Keine Zeit für "richtiges" Krafttraining - 1-Tages-Programm

[ThomasL]

Katamaus: Anderes Ziel als wer? Das entspricht ja ziemlich genau meiner Zielsetzung. Mag sein, dass Kraftaufbau mit 1x pro Woche möglich ist. Für sonderlich realistisch halte ich das aber nicht. Wenn ich mal Kraftaufbau mache, dann mindestens 2-3x pro Woche. Hängt halt immer von den jeweiligen KK/KS-Aktivitäten ab.

Nur um Missverständnisse zu vermeiden. Von welcher Art Kraft reden wir? Bei Kraftleistungen im Bereich von 1-10WH habe ich da andere Erfahrungen gemacht (insbesondere bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen). Wobei ich dir zustimmen würde, dass hier 2x pro Woche ideal ist, aber mit 1x pro Woche kann man sich durchaus auch steigern (zumindest über eine längeren Zeitraum).
Was Maximalkraft betrifft. In meiner 5x5 Phase (2020/21) habe ich anfangs die Beine nur einmal pro Woche trainiert, dabei trotzdem sehr schnelle Kraftzuwächse erzielt. Vorher hatte ich aber auch sehr lange „nur“ BW Übungen dafür gemacht (einbeinige Kniebeugen, Sprünge). Erst „später“ musste ich auf 2x pro Woche gehen.
Aktuell trainiere ich sie auch wieder nur 1x pro Woche mit 3x“10“ (Hypertrophiebereich) normale Kniebeugen und 1x20 Zerchersquats. Dabei kann ich z.Z. jede Woche entweder mehr WH(s) rausholen oder eben Gewicht drauf packen (immer dann wenn ich die 3x10 vollständig hinbekomme wird erhöht). D.h. obwohl ich jetzt schon wieder seit fast 3 Jahren Kniebeugen mit Gewichten mache, kann ich immer noch (langsame) Kraftzuwächse erzielen. Die Intensität ist dabei allerdings hoch (so, dass die letzte WH gerade so noch mit akzeptabler Ausführungsqualität möglich ist – mit Partnerunterstützung würde man beim klassischen BB dann i.d.R. noch 2-3 WH rausholen).
Bei Kreuzheben lief es ähnlich. Im Bereich des Oberkörpers („Lat“, „Schultern“, „Brust“ Arme“) kommt man aber nach meiner Erfahrung früher an den Punkt bei dem man mit einmal Training pro Woche nur noch den Istzustand erhält.

[Katamaus]

Nur um Missverständnisse zu vermeiden. Von welcher Art Kraft reden wir?

Guter Punkt. sollte auch Muskelaufbau heißen. Sorry, Cam.

Was Maximalkraft betrifft. In meiner 5x5 Phase (2020/21) habe ich anfangs die Beine nur einmal pro Woche trainiert, dabei trotzdem sehr schnelle Kraftzuwächse erzielt. Vorher hatte ich aber auch sehr lange „nur“ BW Übungen dafür gemacht (einbeinige Kniebeugen, Sprünge). Erst „später“ musste ich auf 2x pro Woche gehen.

IK-TRaining habe ich nur 2x im Leben gemacht. Da habe ich aber imho eine Phase Hypertrophie von 6 Wochen vorgeschoben und dann nochmal 6 Wochen Pyramide. Aus dem Stand mit schweren Lasten zu arbeiten (was immer das für das Individuum bedeuten mag) halte ich für keine so gute Idee. Da wäre mir die Verletzungsgefahr zu hoch, wenn man nicht schon eine gewisse Grundkraft und -konstitution hat.

FÜr Schnellkraft würde ich allerdings auch eher „Gewichthebertraining“ machen (also Anreissen, Umsetzen, Ausstossen, etc. im Bereich von 6 Wh.). Hab ich aber auch nur 2x (unter professioneller Anleitung!) gemacht und fand es ziemlich cool. Braucht auch wenig Zeit auf meinem Niveau und ich kann dann noch gut mit Core ergänzen. Da fehlt mir aber leider zuhause die Ausstattung.

Die Intensität ist dabei allerdings hoch (so, dass die letzte WH gerade so noch mit akzeptabler Ausführungsqualität möglich ist

Macht man das nicht immer so, wenn man nicht gerade täglich Krafttraining macht?

Im Bereich des Oberkörpers („Lat“, „Schultern“, „Brust“ Arme“) kommt man aber nach meiner Erfahrung früher an den Punkt bei dem man mit einmal Training pro Woche nur noch den Istzustand erhält.

