Richtiges Training für Boxen und ähnliche Kampfsportarten

[BoxingJohn]

Guten Morgen allerseits,

ich (40 Jahre, 80 kg, 180 cm, sportlich schlank und einigermaßen fit) habe mich hier im Forum angemeldet, da ich, trotz langer Recherche im Internet, keine sinnvollen Antworten gefunden habe.

Mein Problem ist folgendes. Ich habe vor einigen Jahren mit Boxen begonnen und musste die Teilnahme am Training im Verein leider beruflich bedingt aufgeben. Mein Ziel war es nicht, allein schon wegen meinem Alter, richtige Kämpfe zu bestreiten sondern ich mache den Sport sehr gerne, da er sehr effektiv ist und ich einfach Begeisterung für Boxen empfinde. Im Zuge der Corona-Pandemie habe ich mir einen Boxsack, einen Doppelendball und ein paar Hanteln gekauft und trainiere seither in der Garage. Nun bin ich mir einfach nicht sicher, ob mein Training denn richtig und sinnvoll ist. Ich beschreibe euch einfach mal, wie meine sportliche Woche aussieht.
1. Ich gehe zweimal die Woche Laufen, jeweils zwischen fünf und acht Kilometer mit "fünfer Schnitt".
2. Ein bis zweimal die Woche Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups) je drei Sätze mit leichter Steigerung
3. Ein bis zweimal Training am Sandsack und am Doppelendball

Nun bin ich mir nicht sicher, ob ich alles "wichtige" in dem Training berücksichtige oder ob manche Dinge ganz fehlen.
Oft mache ich zeitbedingt auch 2. und 3. nacheinander - wohingegen ich schon gelesen habe, dass dies nicht sinnvoll ist.
Im Netz lese ich oft Begriffe wie Schnellkraft, Maximalkraft usw. Irgendwie ist ja für Kampfsportler sowohl das eine als auch das andere relevant, oder? Um die Schnellkraft zu verbessern, führe ich manche Grundübungen, wie Liegestütze oder Situps bei der Muskelkontraktion sehr schnell/sprunghaft aus.

Ziel meines Trainings soll sein, dass ich generell fit und agil werde/bleibe und auch meine Boxskills (hoffentlich) bald wieder, ggf. im Verein ausbauen kann.

Über Eure Rückmeldungen und Vorschläge würde ich mich sehr freuen!

[Schnubel]

Hört sich doch ganz gut an, wie Du es machst.

Kannst ja sogar noch ein Intervalltrainining einbauen. Zum Beispiel beim Laufen mal ein paar Sprints einlegen. Oder bei Schlagtraining mal schneller werden. Das halt in Intervallen.

Gerade aber bei dem Schlagtraining oder auch spezifischen Übungen sollte man in Bezug auf die Gelenke aufpassen. Wenn man die Übungen mit viel Impuls macht, sollte die Übung korrekt ausgeführt sein. Vllt. kannst Du mit Deinem Trainer, solange kein Lifetraining stattfindet, das ganz mal online durchspielen.

[CrashBulldozer]

Guten Morgen allerseits,

ich (40 Jahre, 80 kg, 180 cm, sportlich schlank und einigermaßen fit) habe mich hier im Forum angemeldet, da ich, trotz langer Recherche im Internet, keine sinnvollen Antworten gefunden habe.

Mein Problem ist folgendes. Ich habe vor einigen Jahren mit Boxen begonnen und musste die Teilnahme am Training im Verein leider beruflich bedingt aufgeben. Mein Ziel war es nicht, allein schon wegen meinem Alter, richtige Kämpfe zu bestreiten sondern ich mache den Sport sehr gerne, da er sehr effektiv ist und ich einfach Begeisterung für Boxen empfinde. Im Zuge der Corona-Pandemie habe ich mir einen Boxsack, einen Doppelendball und ein paar Hanteln gekauft und trainiere seither in der Garage. Nun bin ich mir einfach nicht sicher, ob mein Training denn richtig und sinnvoll ist. Ich beschreibe euch einfach mal, wie meine sportliche Woche aussieht.
1. Ich gehe zweimal die Woche Laufen, jeweils zwischen fünf und acht Kilometer mit "fünfer Schnitt".
2. Ein bis zweimal die Woche Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups) je drei Sätze mit leichter Steigerung
3. Ein bis zweimal Training am Sandsack und am Doppelendball

