Klimmzug-Challenge

[Kirke]

Echt starke Leistung, seht gut.

[period]

Ich antworte mal auf den Eingangspost.

Stand März 2021 war: 10-12 einfache Klimmzüge waren möglich.
Ziel: 1. 20-25 in einem Durchgang 2. mindestens 1x einen sauberen muscle up 3. 10-15 saubere Klimmzüge mit 10kg Weste.

Stand Oktober 2021:
1. 31 saubere Klimmzüge
2. 6 saubere muscle ups hintereinander
3. 19 Klimmzüge mit 10kg Weste aber nicht sauber. Sauber bin ich jetzt bei 14 mit 10kg.

Gratulation.

[ThomasL]

Super Leistung. RESPEKT!

[Pflöte]

Dem schließe ich mich natürlich an... Ordentliche Steigerung!

[Katamaus]

Ja, super Leistung. Glückwunsch auch von mir.

Lief bei mir erwartngsgemäß mau. Ende Februar/März im Rahmen des normalen Trainings 6x6 sauber ausgeführt mit verschiedenen Griffvarianten (clean, parallel eng/weit und Kammgriff). Dann Finger im März zerscheppert und das war es dann erst einmal wieder.

[ThomasL]

Verletzungen sind die Pest!

Ich habe mich entschlossen jetzt auch mal an den Klimmzügen zu arbeiten. Bisher habe ich die recht Stiefmütterlich behandelt (immer am Ende des Kreuzheben Trainingstags ein paar Sätze im abschließenden WOD oder unabhängig). Ich folge dem Programm hier (poste es hier da es auch für andere mit noch schlechter KlZ Leistung interessant sein könnte):

Like push-ups, we’re going to start with roughly 50% of our maximum repetitions. Unlike push-ups however, which are only requiring you to lift about 65% of your bodyweight, pull-ups require you to pull your entire bodyweight up. So, we’re going to start with 5 sets, instead of 10. Even if all you can do is a single pull-up, then start with five, single pull-ups, with a full two-minute rest interval in between. Once you can do 5 sets at 50%, each training session, you should add one set, with the same number of repetitions, until you’re doing 10 sets. This may be 10 sets of one, or it may be 10 sets of 9, but build up to your ten sets.
Once you can hit 10 sets, start adding one repetition per set, just like you did with push-ups. Build up to doing 10 sets of 10. You’ll probably find, once you get up to around 6-7 repetitions per set, that you can already knock out 10 repetitions. By all means, feel free to stop and move on to the conditioning circuits at that point, but I’d recommend continuing to progress on the pull-ups until you can do 10x10. It’ll pay off, in the long run, when a conditioning circuit is asking for multiple rounds of 15+ pull-ups. You’ll still, probably, need to break up each set of pull-ups in the circuit, but you’ll need less downtime before you can complete the set and the round.
Like push-ups, you should strive to complete the pull-ups training sessions every day, but a minimum of 3x a week will allow you to make progress, if more slowly. Similarly, while doing them every day will probably allow you to hit the 10x10 point within a month, even if you start with 5 sets of singles, only training every other day will probably lengthen the time it takes to reach that benchmark.

[Pflöte]

Viel Erfolg!

...aber ehrlich gesagt, klingt das Versprechen, innerhalb eines Monats von zehn Einzelwiederholungen Maximalleistung auf 10x10 via täglichem Training zu kommen, etwas hoch gegriffen.

Ansonsten ist das Programm für mich plausibel und ähnelt stark dem, was ich eine Zeit lang mit gutem Erfolg gemacht habe - mit der Ergänzung, dass ich mir in einem Satz auch Minipausen erlaubt habe und ich die Wiederholungszahl pro Satz erhöht habe, sobald diese in keinem einzelnen Satz mehr nötig waren.

[ThomasL]

Danke.

Ich denke der Monat bezieht sich auf den Start mit 10x5, was er wohl bei den meisten Lesern vorrausetzt. Auf die nächste höhere Zahl geht man in diesem Programm, soweit ich es korrekt verstehe, auch immer dann wenn man 10xX geschafft hat (ich verstehe ihn sogar so, dass dies über mehrere Tag sein sollte – das ist aber unscharf).
Hast Du an 7 Tagen pro Woche trainiert oder Dir auch einen Tag Pause gegönnt (am 7.Tage sollst Du ruhen kommt ja nicht von ungefähr)?

