Seite 1 von 2 12 LetzteLetzte
Zeige Ergebnis 1 bis 15 von 29

Thema: Trainingsbericht 10 000 Kettlebell Swings Challenge

  1. #1
    Registrierungsdatum
    21.03.2010
    Ort
    Wiesbaden
    Alter
    33
    Beiträge
    2.586

    Standard Trainingsbericht 10 000 Kettlebell Swings Challenge

    So, da ich über Weihnachten und Neujahr recht viel Urlaub hatte und mir dachte, wenn man schon nicht wirklich was anderes machen kann dann mache ich halt viel Sport, habe ich mich das erste mal einer Fitness-Challenge gewidmet und die auch durchgezogen.
    Da die von Dan John entwickelte 10 000 KB Challenge doch recht bekannt ist, dachte ich mir ich lasse euch mal an meinen Erfahrungen damit, und wie ich diese für mich angepasst habe, teilhaben.


    Wie funktioniert die Challenge?
    Kurz gesagt: 20 Trainingseinheiten a 500 KB Swings (Männer 24kg, Frauen 16kg) = 10 000 Swings in 4 Wochen.
    Etwas detaillierter: Man trainiert 2 Tage, dann macht man einen Tag Pause.
    An jedem Trainingstag macht man 5 Runden zu je 4 Sätzen im Schema

    10 Swings
    30 - 60 Sekunden Pause
    15 Swings
    30 - 60 Sekunden Pause
    25 Swings
    30 - 60 Sekunden Pause
    50 Swings
    60 - 180 Sekunden Pause
    Und dann das ganze noch 4 mal.

    Zwischen den Sätzen macht man Dan Johns plan zu Folge schwere Grundübungen wie Goblet Squats, Presses, Klimmzüge o.ä. als Leiter, d.h. in der ersten Paus 1 Rep, in der zweiten Pause 2, in der dritten Pause 3 und bei der nächsten Runde fängt man wieder bei 1 an.


    Wie habe ich die Challenge durchgeführt?
    Ich habe vor Beginn der Challenge mich mit 5 Trainingseinheiten darauf vorbereitet, in der ersten Trainingseinheit 1 Runde eingebaut, in der zweiten zwei.... die letzte Einheit vor Beginn der Challenge habe ich dann nur die 500 Swings gemacht und meine Zeit genommen, um eine Positionsbestimmung zu haben.
    Im "laufenden Betrieb" habe ich die Challenge nach dem gleichen Schema durchgeführt, allerdings habe ich die Zusatzübungen nicht in den Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt, sondern in den längeren Pausen zwischen den Runden bzw. nach der letzten Runde noch ein Satz, dafür mit etwas mehr Reps. Ich habe jeden Tag wechselnd entweder KB Presses im Schema 5 x 5 durchgeführt oder verschiedene Versionen Sling Trainer Rows 5 x 5 - 8 (mal mit, mal ohne Gewichtweste).
    Zusätzlich habe ich nach jedem Training noch ebenfalls abwechselnd Ab Wheel Rollouts (verschieden Varianten) und Nackentraining (Ringerbrücke) oder Plank-Varianten und Gripper Training durchgeführt, um diese Aspekte nicht zu vernachlässigen bzw. besonders in den Fokus zu nehmen.
    Weiterhin habe ich ab circa der Hälfte der Challenge die Pausenzeiten nicht mehr eingehalten sondern habe, insbesondere zwischen den ersten drei Sätzen jeder Runde, deutlich weniger Pause gemacht, da ich jeden Trainingstag versucht habe, die 500 Swings so schnell wie möglich zu absolvieren.
    Ich habe Trainingstagebuch geführt, um den Fortschritt "messbar" zu machen.


