Muskelaufbau als Hardgainer ohne Geräte

[Pansapiens]

@Cam67 und Björn Friedrich
"Langsam Ausführen" heisst da, die Bewegungen kontrolliert und langsam zu machen, verstehe ich das richtig?

keine Ahnung, was die beiden damit meinen, aber versuch mal Liegestützen mit 10s-Wiederholungen.
5s runter, 5s hoch, oben nicht Arme ganz ausstrecken.
Wiederholungen 6 bis 12 oder 60s bis 120s TUT (time under tension).
Möglichst normal atmen.
Wenn Du davon 12 Stück mit 20kg Gewichtsweste schaffst, solltest Du IMO eine überdurschnittliche Brustmuskulatur haben.
Der Haken: könnte unangenehm werden

Lässt sich alleine mit dem Eigengewicht des Körpers effekiv Muskeln aufbauen? Die Wiederholungszahl ist da ja oft viel zu hoch. Sollte ich mir einen Hantelsatz, Kettlebells, .... kaufen?

Mit Eigengewicht kann man IMO den Oberkörper für einen Hobbysportler ausreichend belasten.
Ich hab noch nie gesehen, dass jemand sich mit einem Arm aus dem Kopf- oder Schulterstand(am Barren) in den einarmigen Handstand gedrückt hat.
Das hier schaffen auch nicht all zu viele:



Herausforderung ist der Unterkörper bwz. die Dosierung des Widerstands, die man IMO für progressives Krafttraining braucht.
Wenn also nicht ideologische Gründe dagegen sprechen, ist die Nutzung aller Möglichkeiten vorzuziehen.
Da kommt es auf Deine Rahmenbedingungen an.
Türreck ist schlecht hab ich mitbekommen, wie sieht es mit Geld/Platz für ein Power-Rack oder Halfrack aus?
Kann man auch Klimmzüge dran machen.
Ansonsten gibt es für Dips und Ruderübungen eine Auswahl von Dipständern, die man auch für Körpergewichtsrudern verwenden kann und nach Gebrauch platzsparend wegräumen.
Gegebenenfalls kann man da auch mit Dingen z.B.: aus dem Baumarkt improvisieren.

Eine Gewichtsweste unterscheidet sich von Gummibändern dadurch, dass die einen konstanten Widerstand bietet, die ist in jeder Phase der Bewegung gleich schwer, während bei einem Gummiband der Widerstand mit der Dehnung zunimmt.
Ob das gut oder schlecht ist, hängt von der Übung und der Zielsetzung ab.
Ein Gummiband ist z.B. , wie eine Kette, die teilweise auf dem Boden aufliegt, geeignet, eine Übung, die in der Endphase leichter wird, in dieser Phase zu erschweren.

[Kirke]

Also, mich hat vor vielen Jahren mal ein Thread in einem Internetforum überzeugt, dass man seine Klimmzugstange in die Wand bohren kann, darf und sollte.
Kann: Nach mehreren Wohnungen kann ich bestätigen, es klappt auch in bröseligen Altbauwänden und auch Ziegelaltbauwänden, solange man die richtigen Dübel nimmt.
Darf: Schrauben gehört zur normalen Nutzung und der Vermieter darf es nicht verbieten. Musst lediglich die Löcher beim Auszug zuspachteln, dauert 1min.
Sollte: Es ist von der Sicherheit so viel besser als jede Klemmvariante. Eine geschraubte Stange hält mehrere hundert Kilo, man kann sich mit ernsthaftem Zusatzgewicht dranhängen, Bänder spannen, das Ding hält. Es gibt auch welche mit Boxsackhalterung. Das Vertrauen auf die Sicherheit ist sehr wichtig beim Training.
Wie gesagt, mich hat damals ein Thread überzeugt und für mich war es die richtige Entscheidung. Vielleicht ist es bei dir ähnlich.

[period]