[TheCrane]

Ist es zielführend, das Klimmzugtraining jeden Tag zu machen?
Eigentlich wird doch bei Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen?

[period]

Ist es zielführend, das Klimmzugtraining jeden Tag zu machen?
Eigentlich wird doch bei Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen?

Es kommt sehr drauf an, wie man man das betrachtet - ich neige eher dazu, Klimmzüge als technische Fertigkeit mit einer relativ ausgeprägten Kraftkomponente zu betrachten. Sprich, je besser die Technik, desto besser das Resultat, genau wie beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Reissen. Wenn die Klimmzugleistung schlecht ist, ist fast immer auch die Technik schlecht, weil die nur durch viele, viele Wiederholungen effizient werden kann. Ergo braucht es ein gewisses Volumen, und nachdem das Volumen nicht beliebig erhöht werden kann (gerade am Anfang nicht) eine gewisse Frequenz.
Im Übrigen ist es auch nicht ganz korrekt, dass für Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen wird - das gilt nur für bodybuilding-artiges Training, Splits etc, und auch da nicht ohne Einschränkungen. Kein Gewichtheber, Kletterer etc. würde auf die Idee kommen, nach jedem Tag einen Pausentag einzulegen, da wäre er sehr schnell weg vom Fenster.

Um den Plan zu beurteilen, fehlen mir ehrlich gesagt noch Angaben - Pausenzeiten etc. Wenn es zehn Sätze über den Tag verteilt sind, ist das was anderes als wenn die innerhalb von einer Viertelstunde absolviert werden. Im Allgemeinen halte ich 100 Wiederholungen in einem Training insgesamt bei einem Wiederholungs-Maximum von 10-15 eher für Overkill und nicht für mittelfristig aufrecht zu erhalten.

[ThomasL]

Die empfohlenen Zeit zwischen den Sätzen ist 2min (steht im Gesamtbeitrag, ich habe nur den Auszug des Programm für KlZ gepostet daher fehlt es oben9. Angelegt ist er um eine Basis aufzubauen auf der man dann in andere Programme geht (also nicht für ein längerfristiges Programm) – d.h. wenn man die 10x10 hat ist das Aufbauprogramm vorbei (das gibt es analog noch für Laufen und Liegestütze).
Zum BB: Typisch waren zum meiner Zeit 6 Tage die Woche Training und führ jeden „Muskel“ mindestens 1 Tag Pause (z.B. Mo: Brust,Schulter, Die: Lat, Mie: Beine und dann wieder von vorne). Daraus ergeben sich dann 2 Tage „Pause“ in denen der adressierte Muskel nicht direkt(!) trainiert wurde. Ich hatte es mal auf 7 Tage ausgedehnt, dass war aber selbst mir dann zu viel.

[TheCrane]

Es kommt sehr drauf an, wie man man das betrachtet - ich neige eher dazu, Klimmzüge als technische Fertigkeit mit einer relativ ausgeprägten Kraftkomponente zu betrachten. Sprich, je besser die Technik, desto besser das Resultat, genau wie beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Reissen. Wenn die Klimmzugleistung schlecht ist, ist fast immer auch die Technik schlecht, weil die nur durch viele, viele Wiederholungen effizient werden kann. Ergo braucht es ein gewisses Volumen, und nachdem das Volumen nicht beliebig erhöht werden kann (gerade am Anfang nicht) eine gewisse Frequenz.
Im Übrigen ist es auch nicht ganz korrekt, dass für Krafttraining immer mindestens ein Tag Pause empfohlen wird - das gilt nur für bodybuilding-artiges Training, Splits etc, und auch da nicht ohne Einschränkungen. Kein Gewichtheber, Kletterer etc. würde auf die Idee kommen, nach jedem Tag einen Pausentag einzulegen, da wäre er sehr schnell weg vom Fenster.

Um den Plan zu beurteilen, fehlen mir ehrlich gesagt noch Angaben - Pausenzeiten etc. Wenn es zehn Sätze über den Tag verteilt sind, ist das was anderes als wenn die innerhalb von einer Viertelstunde absolviert werden. Im Allgemeinen halte ich 100 Wiederholungen in einem Training insgesamt bei einem Wiederholungs-Maximum von 10-15 eher für Overkill und nicht für mittelfristig aufrecht zu erhalten.

Eigentlich wird empfohlen, mehr auf die Technik zu achten und nicht auf Kosten der Technik mehr Klimmzüge zu machen.

Bei der Trainingshäufigkeit wäre Mal ein Vergleich interessant. Wer schafft nach drei Monaten mehr Klimmzüge. Der, der jeden Tag trainiert oder der, der einen Tag Pause macht.

[ThomasL]

Eigentlich wird empfohlen, mehr auf die Technik zu achten und nicht auf Kosten der Technik mehr Klimmzüge zu machen.

Bei der Trainingshäufigkeit wäre Mal ein Vergleich interessant. Wer schafft nach drei Monaten mehr Klimmzüge. Der, der jeden Tag trainiert oder der, der einen Tag Pause macht.

Naja, da spielen soviele andere Faktoren mit rein, dass das auch nicht sonderlich aussagefähig wäre. Man müsste dann schon 2 größere Gruppen verwenden und idealerweise andere Größen (Schlaf, sonstige Belastungen, Ernährung,...) gleich halten.

[period]

Eigentlich wird empfohlen, mehr auf die Technik zu achten und nicht auf Kosten der Technik mehr Klimmzüge zu machen.

Nicht von allen, und nicht überall... kommt wieder drauf an, wie man Klimmzüge sieht, ob als Bodybuilding-Übung, als Kraftausdauerübung oder als Teil der methodischen Reihe zu schwierigeren Progressionen. Alle Sichtweisen haben eine bestimmte Berechtigung, es kommt primär darauf an, ob man einen Ansatz wählt, der zu den jeweiligen Zielen passt. Eine alleinige Wahrheit, die die Ziele eines Crossfitters, eines Kampfsport, eines Kletterers, eines Turners und eines Bodybuilders unter einen Hut bringt, gibt es nicht.
Zudem gibt es einen feinen, aber sehr klaren Unterschied zwischen "schlechter Technik" und "effizienter Technik", der wiederum von der Sichtweise abhängt: Für den Bodybuilder ist die Klimmzug-Technik des Crossfitters "schlecht", für den Turner sinnfrei und für den Physiotherapeuten vielleicht ein kleiner bis mittlerer Alptraum. ABER für die Anforderungen des Crossfitters ist sie "effizient". Das Beispiel mit dem Reissen und Stossen im Gewichtheben wäre ähnlich - es gibt klar definierte Regeln, ab wann denn eine Wiederholung gültig ist. Man könnte das auch übertreiben und ultra-sauber stossen, aber das wäre nun mal in dem definierten Kontext nicht effizient, und was dabei rauskommt interessiert in Gewichtheberkreisen niemand. Der Fokus auf die ultra-saubere Ausführung v.a. im Bereich Turnen und Calisthenics ist eine Nischenerscheinung, die nicht zwingend nur Vorteile für alle anderen Anwendungen mit sich bringt.

Bei der Trainingshäufigkeit wäre Mal ein Vergleich interessant. Wer schafft nach drei Monaten mehr Klimmzüge. Der, der jeden Tag trainiert oder der, der einen Tag Pause macht.

Das wäre allenfalls eine Analyse des Fortschrittes, die wieder erstmal von den Ausgangswerten abhängt. Aber ich bin bereit für eine andere Wette - die, die jeden Tag Klimmzüge machen, schaffen im Schnitt viel mehr davon als die, die nicht jeden Tag Klimmzüge machen. Ich bin darüber hinaus bereit zu wetten dass die, die am meisten Klimmzüge schaffen, einerseits fast jeden Tag welche (oder extrem ähnliche Übungen wie Klettern in diversen Spielformen) machen und andererseits auch in Summe die meisten Wiederholungen davon über das Jahr verteilt machen. Kraftausdauer ist ein bisschen wie Marathon-Training - egal, was "Runners World" oder "Flex" erzählen, um wirklich gut zu werden, muss man eben die Wiederholungen machen bzw. die Kilometer fressen.

[Kirke]

Sehe ich genauso. Für die beste Leistung täglich.
Ausnahme wäre bloß sinnloses Training, zB. täglich stumpf 100 Wdh., wenn der Körper nur 50 wegstecken kann oder ähnliches Zeug. Klingt erstmal selbstverständlich, aber tatsächlich ist die Belastungssteuerung die größte Fehlerquelle, wenn enthusiastische Sportler in "Eigenregie" solche Pläne anfangen. Da kommen dann schnell Stagnation oder Verletzungen und dann wird die Grundprämisse direkt ganz verworfen, weil es halt schwieriger zu planen ist als mit längeren Pausen.