Nun bin ich mir nicht sicher, ob ich alles "wichtige" in dem Training berücksichtige oder ob manche Dinge ganz fehlen.
Oft mache ich zeitbedingt auch 2. und 3. nacheinander - wohingegen ich schon gelesen habe, dass dies nicht sinnvoll ist.
Im Netz lese ich oft Begriffe wie Schnellkraft, Maximalkraft usw. Irgendwie ist ja für Kampfsportler sowohl das eine als auch das andere relevant, oder? Um die Schnellkraft zu verbessern, führe ich manche Grundübungen, wie Liegestütze oder Situps bei der Muskelkontraktion sehr schnell/sprunghaft aus.

Ziel meines Trainings soll sein, dass ich generell fit und agil werde/bleibe und auch meine Boxskills (hoffentlich) bald wieder, ggf. im Verein ausbauen kann.

Über Eure Rückmeldungen und Vorschläge würde ich mich sehr freuen!

Hallo BoxingJohn,
das hört sich für mich gut an, wir "ticken" ähnlich würde ich sagen ;-)...bei dir ist natürlich noch positiv zu bewerten, dass du in einem richtigen Boxstudio gelernt hast "richtig" zu boxen.

Ich selbst bin noch Fan von "Vertical Speedball" und normalen Speedball, sowie Standpunchingbällen, Cobra Reflex Bags und einem Speedrope. Trainiere noch ab und zu auf dem Airbike (ein modernes Foltergerät ;-) ), das alles und noch viel mehr halte ich auch noch für sinnvoll. Für sogenannte Sparbars interessiere ich mich auch und die halte ich auch für sinnvoll (aus der Vermutung), habe aber noch keine, im Moment fehlt mir der Platz.

Wenn du Lust hast Speedball zu erlernen ("erlernen" deshalb...weil ich kenne keinen, der das gleich von Anfang an kann oder konnte...selbst wenn man Boxen kann, kann man nicht sofort Speedball)...dann schreib mir gerne, zur Auswahl von Komponenten oder sieh dir meine Beiträge dazu an, ich trainiere oft Speedball und habe schon viele Komponenten getestet. Es gibt da sehr gutes Material, aber auch viel Schrott...

PS: Speedball trainiert die Schnellkraft, die Kondition der Schultern, die sogenannte "Hand-Auge-Koordination" und es wird seit ein paar Jahren in den USA verwendet um den Gesundheitszustand von Alzheimer-Patienten und anderen Menschen mit Gehirnerkrankungen zu verbessern (dies ist aber noch weitgehend unbekannt), ...d. h. es sollte auch gut sein für die geistige Gesundheit (weil man sich zu Anfang sehr stark konzentrieren muss...aber es ist wie Fahrrad fahren, wenn man es einmal kann....dann für immer, auf allen Höhen und sogar nach kurzer Zeit "vertical" an der Wand)

Speedball hat allerdings auch einen Nachteil...es ist extrem laut (zumindest bei einer Wandplattform, die ich deutlich bevorzuge), ich trainiere in einem sehr großen, geschlossenen Selbstbau-Carport (16 x 5 Meter)...meine Nachbarn in ihrem Einfamilien-Haus bekommen das durchaus mit...also für eine Mietswohnung ist das für mich undenkbar ;-)
VG

[BoxingJohn]

Hallo zusammen,

Vielen Dank für eure beiden Antworten!
Dann mache ich ja offensichtlich gar nicht so viel falsch

Speziell das Intervalllaufen baue ich noch ein und den Speedball schaue ich mir auch an.

Danke und Gruß!

[MG66]

Hallo John,

finde das schon sehr gut (Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups), ein paar Anregungen noch dazu.
- Du könntest da du ja eine Klimmzugstange hast hier auch Beinheben in verschiedenen Varianten (bis zur Stange, nur bis zur horizontalen, nur mit den Knien, Scheibenwischer,...) machen, finde ich besser als Sit-ups.
- Um die Liegestütze mal zu entlasten könntest das mit Dips abwechseln.
- Für die Schultern z.B. Schulterdrücken oder später mal Handstandpushups

Grüße
MG

[Dastin]

Ich würde noch eine Übung für den Unteren Rücken empfehlen. der kommt mir persönlich zu kurz.

