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Thema: Aufwärmen im Krafttraining (Kniebeuge)

  1. #1
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    Standard Aufwärmen im Krafttraining (Kniebeuge)

    Moin,

    inzwischen haben die Trainingsstätten ja wieder aufgemacht, daher hab ich mir mal wieder die Hantel auf den Rücken geworfen. Leider musste ich mit peinlichen Kindergewichten wieder einsteigen, trotzdem bemerke ich ein Problem, welches ich auch in der Vergangenheit schon hatte. Nachdem ich Langhantelkniebeugen gemacht habe, ist mein unterer Rücken steif und "schmerzt" leicht. Bei weitem nicht so intensiv wie bei einem Hexenschuss o. ä., voll belastbar ist er aber auch nicht. Daher wollte ich mal fragen, wie ihr euch aufwärmt.
    Aktuell wärme ich mich so auf: Hüfte kreisen links- und rechtsrum, Oberkörper nach links und rechts verdrehen während die Füße unbeweglich bleiben, mit durchgedrückten Knien mit den Händen die Füße berühren, paar Kniebeugen ohne Gewicht, dann Aufwärmsätze (erst leere Stange, dann pro Durchgang immer etwas mehr Gewicht).
    Kurze Pause, dann die Arbeitssätze.

    Ich habe jetzt überlegt, evtl. noch mit einer Blackroll zu arbeiten, um die Muskulatur vorzubereiten. Habt ihr noch Tipps, wie man sich sinnvoll aufwärmen kann?
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  2. #2
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    Du machst ja schon einiges, dein Programm sollte im Normalfall vollauf genügen. Ich würde eher vermuten, dass es an deiner Beckenposition oder Rückenhaltung während der Übung liegt.
    Wenn ich zu stark im Hohlkreuz arbeite, kriege ich ähnliche Verspannungen. Auch ein "Buttwink" kann dazu führen.

  3. #3
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    Versuchs mal mit weiterer Mobi zusätzlich zu deiner. Also kurzes knackiges Andehnen wie auf dem Video

    https://www.youtube.com/watch?v=piyfN8h22hg
    Geändert von Chano (17-06-2021 um 09:01 Uhr)

  4. #4
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    Ich würde auch eher mal deine Ausführung überprüfen lassen.
    Bei mir war es gestern: ankommen, 12x mit der Stange, 12x50, 12x80, 6x110, 3x140 (5 Sätze) und dann einen zum auspumpen mit 50.
    Kenne es von mir nur so, dass der untere Rücken nach den Kniebeugen spannt, wenn ich mal schlecht hochgekommen bin oder mich in der Hüfte verdreht habe, weil das Gewicht gerutscht ist oder so.
    Mein Englisch ist zu schlecht. Ich löse das physikalisch!

  5. #5
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    Video vom letzten März, ein aktuelleres habe ich leider gerade nicht:

    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

  6. #6
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    Also zu BB Zeiten haben wir schlicht und einfach Aufwärmsätze gemacht. Angefangen mit der Stange (20kg). Ich bin der Meinung, dass sollte auch heute noch reichen (wobei ich inzwischen vorher erst Kreise laufe und die Beine damit schon etwas aufgewärmt sind). Wenn die Knie zwicken würden, würde ich vorher einen Satz ohne Gewicht empfehlen, beim Rücken schließe ich mich dem Rest an: Lass mal die Ausführung überprüfen. Die ganze Rollerei vorher sollte jedenfalls nicht erforderlich sein.

  7. #7
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    Mist, wenn ich einmal online schreibe hängt sich das Board beim Posten auf. Nochmal leicht verkürzt:
    Sieht für mich aus als ob dein unterer Rücken sich viel zu viel vor und zurück bewegt (zeitweise Hohlkreuz). Versuch mal oben nicht mit einem Entenarsch zu beginnen (Hintern anspannen um die Hüfte „nach vorne“ zu bringen und diese Position dann mittels der Bauchmuskulatur (primär) über die ganze Übung beibehalten.
    Ich finde es aber immer schwer so etwas anhand von Videos zu bewerten. Erst recht in Klamotten (ohne Mist, wenn ich selbst meine Ausführung überprüfe habe ich nur die Unterhose an – Videos gibt es nur gegen Bezahlung

  8. #8
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    Zur sympthombekämpfung/als vorbeugung/gymnastikergänzung könnte man für vor und nach dem training zusätzlich an so was denken:






  9. #9
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Mist, wenn ich einmal online schreibe hängt sich das Board beim Posten auf. Nochmal leicht verkürzt:
    Sieht für mich aus als ob dein unterer Rücken sich viel zu viel vor und zurück bewegt (zeitweise Hohlkreuz). Versuch mal oben nicht mit einem Entenarsch zu beginnen (Hintern anspannen um die Hüfte „nach vorne“ zu bringen und diese Position dann mittels der Bauchmuskulatur (primär) über die ganze Übung beibehalten.
    Ich finde es aber immer schwer so etwas anhand von Videos zu bewerten. Erst recht in Klamotten (ohne Mist, wenn ich selbst meine Ausführung überprüfe habe ich nur die Unterhose an – Videos gibt es nur gegen Bezahlung
    Guter Rat, sehe ich genauso.

