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Thema: Expanda-Training

  1. #1
    Gast Gast

    Standard Expanda-Training

    Mal eine kleine Frage an die Auskenner:

    Wie bewertet ihr den Nutzen von Expanda-Training? (Also ganz simpel vor der Brust aufspannen und hinter dem Rücken.)
    Effektiv oder nicht? Und was genau trainiert man damit eigentlich? Und was nicht?

    Merci!

  2. #2
    Gast Gast

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    Natürlich meine ich den Expander - nicht ne Ex mit nem Panda
    (Dank an M. T. für den Hinweis...)

  3. #3
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    hast du bei opa oder im sperrmüll so ein gerät gefunden?

  4. #4
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    Bei den genannten Übungen primär Trizeps, Deltoid und (oberer) Latissimus, eingeschränkt auch Brust. Die meisten Anbieter legen aber meines Wissens einen Übungschart incl. beteiligter Muskeln bei.

    Das Problem bei Expandern in Hinblick auf Muskelaufbau sehe ich pesönlich mehr bei der Machart als bei den Übungen - die Expander haben meistens entweder Gummizüge, die nicht dehnbar genug und folglich zu lang sind (z.B. Schmidt Sports - die haben früher mal bessere Bungees verbaut), billige, kurzlebige Latexschläuche oder aber Handgriffe, die dazu neigen die Gummizüge zu fressen (Lifeline). Ich rate zu Marke Eigenbau, man braucht im Prinzip nur ein paar Meter von einem guten Gummiseil/Bungee, das sich um (nicht auf) mindestens 150% dehnt.

    PS: Und ich dachte, im Kung Fu Panda Universum hätten nur Mantis und Meister Shifu ne Ex - man lernt nie aus.

  5. #5
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    Ich benutze das Thera-Band oder Deuser Band. Dieses Band kann man je nach Bedarf länger oder kürzer greifen und damit den Widerstand bei der Dehnung ändern. Neben den Dehnübungen ersetze ich damit auch leichte Hanteln, indem ich mit einem Fuß auf das Band steige und dann quasi Kurzhantelübungen mache.
    Medizinisch kann ich die Übungen mit den Bändern nicht beurteilen, aber ich selbst fühle mich sehr wohl dabei und mache auch neben "Kraftdehnungen" immer wieder leichte Dehnungen mit Drehungen der Handgelenke, etc.

  6. #6
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    Ist generell gut, Training ist immer gut...sowohl diese Expander als auch Gummiseile und Gummibänder in unterschiedlichen Stärken.
    So wie du damit trainieren willst, wird ein Teil der Schulter, Nacken und Lat trainiert oder eben ein anderer Teil der Schulter und Trizeps hauptsächlich.... aber bestimmt in Teilen noch andere Muskulatur.
    Dann kommt es noch darauf an, in welcher Geschwindigkeit du die Bewegungen ausführst...ich finde Vielfalt immer gut, deshalb würde ich alle Geschwindigkeiten ausprobieren...allerdings und im besonderen gerade bei Schnellkraftbewegungen immer vorher sehr gut aufgewärmt.
    Ich nutze das auch mit leichtem Widerstand zum Aufwärmen bevor es an die anderen Geräte geht.

    Ich nutze diese Expander, Gummiseile und Gummibänder noch an einer Regalstrebe (diese ist an der Wand montiert, mit den ganzen Löchern darin kann auf unterschiedlichen Höhen trainiert werden), so kann man z. B. gezielt auch Rotatorenmanschetten trainieren, und Boxbewegungen nachmachen (gesehen habe ich das im Training von GGG)

    So in etwa wie in diesem Zukaufsartikel, bloß günstiger ist eine Regalstrebe...

    E1.png

    E2.png
    Geändert von CrashBulldozer (12-09-2022 um 13:01 Uhr)

  7. #7
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    Das Problem bei Bändern ist, dass die benötigte Kraft mit der Bewegung zunimmt und somit der Muskeln die Hauptarbeit am Bewegungsende leisten muss, wo er naturgemäß nicht so viel leisten kann. Das limitiert dann das Gewicht / den Widerstand, mit dem ich arbeiten kann und wäre somit suboptimal.

    Was willst du denn genau trainieren damit? Gezielt bestimmte Muskelgruppen oder einfach nur irgendwie Kraft? In letzterem Fall würde ich einfach Liegestütze und Klimmzüge machen. Im ersten Fall könntest Du ein Kletterseil als TRX-Ersatz an den Haken vom Boxsack hängen, Griffschlaufen reinknoten und dann kannst Du da auch Flyings und Reverse Flyings machen.
    „Grau teurer Freund, ist alle Theorie. Und grün des Lebens goldner Baum.“

  8. #8
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    Zitat Zitat von ainuke Beitrag anzeigen
    Ich benutze das Thera-Band oder Deuser Band. Dieses Band kann man je nach Bedarf länger oder kürzer greifen und damit den Widerstand bei der Dehnung ändern. Neben den Dehnübungen ersetze ich damit auch leichte Hanteln, indem ich mit einem Fuß auf das Band steige und dann quasi Kurzhantelübungen mache.
    Genau so. Thera-Band gibt es auch in stärkerer Ausführung, so dass man eine gewisse Wirkung auf die großen Muskelgruppen auch hinbekommt. Für "Zuki" hab ich ne Schlaufe aus nem Blaugurt, die kommt an die Türklinke, das Band da durch.

