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Thema: Muskelaufbau als Hardgainer ohne Geräte

  1. #1
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    Standard Muskelaufbau als Hardgainer ohne Geräte

    Hallo zusammen

    Ich war schon vor Corona kein Freund von Fitness-Center/Kraftgeräten und trainiere lieber zuhause, draussen oder zu normalen Zeiten halt im Dojo (Kickboxen). Für einen Hobby-Sportner bin ich recht gut in Form und bewege mich 4-5 mal in der Woche.
    - ca. 3x Seilspringen, Sandsack, Krafttraining z.B. nach http://fighterfitness.de/kampfsport-workout/
    - ca 2x Joggen, Radfahren, Wandern

    Seit einiger Zeit habe ich das Gefühl, dass sich kraftmässig mit dem bisherigen Training nicht mehr viel tut. Ich würde gerne etwas an Muskelmasse zunehmen und das wenn möglich mit einfachen Mitteln zuhause. Ich bin eher ein Hardgainer (180cm / 75 kg) und dazu noch Veggie ;-).

    Nun bin ich ein bisschen was ich tun soll. Lässt sich alleine mit dem Eigengewicht des Körpers effekiv Muskeln aufbauen? Die Wiederholungszahl ist da ja oft viel zu hoch. Sollte ich mir einen Hantelsatz, Kettlebells, .... kaufen?

    Habt ihr mir ein paar gute Tipps zu Übungen, Trainingsplänen, einfache Hilfsmittel, Bücher? Das würde mir schon ziemlich weiterhelfen!

    LG, blackbow

  2. #2
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    Nutze eine gute Gewichtsweste, mit der du die BWEs machst.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  3. #3
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    Guter Hinweis, danke. Gewichtswesten hatte ich bisher nicht wirklich auf dem Radar. Hast du gerade einen Tipp betreffend Hersteller etc?
    In der Schweiz ist z.B. das hier gut erhältlich: https://thornfit.ch/products/gewicht...e0cf7634&_ss=r

  4. #4
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    Ja, die sieht nicht schlecht aus.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  5. #5
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    https://www.amazon.de/Trainieren-wie...9252369&sr=8-2





    Teile 2-60 sind auf demselben kanal.

    Wenn‘s basismäßig interessiert, würde ich mir auf jeden fall das buch kaufen, da es m.e. interessante sichtweisen/erklärungen/informationen enthält.

    Gibt auch noch einen teil 2.
    Würde mich (zunächst) eher auf kraftfortschritt anstatt muskelaufbau konzentrieren.

  6. #6
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    Hier nur ganz kurz, nachdem ich anderenorts recht viel dazu geschrieben habe:
    1. Gewichtszunahme hat primär mit Essen zu tun. Egal, ob "Veggie" nun Vegetarier oder Veganer bedeutet - das erste Gebot ist essen, bis sich der Zeiger der Waage nach rechts bewegt, und dabei schauen, dass der Eiweissanteil hoch genug ist und Du den auch verdauen kannst (gerade als Veganer würde ich mir Enzyme als Nahrungsmittelergänzung überlegen). Und Du solltest wissen, dass gerade Hardgainer Muskeln meisten nur zusammen mit Fett aufbauen - häufig im Verhältnis 1:1. Allerdings werden sie das Fett anschliessend meistens mehrheitlich leicht los, sprich der Ablauf ist wiederholt: 3-5 kg zunehmen - 1-3 kg abtrainieren, zunehmen - abtrainieren...
    2. Dein generelles Aktivitätsniveau klingt eher hoch und ist zum Zunehmen gerade als Hardgainer vermutlich nicht ganz ideal. Je nachdem, wie schwierig das Zunehmen für Dich wirklich ist (und wie wichtig im Vergleich zu anderen Dingen) würde ich da in Massephasen eher zurückfahren, in den Definitionsphasen würde das so passen.
    3. Körpergewicht mit leichten Zusatzgewichten kann nach generellem Konsens funktionieren, ist aber auch nicht ideal, weil die grössten "Schocker-Übungen" nun mal schwere Kniebeugen und Kreuzheben sind. Generell würde ich den Hypertrophiebereich im Auge behalten: gehen mehr als 15-20 Wiederholungen, machst Du eigentlich eher was anderes. Zusätzlich zu Geweichtswesten und Co gibt es noch die einbeinigen und einarmigen Übungen. Deren "Nachteil" liegt aber darin, dass sie bei zunehmendem Gewicht schwerer werden. Soll heissen, wenn Du sie erst lernst während Du zunimmst, kann das ein etwas schwieriger Prozess werden.
    4. Was Björn da aufführt, ist so streng genommen kein Krafttraining, sondern allenfalls Kraftausdauertraining. "Reines" Krafttraining wäre es, wenn maximal 5 Wiederholungen mit der Belastung möglich sind, dann hätten wir Hypertrophietraining bis ca. 15-20 möglichen WH, darüber Kraftausdauer und Ausdauer. Mit anderen Worten, Du hast bisher offenbar eher Konditionstraining in verschiedenen Varianten gemacht.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  7. #7
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    Mach mein Workout, welches du oben verlinkt hast, einfach langsamer, konzentrierter mit mehr Körperspannung als nötig oder pack für die Liegestütze noch ein paar Kabel mit ins Programm.

