Absolut. Isos sind mMn überflüssig, so lange man nicht gezielt eine Schwachstelle angehen will (z. B. im Reha-Bereich oder auch als Fortgeschrittener Bodybuilder / Kraftsportler).
Wenn es unbedingt nur 30 minuten sein dürfen, könnte man das ja auf mehrere Einheiten aufteilen.
Z. B.:
Kniebeuge + Bank
Kniebeuge + Rudern
Kniebeuge + Kreuzheben
Das wäre definitiv sinnvoll. Dann könnte man auch einen erprobten Plan wie WKM oder SS starten und hätte mit 3 Einheiten die Woche einen zügigen Kraftzuwachs.
Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"
Vielen Dank für die ganzen Antworten.
Anhand den Antworten habe ich mir folgendes als TP überlegt:
Hexbar Deadlift 3 Sätze a 12-15 WDH (Soll als Hybrid sowohl Deadlifts als auch Kniebeuge ansatzweise abdecken)
Dips 3 Sätze a 12-15 WDH (Alternativ Liegestütze oder Bankdrücken mit Kurzhanteln)
Klimmzüge (Alternativ Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am Schlingentrainer) 3 Sätze a 12-15 WDH
Haltet Ihr diesen TP für minimalistisches Krafttraining für "Okay" und wird der komplette Körper abgedeckt?
Ich bewege mich mit den Wiederholungen bewusst im Kraftausdauerbereich, um das Verletzungsrisiko etwas zu senken, auch wenn ich dabei etwas Potenzial "verschenke".
Vielen Dank im Voraus für weitere Meinungen und Anregungen
Laut Pavel ist es am wichtigsten, dass man überhaupt eine Druckübung macht. Dabei findet auch ein Übertrag in andere Bahnen statt. Der Idealfall wäre natürlich, dass man für jede erdenkliche Bewegungsbahn eine Druckübung macht. Aber das bedeutet ein höherer Zeitaufwand, was sich mit dem Minimalismus-Anspruch des TE beißt.
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Geändert von Pansapiens (06-12-2020 um 20:28 Uhr)
Jede erdenkliche Bewegungsbahn ist nicht nötig, da mancher Muskel durchaus in unterschiedliche Richtungen ziehen kann.
Der Große Brustmuskel kann genauso nach unten drücken, wie nach vorne.
Der obere Teil des Brustmuskels wird sogar beim negativen Schrägbankdrücken stärker belastet, als beim positiven.
Aber ich frage mich, wie sehr man den seitlichen Deltamuskel und den oberen Trapezius mit dem Programm
belastet.
Beim Kreuzheben eventuell.
Aber wie gesagt, "für mich persönlich", für ein minimalistisches Einsteigerprogramm ist der genannte Plan IMO ausreichend und Drücken nach oben ist ja auch nicht ganz unproblematisch.
Was soll der dahintersteckende Mechanismus sein?
Denkbar wäre schlechte Ausführung aufgrund von Ermüdung, demgegenüber steht schlechte Form aufgrund zu schwerer Gewichte.
Bei beiden hilft IMO Selbstdisziplin.
Am Anfang soll man ja auch die Ausführung lernen und ein größerer Teil des "Kraftgewinns" ist auf bessere Koordination zurückzuführen. Es sind auch für Fortschritte nicht so hohe relative Belastungen nötig, wie bei Fortgeschritteneren, da kann man IMO moderat mit höheren Wiederholungszahlen beginnen.
Geändert von Pansapiens (06-12-2020 um 20:41 Uhr)
Kommt sehr drauf an... m.E. ist der wichtigste Faktor, inwieweit man jeweils an die Grenze geht. Gerade beim Training für Nicht-Kraftsportler liest man häufiger, dass man "echte" 1RM-Versuche vermeiden soll, eben wegen der Verletzungsgefahr. Auf der anderen Seite haben manche eher Probleme mit höheren Wiederholungen, weil sie die Spannung nicht effizient über die gesamte Satzdauer halten können, die Konzentration nachlässt usw. Kreuzheben ist da sicher eine der riskanteren Übungen, wenns schwerer wird (in der Praxis sind die meisten Leute bei der Wahl ihrer Trainingsgewichte im KH aber so konservativ, dass das kaum zum Tragen kommt). Eine Zwischenlösung wäre "Stop and go", also das Gewicht bei jeder Wiederholung absetzen, ggf. aufrichten und die nächste Wiederholung genauso fokussiert zu machen wie die erste.
Wenn man ein Gewicht nimmt, das man 15x heben könnte und damit eben nur 12 WH macht, ist das m.E. im Schnitt weniger riskant als wenn man eines nimmt, das man mit Ach und Krach vielleicht 6x heben könnte und damit mehrere Sätze mit 5 WH macht. Aber wie gesagt, es kommt drauf an.
Beste Grüsse
Period.
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