Wäre auch meine Erfahrung. Dachte aber das läge daran, dass ich allgemein viel leichter an den Beinen zulege als sonstwo. (Meine Ex hatte mir Beintraining „verboten“, weil das die einzigen Muskeln waren, die wuchsen und es dann irgendwann komisch aussieht. )

[ThomasL]

Katamaus: K-TRaining habe ich nur 2x im Leben gemacht. Da habe ich aber imho eine Phase Hypertrophie von 6 Wochen vorgeschoben und dann nochmal 6 Wochen Pyramide. Aus dem Stand mit schweren Lasten zu arbeiten (was immer das für das Individuum bedeuten mag) halte ich für keine so gute Idee. Da wäre mir die Verletzungsgefahr zu hoch, wenn man nicht schon eine gewisse Grundkraft und -konstitution hat.

Ein valider Punkt. Eine gewisse Grundkraft- und Konstitution war bei mir schon vorhanden.

Katamaus: Macht man das nicht immer so, wenn man nicht gerade täglich Krafttraining macht?

Nicht zwingend, je nach dem was man trainiert gibt es unterschiedliche Ansätze. Mal davon abgesehen, dass die meisten (Beobachtungen aus der Zeit in der ich noch ein Fitnessstudio aufsuchte) dazu gar nicht bereit sind (mental).

Katamaus: Wäre auch meine Erfahrung. Dachte aber das läge daran, dass ich allgemein viel leichter an den Beinen zulege als sonstwo.

Letzteres ist bei mir auch so, die Waden wachsen schon wenn ich sie nur böse anschaue, die Brust selbst mit dem besten Programm nicht gescheit. Allerdings hätte ich in diesem Satz "ich" statt "man" schreiben sollen. Ich will und kann es nicht verallgemeinern (kann auch einfach mit der "Genetik" zusammen hängen).

[Katamaus]

Mal davon abgesehen, dass die meisten (Beobachtungen aus der Zeit in der ich noch ein Fitnessstudio aufsuchte) dazu gar nicht bereit sind (mental).

Das stimmt natürlich. Ich hingegen bin irgendwie nicht fähig, das anders zu machen*.

* Außer natürlich, wenn ich total unfit bin - zu viel Muskelkater ist ja für den gesamten Trainingsprozess auch nicht unbedingt optimal.

[Kirke]

@Katamaus
Ah ja nice, 30 Jahre Erfahrung, wem erzähle ich da was. :-)
Das "andere Ziele" bezog sich auf meinen eigenen Absatz davor, also dass ich selbst inzwischen andere Ziele habe als die Kraftsteigerung in den Grundübungen (bzw. zumindest nicht als Selbstzweck).
Für "unser" Ziel mag ich wie gesagt antagonistische Supersätze.

Zu Gewichtheberübungen habe ich als ehemaliger Gewichtheber auch eine Meinung, extrem cool sind sie definitiv - allerdings finde ich sie zumindest "pauschal" nicht unbedingt ideal für die Schnellkraft (heißt ja u.a. nicht umsonst "Schwerathletik"). Da würde ich eher eine gesonderte Einheit empfehlen, die sich an Leichtathletik orientiert (Sprünge, Sprints/Antritte). Ist aber natürlich auch nicht ohne von der Belastung und sollte vorbereitet werden, ähnlich wie ihr es bereits zum Maximalkrafttraining geschrieben habt.

[Cam67]

Wenn ich das richtig verstanden habe , dann fällt der IK_Bereich als Trainingsbereich , für dich weg. Bei ca. 1-6 wh mit entsprechender Last ,wäre das also der Max und sub-max-Bereich . und damit ca. 80(85)%-100% der max Last. Dort eben nicht.

Bleiben also der Bereich 60-80% . Je nach vorhandener Kraftkurve . Der aber teilt sich z.T. den Hypertrophie mit dem Kraftausdauerbereich . Der Unterschied zw. beiden liegt eigentlich nur in der benutzten Dynamik . also der Ausführung .
Je mehr Richtung Hypertrophie , desto ruhiger die Ausführung . das ist nun kein Slow Motion . Man kann auch sagen , ohne Schwung . Am besten bei der Umkehrbewegung einer Übung einen ganz kurzen Stop einbauen . Bei Streckerübungen wäre das halt , Ablassen des Gewichts, kurz stop OHNE die Spannung raus zu nehmen und wieder Strecken. Egal ob bei Liegestütze, Bankdrücken , Absenken (French press) , Kabel ...Je nach den benutzten Prozentzahlen wäre das dann irgendwas von 12-15 wh bis zu 15-20 wh . Die Langsamkeit , also das ruhige Arbeiten richtet sich nach den anvisierten Wh . Ich mach es mir also bewusst schwer . Man müsste eher sagen , bewusst intensiv . und ich richte meinen Fokus auf die zu trainierende Muskulatur dabei .
Man will nicht wirklich 15-20 wh schaffen , sondern in diesem Bereich die Muskulatur energetisch ausbeuten .