[BoxingJohn]

Ich habe noch eine Frage zur Gestaltung meiner Grundübungen. Aktuell mache ich drei Sätze mit je zehn Wiederholungen und lasse eine Minute Pause zwischen den Sätzen.
Ist das für meinen Zweck okay so? Ich weiß, dass beim Muskelaufbau weniger Wiederholungen und längere Pausen gemacht werden. Bei mir steht ja aber nicht der (optische) Aufbau um Vordergrund sondern der kampfsportliche Fitnessgedanke.

Danke für eure Kommentare!

[period]

Ich habe noch eine Frage zur Gestaltung meiner Grundübungen. Aktuell mache ich drei Sätze mit je zehn Wiederholungen und lasse eine Minute Pause zwischen den Sätzen.
Ist das für meinen Zweck okay so? Ich weiß, dass beim Muskelaufbau weniger Wiederholungen und längere Pausen gemacht werden. Bei mir steht ja aber nicht der (optische) Aufbau um Vordergrund sondern der kampfsportliche Fitnessgedanke.

Das kommt ein bisschen drauf an... Jedes Wiederholungsschema hat bestimmte Vor- und Nachteile. Was Du machst, sind Wiederholungen im Hypertrophiebereich, mit Pausen, die das Ganze eher in den Kraftausdauerbereich schieben - die kurze Pausenzeit limitiert fast zwangsläufig die Prozentzahl Deiner Maximalbelastung, die Du dabei bewegen kannst. Wenn ich raten müsste, würde ich vermuten, dass Du Belastungen verwendest, die Du in einem Satz ca. 20x bewegen könntest, also Pi mal Daumen 50- 60 % von Deinem Maximum (statt wie sonst bei 3x10 70-80%, je nach Individuum). Ob das ideal ist, liegt im Auge des Betrachters und ist abhängig von der spezifischen Zielsetzung. In Sachen Maximalkraft wird sich da wahrscheinlich eher weniger tun, das Schema trainiert aus meiner Sicht primär die Erholungsfähigkeit zwischen den Sätzen. Ich sage nicht, dass das falsch ist, man kann das durchaus eine Zeit lang so machen - so lange Du Dich steigern kannst. Sobald Du ein Plateau erreichst, würde ich empfehlen, den Ansatz zu ändern. Das kann schleicht bedeuten, die Pausenzeit auf 2-3 Minuten zu verlängern, oder die Satz- und Wiederholungszahl zu modifizieren - z.B. ein Satz mit 20, zwei Sätze mit 15, oder auch mehr Sätze mit niedrigeren Wiederholungen.

PS: Wenn Du das auch auch Liegestütze und Sit-ups beziehst, wäre meine Frage, ob Du Zusatzgewichte oder erschwerte Varianten verwendest - gerade bei Sit-ups kann ich mir schwer vorstellen, dass bei 20 Schluss ist.

Beste Grüsse
Period.

[BoxingJohn]

Ich mache generell gerade 10 Wiederholungen pro Satz. Beim dritten Satz komme ich dann recht stark an meine Grenzen.
Bei Sit Ups ist tatsächlich der Wiederholungsbereich größer. Daher nehme ich zusatzgewichte.
Liegestütze mache ich mit klatschen und versuche sehr schnell nach oben zu drücken.

Sollte ich also eher 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen lassen? Kraftausdauer ist, soweit ich das verstanden habe, ja mein Betätigungsfeld, das mir am hilfreichsten ist, oder?

[period]

Ich mache generell gerade 10 Wiederholungen pro Satz. Beim dritten Satz komme ich dann recht stark an meine Grenzen.
Bei Sit Ups ist tatsächlich der Wiederholungsbereich größer. Daher nehme ich zusatzgewichte.
Liegestütze mache ich mit klatschen und versuche sehr schnell nach oben zu drücken.

Sollte ich also eher 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen lassen? Kraftausdauer ist, soweit ich das verstanden habe, ja mein Betätigungsfeld, das mir am hilfreichsten ist, oder?