  8. #8
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    Was Period sagt. Wenn du trotz Training nicht zunimmst, isst du zu wenig und/oder das Falsche.

    Ich hatte (vermutlich) ein Stoffwechselproblem durch permanente Adrenalinüberdosis und habe bis ca. 30 trotz Training immer Untergewicht gehabt. Ab 30 ging es dann von 72 auf 86 kg hoch, ohne Trainingsveränderung. Wenn so eine Ursache vorliegt, ändert man da gar nichts dran, ohne an die Stressursachen zu gehen und da Lösungen zu finden.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  9. #9
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    ..., dann hätten wir Hypertrophietraining bis ca. 15-20 möglichen WH,...
    Period.
    Wobei das auch Kraftzuwachs bedeutet (kam mir jetzt nicht klar genug rüber). Einem Einstieger würde ich Maximallasten auch nicht empfehlen.

  10. #10
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    Wenn du gern für sich trainierst und es einfach sein soll,dann würde ich in Richtung Türreck gucken und ein Set Wiederstandbänder . Damit kannst du fast alle deine bisherigen Übungen intensivieren.

    Und wie Björn schon sagte. Wenns um Hypertrophie geht, arbeite ruhiger , ohne Dynamik , .mach es dir schwerer als es ist.
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  11. #11
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    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    Was Period sagt. Wenn du trotz Training nicht zunimmst, isst du zu wenig und/oder das Falsche.
    Denke ich auch. Ich habe nach meinem Kreuzbandriss auf besonderes eiweißhaltige Ernährung (sehr viel Fisch aber auch ordentlich viel Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte) geachtet und obwohl ich fast nur Rumpf und Beine in der Reha (sowie insgesamt eher moderat was die Umfänge betrifft) trainiert habe, musste ich nach den 6 Monaten Reha fast alle T-Shirts wegschmeissen. (O-Ton Kumpel: „Mini-Hulk“)

    Ab 30 ging es dann von 72 auf 86 kg hoch, ohne Trainingsveränderung.
    Bei mir ähnlich. Da ging es aber eher erst ab 40 los. Davor trotz Krafttraining und viel Karate: nix! Ich denke, das Gewicht kommt eh mit dem Alter. Muss man halt richtig kanalisieren
    What is a Zen Buddhist‘s birthday present? Nothing!