    Und jetzt zum interessanten Teil.... was bringt die Challenge?
    Wenn man das erste mal auf die Challenge stößt und sich Erfahrungsberichte durchliest, hört man von Teils fantastisch anmutenden Resultaten, so sollen diverse Athleten schlanker geworden sein, dabei Muskelmasse aufgebaut haben und ihre Leistung gesteigert haben... nun ja. Da ist wohl ab und an etwas Übertreibung im Spiel.
    Also ich persönlich habe durch die Challenge nicht abgenommen - ich habe aber auch nicht sonderlich auf meiner Ernährung geachtet und es war ja auch Weihnachten und Neujahr, also vielleicht ist der Fakt, dass ich nicht zugenommen habe schon der Challenge zuzurechnen
    Sichtbarer Muskelzuwachs... joa, aber hier sollte man keine Wunder erwarten. Ich bin im Brust-Schulter Bereich ein wenig stabiler geworden, finde ich, aber das sind jetzt keine krassen Unterschiede. Weiterhin ist mein Core minimal "breiter" geworden bilde ich mir ein, aber auch hier, nach einem Monat sollte man keine all zu großen Unterschiede erwarten.
    Was die Verbesserung der Leistungsfähigkeit angeht: auf jeden Fall. Also ich habe kein ausführliches Testprogramm aufgelegt, aber alleine die Zeit, die ich für die 500 Swings benötige, hat sich innerhalb von einem Monat um 34% reduziert (von 40:37 bei der Positionsbestimmung unmittelbar vor Beginn auf 26:49 am letzten Trainingstag), wobei diese Reduktion insbesondere durch weniger benötigte Pausen zustande kam, die Swings werden, das liegt an der Natur der Übung, im Einzelnen kaum schneller.
    Auch bei einem Test, bestehend aus Push Ups, Crunches, Squats und Burpees (von einem ehemaligen Judotrainer "entspannte Vierhundert" genannt ), den ich das letzte mal im zweiten Halbjahr 2020 (aber nicht unmittelbar vor der Challenge) durchgeführt hatte, konnte ich meine Zeit um annähernd 10% verbessern - obwohl ich keine der Übungen in der Challenge gemacht habe, und auch davor ein paar Wochen lang nicht.
    Mit mehr "harten Fakten" kann ich leider nicht dienen, aber auch in den anderen Trainingseinheiten, die ich seit dem gemacht habe, habe ich durchaus das Gefühl, dass die Challenge für die Kraftausdauer wirklich was gebracht hat.


    Was sind die Nachteile der Challenge?
    Im wesentlichen zwei Punkte - für mich stellen die keine wirklichen Nachteile dar, aber je nach eurem Trainingsstand und Trainingsvorlieben könnten sie das durchaus sein.
    1. Eintönigkeit.
    Machen wir uns nichts vor, 20 mal innerhalb von 28 Tagen nahezu das gleiche Training zu fahren, kann echt Eintönig sein. Daher habe ich, wie bereits beschrieben, das Training mit Varianten anderer Übungen ergänzt, um zumindest etwas mehr Abwechslung zu haben. Hat aber auch den Vorteil, dass man jeden Tag genau weiß, was kommt
    Ich persönlich finde so eine Form von Training nicht so schlimm, ich konnte bei den Swings, auch wenn ich mich gefordert habe, sehr gut "abschalten", wer aber im Training sehr auf Abwechslung, Progression etc.pp. steht, der wird an diesem Programm wohl wenig Freude haben.
    2. Griffkraft.
    Die Muskeln, die (insbesondere bei den 50er Sätzen) am meisten gebrannt haben, waren bei mir ganz klar in den Unterarmen. Man sollte schon einen recht ordentlichen Griff haben - ich habe vor Beginn der Challenge seit Mai 2020 hauptsächlich mit Kettlebells trainiert (leicht modifiziert und ergänzt nach Pavel Tsatsoulines "Enter the Kettlebell" Programm) und habe generell eine nicht ganz schlechte Griffkraft (trainiere mit dem 1,5 CoC Gripper und arbeite mich langsam, aber sicher, auf den 2er zu, wem das was sagt und liebe Farmers Walks). Wer mit Kettlebells wenig Erfahrung hat und wer schon weiß, dass er einen schlechten Griff hat, könnte von der Challenge überfordert sein.
    2,5. Hände.
    10 000 Swings strapazieren eure Hände. Ich habe recht solide Hornhaut an den Flossen, daher hat es bei mir nicht mehr bedurft als etwas regelmäßiger als sonst mit ner Creme für Handwerker einschmieren und ab und an der Hornhaut mit dem Bimsstein zu leibe rücken, aber wer eher zartere Hände hat, der könnte hier Probleme bekommen - liest man zumindest in einigen anderen Berichten online.


