Beweglichkeit

[Pflöte]

Jo,

mir stellt sich gerade eine spezielle Frage zum Beweglichkeits-/Bewegungstraining.

Ist es besser, sich innerhalb seiner Komfortzone zu bewegen oder sollte man diese verlassen?

Die Frage ist mir speziell beim "bent press" gekommen, soll sich aber ausdrücklich nicht darauf beschränken. Die Übergänge sind natürlich fließend, aber grob gesagt, gibt es drei Bereiche:

A - den ich als komfortabel empfinde und in dem ich die Bewegung einfach mache. Ich kann sie langsam, schnell, flüssig, ruckartig usw. ausführen.

B - den ich als unkomfortabel empfinde und in dem ich mich auf die korrekte Ausführung konzentrieren muss - entsprechend kann ich mich in diesem Bereich eher nur langsam bewegen. Vor allem empfinde ich Bewegungen hier als körperlich "unbequem" und mental anstrengend.

C - den ich als schon mehr schmerzhaft als als unbequem empfinde. Das ist der Grenzbereich meiner derzeitigen Bewegungsfähigkeit.


Wenn ich jetzt meine Bewegungsfähigkeiten ausbauen möchte - was ist besser, üben im Bereich A oder B?

Bereich A hat den Vorteil, dass er mich nicht mental fordert, ich mich also nicht zum Training überwinden muss, und dass ich die Bewegung hier theoretisch hunderte male ausführen kann, wodurch ich gleich andere Bereiche wie z.B. Cardio mittrainieren würde. Ich würde auch Vertrauen in mich selbst aufbauen, was man durchaus als das Hauptziel von Training überhaupt formulieren könnte.

Die Idee ist natürlich, dadurch mit der Zeit die Grenze zwischen Bereich A und B zu verschieben.

Oder ist das Quatsch und es wäre besser - unter Beachtung der körperlichen Grenzen - sich so oft wie möglich im Bereich B zu bewegen?


Falls das zu verschwurbelt war:

Ist es besser eine Bewegung 500 mal locker flockig durchzuführen oder 20 mal langsam kontrolliert, an die Grenzen gehend?


Dank im Voraus

[period]

Das kommt drauf an. Ich würde sagen: wenn schwere Gewichte im Spiel sind oder die Bewegung anderweitig ein Verletzungsrisiko beinhaltet, dann A. Insbesondere wenn A für eine optimale Mechanik nicht ausreicht, würde ich zudem empfehlen, ein bisschen Trainingszeit in B zu investieren, um Bereich A mittel- bis langfristig auszuweiten. B wäre dann ohne oder nur mit leichten Gewichten als "loaded stretching" auszuführen. Wenn Gelenksverschleiss oder ältere Verletzungen vorliegen sollten, wäre B allenfalls extrem vorsichtig und nach Rücksprache mit Sportarzt und/oder Physio auszuführen.

[Cam67]

In meinen Augen brauchst du beides , falls du dich auf A und B beschränken möchtest.

A schafft eine flüssige Verbindung aller beteilgten Elemente innerhalb der Übung -- du arbeitest hier also an der Ökonomie
B Zeigt dir die Elemente welche dich im Gesamtablauf eine Bremse bilden . Also deine Schwachpunkte . Das kann das Schultergelenk oder der Schultergürtel oder die Rumpfbeweglichkeit oder die Das Becken sein oder mehreres ---du arbeitest hier an der Mobilität
C zeigt , wie du schon sagst die Grenze auf -- du arbeitest hier an der Dehnung

Wenn du etwas ausbauen möchtest musst du natürlich vorhandene Limitierungen überwinden ... Für Mobilität wäre das der Bereich B der aber auch durch C unterstützt wird Also würde ich auf die eingeschränkten , schwach entwickelten , Elemente in B achten und sie stärker ausbauen , angehen.

Ist es besser eine Bewegung 500 mal locker flockig durchzuführen oder 20 mal langsam kontrolliert, an die Grenzen gehend?