Diverse Nachträge:
Als jemand, der diverse und z.T. auch sehr hochpreisige Gewichtswesten benutzt hat und die inzwischen alle wieder verkauft hat: wenn das Ding nicht absolut super angepasst ist, nervt es eher. Im besten Fall ist es ein paar Prozent besser als ein anständiger Rucksack mit irgendwelchen improvisierten Gewichten (Sandsäcke, ein Wassersack vom Schweizer Heer, ein paar gefüllte anderthalb Literflaschen); im schlimmsten Fall sind sie deutlich schlechter und verunmöglichen z.B. vollen Bewegungsumfang bei Liegestütze und Co.
Zur Kraftkurve von Gummibändern: man startet nur dann bei Null, wenn man ohne Vorspannung beginnt, und es gibt kein Gesetz welches das vorschreibt. Ich kann meinen Liegestütz mit +20 kg Vorspannung starten und oben dann + 45 kg haben, das schafft keine Gewichtsweste. Zudem verbietet mir niemand, Rucksack und Gummiband zu kombinieren.
Abschliessend zum Risiko von herumfliegenden Stangen: die betreffende Stange wog vier Kilo und flog senkrecht nach oben. Dabei hat sie ein 10x5 cm breites und 2.5 cm tiefes Loch in die massive Betondecke geschlagen und wieder unten dann in den Fliesenboden. Da reden wir von mehr als nur Aua.
A propos Betondecke: Ich schraube meine Klimmzugstangen, Seilhalterungen etc. bevorzugt in die Decke. Die ist meistens eher schraubfreundlich als die Wand und in den meisten Fällen eben aus Gussbeton. Nur die Elektrokabel sollte man lieber nicht anbohren.

Beste Grüsse
Period.

[Pansapiens]

Diverse Nachträge:
Als jemand, der diverse und z.T. auch sehr hochpreisige Gewichtswesten benutzt hat und die inzwischen alle wieder verkauft hat: wenn das Ding nicht absolut super angepasst ist, nervt es eher. Im besten Fall ist es ein paar Prozent besser als ein anständiger Rucksack mit irgendwelchen improvisierten Gewichten (Sandsäcke, ein Wassersack vom Schweizer Heer, ein paar gefüllte anderthalb Literflaschen); im schlimmsten Fall sind sie deutlich schlechter und verunmöglichen z.B. vollen Bewegungsumfang bei Liegestütze und Co.

Ich hab zugegebenerweise noch nie eine eigene Gewichtsweste besessen und früher Liegestütze mit Hantelscheiben in eventuell nicht ganz so anständigen Rucksäcken gemacht, die dann teilweise verrutscht sind z.B. bei erhöhten Beinen.
Kann man wahrscheinlich optimieren.
Die ROM von LS kann man durch entsprechene Griffe erhöhen, dann ist die Nase auch nicht im Weg.

[Fips]

Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? Also außer Klaus natürlich. Da hätte ich nur die Frage, wie man denn sonen Gewichtheberbauch aus decimeterdicker Muskelmasse bekommt? Mit Gewichtheben klappt das irgendwie bei mir nicht so gut. Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

[Cam67]

Ich hatte immer engeschraubte Stangen mit Zusatzsicherung, keine eingehängten. So oder so hänge ich da meine Bänder nicht dran - Murphy's Law lässt grüssen. Ich vertrete im Übrigen die Ansicht, dass Gummibänder mit eines der besten Trainingsmittel sind, um eben NICHT langsam und kontrolliert zu arbeiten – ich mache nun mal primär Technikimitationen damit, aber das ist ein anderes Thema. Mir ist tatsächlich schon mal eine mit 125 kg Spannung gummizugbeschleunigte Eisenstange auf Kopfhöhe entgegengeflogen (sogar nach einer komplett langsamen und kontrollierten Wiederholung) – dass ich das anschliessend lustig gefunden habe liegt ausschliesslich daran, dass sie mich verfehlt hat. Daher ja, aus meiner Sicht strikt. Wenn jemand ein Risiko eingehen möchte, bitte, aber empfehlen werde ich das nicht.
Ich würde übrigens auch widersprechen, was die Verstellbarkeit des Ankers angeht – im Gegensatz zu einer in den Türstock eingehängten Stange – im gesamten Türschlitz höhenverstellbar. Zug direkt vertikal nach unten brauche ich ehrlich gesagt nie, falls «Salams» eigentlich «Slams» sind – ich mache keine Slams, sondern Snapdowns (aka Runterreisser), und die gehen nun mal nicht vertikal nach unten sondern diagonal dorthin, wo zu Beginn der Ausführung mein vorderer Fuss war.

Beste Grüsse
Period.

Salam ist eine Bauchübung und keine Ahnung du mit Verstellbarkeit des Ankers meinst.
Nur zur Sicherheit .wir reden hier über reines Muskeltraining mit ruhigen geführten Bewegungen. Wo Muskulatur oft weitestgehend isoliert wird.
Kein Techniktraining wie du es für Wurf oder Eindrehsimulationen kennst , wo wesentlich mehr Dynamik und auch wirkende im Spiel sind .
Nicht das wir aneinander vorbeireden.

Hab nochmal alles durchgelesen , ich denke wir reden völlig aneinander vorbei . Keine Ahnung ob gewollt ......