    Fazit: Würde ich die Challenge weiter empfehlen?
    Auf jeden Fall, wenn ihr ohnehin eine entsprechende Kettlebell habt, gerne mit Kettlebells arbeitet und im Moment kein konkretes Trainingsziel, dass dem im Wege steht, dann legt los. Ihr werdet ziemlich sicher einen Zuwachs an Kraftausdauert und Griffkraft erleben, solltet aber keine all zu überzogenen Erwartungen an die Verbesserung eures Aussehens durch dieses Training haben. Wenn ihr noch Anfänger im Bereich Kettlebell seid, Wert auf schöne Hände legt oder euch noch die entsprechende Kettlebell kaufen müsstet, würde ich es an eurer Stelle vielleicht noch mal überdenken.


    tl;dr
    Macht nicht schöner, aber ausdauernder. Wenn ne 24er / 16er zu Hause rumsteht und man nen Monat nix besseres im Training zu tun hat, go for it!

  2. #2
    Registrierungsdatum
    15.08.2018
    Beiträge
    3.951

    Standard


  3. #3
    Macabre Gast

    Standard

    Super Trainingsbericht..!

    Find ich gut, gut geschrieben...

    Danke

  4. #4
    Registrierungsdatum
    07.07.2002
    Beiträge
    26.499

    Standard

    wie sahen denn deine hände während des challenge aus ?

  5. #5
    Registrierungsdatum
    21.03.2010
    Ort
    Wiesbaden
    Alter
    33
    Beiträge
    2.586

    Standard

    @Bücherwurm & Macabre: Danke!

    @marq: Schon etwas beanspruchte als bei meinem normalen sportlichen Programm, die Hornhaut in der Mitte der Handfläche sowie direkt unterhalb der Finger ist stark beansprucht worden und teilweise leicht eingerissen, an den Fingern sowie am Handballen hat sich zusätzliche Hornhaut gebildet.
    Die Einrisse / Beanspruchung war aber nie so stark, dass ich deswegen das Training hätte unterbrechen beziehungsweise ausfallen lassen müssen - mit Bimsstein nach dem Duschen und O'Keeffes Working Hands Cream habe ich es ziemlich gut in den Griff bekommen.
    Wie aber schon geschrieben, waren meine Hände schon zu Beginn der Challenge nicht untrainiert (ich habe zum Beispiel auch beim Gewichttraining nie Handschuhe o.ä. genutzt) und sind generell recht robust.
    Wer allerdings Wert auf schöne, geschmeidige Hände legt, dem würde ich die Challenge wohl eher nicht empfehlen.

  6. #6
    Registrierungsdatum
    12.12.2015
    Beiträge
    419

    Standard

    Echt geiler Bericht! Werde ich dieses Jahr in Angriff nehmen, wenn bzw falls ich das simple von simple & habe sinister erreiche. Wie lange hat bei dir eine Einheit ca. gedauert?