Ich würde ab und zu locker den Rahmen der Übung überziehen . Eine Art Abfälschen mit Blick auf die Mobilität . z.b. in dem du mit leichten Widerstandsbänder arbeitest statt mit Bells. da du so den Vektor verändern kannst. höhere wh sind schon ok aber 500 halte ich für zuviel als WH , da es nicht sinnvoll ist bei solchem Training in die Ermüdung zu gehen.
und Unterstützungsübungen wie Drehsitz aus dem Yoga , Kriegerposition , Tiefe hocke (war ja schonmal das thema ) usw. dazu nehmen.

[Pflöte]

Ich hätte den bent press nicht erwähnen sollen.

Es geht ausschließlich um eine Ausweitung von Bereich A - der Bereich in dem ich eine Bewegung sicher ausführen kann, auch wenn ich gestört werde oder etwas anderweitig nicht nach Plan läuft. Das ist der Bereich, den ich im Sport anwenden kann.

Das kann z.B. ein Tritt sein, den ich höher anbringen können möchte. Den kann ich minutenlang in Bereich A trainieren - tack, tack, tack, tack... oder ich kann in Bereich B gehen, habe dann aber in der gleichen Trainingszeit deutlich weniger Wdh.

Oder ich möchte geschmeidig, schnell (und dadurch risikoarm) aus dem Stand in eine kniende Position kommen - das soll mir auch in einer VK-Wettkampfsituation möglich sein, was heißt, ich muss Bereich A auf den kompletten Bewegungsbereich ausdehnen. Jetzt kann ich den gesamten Bereich üben, der teilweise in B liegt oder ich könnte in Bereich A bleiben, dann aber nur eine Teilbewegung durchführen. Wenn ich mich so vllt. jeden Tag um einen Millimeter verbessere, habe ich am Ende vllt. gleich einige brauchbare Attribute mittrainiert.

Oder nochmal oder - nehmen wir den Hurdle Step. Das Ziel wäre über ein Hindernis zu steigen - bis zur anatomisch möglichen Grenze. Sollte ich da zum Training eine Höhe wählen, die für mich im Bereich A liegt und daraus mit vielen Wdh. ein Schwitzetraining machen oder ist es effektiver/besser, wenn ich weniger Wdh. in Bereich B absolviere?

Oder Bewegungen beim Tanzen? Ich möchte den Bereich A in allen Bewegungen ausdehnen (der Zuschauer erkennt, ob sich jemand in A oder B bewegt). Soll ich beim Üben geschmeidig bleiben oder soll ich mich in Bereich B bewegen, in dem ich vllt. das Gleichgewicht nicht sicher halten kann?

Wie machen das Leute hier, die eine anspruchsvollere Form lernen, oder einen Yoga-Flow? Im Bereich der "Perfektion" bleiben und dafür den Bewegungsradius (erstmal) einschränken oder gerne auch "wackeln"?


Das sollen keine einzelnen Frage sein (außer die letzte) - ich möchte verdeutlichen, dass meine Frage eher universell gemeint ist. Oder müsste man tatsächlich jede Frage einzeln beantworten, da es keine einheitliche Antwort gibt?

[period]

Die Antwort ist in meinen Augen dennoch die praktisch gleiche - viele Wiederholungen im Bereich A knapp unter der Grenze des Möglichen; einige wenige bewusste Wiederholungen im Bereich B, um die Grenze des Möglichen sukzessive zu verschieben. Und versuchen, die Schwachstellen auszumachen, und die nochmals gesondert ansprechen (dehnen und kräftigen).
Was ich hier noch einwerfen würde ist der Unterschied zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit: ich nehme an, das, was Du unter A subsummierst, ist mehrheitlich wenn nicht gar ausschliesslich aktive Beweglichkeit. Bei den allermeisten Menschen ist die aktive Beweglichkeit deutlich geringer als die passive (ist das nicht der Fall, riskieren sie Verletzungen am laufenden Band - ist mir aber nur eine Handvoll Male begegnet, meist im Bereich Hypermobilität). Sprich, man kommt in den meisten Fällen nicht umhin, an der passiven Beweglichkeit zu arbeiten, um die aktive Beweglichkeit zu verbessern, auch wenn der Übertrag in die aktive Beweglichkeit nur partiell ist bzw. spezifisches Training (wie beschrieben) erfordert.