  10. #10
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    Oder ,anderer Ansatz.
    Da jeder hier die starke Bewegung im Becken auf den letzten 10 cm bemerkt , aber ich davon ausgehe ,das eingeschleifte Bewegungen schwer , einfach mal so weg zulassen sind ,v.a. Bei Gewicht. Und wenn eh schon Stress ausgelöst wurde.
    Umgedrehter Ansatz .
    Bleib bei deiner Ausführung aber geh nur so tief runter bis diese Bewegung immBecken anfangen würden, nicht tiefer.
    Zur Not mit einer Bank drunter limitieren.
    Das ganze so lange bis der Stress im unteren Rücken nicht mehr spürbar ist und v.a. Wieder ein stabiles Gefühl bei der Kniebeuge entsteht.
    Dann... Schritt für Schritt an fer Technik in dm Bereich arbeiten.

    Wie gesagt , ich glaube die Erstbewegung ist zu tief drin, als das sie unter Last noch erheblich veränderbar ist.
    Nur ao als Idee
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  11. #11
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    Zitat Zitat von hand-werker Beitrag anzeigen
    Video vom letzten März, ein aktuelleres habe ich leider gerade nicht:

    Ich mache mich auch nur mit der Stange und ein paar Aufwärmsätzen warm. IdR in Sprüngen von 40 kg.

    Ich bin mir nicht sicher, ob Du high bar oder low bar Kniebeugen machst, wirkt auf mich so wie irgendwas dazwischen. Falls Du versuchst low bar zu beugen, hätte ich da einige Anmerkungen:

    - Generell wirkt das ganze sehr wacklig, so, als würdest du die Tiefe cm für cm suchen. Mach das nicht. Mach Dir mit der leeren Stange klar, wo unter parallel ist und dann begib dich flüssig dort hin, auch und gerade mit Gewicht.

    - Deine Knie bewegen sich zu viel. Bring sie auf dem ersten Drittel der Bewegung nach unten in Position, dann bleiben sie da. Auf dem weiteren Weg nach unten dann gefühlt nach hinten absetzen und den Oberkörber gleichzeitig nach vorne beugen.

    - der Winkel Deines Rückens ändert sich zu viel, wenn Du wieder hochkommt. Von Beginn an mehr Rumpfspannung. Wenn Du "aus dem Loch" kommst, Fokus auf hip drive und einen konstanten Rückenwinkel.

    -gerade den hip drive, der für erfolgreiche low bar Squats essentiell ist, sehe ich hier garnicht. Vermutlich gibt es durch die Kniebewegung auch keinen stretch reflex.

    - Die Squats waren alle zu hoch. Schau nochmal, wie sich unter Parallel wirklich anfühlt. Dann neigst Du jede Wdh in diese Position. Keine Ausnahmen!

    Also nochmal in Kürze: tiefes Valsava Manöver, Bauch und unteren Rücken anspannen,Knie dann früher nach vorne und außen drücken, absetzen bis unter parallel, stretch Reflex nutzen um aus dem Loch zu kommen, hip drive, der Rücken ist nur die Plattform, keine Änderung des Rückenwinkels auf den ersten ein bis zwei Drittel der Aufwärtsbewegung.

    Mir hilft es immer mich auf meine Knieposition zu fokussieren und mich darauf zu konzentrieren, dass sich die Hantelstange in einer exakt senkrechten Linie mit Schwerpunkt über der Mitte meines Fusses bewegt. Dann passiert der Rest mit ein bisschen Übung fast von alleine.
    Geändert von Fips (17-06-2021 um 16:33 Uhr)
    So if you meet me, have some courtesy, have some sympathy, and some taste, use all your well-learned politesse, or Ill lay your soul to waste

  12. #12
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    Hat jetzt fips alles nur besser gesagt was ich dachte... Auch wenn ich die anderen Antworten auch interessant fand, auch die vom Bücherw, äh, Kunoichi Girl.

    @Fips, was meinst Du mit Hip Drive? Die Bewegung der Hüfte nach vorne/das aufrichten? Denke jednefalls das es hauptsächlich ein Spannungs- und/oder Schwächeproblem der Rumpfmuskulatur ist, vielleicht nochmal mit dem Gewicht weiter runter und die Technik üben, auch wenn ich mich meine erinnern zu können, dass fips mal sagte, mit zu wenig Gewicht wird es dann auch keine Technikprogression mehr geben... Naja.

    Tiefe Hocke und alles was damit zusammenhängt auch mal überlegen, auch wenn ich hier eher ein Kraftproblem sehe!?

    Ich selbst rolle mich zwar vorher (und hänge mich hinterher auf, Gravity Boots), aber das ist jetzt nichts unbedingt, was ich allgemein empfehlen würde, ich mache das aber für mich so. Kenne mich in reine Kraftsachen sonst auch zu wenig aus...

  13. #13
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    Nur kurz noch, sehe auch Hohlkreuz und dann Butt Wink bei der tieferen Ausführung, ggf. (tiefe Hocke) auch noch mal den Beinbeuger rollen vorher und schauen, ggf. auch den Hüftbeuger dehnen vorher, käme auf den Versuch an...

  14. #14
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    Vll. Auch als Hingucker . Solange jemand kein Kraftdreikampf macht und er deshalb auch nicht an fremde Vorgaben ,was Tiefe angeht ,gebunden ist , einfach mehr auf den eigenen Körper und seine momentanen Möglichkeiten für sauberes und damit stressärmeres Arbeiten , hören.

    Der antrainierten Kraft ansich , tut es keinen Abbruch.
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  15. #15
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    Danke schon mal für alle Antworten. @Fips: Ich hab eigentlich immer absichtlich versucht, die Bewegung betont langsam und kontrolliert auszuführen. Etwas zackiger wäre deiner Meinung nach sinnvoller?
    Edit: ja, soll low bar sein.
    Kannix, 24.06.2010, 14:17 Uhr: "Also ich hab noch oben ein Luftgewehr, ganz normal. Bei Katzen jedenfalls gibts keine sichtbaren Verletzungen"

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