    Maximalkrafttraining geht so nicht wirklich, aber etwas Erhaltung und funktionales schon.

  9. #9
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    Zitat Zitat von Katamaus Beitrag anzeigen
    Das Problem bei Bändern ist, dass die benötigte Kraft mit der Bewegung zunimmt und somit der Muskeln die Hauptarbeit am Bewegungsende leisten muss, wo er naturgemäß nicht so viel leisten kann. Das limitiert dann das Gewicht / den Widerstand, mit dem ich arbeiten kann und wäre somit suboptimal.
    De facto ist es genau umgekehrt - Muskeln haben umso mehr Kraft, je weiter sie kontrahieren, sprich am Ende der Bewegung. In der Kniebeuge kann man z.B. gegen Ende hin viel mehr Gewicht (z.T. Faktor 2) bewegen als bei 90° oder ganz unten. Folglich sind Gummibänder erheblich näher an der natürlichen Kraftkurve der Muskeln als Gewichte oder auch Körpergewichtsübungen (es gibt nur ein paar Ausnahmen, wo das anatomisch bedingt anders ist, weil in der Regel schwächere Muskelgruppen erst dann ins Spiel kommen z.B. rudern). Das heisst nicht, dass man nur das trainieren sollte, aber genau darin liegt eigentlich der Mehrwert dieser Trainingsform.

  10. #10
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    Zitat Zitat von ainuke Beitrag anzeigen
    Ich benutze das Thera-Band oder Deuser Band. Dieses Band kann man je nach Bedarf länger oder kürzer greifen und damit den Widerstand bei der Dehnung ändern. Neben den Dehnübungen ersetze ich damit auch leichte Hanteln, indem ich mit einem Fuß auf das Band steige und dann quasi Kurzhantelübungen mache.
    Die klassischen 1 m Bänder kann man natürlich auch so nutzen. Ihren Hauptnachteil sehe ich - verglichen mit einem langen Gummiseil - darin, dass man sie eben nur für "klassische" Übungen verwenden kann, und nur eingeschränkt für das, was ich normal damit mache (mittiger Anker an Türstock oder Baum, dann kampfsportspezifische Drills, siehe erster Link in der Signatur).

  11. #11
    Gast Gast

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    Danke für die Hinweise und Beiträge.

    Ja mei, ist halt einfach bisschen ich sag mal Spielerei - weil vor allem so schön einfach zu machen...
    Und vom Gefühl ist es noch ein langer Weg von den jetzt drei auf die möglichen fünf Einsatzbänder...

  12. #12
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    Zitat Zitat von Julian Braun Beitrag anzeigen
    Danke für die Hinweise und Beiträge.

    Ja mei, ist halt einfach bisschen ich sag mal Spielerei - weil vor allem so schön einfach zu machen...
    Und vom Gefühl ist es noch ein langer Weg von den jetzt drei auf die möglichen fünf Einsatzbänder...
    Das Problem ist oft, wie man das sinnvoll steigern kann.
    Wenn die Bänder z.B. je 25 kg Zugkraft haben, sind das immer ziemlich große Schritte.

  13. #13
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    Zitat Zitat von Julian Braun Beitrag anzeigen
    Wie bewertet ihr den Nutzen von Expanda-Training? (Also ganz simpel vor der Brust aufspannen und hinter dem Rücken.) Effektiv oder nicht?
    gummibandtraining ist imo eine ganz andere sache als das nach dem gefragt wurde.

  14. #14
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    De facto ist es genau umgekehrt (…) nur ein paar Ausnahmen, wo das anatomisch bedingt anders ist, weil in der Regel schwächere Muskelgruppen erst dann ins Spiel kommen
    Stimmt. Aber sind nicht gerade die Expander-Übungen die Ausnahmen? Vor allem vor der Brust? (Wie das hinten aussehen soll, fehlt mir noch die Vorstellung)
    „Grau teurer Freund, ist alle Theorie. Und grün des Lebens goldner Baum.“

  15. #15
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    Zitat Zitat von MGuzzi Beitrag anzeigen
    Das Problem ist oft, wie man das sinnvoll steigern kann.
    Wenn die Bänder z.B. je 25 kg Zugkraft haben, sind das immer ziemlich große Schritte.
    25 kg haben die Bänder in der Praxis nur sehr selten (auch wenn das draufsteht - meistens ists etwa die Hälfte des angegebenen Wertes). Wenn das zu viel ist, kann man sich entweder einen leichteren kaufen, die Griffe verlängern (= weniger Dehnung) oder die genannte Variante mit einem längeren (ggf. zusammengelegten) Band machen.

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