[Cam67]

Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? Also außer Klaus natürlich. Da hätte ich nur die Frage, wie man denn sonen Gewichtheberbauch aus decimeterdicker Muskelmasse bekommt? Mit Gewichtheben klappt das irgendwie bei mir nicht so gut. Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

Dein Einwand ist aus meiner Sicht durchaus berechtigt , aber der Te gab nunmal die Vorgabe .....keine Fitnessgeräte . Bzw er will es einfach haben .
Problem dabei ist nunmal die geringere Rekrutierung bei geringer Last bzw. Widerstand . Da bin ich ganz bei dir
Widerstandsbänder können dir zwar auch eine sehr gute Gegenkraft geben , aber eben nicht über den kompletten Bewegungsablauf .
Hat Vorteile um den Streckerüberschuss zu nutzen aber auch Nachteile bei Beuge und Zugübungen .
Ist halt ein Kompromiss um sein Training zu intensivieren und bissel weg von Kraftausdauer zu kommen.
Betonung auf Kompromiss.

[period]

Salam ist eine Bauchübung und keine Ahnung du mit Verstellbarkeit des Ankers meinst.
Nur zur Sicherheit .wir reden hier über reines Muskeltraining mit ruhigen geführten Bewegungen. Wo Muslulatur oft weitestgehend isoliert wird.
Kein Techniktraining wie du es für Wurf oder Eindrehsimulationen kennst , wo wesentlich mehr Dynamik und auch wirkende im Spiel sind .
Nicht das wir aneinander vorbeireden.

Ich kann die Bandschlinge im Türschlitz nach oben oder unten schieben, daher ist der Anker verstellbar. Wenn ich das auf der Angelseite mache, klemmt die Bandschlinge fest und verrutscht nicht, wenn die Tür zu ist. und ich rede davon, dass ich eine der beiden Lösungen prinzipiell der anderen vorziehe, weil ich sie für sicherer halte. Was man dann da dran für Übungen macht, ist aus meiner Sicht zweitrangig. Aber klar, ich habe meine Erfahrungen und Du hast Deine, das passt schon. Vielleicht ist das bei mir einfach das "Gebranntes Kind..."-Phänomen. Das Loch im Boden habe ich inzwischen gekittet, das Loch in der Decke ist als Erinnerung noch da.

Beste Grüsse
Period.

[period]

Nur mal aus Interesse: Wer hier im Thread hat denn mit BWEs selbst signifikant Muskelmasse aufgebaut? Also sowas wie 10 kg in ein bis zwei Jahren? Ohne vorher komplett untrainiert und unterernährt zu sein? [...] Und wo ist eigentlich die Grenze, ab der man als Hardgainer bezeichnet wird? Ich habe durch diesen Thread Angst, dass ich auch einer bin.
Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

Ich, aber mein Körpergewicht bewegt sich prinzipiell dahin, wo ich es haben will, Punkt. Wobei ich sagen muss, ich fand zunehmen immer viel anstrengender als abnehmen, allein schon psychologisch. Dieses sich ständige Vollstopfen und dann noch einen Liter Milch nachtrinken wenn man satt ist ist nix für mich. Aber was das Zunehmen angeht ist das mit BWE m.E. deutlich schwieriger als mit Gewichten. Mit Abstand am einfachsten mit 20rep Squats als einzigem (!) Training für 6-8 Wochen (ein bisschen Bodenturnen ist ok, sonst geht die Koordination flöten), 2-3x pro Woche, zumindest bei mir.

Beste Grüsse
Period.

[Cam67]

Ich kann die Bandschlinge im Türschlitz nach oben oder unten schieben, daher ist der Anker verstellbar. Wenn ich das auf der Angelseite mache, klemmt die Bandschlinge fest und verrutscht nicht, wenn die Tür zu ist. und ich rede davon, dass ich eine der beiden Lösungen prinzipiell der anderen vorziehe, weil ich sie für sicherer halte. Was man dann da dran für Übungen macht, ist aus meiner Sicht zweitrangig. Aber klar, ich habe meine Erfahrungen und Du hast Deine, das passt schon. Vielleicht ist das bei mir einfach das "Gebranntes Kind..."-Phänomen. Das Loch im Boden habe ich inzwischen gekittet, das Loch in der Decke ist als Erinnerung noch da.

Beste Grüsse
Period.

Ist eine gute Variante . Das mit Verstellbarkeit .Danke dafür . Hab das so nie genutzt.
Zum Thema Sicherheit .auch da kann mann variieren bzw. kombinieren .
Bei Übungen mit mehr Schwung , z.b. Für fliegende Bewegungen für Brust wie am Cabelcross oder Durchzüge , dann auf Anker gehen.
Bei Trizepsdrücken mit Band bevorzuge ich das Reck ,weil ich fast unter dem Türrahmen stehe , egal mit welcher Griffvariante . Ebenso bei den Salams .
Also kein entweder oder. Xd
Bruststossen , Überzüge , Absenken , ist ja eh im Liegen ...

