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Thema: Minimalistisches Krafttraining als Ergänzung zum KS/SV-Training

  1. #16
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Da im Moment vermutlich keine Kickbox- und SV Training ist wäre es auch eine Option erstmal mehr Zeit zu investieren um ein gewisses Level zu erreichen und dieses dann mit 2x pro Woche 30min zu halten (das geht meiner Erfahrung nach ganz gut).
    Vor allem jetzt in der Homeoffice-Zeit, falls das auf den TE zutrifft. Da kann man super ein hohes Volumen nach "Grease the Groove"-Art fahren.

  2. #17
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    Zitat Zitat von Pansapiens Beitrag anzeigen
    Mehrgelenksübungen oder Grundübungen sind IMO effektiver als Isolationsübungen

    Ich sehe da vor allem:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    (Schräg-)Bankdrücken (welche Winkel sind möglich?)
    Frontdrücken
    Dips
    Klimmzüge
    Vorgebeugtes Rudern
    Absolut. Isos sind mMn überflüssig, so lange man nicht gezielt eine Schwachstelle angehen will (z. B. im Reha-Bereich oder auch als Fortgeschrittener Bodybuilder / Kraftsportler).

    Zitat Zitat von Schnueffler Beitrag anzeigen
    Bei 2x30min die Woche wird es schwer, dass alles ordentlich unterzubringen.
    Wenn es unbedingt nur 30 minuten sein dürfen, könnte man das ja auf mehrere Einheiten aufteilen.
    Z. B.:
    Kniebeuge + Bank
    Kniebeuge + Rudern
    Kniebeuge + Kreuzheben

    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Da im Moment vermutlich keine Kickbox- und SV Training ist wäre es auch eine Option erstmal mehr Zeit zu investieren um ein gewisses Level zu erreichen und dieses dann mit 2x pro Woche 30min zu halten (das geht meiner Erfahrung nach ganz gut).
    Das wäre definitiv sinnvoll. Dann könnte man auch einen erprobten Plan wie WKM oder SS starten und hätte mit 3 Einheiten die Woche einen zügigen Kraftzuwachs.
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  3. #18
    Rob_Ert Gast

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    Vielen Dank für die ganzen Antworten.

    Anhand den Antworten habe ich mir folgendes als TP überlegt:

    Hexbar Deadlift 3 Sätze a 12-15 WDH (Soll als Hybrid sowohl Deadlifts als auch Kniebeuge ansatzweise abdecken)
    Dips 3 Sätze a 12-15 WDH (Alternativ Liegestütze oder Bankdrücken mit Kurzhanteln)
    Klimmzüge (Alternativ Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am Schlingentrainer) 3 Sätze a 12-15 WDH

    Haltet Ihr diesen TP für minimalistisches Krafttraining für "Okay" und wird der komplette Körper abgedeckt?

    Ich bewege mich mit den Wiederholungen bewusst im Kraftausdauerbereich, um das Verletzungsrisiko etwas zu senken, auch wenn ich dabei etwas Potenzial "verschenke".

    Vielen Dank im Voraus für weitere Meinungen und Anregungen

  4. #19
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    Zitat Zitat von Rob_Ert Beitrag anzeigen
    Ich bewege mich mit den Wiederholungen bewusst im Kraftausdauerbereich, um das Verletzungsrisiko etwas zu senken, auch wenn ich dabei etwas Potenzial "verschenke".
    Meines Wissens nach steigt bei steigenden Wiederholungszahlen das Verletzungsrisiko. Was sagen hier die Erfahrenen?

  5. #20
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    Zitat Zitat von Rob_Ert Beitrag anzeigen
    Vielen Dank für die ganzen Antworten.

    Anhand den Antworten habe ich mir folgendes als TP überlegt:

    Hexbar Deadlift 3 Sätze a 12-15 WDH (Soll als Hybrid sowohl Deadlifts als auch Kniebeuge ansatzweise abdecken)
    Dips 3 Sätze a 12-15 WDH (Alternativ Liegestütze oder Bankdrücken mit Kurzhanteln)
    Klimmzüge (Alternativ Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am Schlingentrainer) 3 Sätze a 12-15 WDH

    Haltet Ihr diesen TP für minimalistisches Krafttraining für "Okay" und wird der komplette Körper abgedeckt?
    Hört sich für mich für den Anfang brauchbar an, insbesondere, wenn die Alternativen durchgewechselt werden und somit die Drück- und Zugübungen in unterschiedlichen Richtungen variiert werden.
    Was mir persönlich fehlen würde ist Drücken nach oben.

  6. #21
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    Zitat Zitat von Pansapiens Beitrag anzeigen
    Was mir persönlich fehlen würde ist Drücken nach oben.
    Laut Pavel ist es am wichtigsten, dass man überhaupt eine Druckübung macht. Dabei findet auch ein Übertrag in andere Bahnen statt. Der Idealfall wäre natürlich, dass man für jede erdenkliche Bewegungsbahn eine Druckübung macht. Aber das bedeutet ein höherer Zeitaufwand, was sich mit dem Minimalismus-Anspruch des TE beißt.