Ok, also plyometrische Liegestütze, da sind niedrige Wiederholungen kein Problem, sofern Du die Explosivität dabei steigern kannst und Deine Progression so erreichst (ist leider nicht ganz so einfach zu kontrollieren wie z.B. bei Sprüngen). Allerdings könnte es lohnend für Dich sein, noch eine kraftintensivere Druckübung dazuzunehmen - Handstandliegestütze, einarmige Liegstütze (für beides gibt es Progressionen, also Übungen mit denen man darauf hinarbeitet, man muss nicht in der Lage sein, die finale Übung umgehend auszuführen um sinnvoll in die Richtung arbeiten zu können), Bankdrücken oder einarmiges Bankdrücken oder Military press (einarmig oder beidarmig). Für die Rumfvorderseite (aka "core") kann man auch mal hanging leg raises und rollouts ausprobieren. Wenn Du Dich mit der Thematik - Kraft- und Konditionstraining spezifisch mit Zielsetzung Boxen - näher befassen möchtest, empfehle ich wärmstens die Bücher von Ross Enamait, insbesondere Infinite Intensity und Never Gymless.

Lass es mich mal so formulieren: Wenn man über Wiederholungschemas spricht, ist es selten eine Frage von "X ist besser als Y" sondern eher eine Frage von "X ist besser FÜR Y, wenn...". In Deinem Fall wäre 3x10 mit längeren Pausen besser für die Kraftentwicklung WENN das dazu führt, dass Du die Gewichte signifikant erhöhen kannst. Mit dem gleichen Gewicht ist es nicht besser für die Kraft und schlechter für die Kraftausdauer, unter Umständen (wenn dadurch explosiver ausgeführt) etwas besser für die Schnellkraft. Wenn Du dagegen bei gleichen Gewichten die Pausen verkürzen kannst, wäre das besser für die Kraftausdauer usw. Du hast immer die Variablen Wiederholungen und Satzzahl, Gewicht (Wiederholungen mal Satzzahl mal Gewicht = Volumen für die Übung, dann gbe es noch das Volumen für die ganze Trainingseinheit und die Trainingswoche) und Pausenzeiten, mit denen Du spielen kannst. Alle Variablen immer gleich zu lassen oder auch immer die gleiche Variable zu verändern führt praktisch immer auf kurz oder lang zu einem Stillstand.

Was das Betätigungsfeld Kraftausdauer angeht - in Deinem Fall ist es so, dass Du recht frei wählen kannst, worauf Du den Schwerpunkt legen möchtest, weil Du nicht durch die Anforderungen eines Wettkampfsportes gebunden bist. Generell ist es halt so, dass Kraft, Kraftausdauer und auch Schnellkraft recht eng verknüpft sind - wenn man mit 50% von seinem Maximum X Wiederholungen schafft, sind das nun mal mehr Kilos, wenn man stärker ist (und mehr Wiederholungen mit dem Gewicht, das für den Schwächeren 50% sind), und wenn ich in eine bestimmte Richtung hundert Kilo bewegen kann, kann ich zehn Kilo weiter werfen als wenn ich nur 30 kg bewegen kann. Je nach Individuum ist der Übertrag von Kraft zu Kraftausdauer und/oder Schnellkraft und umgekehrt unterschiedlich gross. Bei mir war es zum Beispiel so, dass in den meisten Übungen ein besserer Übertrag von Kraftausdauer zu Kraft da war als umgekehrt, daher habe ich mehr Kraftausdauer trainiert als Kraft. Kurioserweise fanden die meisten Leute meine Kraftwerte beeindruckender als meine Kraftausdauerwerte. Ob das bei Dir auch so ist, kann ich Dir so leider nicht sagen, das musst Du selbst herausfinden.
Als Faustregel zum selber ausprobieren: bleib einfach mal mehr oder weniger bei Deinem aktuellen Programm, bis Du Dich nicht mehr steigern kannst. In der Zwischenzeit informiere Dich über Alternativen, die Du ausprobieren kannst, sobald es so weit ist. Ich würde nicht von heute auf morgen alles umkrempeln, wenn Du im Moment etwas machst, mit dem Du gut klarkommst - wenn Du lange genug trainiert hast, wirst Du zurückblicken und wahrscheinlich erkennen, dass es nie mehr so einfach war wie am Anfang, Fortschritte zu machen. Also nicht zu früh zu kompliziert denken, komplex wird die Sache früh genug.

Beste Grüsse
Period.