Schweres Bankdrücken mit Bänder ,dafür hab ich eine eigens hergestellte Konstruktion im Keller , aber der TE wollte es einfach . ^^

[Schnueffler]

Gebranntes Kind, ich habe mir ne 20kg Gewichtsweste zugelegt und mache damit meine BWE Übungen, wie LS, Pistols, Klimmzüge, Handstandliegestütz, etc. und spüre es ordentlich. Dazu noch das Deuserband und ein paar Kurzhantel und ich kann mich halbwegs im Kraftausdauerbereich auspowern.
Weste sitzt knalleng und da bewegt sich auch nix und mich schränkt die Weste nicht ein, was meien ROM betrifft.

[period]

Period, Du hast doch immer so schicke DDR Tabellen an der Hand. Steht das da nicht drin? Vielleicht bist Du ja auch Hardgainer?

Nö, damit befassen die sich nicht. Meine Definition wäre: Wenn jemand sagen wir ein Jahr lang konsequent immer mehr gegessen hat als er Hunger hatte, in der Zeit ein tägliches Kalorien-Surplus von 1000-2000 Kalorien hatte, in der Zeit ernsthaft nach klassischen Masseprogrammen trainiert hat und immer noch nicht zugenommen hat, kann er sich mit Fug und Recht als Hardgainer bezeichnen, vorher halte ich das Urteil für verfrüht. Die meisten "Hardgainer" nehmen das Zunehmen aus meiner Sicht nicht so ernst wie sie glauben bzw. sind schlicht zu eitel was ihre Definition angeht

Beste Grüsse
Period.

[period]

Gebranntes Kind, ich habe mir ne 20kg Gewichtsweste zugelegt und mache damit meine BWE Übungen, wie LS, Pistols, Klimmzüge, Handstandliegestütz, etc. und spüre es ordentlich. Dazu noch das Deuserband und ein paar Kurzhantel und ich kann mich halbwegs im Kraftausdauerbereich auspowern.
Weste sitzt knalleng und da bewegt sich auch nix und mich schränkt die Weste nicht ein, was meien ROM betrifft.

Ja, aber Du bist auch ein Schrank Ich habs nur bei den sandgefüllten Reebok-Westen geschafft, und auch da verliere ich dann ca. 4 cm an ROM. Klar kann man Liegestützgriffe nehmen, aber die verändern wieder den Winkel, man muss die Füsse erhöhen usw.

[Schnueffler]

Ja, aber Du bist auch ein Schrank Ich habs nur bei den sandgefüllten Reebok-Westen geschafft, und auch da verliere ich dann ca. 4 cm an ROM. Klar kann man Liegestützgriffe nehmen, aber die verändern wieder den Winkel, man muss die Füsse erhöhen usw.

Nehme ich mal als Komliment. Habe 3 gleiche Klötze für die LS.

[blackbow]

Hallo zusammen

Vielen Dank an alle für die hilfreichen Tipps. Für mich ist nun klar, dass ich sowohl mein Training als auch meine Ernährung anpassen sollte.
Ich konnte in den letzten Tagen den zugeführten Proteingehalt bereits stark erhöhen. Zuvor war das für meine Trainingsintensität vermutlich tatsächlich recht knapp.

Für das Krafttraining habe ich jetzt doch noch ein passendes Türreck gefunden. Das Trainieren empfinde ich verglichen mit einer breiten Reckstange noch als etwas sperrig (Platz auf die Seiten, anziehen der Beine), aber das ist bestimmt gewohnheitssache.
Mit einer Gewichtsweste warte ich noch 2-3 Monate. Für die Klimmzüge brauche ist das sowieso noch nicht und für Liegestütze etc verstärke ich die Intensität jetzt z.B. mit Hochlagern der Beine. Ich trainiere jetzt wie folgt:
- Widerholungen wenn möglich auf max. 8 - 12
- Jeweils 3 Sätze, dazwischen 1 Minute Pause

So sollte das schon besser passen, nicht?

Die Übungen von Björn haben dennoch noch ihren Platz. Ich verwende diese aber an Tagen wo ich vorallem Technik- und Ausdauertraining mache. z.B. 20 min Seilspringen, 20 min Fighter Fitness Workout, 30 - 60 min Technik/Sandsack.

LG, blackbow