[Pflöte]

Die Antwort ist in meinen Augen dennoch die praktisch gleiche - viele Wiederholungen im Bereich A knapp unter der Grenze des Möglichen; einige wenige bewusste Wiederholungen im Bereich B, um die Grenze des Möglichen sukzessive zu verschieben. Und versuchen, die Schwachstellen auszumachen, und die nochmals gesondert ansprechen (dehnen und kräftigen).

Okay, so habe ich auch Cam verstanden. Danke dafür schonmal an euch beide.


A und B sind für mich beides aktive Beweglichkeit. Nur läuft A automatisch bzw. kann automatisch laufen und ich kann noch (re-)agieren. Wenn ich auf einem Bein stehe und dabei das andere Bein und die Arme locker hebe, kannst Du mich leicht schubsen, ohne dass es für mich gefährlich ist. Bin ich aber schon im Bereich B (eine für mich stärkere Verrenkung), wäre ein leichter Schubser dagegen gefährlich und wenn dadurch vllt. auch "nur" eine Zerrung droht. Der Unterschied liegt in der Sicherheit.

[Katamaus]

Ich fand dazu die Bücher von Prof. Jürgen Freiwald ganz gut. Witzigerweise liest sich sein Buch über Dehnen so, als müsse man überhaupt nicht dehnen. In einer Nussschale: wichtig als Beweglichkeitstraining ist endgradiges Bewegen beim Sport.

Also Dehnen schön und gut aber wichtiger ist, dass du in deiner Sportart immer wieder an die Grenzen der Beweglichkeit gehst (aber nicht drüber). Also B (mit Tendenz zu A und der von period zu recht gemachten Einschränkung, dass das mit zu viel Gewicht auch gefährlich sein kann, weil man dann schnell mal bei C landet, wo man nicht hin will - wenn ich das mal so frei wiedergeben darf )

[MGuzzi]

Es geht ausschließlich um eine Ausweitung von Bereich A - der Bereich in dem ich eine Bewegung sicher ausführen kann, auch wenn ich gestört werde oder etwas anderweitig nicht nach Plan läuft. Das ist der Bereich, den ich im Sport anwenden kann.

Wenn du den Bereich A ausweiten möchtest, kannst du logischerweise nicht ausschließlich in dem Bereich den du zurzeit als A definierst, trainieren.
Es wird sogar mit der Zeit eine Einschränkung geben, wenn du nicht auch einen gewissen Anteil im B Bereich trainierst. A wird kleiner werden, wenn man dem nicht ständig entgegen wirkt und versucht, die Grenzen nach oben zu verschieben.

[period]

Ich fand dazu die Bücher von Prof. Jürgen Freiwald ganz gut. Witzigerweise liest sich sein Buch über Dehnen so, als müsse man überhaupt nicht dehnen. In einer Nussschale: wichtig als Beweglichkeitstraining ist endgradiges Bewegen beim Sport.