[BoxingJohn]

Super! Sehr ausführliche und interessante Antwort! Ich danke dir vielmals!

[period]

Super! Sehr ausführliche und interessante Antwort! Ich danke dir vielmals!

Gerne, kein Thema. Man könnte diverse Aspekte noch beliebig weiter ausführen (bei Interesse siehe auch den Link in meiner Signatur). Was ich noch anmerken möchte, weil ich es für sehr wichtig halte: wenn man sich Trainingsprogramme generell vergleichend ansieht, ist es wichtig zu beachten, welchen Stellenwert was in einem Programm hat. Das ist wieder ein etwas komplexes Thema und auf den ersten Blick auch nicht ganz einfach zu entscheiden. Aber um es kurz zusammenzufassen: wenn ich z.B. extrem viel Seilspringe oder viel lockeres Schattenboxen oder Arbeit am Sandsack und Speedbag mache, dann kann das bestimmte Aspekte wie Ausdauer und Kraftausdauer bereits relativ gut abdecken, und zwar in spezifischer Form (weil sehr nahe am Boxen). In dem Fall wäre es unter Umständen vorteilhafter, den Fokus beim Laufen eher auf kürzere Strecken zu legen, die man dafür mit höherer Intensität läuft, und beim Krafttrainining eher den Schwerpunkt auf Maximalkraft legt (Ross Enamait handhabt das z.B. mehrheitlich so, auch wenn er verschiedene Ansätze nutzt). Wenn ich dagegen boxerisch primär mit Fokus Intensität trainiere - Seilspringen mit 240+ Umdrehungen pro Minute und Herzfrequenz 180, power punching am Sandsack, Pratzen mit hohem Tempo, eventuell noch einen Körpergewichts- und Medizinball-Zirkel am Schluss - dann würde ich beim Ergänzungstraining möglichst Sachen machen, die mich nicht erschöpfen sondern mehr zu meiner Erholung beitragen und mein Training sinnvoll ergänzen - also z.B. mittlere Strecken locker laufen oder schwimmen, ein lockere Einheit an einer Rudermaschine - und darauf achten, dass ich im Krafftraining besonders was für die Antagonisten der beim Boxen trainierten Muskelgruppen mache, vor allem für den Rücken.

Beste Grüsse
Period.

[BoxingJohn]

Hallo nochmals,

Ich hab nun die Tage einfach mit meinen Grundübungen weiter gemacht und die Gewichte etwas erhöht.
Trotzdem bleiben noch ein paar Fragen offen. Vielleicht bekomme ich hierzu auch eure sachkundigen Ratschläge.
1. Ich bin mir ehrlich gesagt gar nicht sicher, ob ich als Hobbykampfsportler das richtige trainiere: irgendwie denke ich mir: ich brauche doch sowohl kraftausdauer, als auch Schwerkraft sowie Maximalkraft oder liege ich da falsch? Falls ja, wie bringe ich das unter einen Hut? Mach ich einmal die Woche Kraftausdauer, einmal Maximalkraft usw?

Ich denke, die Frage ist entscheidend für meine weitere Vorgehensweise.

Vielen dank schon jetzt und schöne Grüße an euch!

[Kirke]

Als Hobbysportler ist es tatsächlich ziemlich egal, in welchem Wiederholungsbereich du den Schwerpunkt setzt. Hauptsache, du machst Krafttraining. Da kannst du also nach persönlichen Präferenzen gehen und durchaus nur einen davon dauerhaft trainieren.

Falls du mehrere Wiederholungsbereiche abdecken willst, gibt's mehrere Ansätze. Du kannst alles gleichzeitig trainieren (in einem Training, in einer Trainingswoche ... conjugated periodization). Oder du machst es nacheinander - z.b. vier Wochen Kraftausdauer, vier Wochen Hypertrophie, vier Wochen Maximal- und Schnellkraft, repeat (Blockperiodisierung) Für beides gibt es gute Beispielpläne. Wie gesagt, persönliche Präferenzen. :-)

[SKA-Student]

Als Hobbysportler (wie die meisten hier) sollten 2 Sachen im Vordergrund stehen:
Spaß
Gesundheit

Wenn du dich mit deinem Training wohl und fit fühlst: super!

Was das Krafttraining angeht: hast du einen Spiegel oder Partner, um korrekte Haltung zu überprüfen?