Minimalistisches Krafttraining als Ergänzung zum KS/SV-Training

[Rob_Ert]

Hallo zusammen,

ich trainiere 2 mal die Woche Kickboxen und 1 mal Selbstverteidigung.

Ergänzend würde ich gerne etwas Krafttraining machen, mit folgenden Zielen:

- Funktionale Kraft steigern
- Der Gesundheit Gutes tun

Aufgrund begrenzter Zeit, suche ich ein minimalistisches "Programm", für ca. 2 Einheiten die Woche a 30 Minuten.

Folgendes Equipment steht mir in meinem Homegym zur Verfügung:

-Langhantel
-Hex-bar
-diverse Kurzhanteln
-Kniebeugeständer (billiges Ausführung)
-Klimmzugstange
-Dip-Ständer
-Schlingentrainer
-Hantelbank (verstellbar Flachbank/Schrägbank)

Im Prinzip würde sich der WKM-Plan ziemlich anbieten, allerdings habe ich beim Kreuzheben mit Langhantel immer etwas angst, durch falsche Technik dem Körper eher zu schaden.

Macht es überhaupt Sinn, nur 2 x die Woche 30 MIN zu trainieren oder kann ich es dann gleich lassen?

Vielen Dank schonmal im Voraus!

Beste Grüße

Rob_Ert

[Björn Friedrich]

"Quick or Dead" von Pavel Tsatsouline für mich im Moment mein absoluter Favorit, wenn es um minimalistisches Training geht

[period]

Erstmal: Training 2x pro Woche ist definitiv besser als nichts Ob Du in der Zeit WKM hinkriegst, halte ich aber für fraglich, da würde ich eher 45-60 Min pro Einheit einrechnen... Die andere Frage ist, wie erfahren Du in den einzelnen Übungen bist. Wenn die entsprechenden Übungen für Dich Neuland sind, würde ich aktuell davon absehen und warten, bis Dich jemand darin einweisen und korrigieren kann. Insgesamt würde ich sagen, dass ich mir bei 2x30 min zunächst mal Zirkeltraining überlegen würde, damit solltest Du die Zeit maximal ausnutzen können. An Übungen würde ich primär solche nehmen, die Du aktuell schon gut beherrschst und schauen, wie weit Du damit den kompletten Körper abdecken kannst.

Beste Grüsse
Period.

[Pansapiens]

Ergänzend würde ich gerne etwas Krafttraining machen, mit folgenden Zielen:

- Funktionale Kraft steigern
- Der Gesundheit Gutes tun

Ist mit "funktionale Kraft" ist das Training von Muskelketten gemeint?

Macht es überhaupt Sinn, nur 2 x die Woche 30 MIN zu trainieren oder kann ich es dann gleich lassen?

natürlich macht das Sinn, insbesondere, da Du Anfänger zu sein scheinst.
Du hast keine Bank für Bankdrücken?
Wie "billig" sind denn die Kniebeugenständer im Sinne von "verlässlich"?

[Kusagras]

Ist mit "funktionale Kraft" ist das Training von Muskelketten gemeint?

Funktional in bezug auf die sportartspezifische Bewegung, Muskelketten dürften da immer dabei sein.

[Rob_Ert]

Ist mit "funktionale Kraft" ist das Training von Muskelketten gemeint?



natürlich macht das Sinn, insbesondere, da Du Anfänger zu sein scheinst.
Du hast keine Bank für Bankdrücken?
Wie "billig" sind denn die Kniebeugenständer im Sinne von "verlässlich"?

eine Schrägbank habe ich auch. Sorry vergessen.
Für meine Gewichte sind die Kniebeugeständer verlässlich genug.

[Rob_Ert]

Mit Kurzhanteln fühle ich mich einfach etwas sicherer in Bezug auf Fehlhaltungen usw.

Daher wäre noch eine Idee, ein Plan an WKM angelehnt, aber das Kreuzheben ersetzen durch rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. (Finde ich technisch etwas einfacher)

Ansonsten würde ich gerne die Isolierten Übungen wie Curls etc. aus Zeitgründen weg lassen. Ist das sinnvoll?

