter Berücksichtigung von Satzpausen oder an einem Tag Klimmis und am anderen Tag Liegestütze?

    Mo, Mi, Fr
    Beides

    Mo
    Klimmis

    Di
    Liegestütze

    ...?

    Dann bei Mo, Mi, Fr z. B.

    Klimmis
    10 Min Pause
    Liegestütze
    10 Min Pause
    Klimmis
    Pause
    Liegestütze
    Pause
    ...?
    Kein Ding, ich plaudere hier ja nur aus dem Nähkästchen Dafür, dass es funktioniert, bist dann Du zuständig - und wie immer, drauf schaun, was der Köerper sagt, wenn die Ellenbogen oder Handgelenke mehrere Tage in Folge zwicken sollten lieber eine Woche Pause als ne Sehnenentzündung, die drei Monate braucht um auszuheilen.
    Bezüglich Wochenplanung: es geht im Prinzip beides, beide Übungen an einem Tag ist halt intensiver, dass Du einen kompletten Tag Pause dazwischen hast wird meines Erachtens regenerationstechnisch nicht viel ändern, weil Du ja zwischen Klimmzugtraining und Klimmzugtraining / Liegestütz und Liegestütz so oder so gleich viel Pause hättest. Ich würde daher eher abwechselnd empfehlen, ausser an dem Tag, wo 2-3 Maxsätze pro Übung anstehen. Da kann man es so machen wie von Dir aufgeführt, oder eben je einen Satz Klimmzüge und Liegestütze morgens, abends und evtl. Mittags. An den anderen Tagen würde das den geplanten Effekt - viele Wiederholungen einer Übung in kurzer Zeit zwecks Maximierung der Laktattoleranz und Erholungsfähigkeit in kurzen Pausen - eher zunichte machen.
    Mein Vorschlag wäre z.B.
    Mo: Pause
    Di: je 2-3 Sätze Klimmzüge und Liegestütze (morgens, ggf. mittags, abends)
    Mi: 20-60 Minuten Liegestütze
    Do: 10-30 Minuten Klimmzüge
    Fr: Pause
    Sa: Liegestütze über den Tag verteilt
    So: Klimmzüge über den Tag verteilt

    oder:
    Mo: Pause
    Di: je 2-3 Sätze Klimmzüge und Liegestütze (morgens, ggf. mittags, abends)
    Mi: 20-30 Minuten Liegestütze
    Do: 10-20 Minuten Klimmzüge
    Fr: Pause
    Sa: 40-60 Minuten Liegestütze
    So: 30-40 Minuten Klimmzüge

    So hättest Du einen kompletten Pausentag nach den härteren Einheiten, und die Tage, wo Du viele Sets machen sollst, fallen auf das Wochenende, sprich ermöglichen freie Zeiteinteilung.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  12. #222
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    Aktuell läuft ja so eine Klimmzugchallange durch YouTube.
    Die Vorgehensweise dort ist immer so 3-4 Klimmzüge und dann 15-20 Sekunden Pause.
    Aktuell liegt dort der Rekord bei etwas über 800 Stück pro Stunde.

  13. #223
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    @period

    Nochmals danke.

    Muss aber doch nochmal nachfragen. Ich dachte, ich hätts kapiert. Kapiers grad aber doch nicht!

    Wie genau ist das hier gemeint:

    "Mi: 20-60 Minuten Liegestütze
    Do: 10-30 Minuten Klimmzüge
    Fr: Pause
    Sa: Liegestütze über den Tag verteilt
    So: Klimmzüge über den Tag verteilt"

    "Mi: 20-30 Minuten Liegestütze
    Do: 10-20 Minuten Klimmzüge
    Fr: Pause
    Sa: 40-60 Minuten Liegestütze
    So: 30-40 Minuten Klimmzüge"

    Wie soll ich Liegestütze und Klimmzüge wie oft mit welcher Intensität über den Tag verteilt machen (immer bis zum Muskelversagen, RPE8, RPE5 ...)?

    Und das mit den "xxx Minuten ..." bedeutet, wie bisher quasi nach dem selben Muster, wenn ich die Stunde voll genacht habe, nur eben kürzer, statt eben 60 Minuten 10 - 60 Minuten - je nach Tag und Übung? Nur halt versuchen, immer mehr Wiederholungen zu schaffen, ohne aber zum Muskelversagen zu kommen? Denn mit Muskelversagen klappt das (bei mir) nicht. Wenn ich das nämlich mache, schaffe ich danach immer deutlich weniger Wiederholungen.

