Aufwärmen im Krafttraining (Kniebeuge)

[hand-werker]

Moin,

inzwischen haben die Trainingsstätten ja wieder aufgemacht, daher hab ich mir mal wieder die Hantel auf den Rücken geworfen. Leider musste ich mit peinlichen Kindergewichten wieder einsteigen, trotzdem bemerke ich ein Problem, welches ich auch in der Vergangenheit schon hatte. Nachdem ich Langhantelkniebeugen gemacht habe, ist mein unterer Rücken steif und "schmerzt" leicht. Bei weitem nicht so intensiv wie bei einem Hexenschuss o. ä., voll belastbar ist er aber auch nicht. Daher wollte ich mal fragen, wie ihr euch aufwärmt.
Aktuell wärme ich mich so auf: Hüfte kreisen links- und rechtsrum, Oberkörper nach links und rechts verdrehen während die Füße unbeweglich bleiben, mit durchgedrückten Knien mit den Händen die Füße berühren, paar Kniebeugen ohne Gewicht, dann Aufwärmsätze (erst leere Stange, dann pro Durchgang immer etwas mehr Gewicht).
Kurze Pause, dann die Arbeitssätze.

Ich habe jetzt überlegt, evtl. noch mit einer Blackroll zu arbeiten, um die Muskulatur vorzubereiten. Habt ihr noch Tipps, wie man sich sinnvoll aufwärmen kann?

[Kirke]

Du machst ja schon einiges, dein Programm sollte im Normalfall vollauf genügen. Ich würde eher vermuten, dass es an deiner Beckenposition oder Rückenhaltung während der Übung liegt.
Wenn ich zu stark im Hohlkreuz arbeite, kriege ich ähnliche Verspannungen. Auch ein "Buttwink" kann dazu führen.

[Chano]

Versuchs mal mit weiterer Mobi zusätzlich zu deiner. Also kurzes knackiges Andehnen wie auf dem Video

https://www.youtube.com/watch?v=piyfN8h22hg

[Schnueffler]

Ich würde auch eher mal deine Ausführung überprüfen lassen.
Bei mir war es gestern: ankommen, 12x mit der Stange, 12x50, 12x80, 6x110, 3x140 (5 Sätze) und dann einen zum auspumpen mit 50.
Kenne es von mir nur so, dass der untere Rücken nach den Kniebeugen spannt, wenn ich mal schlecht hochgekommen bin oder mich in der Hüfte verdreht habe, weil das Gewicht gerutscht ist oder so.

[hand-werker]

Video vom letzten März, ein aktuelleres habe ich leider gerade nicht:

[ThomasL]

Also zu BB Zeiten haben wir schlicht und einfach Aufwärmsätze gemacht. Angefangen mit der Stange (20kg). Ich bin der Meinung, dass sollte auch heute noch reichen (wobei ich inzwischen vorher erst Kreise laufe und die Beine damit schon etwas aufgewärmt sind). Wenn die Knie zwicken würden, würde ich vorher einen Satz ohne Gewicht empfehlen, beim Rücken schließe ich mich dem Rest an: Lass mal die Ausführung überprüfen. Die ganze Rollerei vorher sollte jedenfalls nicht erforderlich sein.

[Fips]

Video vom letzten März, ein aktuelleres habe ich leider gerade nicht:

Ich mache mich auch nur mit der Stange und ein paar Aufwärmsätzen warm. IdR in Sprüngen von 40 kg.

Ich bin mir nicht sicher, ob Du high bar oder low bar Kniebeugen machst, wirkt auf mich so wie irgendwas dazwischen. Falls Du versuchst low bar zu beugen, hätte ich da einige Anmerkungen:

- Generell wirkt das ganze sehr wacklig, so, als würdest du die Tiefe cm für cm suchen. Mach das nicht. Mach Dir mit der leeren Stange klar, wo unter parallel ist und dann begib dich flüssig dort hin, auch und gerade mit Gewicht.

- Deine Knie bewegen sich zu viel. Bring sie auf dem ersten Drittel der Bewegung nach unten in Position, dann bleiben sie da. Auf dem weiteren Weg nach unten dann gefühlt nach hinten absetzen und den Oberkörber gleichzeitig nach vorne beugen.

- der Winkel Deines Rückens ändert sich zu viel, wenn Du wieder hochkommt. Von Beginn an mehr Rumpfspannung. Wenn Du "aus dem Loch" kommst, Fokus auf hip drive und einen konstanten Rückenwinkel.

-gerade den hip drive, der für erfolgreiche low bar Squats essentiell ist, sehe ich hier garnicht. Vermutlich gibt es durch die Kniebewegung auch keinen stretch reflex.

- Die Squats waren alle zu hoch. Schau nochmal, wie sich unter Parallel wirklich anfühlt. Dann neigst Du jede Wdh in diese Position. Keine Ausnahmen!

Also nochmal in Kürze: tiefes Valsava Manöver, Bauch und unteren Rücken anspannen,Knie dann früher nach vorne und außen drücken, absetzen bis unter parallel, stretch Reflex nutzen um aus dem Loch zu kommen, hip drive, der Rücken ist nur die Plattform, keine Änderung des Rückenwinkels auf den ersten ein bis zwei Drittel der Aufwärtsbewegung.

Mir hilft es immer mich auf meine Knieposition zu fokussieren und mich darauf zu konzentrieren, dass sich die Hantelstange in einer exakt senkrechten Linie mit Schwerpunkt über der Mitte meines Fusses bewegt. Dann passiert der Rest mit ein bisschen Übung fast von alleine.