[Rob_Ert]

"Quick or Dead" von Pavel Tsatsouline für mich im Moment mein absoluter Favorit, wenn es um minimalistisches Training geht

Gibt es dazu deutsche Beschreibungen?

[Pansapiens]

Funktional in bezug auf die sportartspezifische Bewegung, Muskelketten dürften da immer dabei sein.

Eigentlich wollte ich ja wissen, was der TE damit meint.

[Rob_Ert]

Eigentlich wollte ich ja wissen, was der TE damit meint.

Ja ich meine damit Mehrgelenksübungen um Zeit beim Training zu sparen.

[Pansapiens]

Mit Kurzhanteln fühle ich mich einfach etwas sicherer in Bezug auf Fehlhaltungen usw.
Daher wäre noch eine Idee, ein Plan an WKM angelehnt, aber das Kreuzheben ersetzen durch rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. (Finde ich technisch etwas einfacher)

Was ist mit Kreuzheben mit Hexbar?

Ansonsten würde ich gerne die Isolierten Übungen wie Curls etc. aus Zeitgründen weg lassen. Ist das sinnvoll?

Absolut.
Mehrgelenksübungen oder Grundübungen sind IMO effektiver als Isolationsübungen

Ich sehe da vor allem:

Kniebeugen
Kreuzheben
(Schräg-)Bankdrücken (welche Winkel sind möglich?)
Frontdrücken
Dips
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern

Bei einem "blutigem" Anfänger gibt es da eventuell Bedarf einer technischen Einweisung/Korrektur, wenn es gesund sein soll..

Was meinen die anderen?

[Björn Friedrich]

Leider nur auf Englisch. Lesenswertes Buch, für alle die sich nicht müde, sondern frisch trainieren wollen und ein wenig fortgeschritten sind.

[Schnueffler]

Was ist mit Kreuzheben mit Hexbar?



Absolut.
Mehrgelenksübungen oder Grundübungen sind IMO effektiver als Isolationsübungen

Ich sehe da vor allem:

Kniebeugen
Kreuzheben
(Schräg-)Bankdrücken (welche Winkel sind möglich?)
Frontdrücken
Dips
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern

Bei einem "blutigem" Anfänger gibt es da eventuell Bedarf einer technischen Einweisung/Korrektur, wenn es gesund sein soll..

Was meinen die anderen?

Bei 2x30min die Woche wird es schwer, dass alles ordentlich unterzubringen. Und bei nem Zirkel schwere Grundübungen sind oftmals problematisch, weil dann die Form leidet.

[Pansapiens]

Bei 2x30min die Woche wird es schwer, dass alles ordentlich unterzubringen. Und bei nem Zirkel schwere Grundübungen sind oftmals problematisch, weil dann die Form leidet.

Das soll erst mal eine Auswahl der möglichen/sinnvollen Übungen darstellen.
Die kann man ja in funktionale Gruppen je nach Zielmuskel-/Zielbewegung aufteilen und in jeder Einheit eine Übung aus jeder Gruppe rausnehmen.
Sollte er totaler Anfänger sein, kommt er nach der klassischen Lehre in der ersten Zeit mit zwei bis drei Sätzen pro Übung und 8 bis 12 WDH hin.
In der Zeit kann er sich in das Thema vertieft einlesen/informieren. Vielleicht kann er auch noch 15 Minuten dran hängen.

Techniktraining wäre natürlich wichtig, idealerweise mit professioneller Korrektur, oder zu Begin auf unkritischere BW-Übungen ausweichen (z.B. Bodyweight-Rows statt vorgebeugtes Rudern)
Wenn es sehr minimalistisch sein soll gibt es auch noch HIT. Ob das allerdings auf Dauer gesund ist, und sich mit Kampfsporttraining verträgt, sei mal dahin gestellt, bzw. hängt auch wieder von der Intensität und dem Anspruch des KS-Trainings ab.

Was würdest Du jemand unter diesen Umständen mit dieser Ausrüstung raten im Sinne von "besser als nichts"?

[ThomasL]

Da im Moment vermutlich keine Kickbox- und SV Training ist wäre es auch eine Option erstmal mehr Zeit zu investieren um ein gewisses Level zu erreichen und dieses dann mit 2x pro Woche 30min zu halten (das geht meiner Erfahrung nach ganz gut).