Also Dehnen schön und gut aber wichtiger ist, dass du in deiner Sportart immer wieder an die Grenzen der Beweglichkeit gehst (aber nicht drüber). Also B (mit Tendenz zu A und der von period zu recht gemachten Einschränkung, dass das mit zu viel Gewicht auch gefährlich sein kann, weil man dann schnell mal bei C landet, wo man nicht hin will - wenn ich das mal so frei wiedergeben darf )

Ohne seine Werke gelesen zu haben, würde ich der Zusammenfassung von Herrn Freiwald grundsätzlich zustimmen, WENN die Prämissen stimmen. Und die Prämisse, damit das funktioniert ist, dass man sich bereits gut bewegen kann, und die korrekten Bewegungsabläufe gelernt hat, idealerweise von klein auf (und auch da wird in vielen Sportarten auch im Bereich C gearbeitet). Wenn man dagegen später einsteigt, verkürzte Muskeln usw. hat, sodass man sich nicht im vollen geforderten Bewegungsumfang und der angestrebten Bewegungsqualität bewegen KANN, sieht die Sache etwas anders aus. Wenn A und B aktive Beweglichkeit sind, würde ich definitiv erwägen, auch passives Dehnen im Bereich C hinzuzunehmen.
Case in point: im Ringen sind die Prämissen wie oben angesprochen in aller Regel gegeben. Dennoch ist mein Trainer der Ansicht, dass sich aktive Sportler täglich zehn Minuten dehnen sollten, wenn sie nicht schon das absolute Optimum an Beweglichkeit (in unserem Fall: Querspagat, Brücke mit dem Mund auf der Matte) erreicht haben, nachdem sie genau diese Beweglichkeit vor unnötigen Verletzungen schützt. Zudem sollte man sich ggf. auch vergegenwärtigen, was die Forderung von Herrn Freiwald bedeutet - und ich vermute mal, die wenigsten von uns bewegen sich wirklich täglich im Bereich dessen, was in unseren jeweiligen Sportarten als das Optimum an Beweglichkeit angesehen wird.

[Gast]

Ich unterscheide für mich drei Aspekte:

1) Dehnen
2) Mobility
3) Lösen

Zu 1) gehört für mich das meiste aus dem klassischen Dehnen, Stretching, Gymnastik oder auch Hatha-Yoga-Positionen.
Unter 2) verstehe ich für mich den Fokus auf die Beweglichkeit bzw. Freiheit in den Gelenken, z. B. Squaten, Brustwirbelsäule und Wirbelsäule etc.
3) ist für mich in erster Linie eine Fähigkeit die ich aus dem IMA/Taijiquan-Bereich kenne.

(Natürlich können Übungen auch 1-3 betreffen, aber für mich fahre ich mit dieser Einteilung ganz gut.)

Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit würde ich da jetzt nicht vollständig abgedeckt sehen, da spielt dann für mich auch z. B. Koordinationsfähigkeit, Propiozeption etc. mit rein.

Ich denke, je nachdem was man genau trainiert und auch mit welchem Ziel man trainiert, kommt es dann zu Unterschieden bei der Bewegungsoptimierung.

[Kusagras]

Wenn du den Bereich A ausweiten möchtest, kannst du logischerweise nicht ausschließlich in dem Bereich den du zurzeit als A definierst, trainieren.
Es wird sogar mit der Zeit eine Einschränkung geben, wenn du nicht auch einen gewissen Anteil im B Bereich trainierst. A wird kleiner werden, wenn man dem nicht ständig entgegen wirkt und versucht, die Grenzen nach oben zu verschieben.

Einschränkungen sehe ich bei Bleiben in A nicht unbedingt aber wenn die Beweglichkeit erhöht werden soll, kommt man ohne B nicht aus. Ich empfand dabei die Regelmäßigkeit (mind alle 2 Tage) als Voraussetzung, wenn das Körpergefühl stimmt geht man dann entsprechend immer ein wenig weiter ohne in den Schmerzustand zu kommen besonder wenn man ein gewisses Alter erreicht hat. Irgendwann verzeiht der Körper zu motivierte Dehungszustände nicht mehr. Beweglichkeit zu verbessern- zumindest nach meiner Erfahrung - ist das mühseligste im konditonellen Bereich. Neben dem Erlernen von koordinativ anspruchsvollen Bewegungen.