  7. #22
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    -
    Geändert von Pansapiens (06-12-2020 um 21:28 Uhr)

  8. #23
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    Zitat Zitat von egonolsen Beitrag anzeigen
    Der Idealfall wäre natürlich, dass man für jede erdenkliche Bewegungsbahn eine Druckübung macht. Aber das bedeutet ein höherer Zeitaufwand, was sich mit dem Minimalismus-Anspruch des TE beißt.
    Jede erdenkliche Bewegungsbahn ist nicht nötig, da mancher Muskel durchaus in unterschiedliche Richtungen ziehen kann.
    Der Große Brustmuskel kann genauso nach unten drücken, wie nach vorne.
    Der obere Teil des Brustmuskels wird sogar beim negativen Schrägbankdrücken stärker belastet, als beim positiven.
    Aber ich frage mich, wie sehr man den seitlichen Deltamuskel und den oberen Trapezius mit dem Programm
    belastet.
    Beim Kreuzheben eventuell.
    Aber wie gesagt, "für mich persönlich", für ein minimalistisches Einsteigerprogramm ist der genannte Plan IMO ausreichend und Drücken nach oben ist ja auch nicht ganz unproblematisch.

    Zitat Zitat von egonolsen Beitrag anzeigen
    Meines Wissens nach steigt bei steigenden Wiederholungszahlen das Verletzungsrisiko. Was sagen hier die Erfahrenen?
    Was soll der dahintersteckende Mechanismus sein?
    Denkbar wäre schlechte Ausführung aufgrund von Ermüdung, demgegenüber steht schlechte Form aufgrund zu schwerer Gewichte.
    Bei beiden hilft IMO Selbstdisziplin.
    Am Anfang soll man ja auch die Ausführung lernen und ein größerer Teil des "Kraftgewinns" ist auf bessere Koordination zurückzuführen. Es sind auch für Fortschritte nicht so hohe relative Belastungen nötig, wie bei Fortgeschritteneren, da kann man IMO moderat mit höheren Wiederholungszahlen beginnen.
    Geändert von Pansapiens (06-12-2020 um 21:41 Uhr)

  9. #24
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    Zitat Zitat von egonolsen Beitrag anzeigen
    Meines Wissens nach steigt bei steigenden Wiederholungszahlen das Verletzungsrisiko. Was sagen hier die Erfahrenen?
    Kommt sehr drauf an... m.E. ist der wichtigste Faktor, inwieweit man jeweils an die Grenze geht. Gerade beim Training für Nicht-Kraftsportler liest man häufiger, dass man "echte" 1RM-Versuche vermeiden soll, eben wegen der Verletzungsgefahr. Auf der anderen Seite haben manche eher Probleme mit höheren Wiederholungen, weil sie die Spannung nicht effizient über die gesamte Satzdauer halten können, die Konzentration nachlässt usw. Kreuzheben ist da sicher eine der riskanteren Übungen, wenns schwerer wird (in der Praxis sind die meisten Leute bei der Wahl ihrer Trainingsgewichte im KH aber so konservativ, dass das kaum zum Tragen kommt). Eine Zwischenlösung wäre "Stop and go", also das Gewicht bei jeder Wiederholung absetzen, ggf. aufrichten und die nächste Wiederholung genauso fokussiert zu machen wie die erste.
    Wenn man ein Gewicht nimmt, das man 15x heben könnte und damit eben nur 12 WH macht, ist das m.E. im Schnitt weniger riskant als wenn man eines nimmt, das man mit Ach und Krach vielleicht 6x heben könnte und damit mehrere Sätze mit 5 WH macht. Aber wie gesagt, es kommt drauf an.

    Beste Grüsse
    Period.

  10. #25
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Kommt sehr drauf an... m.E. ist der wichtigste Faktor, inwieweit man jeweils an die Grenze geht. Gerade beim Training für Nicht-Kraftsportler liest man häufiger, dass man "echte" 1RM-Versuche vermeiden soll, eben wegen der Verletzungsgefahr. Auf der anderen Seite haben manche eher Probleme mit höheren Wiederholungen, weil sie die Spannung nicht effizient über die gesamte Satzdauer halten können, die Konzentration nachlässt usw. Kreuzheben ist da sicher eine der riskanteren Übungen, wenns schwerer wird (in der Praxis sind die meisten Leute bei der Wahl ihrer Trainingsgewichte im KH aber so konservativ, dass das kaum zum Tragen kommt). Eine Zwischenlösung wäre "Stop and go", also das Gewicht bei jeder Wiederholung absetzen, ggf. aufrichten und die nächste Wiederholung genauso fokussiert zu machen wie die erste.
    Wenn man ein Gewicht nimmt, das man 15x heben könnte und damit eben nur 12 WH macht, ist das m.E. im Schnitt weniger riskant als wenn man eines nimmt, das man mit Ach und Krach vielleicht 6x heben könnte und damit mehrere Sätze mit 5 WH macht. Aber wie gesagt, es kommt drauf an.

    Beste Grüsse
    Period.
    OK, danke.

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