Kreuzheben mit der Hex-Bar

[Steinbock]

Hallo,

bisher habe ich KH mit einer "normalen" Langhantel gemacht. Jetzt gehe ich zweimal in die Woche in den Kraftraum der UNI. Dort gibt es auch eine Hex-Bar, welche mir empfohlen wurde. Belastung für den unteren Rücken geringer. Konnte ich selber schon austesten. Nachteile gibts da keine. Oder wie ist eure Erfahrung bzw. Meinung? Frag natürlich auch nochmal bei dem guten Personal nach. Aber eine Zweitmeinung kann nie schaden. Danke.

[Cam67]

Ich finde die Kniebelastung , gerade wegen dem aufrechteren Rücken , höher . Die Knie treibt es weiter nach vorn , ähnlich der Hackenschmiedtkniebeuge . Dafür wird dann aber auch der lange Kopf des Quadrizeps mehr aktiviert.

[marq]

ich löse dies, indem ich sie nicht ganz mittig halte

[Katamaus]

Ich versuche da eigentlich, die Ausführung identisch zu anderen Varianten zu machen.

[period]

Ich habe die nie gemacht, weil keine entsprechende Stange zur Verfügung. Die US-Sportler haben das ne Zeitlang hin und herdiskutiert und sind zum Schluss gekommen:
- Für Powerlifter unnötig, da nicht wahnsinnig anders als das normale Kreuzheben, das man eh trainieren muss
- Für andere Sportler: einige sind Riesenfans davon, andere haben angemerkt, sie hätten schon zig sehr eigenartige Verletzungen dabei gesehen. Als Grund dafür wurde angeführt, dass die Ausführung durch den fehlenden Stangenkontakt am Oberschenkel weniger "geführt" und damit weniger stabil sei. Ein weiterer Aspekt ist, dass gerade im Kreuzheben untrainierte Sportler mit der hex-Stange meist auf Anhieb höhere Gewichte schaffen als mit der normalen Stange, was die belastung nochmals erhöht.

[Kirke]

Ich nutze das sehr gerne. Man hat normalerweise zwei Griffe. Einmal die höheren, dann hebt man auch von höher weg als normal. Ist ein bißchen wie Kreuzheben vom Block.
Oder man dreht die Stange um und greift auf Höhe der Scheibenaufnahmen, dann hat man die Standard-KH-Höhe.

Die Vorteile für mich:
- Man braucht keinen Wechselgriff, Zughilfen oder Daumenklemme benutzen, um schwere Gewichte zu heben. Reine Convenience.
- Da der Bewegungsablauf nicht durch die Stange vorgegeben wird, kann man frei bestimmen, ob man eher aus dem Rücken hebt (Knie zurück) oder aus den Beinen (***** tiefer). Damit kann man sowohl Rücken- als auch Kniebeschwerden vermeiden.

Die fehlende Stabilität vom ersten Versuch ist real, gibt sich aber sehr schnell, wenn man regelmäßig damit trainiert.
In einer Studie habe ich mal gelesen, dass Hexbar längere Beschleunigung im oberen Teil der Bewegung ermöglicht und somit für sportartspezifisches Training (Sprungkraft) leichte Vorteile hat.

[period]

Die fehlende Stabilität vom ersten Versuch ist real, gibt sich aber sehr schnell, wenn man regelmäßig damit trainiert.

Ok, also langsam anfangen, wie immer.

In einer Studie habe ich mal gelesen, dass Hexbar längere Beschleunigung im oberen Teil der Bewegung ermöglicht und somit für sportartspezifisches Training (Sprungkraft) leichte Vorteile hat.

Ich kann mich noch erinnern, dass ein Argument war, Hexbar sei leichter zu lernen als straight bar - kann ich nicht beurteilen. Die zwei höheren Griffe können da natürlich dazu beitragen, gleichzeitig verführen die wahrscheinlich doppelt dazu, schnell mal mehr Gewicht aufzulegen.

[Kirke]

Ich kann mich noch erinnern, dass ein Argument war, Hexbar sei leichter zu lernen als straight bar - kann ich nicht beurteilen. Die zwei höheren Griffe können da natürlich dazu beitragen, gleichzeitig verführen die wahrscheinlich doppelt dazu, schnell mal mehr Gewicht aufzulegen.