    Und noch was! ;-)

    Wann mache ich am besten andere Übungen (Airbike, Burpees, Jump Squats ... -> mache ich sehr gerne in Tabata! und Handstand)?
    Geändert von Der Unbeugsame (21-02-2022 um 20:23 Uhr)

  14. #224
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    Zitat Zitat von TheCrane Beitrag anzeigen
    Aktuell läuft ja so eine Klimmzugchallange durch YouTube.
    Die Vorgehensweise dort ist immer so 3-4 Klimmzüge und dann 15-20 Sekunden Pause.
    Aktuell liegt dort der Rekord bei etwas über 800 Stück pro Stunde.
    Wo bitte? Danke.

  15. #225
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    Zitat Zitat von Der Unbeugsame Beitrag anzeigen
    Wie soll ich Liegestütze und Klimmzüge wie oft mit welcher Intensität über den Tag verteilt machen (immer bis zum Muskelversagen, RPE8, RPE5 ...)?
    Ah so, ich dachte, ich hätte das oben ausgeführt, war aber wohl zu kryptisch formuliert: Also, wie bei meinem 600-Klimmzüge-Beispiel würde ich vorschlagen, die angepeilte Wiederholungszahl in machbare, nach Möglichkeit gleich bleibende Sätze zu zerlegen. Bei mir 40x15 für 600, bei 800 würde ich persönlich eben 40x20 machen. Die Kalkulation beruht auf meinen Präferenzen, weil lieber vernünftig lange Sätze und vernünftig lange Pausen als unübersichtliche Einzelwiederholungen und Mini-Pausen. Wenn Du lieber kürzere Pausen und kürzere Sätze machst, ist das Dir überlassen, ich bleibe jetzt aber der Einfachheit halber bei der Kalkulation. Wenn 20 WH pro Satz aktuell zu hoch sind, um über den Tag verteilt mindestens 40 Stück davon zu machen (= 800+ WH gesamt), dann skalierst Du eben auf ein Etappenziel runter, ob jetzt 400, 500 oder 600. Diese Wiederholungszahl pro Set ist quasi fortan Dein «magischer Satz», den Du an solchen Tagen über den Tag verteilt so oft wie möglich machst. Das Ziel ist es, Volumen zu akkumulieren, also massig Wiederholungen und viele Sätze zu machen. Die Wiederholungszahl sollte entsprechend gewählt werden. Die Idee ist, dass der einzelne Satz sich sehr leicht anfühlen muss, bei mir wars wie gesagt 1/3 dessen, was ich am Stück geschafft habe.
    Zitat Zitat von Der Unbeugsame Beitrag anzeigen
    Und das mit den "xxx Minuten ..." bedeutet, wie bisher quasi nach dem selben Muster, wenn ich die Stunde voll genacht habe, nur eben kürzer, statt eben 60 Minuten 10 - 60 Minuten - je nach Tag und Übung? Nur halt versuchen, immer mehr Wiederholungen zu schaffen, ohne aber zum Muskelversagen zu kommen? Denn mit Muskelversagen klappt das (bei mir) nicht. Wenn ich das nämlich mache, schaffe ich danach immer deutlich weniger Wiederholungen.
    Im Prinzip ja. Muskelversagen ist out, wenn Du beim Test irgendwann ans Muskelversagen kommst, kannst Du den Versuch mehr oder weniger schon abbrechen, weil dann wird’s vermutlich nix. Mit den kürzeren getimten Sets kannst Du wiederum spielen, sprich beispielsweise:
    - entweder von einer fixen Wiederholungs- und Satzzahl ausgehen, die Du aktuell in einer halben Stunde schaffst (sagen wir, 18x10) und dann die Pausen sukzessive verkürzen, bis es in 25 oder 20 Minuten geht. Dann wieder mit mehr Wiederholungen von vorne.
    - von einer Wiederholungs-/Satzzahl ausgehen, die Du in zehn Minuten schaffst (quasi im «Sprint») – sagen wir, einen Satz mit 10 Wiederholungen jede Minute – und dann die Zeit erhöhen.
    - maximal mögliche Zahl an Einzelwiederholungen mit möglichst kurzen Pausen im Zeitraum X
    Usw.
    Zitat Zitat von Der Unbeugsame Beitrag anzeigen
    Wann mache ich am besten andere Übungen (Airbike, Burpees, Jump Squats ... -> mache ich sehr gerne in Tabata! und Handstand)?
    Handstand definitiv vor Liegestützen oder Klimmzügen, sonst wird das nix, weil die betreffenden Muskeln ermüdet sind (technische Sachen immer am Anfang, Kondi am Schluss). Airdyne, Jump squats usw. eher danach, aus dem gleichen Grund; burpees würde ich nur die Variante ohne Liegestütze machen in der Phase, Du kriegst ohnehin genug Liegestütze ab. Kannst ja nach ein paar Monaten eine Phase einlegen, wo Du versuchst, statt auf 2.500 Liegestütze auf 500 Burpees mit Liegestütz in einer Stunde (oder, wenn Du krass drauf bist, 400 in einer halben Stunde) zu kommen oder so.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

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