  12. #12
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    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    ... Ab 30 ging es dann von 72 auf 86 kg hoch, ohne Trainingsveränderung. Wenn so eine Ursache vorliegt, ändert man da gar nichts dran, ohne an die Stressursachen zu gehen und da Lösungen zu finden.
    Ist gemein, dass man auch ohne Traning ordentlich zunehmen kann...an "passiver Masse"

  13. #13
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    Zitat Zitat von Katamaus Beitrag anzeigen
    Denke ich auch. Ich habe nach meinem Kreuzbandriss auf besonderes eiweißhaltige Ernährung (sehr viel Fisch aber auch ordentlich viel Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte) geachtet und obwohl ich fast nur Rumpf und Beine in der Reha (sowie insgesamt eher moderat was die Umfänge betrifft) trainiert habe, musste ich nach den 6 Monaten Reha fast alle T-Shirts wegschmeissen. (O-Ton Kumpel: „Mini-Hulk“)



    Bei mir ähnlich. Da ging es aber eher erst ab 40 los. Davor trotz Krafttraining und viel Karate: nix! Ich denke, das Gewicht kommt eh mit dem Alter. Muss man halt richtig kanalisieren
    Hmh, vll eher ,weil viel Karate und nicht trotz.
    Der Kreuzbandriss gab deinem Körper die Möglichkeit mal wirklich in die Superkompensation zu kommen.

    War bei mir ähnlich . Zu Zeiten mit 10-12 mal die Woche Training ala 2-4 h , da war nicht viel mit Muskelaufbau .
    Einfach zu viel verbrannt . Und ich hab wirklich 3-4 x am Tag Nudeln gegessen .
    Ich denke um Aufzubauen , machen die meisten eher zu Viel an Aktivität und dann noch zu Ausdauer bzw Kraftausdauerlastig .
    Merkt man auch an den Lasten die man bewegen kann , WENN man Krafttraining mit Gewichten macht.
    Die Schwanken , abhängig von deiner Gesamtaktivität .
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  14. #14
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    Zitat Zitat von Kusagras Beitrag anzeigen
    Wobei das auch Kraftzuwachs bedeutet (kam mir jetzt nicht klar genug rüber). Einem Einstieger würde ich Maximallasten auch nicht empfehlen.
    Ich würde beidem weitestgehend zustimmen, wobei im Prinzip alle Aspekte sich gegenseitig beeinflussen, positiv wie negativ. Allerdings wird man in der Regel dort am effizientesten sein, was man am meisten macht und wofür man die besten Voraussetzungen hat. Häufig - wenn auch nicht immer - fühlen sich Leute ohnehin primär zu eben diesen Aktiviatäten hingezogen. Aber das wird dann doch eher komplex für einen kurzen Forumsbeitrag
    In Hinblick auf die Maximallasten gibt es unterschiedliche Meinungen und Ansätze, eine Schule bevorzugt eher niedrigere Intensitäten mit mehr Volumen für Anfänger (Logik: höherer Prozentsatz der Maximallast ist gefährlicher), die andere eher höhere Intensitäten mit betont niedrigem Volumen (Logik: bei längeren Sätzen werden die Leute unaufmerksam, folglich sind 2 Wh mit einem Gewicht, das man für 4 schafft ungefährlicher als 10 Wh mit einem Geicht, mit dem man 11 schafft). Die letztere Schule ist dort häufiger, wo technisch anspruchsvollere Übungen gemacht werden, sofern es sich dabei nicht a priori um Kraftausdauerbewerbe handelt (z.B. Kettlebell Sports); allerdings ist dort in der Regel ein Trainer/Spotter involviert.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  15. #15
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    Zitat Zitat von Cam67 Beitrag anzeigen
    Hmh, vll eher ,weil viel Karate und nicht trotz.
    Der Kreuzbandriss gab deinem Körper die Möglichkeit mal wirklich in die Superkompensation zu kommen.
    die Möglichkeit besteht

    Vermutlich ist es eine Kombination aus allem. Alter, weniger Training, gezielter Reize, etc.

    (Meine alter Sensei hat immer gesagt: „Für ne breite Brust bist du zu unruhig.“ )
    What is a Zen Buddhist‘s birthday present? Nothing!

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