  7. #7
    Registrierungsdatum
    07.07.2002
    Beiträge
    26.499

    Standard

    Zitat Zitat von Soldier Beitrag anzeigen
    Wer allerdings Wert auf schöne, geschmeidige Hände legt, dem würde ich die Challenge wohl eher nicht empfehlen.
    na ja aufgerissene hände sind nicht nur unansehnlich, sondern auch ziemlich schmerzhaft. ich habe deshalb nach ein paar schlechten erfahrungen mit solchen volumentraining größere Bedenken.

  8. #8
    Registrierungsdatum
    11.02.2005
    Ort
    Zürich
    Alter
    35
    Beiträge
    4.646

    Standard

    Dafür gäbs verschiedene Optionen - mit halb offenen Händen fassen, sodass der Griff in den Fingern liegt, Verwendung eines Handschutzes wie das bei den Amis zum Teil für Snatches empfohlen wird (die obersten 7 cm von alten Socken), oder Swings mit einem Handtuch durch den Griff...

    Beste Grüsse
    Period.

  9. #9
    Registrierungsdatum
    12.12.2015
    Beiträge
    419

    Standard

    Ich muss da als Physio auch extrem aufpassen. Wenn ich merke, dass die Hände wund werden, trainiere ich mit Mechanix Handschuhen, bis es wieder OK ist.

  10. #10
    Registrierungsdatum
    07.07.2002
    Beiträge
    26.499

    Standard

    Zitat Zitat von Chano Beitrag anzeigen
    Ich muss da als Physio auch extrem aufpassen. Wenn ich merke, dass die Hände wund werden, trainiere ich mit Mechanix Handschuhen, bis es wieder OK ist.
    dies geht imo aber auch nur bei swings oder get ups

  11. #11
    Registrierungsdatum
    21.03.2010
    Ort
    Wiesbaden
    Alter
    33
    Beiträge
    2.586

    Standard

    @chano:

    Etwas mehr als eine Stunde, wobei die 500 Swings + Grundübung da ungefähr die Hälfte der Zeit ausgemacht haben, ich habe ja noch wie beschrieben andere Übungen dazu gemacht.
    "Rein" die 500 Swings + große Übung unter 40 Minuten.

    @marq:

    Schmerzhaft waren nur die ersten 2 bis 3 Tage, weil ich da von ner anderen Übung (USSS Snatch Test 20kg nach P. Tsatsouline) Blasen unter der Hornhaut hatte.
    Habe am ersten Tag daher das versucht, was auch Period beschreibt, nämlich mit nem Handtuch zu swingen, habe aber in der ersten Runde schon festgestellt, dass es das nur schwerer macht und um die "Verletzungen" herum trainiert. Habe danach die Kettlebell eher in den Fingern liegen lassen, daher wohl auch die Bildung von mehr Hornhaut in den Fingern.
    Danach ging alles seinen schon beschriebenen Gang.

    Aber wie gesagt, ich habe - danke an meine bäuerlichen Vorfahren - recht robuste Hände und bin da eher unempfindlich, wenn man das nicht ist hilft wahrscheinlich nur mehr Eingewöhnung, mehr Bimsstein und mehr schmieren.


    Bzgl. Mechanix:

    Ich trage bei der Arbeit oft Mechanix, und ich schwöre für gewisse Aufgaben auf die Handschuhe, für andere halte ich sie für ungeeignet.
    Ich habe noch nie Swings damit gemacht, aber öfters mal Klimmzüge (bei Minusgraden ist eine Stange halt nicht so nett ohne Handschuhe) und muss sagen, beim Sport reduzieren sie meiner Meinung nach die Griffkraft.
    Sollte man sich bei einer derartig die Griffkraft fordernden Übung überlegen, ob das sinnvoll ist.
    Geändert von Soldier (16-01-2021 um 03:44 Uhr)

  12. #12
    Registrierungsdatum
    11.02.2005
    Ort
    Zürich
    Alter
    35
    Beiträge
    4.646