Stimmt, das Argument habe ich auch schon gelesen. Da bin ich bei dir, das kann man so oder so sehen.
Bei Straightbar haben einige Leute Probleme, zB. damit, in eine vernünftige Startposition zu kommen ist die Hantel sauber um Knie zu manövrieren ... da hat man mit Hexbar die schnelleren "Anfangserfolge", weil das wegfällt. Mit den hohen Griffen muss man weniger tief runter und braucht somit weniger Beweglichkeit, um den Rücken gerade zu halten. Man tut sich nicht so weh (Hände und Oberschenkel) und man hebt sehr viele Scheiben.
Verstehe schon, warum gerade Personal Trainer sehr davon schwärmen, die für ihr Geschäftsmodell ja unfitte Leute in begrenzter Zeit zu motivierenden Erfolgserlebnissen führen wollen. (Und PT schreiben viele der Artikel auf einschlägigen Seiten, da es ihre Reichweite pusht.)

Zu hohe Gewichte und krumme Rücken hab ich bei beiden Varianten schon gesehen. :-P

Ich persönlich hatte so 10-15 Jahre ausschließlich Erfahrung mit der Langhantel, bevor ich jetzt regelmäßig Zugriff auf die Hex habe. Anfangserfolge waren somit für mich irrelevant. Mit Zeitlupenvideos könnte man vielleicht sehen, dass in der Kniepassage die Knie etwas länger vorstehen können, müsste man mal filmen. Ich nutze auch meist die tiefen Griffe.

Letztendlich denke ich, Heben ist Heben ... auch manche Kraftdreikämpfer nutzen gern Hexbar, die meisten Athleten nie in ihren Leben, kann jeder machen, wie er möchte und am besten klarkommt.

[marq]

für mich hat die hex nur vorteile........

die saubere ausführung ist immer der schlüssel zum erfolg.

[Schnueffler]

Ich wechsel immer ganz gerne zwischen den Varianten. Mal die LH, mal die Hex. Beim Hex brauche ich erst viel später die Zughilfen und bewege generell mehr Gewicht.

[hallosaurus]

Kann die Hexbar auch für Kniebeugen verwendet werden? Oder kombiniert die Ausführung bereits Kniebeuge und kreuzheben?

[period]

Kann die Hexbar auch für Kniebeugen verwendet werden? Oder kombiniert die Ausführung bereits Kniebeuge und kreuzheben?

Jein. Der Bewegungsablauf ist von allen Kreuzhebe-Varianten wohl am nächsten an der Beuge dran. Man kann das weiter übertreiben, indem man sich auf eine Bumper-Scheibe oder einen Kasten stellt oder verschiedene Formen von lifting straps verwendet. Eine echte Beuge oder ein harness lift wird aber in der Regel nicht draus.

[Katamaus]

Also die Übung, die ich damit mache, würde ich als Kniebeuge bezeichnen. Ist halt eine andere Variante als Front oder Back Squats.

Gesendet von meinem SM-S901B mit Tapatalk

[period]

Also die Übung, die ich damit mache, würde ich als Kniebeuge bezeichnen. Ist halt eine andere Variante als Front oder Back Squats.

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Darüber könnte man jetzt vermutlich streiten, aber rein in Hinblick auf die Definition ist es normal keine Beuge, wenn man dabei das Gewicht mit den Händen vom Boden hebt und die Bewegung nur darin besteht. Wenn wir mit anderen Varianten vergleichen: beim front squat wird der clean als separate Variante unterschieden, bei backs squat der Steinborn lift (sieht man auch nur sehr, sehr selten); beim Zercher gibt es die Unterscheidung Zercher squat (im Rack) und Zercher deadlift (vom Boden).
Dass man unten anfängt, ist für die Beuge zwar nicht unerhört, aber auch untypisch.
Ergo: natürlich kann man eine Übung bezeichnen, wie immer man will, und Gemeinsamkeiten gibt es auch, aber das amtlich zu machen wird schwierig.

[Katamaus]

Darüber könnte man jetzt vermutlich streiten, aber rein in Hinblick auf die Definition ist es normal keine Beuge, wenn man dabei das Gewicht mit den Händen vom Boden hebt und die Bewegung nur darin besteht.

Da hast Du natürlich wieder recht.

Ergo: natürlich kann man eine Übung bezeichnen, wie immer man will, und Gemeinsamkeiten gibt es auch, aber das amtlich zu machen wird schwierig.

Amtlich ist es dann also Kreuzheben?

Meiner erster Impetus war ohnehin, zu schreiben, dass das eigentlich total wurscht ist, weil es einfach eine super Übung für Hüftstreckung ist.