[period]

Beweglichkeit zu verbessern- zumindest nach meiner Erfahrung - ist das mühseligste im konditonellen Bereich. Neben dem Erlernen von koordinativ anspruchsvollen Bewegungen.

Letzteres und ersteres gehen ja oft genug auch Hand in Hand... Ich persönlich habe die Erfahrung so nicht gemacht, ich finde das Erlernen komplexer Bewegungsmuster erheblich schwieriger, arbeitsintensiver und nicht zuletzt korrekturbedürftiger. Beweglichkeit zu verbessern ist dagegen - bis zum Punkt X nahe am jeweiligen genetischen Maximum - meiner Meinung nach eher eine Frage von Regelmässigkeit, dem Verwenden einer hinreichend progressiven Trainingsmethode, Entspannung und (nicht zuletzt) Leidensbereitschaft.

[Kusagras]

Letzteres und ersteres gehen ja oft genug auch Hand in Hand... Ich persönlich habe die Erfahrung so nicht gemacht, ich finde das Erlernen komplexer Bewegungsmuster erheblich schwieriger, arbeitsintensiver und nicht zuletzt korrekturbedürftiger. Beweglichkeit zu verbessern ist dagegen - bis zum Punkt X nahe am jeweiligen genetischen Maximum - meiner Meinung nach eher eine Frage von Regelmässigkeit, dem Verwenden einer hinreichend progressiven Trainingsmethode, Entspannung und (nicht zuletzt) Leidensbereitschaft.

Ich war da nicht sehr differenziert in der Formulierung, es ging mir um den Zeitfaktor. Ich gebe dir natürlch recht, komplexe Bewegungsmuster zu erlernen ist mehr Aufwand. Gegenüber Ausdauer und Kraftverbesserung empfand ich deutlich bessere Beweglichkeit jedoch immer langwieriger und schneller rückläufig. Aber vielleicht auch nur ein individuelles Problem.

[period]

Ich war da nicht sehr differenziert in der Formulierung, es ging mir um den Zeitfaktor. Ich gebe dir natürlch recht, komplexe Bewegungsmuster zu erlernen ist mehr Aufwand. Gegenüber Ausdauer und Kraftverbesserung empfand ich deutlich bessere Beweglichkeit jedoch immer langwieriger und schneller rückläufig. Aber vielleicht auch nur ein individuelles Problem.

Ach so; ja, da ist tendenziell was dran, Beweglichkeit dauert und lässt sich schwer erzwingen (bzw. man riskiert, wenn man das versucht). Bei Ausdauer und Kraftverbesserung würde ich das zwar ähnlich sehen, ich würde aber sagen, da ist die unbewusste Hemmschwelle oft tendenziell stärker bzw. es gibt mehr Warnsignale, wenn mans übertreibt. Ist halt auch eine Frage der Verhältnismässigkeit - ein paar Kilo mehr bewegen ist einfach, Kraft verdoppeln dagegen nur, wenn das Ausgangsniveau furchtbar ist. Bei Beweglichkeit ist es ähnlich. Tendenziell habe ich auch den Eindruck, dass die meisten über das Thema Kraft und Ausdauer mehr Bescheid wissen als über das Thema Beweglichkeit, da dafür mehr Informationsquellen und auch mehr Equipment einfach verfügbar sind. Für Beweglichkeit braucht man oft auch zwingend einen Partner, der weiss was er macht, und die sind nicht immer einfach aufzutreiben.

[Ripley]

Tendenziell habe ich auch den Eindruck, dass die meisten über das Thema Kraft und Ausdauer mehr Bescheid wissen als über das Thema Beweglichkeit.

Vielleicht ist das aber auch (teilweise) so ein Geschlechtsrollen-Dingen?
Männer können mit Kraft reüssieren und werten auch vorrangig diese als erstrebenswert.
Die Geschlechtsgenossen aber mit Spagat zu beeindrucken ... das ist eher bei Mädels zu finden.
Aber das ist nur meine Beobachtung.