    Standard

    So ist das nun mal - alles hat Vor- und Nachteile Ich könnte mir vorstellen, dass die Handtuch-Variante gerade für Grappler interessant sein könnte. Bezüglich der Handschuhe - es gäbe ja im Prinzip verschiedene Optionen, von Vollfingerhandschuhen über Handschuhe mit kurzen / abgeschnittenen Fingern bis his zum Socken-Abschnitt. Wobei ich letztere Option für Snatches in hohen Wiederholungszahlen ehrlich gesagt sehr gut fand, weil dadurch eben die Reibung mit der kritischen Hautpartie an der Fingerbasis reduziert wird, nicht aber an den Fingern. So oder so, ich denke wir sind uns einig, dass Abhärtung schön und gut ist, aber aufgerissene Hände weder für die Abhärtung noch für sonstwas förderlich sind

    Was mich jetzt noch spontan interessieren würde sind die "entspannten 400" - gehe ich richtig in der Annahme, dass das 100 Wiederholungen von jeder Übung sind? Gibt es dafür Regeln - im Sinne von: zuerst alle WH von Übung A, dann Übung B o.ä. - bzw. Standards?

    Beste Grüsse
    Period.

  13. #13
    Registrierungsdatum
    26.08.2001
    Ort
    Berlin
    Alter
    58
    Beiträge
    44.821
    Blog-Einträge
    12

    Standard

    Guter Bericht! Danke!
    Hatte auch überlegt, die eine oder andere Kettlebell-Challenge mit zu machen, aber dann hätte ich mein KB-Gruppentraining ausfallen lassen müssen, das ging dann doch nicht ...
    Frank Burczynski

    HILTI BJJ Berlin
    https://www.hiltibjj.de


    http://www.jkdberlin.de

  14. #14
    Registrierungsdatum
    04.01.2005
    Ort
    Franken
    Beiträge
    5.924

    Standard

    Top! Vielen Dank für den guten und ausführlichen Bericht!
    Viele Grüße
    Thomas
    https://www.thiele-judo.de/portal/

    The reality is, you can say ANYTHING you want. You just have to be willing to face the consequences of your choice.

  15. #15
    Registrierungsdatum
    21.03.2010
    Ort
    Wiesbaden
    Alter
    33
    Beiträge
    2.586

    Standard

    Die "entspannten 400" sind 100 von jeder der Übungen, genau. Aufteilen kann man die sich wie man will, man muss nicht jeder der Übungen nacheinander abarbeiten.
    Ich achte darauf die Übungen mit guter Form zu machen, also tiefe Kniebeuge, enge Liegestütze und volle Burpees, runter, hinlegen, aufstehen, Sprung, dabei Hände hinterm Kopf zusammen.
    Standards: nun ja, mein Trainer meinte, man sollte die in unter 20 Minuten schaffen, wenn man sich als fit bezeichnen möchte

Seite 1 von 2 12 LetzteLetzte

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer in diesem Thema: 1 (Registrierte Benutzer: 0, Gäste: 1)

Ähnliche Themen

  1. 10.000 Burpee Challenge
    Von DerLenny im Forum Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 105
    Letzter Beitrag: 30-05-2014, 08:43
  2. the 300 swings a day 30 day kettlebell challenge
    Von wadenbeißer im Forum Trainingslehre
    Antworten: 36
    Letzter Beitrag: 07-05-2014, 14:49
  3. Kettlebell Swings
    Von jkdberlin im Forum Video-Clip Diskussionen zu Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 0
    Letzter Beitrag: 09-12-2010, 15:06
  4. Kettlebell Swings und TGU
    Von Robby im Forum Video-Clip Diskussionen zu Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 16
    Letzter Beitrag: 11-07-2009, 15:24
  5. Griffkraft & Kettlebell Beast Challenge
    Von Dr. Berserk im Forum Video-Clip Diskussionen zu Krafttraining, Ernährung und Fitness
    Antworten: 18
    Letzter Beitrag: 23-10-2008, 09:55

Forumregeln

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •