Muskelaufbau als Hardgainer ohne Geräte

[blackbow]

Hallo zusammen

Ich war schon vor Corona kein Freund von Fitness-Center/Kraftgeräten und trainiere lieber zuhause, draussen oder zu normalen Zeiten halt im Dojo (Kickboxen). Für einen Hobby-Sportner bin ich recht gut in Form und bewege mich 4-5 mal in der Woche.
- ca. 3x Seilspringen, Sandsack, Krafttraining z.B. nach http://fighterfitness.de/kampfsport-workout/
- ca 2x Joggen, Radfahren, Wandern

Seit einiger Zeit habe ich das Gefühl, dass sich kraftmässig mit dem bisherigen Training nicht mehr viel tut. Ich würde gerne etwas an Muskelmasse zunehmen und das wenn möglich mit einfachen Mitteln zuhause. Ich bin eher ein Hardgainer (180cm / 75 kg) und dazu noch Veggie ;-).

Nun bin ich ein bisschen was ich tun soll. Lässt sich alleine mit dem Eigengewicht des Körpers effekiv Muskeln aufbauen? Die Wiederholungszahl ist da ja oft viel zu hoch. Sollte ich mir einen Hantelsatz, Kettlebells, .... kaufen?

Habt ihr mir ein paar gute Tipps zu Übungen, Trainingsplänen, einfache Hilfsmittel, Bücher? Das würde mir schon ziemlich weiterhelfen!

LG, blackbow

[Schnueffler]

Nutze eine gute Gewichtsweste, mit der du die BWEs machst.

[blackbow]

Guter Hinweis, danke. Gewichtswesten hatte ich bisher nicht wirklich auf dem Radar. Hast du gerade einen Tipp betreffend Hersteller etc?
In der Schweiz ist z.B. das hier gut erhältlich: https://thornfit.ch/products/gewicht...e0cf7634&_ss=r

[Schnueffler]

Ja, die sieht nicht schlecht aus.

[Kunoichi Girl]

https://www.amazon.de/Trainieren-wie...9252369&sr=8-2





Teile 2-60 sind auf demselben kanal.

Wenn‘s basismäßig interessiert, würde ich mir auf jeden fall das buch kaufen, da es m.e. interessante sichtweisen/erklärungen/informationen enthält.

Gibt auch noch einen teil 2.
Würde mich (zunächst) eher auf kraftfortschritt anstatt muskelaufbau konzentrieren.

[period]

Hier nur ganz kurz, nachdem ich anderenorts recht viel dazu geschrieben habe:
1. Gewichtszunahme hat primär mit Essen zu tun. Egal, ob "Veggie" nun Vegetarier oder Veganer bedeutet - das erste Gebot ist essen, bis sich der Zeiger der Waage nach rechts bewegt, und dabei schauen, dass der Eiweissanteil hoch genug ist und Du den auch verdauen kannst (gerade als Veganer würde ich mir Enzyme als Nahrungsmittelergänzung überlegen). Und Du solltest wissen, dass gerade Hardgainer Muskeln meisten nur zusammen mit Fett aufbauen - häufig im Verhältnis 1:1. Allerdings werden sie das Fett anschliessend meistens mehrheitlich leicht los, sprich der Ablauf ist wiederholt: 3-5 kg zunehmen - 1-3 kg abtrainieren, zunehmen - abtrainieren...
2. Dein generelles Aktivitätsniveau klingt eher hoch und ist zum Zunehmen gerade als Hardgainer vermutlich nicht ganz ideal. Je nachdem, wie schwierig das Zunehmen für Dich wirklich ist (und wie wichtig im Vergleich zu anderen Dingen) würde ich da in Massephasen eher zurückfahren, in den Definitionsphasen würde das so passen.
3. Körpergewicht mit leichten Zusatzgewichten kann nach generellem Konsens funktionieren, ist aber auch nicht ideal, weil die grössten "Schocker-Übungen" nun mal schwere Kniebeugen und Kreuzheben sind. Generell würde ich den Hypertrophiebereich im Auge behalten: gehen mehr als 15-20 Wiederholungen, machst Du eigentlich eher was anderes. Zusätzlich zu Geweichtswesten und Co gibt es noch die einbeinigen und einarmigen Übungen. Deren "Nachteil" liegt aber darin, dass sie bei zunehmendem Gewicht schwerer werden. Soll heissen, wenn Du sie erst lernst während Du zunimmst, kann das ein etwas schwieriger Prozess werden.
4. Was Björn da aufführt, ist so streng genommen kein Krafttraining, sondern allenfalls Kraftausdauertraining. "Reines" Krafttraining wäre es, wenn maximal 5 Wiederholungen mit der Belastung möglich sind, dann hätten wir Hypertrophietraining bis ca. 15-20 möglichen WH, darüber Kraftausdauer und Ausdauer. Mit anderen Worten, Du hast bisher offenbar eher Konditionstraining in verschiedenen Varianten gemacht.

Beste Grüsse
Period.

[Björn Friedrich]

Mach mein Workout, welches du oben verlinkt hast, einfach langsamer, konzentrierter mit mehr Körperspannung als nötig oder pack für die Liegestütze noch ein paar Kabel mit ins Programm.

[Kusagras]

..., dann hätten wir Hypertrophietraining bis ca. 15-20 möglichen WH,...
Period.

Wobei das auch Kraftzuwachs bedeutet (kam mir jetzt nicht klar genug rüber). Einem Einstieger würde ich Maximallasten auch nicht empfehlen.

[Kirke]

Also, mich hat vor vielen Jahren mal ein Thread in einem Internetforum überzeugt, dass man seine Klimmzugstange in die Wand bohren kann, darf und sollte.
Kann: Nach mehreren Wohnungen kann ich bestätigen, es klappt auch in bröseligen Altbauwänden und auch Ziegelaltbauwänden, solange man die richtigen Dübel nimmt.
Darf: Schrauben gehört zur normalen Nutzung und der Vermieter darf es nicht verbieten. Musst lediglich die Löcher beim Auszug zuspachteln, dauert 1min.
Sollte: Es ist von der Sicherheit so viel besser als jede Klemmvariante. Eine geschraubte Stange hält mehrere hundert Kilo, man kann sich mit ernsthaftem Zusatzgewicht dranhängen, Bänder spannen, das Ding hält. Es gibt auch welche mit Boxsackhalterung. Das Vertrauen auf die Sicherheit ist sehr wichtig beim Training.
Wie gesagt, mich hat damals ein Thread überzeugt und für mich war es die richtige Entscheidung. Vielleicht ist es bei dir ähnlich.

[period]

Diverse Nachträge:
Als jemand, der diverse und z.T. auch sehr hochpreisige Gewichtswesten benutzt hat und die inzwischen alle wieder verkauft hat: wenn das Ding nicht absolut super angepasst ist, nervt es eher. Im besten Fall ist es ein paar Prozent besser als ein anständiger Rucksack mit irgendwelchen improvisierten Gewichten (Sandsäcke, ein Wassersack vom Schweizer Heer, ein paar gefüllte anderthalb Literflaschen); im schlimmsten Fall sind sie deutlich schlechter und verunmöglichen z.B. vollen Bewegungsumfang bei Liegestütze und Co.
Zur Kraftkurve von Gummibändern: man startet nur dann bei Null, wenn man ohne Vorspannung beginnt, und es gibt kein Gesetz welches das vorschreibt. Ich kann meinen Liegestütz mit +20 kg Vorspannung starten und oben dann + 45 kg haben, das schafft keine Gewichtsweste. Zudem verbietet mir niemand, Rucksack und Gummiband zu kombinieren.
Abschliessend zum Risiko von herumfliegenden Stangen: die betreffende Stange wog vier Kilo und flog senkrecht nach oben. Dabei hat sie ein 10x5 cm breites und 2.5 cm tiefes Loch in die massive Betondecke geschlagen und wieder unten dann in den Fliesenboden. Da reden wir von mehr als nur Aua.
A propos Betondecke: Ich schraube meine Klimmzugstangen, Seilhalterungen etc. bevorzugt in die Decke. Die ist meistens eher schraubfreundlich als die Wand und in den meisten Fällen eben aus Gussbeton. Nur die Elektrokabel sollte man lieber nicht anbohren.

Beste Grüsse
Period.

[Pansapiens]

Diverse Nachträge:
Als jemand, der diverse und z.T. auch sehr hochpreisige Gewichtswesten benutzt hat und die inzwischen alle wieder verkauft hat: wenn das Ding nicht absolut super angepasst ist, nervt es eher. Im besten Fall ist es ein paar Prozent besser als ein anständiger Rucksack mit irgendwelchen improvisierten Gewichten (Sandsäcke, ein Wassersack vom Schweizer Heer, ein paar gefüllte anderthalb Literflaschen); im schlimmsten Fall sind sie deutlich schlechter und verunmöglichen z.B. vollen Bewegungsumfang bei Liegestütze und Co.

Ich hab zugegebenerweise noch nie eine eigene Gewichtsweste besessen und früher Liegestütze mit Hantelscheiben in eventuell nicht ganz so anständigen Rucksäcken gemacht, die dann teilweise verrutscht sind z.B. bei erhöhten Beinen.
Kann man wahrscheinlich optimieren.
Die ROM von LS kann man durch entsprechene Griffe erhöhen, dann ist die Nase auch nicht im Weg.

[Fips]

Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? Also außer Klaus natürlich. Da hätte ich nur die Frage, wie man denn sonen Gewichtheberbauch aus decimeterdicker Muskelmasse bekommt? Mit Gewichtheben klappt das irgendwie bei mir nicht so gut. Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

[Cam67]

Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? Also außer Klaus natürlich. Da hätte ich nur die Frage, wie man denn sonen Gewichtheberbauch aus decimeterdicker Muskelmasse bekommt? Mit Gewichtheben klappt das irgendwie bei mir nicht so gut. Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

Dein Einwand ist aus meiner Sicht durchaus berechtigt , aber der Te gab nunmal die Vorgabe .....keine Fitnessgeräte . Bzw er will es einfach haben .
Problem dabei ist nunmal die geringere Rekrutierung bei geringer Last bzw. Widerstand . Da bin ich ganz bei dir
Widerstandsbänder können dir zwar auch eine sehr gute Gegenkraft geben , aber eben nicht über den kompletten Bewegungsablauf .
Hat Vorteile um den Streckerüberschuss zu nutzen aber auch Nachteile bei Beuge und Zugübungen .
Ist halt ein Kompromiss um sein Training zu intensivieren und bissel weg von Kraftausdauer zu kommen.
Betonung auf Kompromiss.

[period]

Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? [...] Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

Ich, aber mein Körpergewicht bewegt sich prinzipiell dahin, wo ich es haben will, Punkt. Wobei ich sagen muss, ich fand zunehmen immer viel anstrengender als abnehmen, allein schon psychologisch. Dieses sich ständige Vollstopfen und dann noch einen Liter Milch nachtrinken wenn man satt ist ist nix für mich. Aber was das Zunehmen angeht ist das mit BWE m.E. deutlich schwieriger als mit Gewichten. Mit Abstand am einfachsten mit 20rep Squats als einzigem (!) Training für 6-8 Wochen (ein bisschen Bodenturnen ist ok, sonst geht die Koordination flöten), 2-3x pro Woche, zumindest bei mir.

Beste Grüsse
Period.

[period]

Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

Nö, damit befassen die sich nicht. Meine Definition wäre: Wenn jemand sagen wir ein Jahr lang konsequent immer mehr gegessen hat als er Hunger hatte, in der Zeit ein tägliches Kalorien-Surplus von 1000-2000 Kalorien hatte, in der Zeit ernsthaft nach klassischen Masseprogrammen trainiert hat und immer noch nicht zugenommen hat, kann er sich mit Fug und Recht als Hardgainer bezeichnen, vorher halte ich das Urteil für verfrüht. Die meisten "Hardgainer" nehmen das Zunehmen aus meiner Sicht nicht so ernst wie sie glauben bzw. sind schlicht zu eitel was ihre Definition angeht

Beste Grüsse
Period.