Klimmzug-Challenge

[ThomasL]

Die spannende Frage ist halt wieviel der eigene Körper über längere Zeit täglich wegstecken kann (was wiederum sehr individuell ist). Persönlich würde ich immer einen Tag Pause pro Woche vorsehen wenn die Belastung ein gewisses Niveau erreicht und über einen längeren Zeitraum (also anders als bei diesem Programm) gehen soll.
@Period: Mit den nachgelieferten Informationen bzgl. Dauer (bis 10x10 erreicht sind) und Pausenzeiten. Wie siehst Du dieses Programm jetzt?

Weil ihr auf’s laufen und Meilen runterschrubben gekommen seid, da gibt es ein ähnliches Anfängerprogramm. Poste ich vielleicht die Tage mal (eigener Thread da hier OT).

[Pflöte]

@ThomasL
Ich kann mich zwar nicht genau erinnern (führe auch nie Tagebuch), aber täglich war das auf keinen Fall. Lass es vier bis fünf mal die Woche gewesen sein. Die genauesten und auch schönsten Erinnerungen habe ich an mein 10x5, bei dem ich bei Erreichen dann auf Zusatzgewicht gegangen bin. Das habe ich innerhalb eines kleinen Kraftzirkels absolviert und nebenbei noch so einiges anderes trainiert - so hat sich das auf zwei bis (seltener) drei mal die Woche eingependelt. Verbessert habe ich mich von Workout zu Workout. An Pausentagen habe ich natürlich trotzdem den ein oder anderen Klimmzug gemacht.

Persönlich würde ich (kann jetzt gut oder schlecht sein) bei solchen Geschichten keine festen Pausenzeiten einhalten, sondern je nach Tagesform vorgehen. Wenn man nicht gut erholt ist oder mental schlecht drauf ist, kann man durch längere Pausenzeiten einfach auf das gewünschte Volumen kommen.

[Cam67]

@
Persönlich würde ich (kann jetzt gut oder schlecht sein) bei solchen Geschichten keine festen Pausenzeiten einhalten, sondern je nach Tagesform vorgehen. Wenn man nicht gut erholt ist oder mental schlecht drauf ist, kann man durch längere Pausenzeiten einfach auf das gewünschte Volumen kommen.

Kann ich nur unterschreiben .
Programme zu programmatisch angehen ,halte ich eher für kontraproduktiv . Pausenzeiten , aber auch WH und Satzzahlen , sind AM ANFANG gute und wichtige Richtlinien um einen Rahmen zu bekommen , aber mit der Zeit sollte sich ein Körpergefühl für Sinnhaftigkeit einstellen . sogar wenn man "neue" Programme anwendet . merkt man dann recht schnell wie man sie zu adaptieren hat auf die eigene Physiologie zuschneidern .

[ThomasL]

@Pflöte:
Danke für die Info. Ich hatte in der 1. Woche einen Tag Pause (geplant) und einen zweiten direkt danach (ungeplant, dafür an dem aber auch 5x10 Kreuzheben). In der 2.Woche (hatte ich dann 1.Tag), in der 3. will ich es genauso handhaben.

@Cam67: Klar, dass ist letztlich immer so, aber wie du schon sagst, wenn man etwas neues beginnt braucht man erstmal einen Rahmen.

[period]

@Period: Mit den nachgelieferten Informationen bzgl. Dauer (bis 10x10 erreicht sind) und Pausenzeiten. Wie siehst Du dieses Programm jetzt?

Die Angaben sind aus meiner Sicht zwar immer noch nicht ganz komplett (v.a. vorgeschlagene Progression). In einem Monat ist das aus meiner Sicht höchstens dann machbar, wenn man mit einem Maximum von ca. 10-12 beginnt (oder aber sein Maximum viel zu tief einschätzt, z.B. wenn man früher mal 20 WH geschafft hat) und sich dann entweder durch Erhöhung der Wiederholungszahlen pro Satz (z.B. 10x5-10) und/oder Erhöhung der Satzzahlen (5x8 - 10x8, dann 10x 8 - 10). Die relativ kurzen Pausenzeiten machens deutlich schwerer, als wenn mans über den Tag verteilen würde. Und nachdem man täglich ran soll, kann man sich auch keinen Muskelkater o.ä. leisten.

[ThomasL]

Soweit ich die Progression verstehe läuft es so:
5x5 -> 10x5 (jeden Tag ein Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
10x6-10x10 (jeden Tag eine WH pro Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
Packt man das Tagessoll nicht arbeitet man solange daran bis man es packt und erhöht dann erst.
Hier bin ich mir im Detail nicht sicher, seine Formulierung könnte man auch so verstehen, dass man es an mehreren Tagen hintereinander packen muss. Ich denke aber so ist es nicht gemeint und man erhöht sobald man es einmal gepackt hat.

[period]

Soweit ich die Progression verstehe läuft es so:
5x5 -> 10x5 (jeden Tag ein Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
10x6-10x10 (jeden Tag eine WH pro Satz mehr solang man das Tagessoll packt)
Packt man das Tagessoll nicht arbeitet man solange daran bis man es packt und erhöht dann erst.
Hier bin ich mir im Detail nicht sicher, seine Formulierung könnte man auch so verstehen, dass man es an mehreren Tagen hintereinander packen muss. Ich denke aber so ist es nicht gemeint und man erhöht sobald man es einmal gepackt hat.

Na ja, so ganz überzeugt mich das immer noch nicht - ist ja schon eine gute Weile her, dass mein Maximum bei 10 lag, aber wenn ich mir, sagen wir, 25 kg umhänge (= ca. mein 10 RM), dann hätte ich glaube ich gewisse Schwierigkeiten, das so innerhalb von einem Monat auf 10x10 zu bringen - und ich vertrage für gewöhnlich ein recht hohes Volumen. Du kannst es ja trotzdem mal ausprobieren und schauen, wies so läuft.
Alternativvorschlag falls es nicht klappt: min. 2 Sätze RM-1 (RM = Maximalwiederholungen an einem schlechten Tag) täglich und so weit wie möglich auseinander (z.B. einen am Anfang des Trainings gleich nach dem Aufwärmen, einen am Schluss). Am Anfang jeder Woche kommt eine Wiederholung dazu. Wenn das neue RM-1 irgendwann nicht mehr möglich sein sollte 1-2 Tage Pause, dann wieder mit 2-3 Wiederholungen weniger anfangen.

[ThomasL]

Ich denke ich schaue mal wo ich nach einem Monat bin. Generell war/ ist meine Klimmzugleistung viel zu schwach (<20) und mein bisheriges Programm hat daran kaum etwas geändert (Kreuzheben war die Hauptübung bei den Zugübungen). Rudern und KlZ (Anfangs mit Gewicht) nur Ergänzung und immer am Ende des Programms ohne große Fortschritte (meistens 1x pro Woche Rudern/ 1x Klz – mehr oder weniger am Ende).
Dummerweise bin ich direkt eingestiegen ohne vorher meine Max-WH zu ermitteln. An den Ringen, nach (!) einer Kreuzhebeeinheit habe ich 11 absolut saubere (Handrücken nach außen, Arme ganz gestreckt, kurzer Stopp unten) gezogen. Daher vermute ich bezogen auf die etwas leichtere Trainingsvariante (Hände flach aufliegend an der Treppe) ein Max so im Bereich von 13-15 (also sehr wenig).

Von der Progression her klappt es ganz gut, bis 10x6 lief es ohne Problem. An den 10x7 habe ich 3 Tage gehangen (wobei ich an sie an den ersten beiden Tagen kombiniert mit anderen Übungen (Tag 1: 5-10-5, Tag 2: Military Press) gemacht habe, daher nur bedingt vergleichbar). Mit dem Anfang der 3 Woche (gestern) waren es dann 4x8 + 6x7.
Muskelkater hatte ich davon bisher noch nicht und auch nicht den Eindruck, dass ich überlastet bin (1 Ruhetag pro Woche behalte ich auf alle Fälle bei).

Update:
Heute waren es dann schon 7x8 und 3x7.

[Pflöte]

Mit deinen 13-15 bist Du mir immerhin um 13-15 Wdh. voraus. (Ich traue mich nicht, auch nur einen Klimmzug zu machen.)

Soll das Programm eigtl. zur Erhöhung der maximalen Wdh. dienen? Ich muss sagen, dass ich mich so nie groß gesteigert habe ... mit 10x10 war dann bei max. 15 Wdh. am Stück trotzdem Schluss (wobei ich sowas nur äußerst selten teste - also Maximalversuche in irgendeiner Übung, juckt mich halt nicht wirklich).

[TheCrane]

Das tägliche Training scheint tatsächlich auch Befürworter zu haben. Evtl. probier ich das auch mal.

Eine Anmerkung zur maximalen Wiederholungszahl. Auf YouTube gibt es ein Video zur Challenge 100 Liegestütze über den Tag verteilt einen Monat lang.
Dort wurde dann auch die maximale Wiederholungszeit vorher und nacher getestet. Das Ergebnis war, dass die maximale Anzahl nur gering gesteigert wurde.

Anderswo wird für die Steigerung der max. Anzahl geraten, einfach immer mehr zu machen.

Ähnlich wie die Empfehlung um länger laufen zu trainieren: Lauf länger.

[period]

Eine Anmerkung zur maximalen Wiederholungszahl. Auf YouTube gibt es ein Video zur Challenge 100 Liegestütze über den Tag verteilt einen Monat lang.
Dort wurde dann auch die maximale Wiederholungszeit vorher und nacher getestet. Das Ergebnis war, dass die maximale Anzahl nur gering gesteigert wurde.

Ohne das betreffende Video gesehen zu haben: es gibt immer diverse Faktoren, die hier eine Rolle spielen und die Progression beeinflussen, primär Volumen, Intensität und Frequenz. Wenn man täglich 100 Liegestütze macht, dann sind das Volumen und die Frequenz konstant (ob das Volumen zu viel oder zu wenig ist, hängt vor allem damit zusammen, wie viele Liegestütze man aktuell schafft), und die Intensität wird primär durch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Pausenzeiten gesteuert. Vereinfacht gesagt, wenn ich relativ schnell von sagen wir 20x5 auf 10x10 komme, werde ich dadurch eine gewisse Steigerung haben; wenn ich dann aber die 10x10 den Rest des Monats durchziehe, wird die Steigerungskurve abflachen und irgendwann stagnieren.

Anderswo wird für die Steigerung der max. Anzahl geraten, einfach immer mehr zu machen.

Ähnlich wie die Empfehlung um länger laufen zu trainieren: Lauf länger.

Ähnlich würde das auch hier gelten: das Volumen nimmt zu, aber es gibt keine Angaben zu Intensität und Frequenz. Beides kann in Kombination auch zu viel werden (Übertraining), daher ist es nicht ganz einfach, hier generelle Empfehlungen zu geben - man kommt nicht umhin, selbst genau zu beobachten, wie sich das entwickelt. Dazu gibt es verschiedene Strategien. Um das Laufbeispiel aufzugreifen: in meiner Läuferzeit (Mittelstrecken auf der Bahn und Cross) habe ich mir z.B. für die Phasen mit mehr Volumen (ca. 70-80 km pro Woche) in anlehnung an Percy Wells Cerruty das Ziel gesetzt, jeden Kilometer unter 04:00 min zu laufen - die Wettkampfgeschwindigkeit war deutlich schneller, unter 3:00 pro Kilometer -, und die Strecke nur verlängert, wenn das der Fall war. Das wäre quasi eine Intensitätskontrolle und gleichzeitig ein Schutz gegen Übertraining, weil ich ja merke, wenn ich Schwierigkeiten habe, den Schnitt zu halten. Wenn man das auf Liegestützen oder Klimmzüge ummünzen würde, dann würde das bedeuten, dass man einerseits die Sauberkeit der Wiederholungen im Auge behält und andererseits die Wiederholungen pro Satz und die resultierende Ermüdung. Mein oben ausgeführtes System (RM-1) wäre ein mögliches Beispiel dafür, aber es gibt auch andere Varianten, wenn man mit mehr Sätzen - und damit einem höheren Gesamtvolumen - arbeitet.

[ThomasL]

Soll das Programm eigtl. zur Erhöhung der maximalen Wdh. dienen?

In erster Linie hatte ich einfach gerade Lust es auszuprobieren und im Moment mache ich in erster Linie das worauf ich gerade Bock habe. Das Gefühl bei den Klimmzügen (egal ob WH oder Zusatzgewicht) im Vergleich zu anderen Grundübungen z.Z. recht schlecht zu sein, lieferte natürlich einen Teil der Motivation. Wenn ich durch bin gehe ich aber wohl er wieder daran am Zusatzgewicht zu arbeiten.

[period]

Übrigens auch ein nettes kleines BWE-Programm - ich poste es mal hier, obwohl Klimmzüge nur ein Teil davon sind:



Das Grundschema ist 3x15 mit 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, jedoch würde ich es eher fluide betrachten (= bei Klimmzügen z.B. 3x5 => hocharbeiten auf 3x15). Habs erst kürzlich wieder ausgegraben, weil ich keine Lust auf ein längeres Training hatte. Der Fokus ist Kraftausdauer, aber was ich dabei speziell interessant finde sind die submaximalen Sätze mit verkürzten Pausenzeiten - 3x15 Klimmzüge mit 15 Sekunden Pause werden sich nur dann spielen, wenn das Maximum bei rund 30 liegt. So ergibt sich eine zusätzliche Variable, mit der man spielen kann, und durch die kurzen Pausenzeiten und die dynamischen übungen zwischendrin geht zusätzlich der Puls hoch.
Wem 3x15 nicht reichen, der kann erhöhen (3x20, 3x25...), eine schwerere Progression wählen (z.b. Handstandliegestütze, archer pull-ups etc.) und/oder die Pausen statisch-dynamisch machen (d.h. in der "Pause" eine geeignete Position - Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzug etc - bei 90° einnehmen und 15 Sekunden halten, bevors weitergeht). Mein Greco-Trainer lässt grüssen - "statisch-dynamisch-Zirkel" waren seinerzeit Standard bei uns in der Ligavorbereitung

Hier noch der zweite Teil mit Gummibändern - weitestgehend Standgrappling-spezifisch, nicht allzu umfangreich aber durchaus sinnvoll zusammengestellt:

[Pflöte]

Was hat er denn da zum Schluss in der Plastiktüte? Verstehe ihn leider nicht...

[Pflöte]

Ist ja bald ein Jahr alt der Thread.

Keine Fortschritte meinerseits zu verzeichnen, doch bin ich seit langem wieder frohgemut in Sachen Klimmzüge. Mein rechter Ellenbogen/Unterarm ist auf Kurs. Ich habe wohl eeeeendlich eine Resultate bringende Kombination an Übungen gefunden und es geht rapide bergauf. Vllt. kann ich schon in diesem Monat sinnvoll mit Klimmzügen anfangen ("sinnvoll" heißt, erstmal mit schrägen Klimmzügen).