Bei Kraftausdauer wäre das dann halt dynamischer . Was man z.b. bei Kraftkreise , wenn man auf Zeit arbeitet , sowieso macht . Das erhöht natürlich dann auch die Wiederholungszahlen (bei gleicher Last ) . Entweder ist die zeit die Vorgabe , dann versuche ich so viel wie möglich wh in diesem Limit zu machen . Z.b. 30-45 sekundenn Arbeitsphase .......oder die wh ist die vorgabe , dann versuche ich aber sie so fix wie möglich zu erreichen mit so wenig wie möglich Aufwand . Und genau deshalb ist dieses Training eher zu Ökonomisierung gedacht , während Hypertrophie eben so unökononmisch wie möglich ablaufen soll.
Obwohl beide Trainingsmethoden sich z.T. im gleichen Lastbereich abspielen , sind sie dennoch konträr.

Viele Übende vermischen diese Punkte aber und bekommen natürlich auch ein Mischergebnis.
Wenn du nur 1x die woche Krafttraining machen kannst , dann ist es fast schon egal welche Übungen du benutzt , solange sie dein kampfsport direkt unterstützen oder Defizite bearbeiten .
Du musst nur halt VOR dem Training dir im Klaren sein , welcher Bereich heute für dich auf den Plan steht . ist es Hypertrophie , oder ist es Kraftausdauer und dann konsequent bei der entsprechenden Ausführung bleiben . so simpel.

[Katamaus]

So, vielen Dank nochmal an alle. Hab aufgrund Eures Inputs mal umgebaut. Bitte nicht wertend verstehen aber am nächsten kommt mir da Kirke von dem, was ich üblicherweise so mache.

Sieht jetzt mal so aus:

Aufwärmen:
5 min. Seilspringen

Aktivieren:

• Seitwärts gehen mit Bändern/Loops
• Außenrtotation Schulter mit Loop

Movement Prep:

• Scheibenwischer
• Hand Walk
• World's Greatest Stretch
• Back Lunge mit Twist
• Lateral Lunge
• Taube

Core (Zirkel 2x, je 10 Wh. (pro Seite)):

• Hip Thrusts
• Half Kneeling Cable Lift
• PB Rollout
• Cook Hip Lift
• Lat Flex
• PB Crunches
• RDL

Kraft (alles 3 x 10 Wh. (pro Seite)):

Supersatz 1

• Rudern Seil*
• Liegestütz Seil*

Supersatz 2

• Chin Ups
• Shoulder Press (Kettlebell)

Supersatz 3

• Flyings
• Flybacks

Supersatz 4

• Bulgarian Split Squats
• PB Leg Curl

Übungen habe ich im Rhythmus 2-1-2 gemacht. Dauer insgesamt 1:30h. Erwäge, bei Zeitmangel auf 2-0-2 zu gehen. Und 3-1-0 wäre noch ne Alternative.

* Statt TRX gibt es beim MTV die hier: https://www.sayle-seil.de/products/s...hlingentrainer Lustige Geschichte dahinter: der damalige Cheftrainer war mit TRX, Sling Trainer, etc. unzufrieden, weil ihm die Umlenkung zu träge war. Marcel Sayle der dort trainiert(e) hat die Dinger darauf hin für ihn gebaut. Das Drahtseil mit Kugellager-Umlenkung ist nochmal deutlich anstrengender als das TRX. Ich glaub so eins gönne ich mir demnächst auch für daheim.

[Kirke]

Hey, mir gefällts (natürlich). :-) persönlich habe ich zwei Unterkörper-Paare drin, nämlich noch eines mit Trapbarheben. Das bringt noch die Hüfte (Hinge-Pattern) rein. Du hast dafür im Corezirkel schon einiges in die Richtung, vermutlich reicht dir das?

Bei den Wiederholungsbereichen mische ich etwas mehr, nämlich grob die beiden Bereiche 4-10 und 15-25, die ich jedes Training abdecke. Jeder davon funktioniert für sich allein vollkommen fein, also nötig ist es nicht. Im Detail bewirken beide etwas andere Anpassungen und deshalb nehme ich inzwischen ganz gern beide mit.
Schneller Treffer zu dem Thema:
https://forums.t-nation.com/t/are-al...rtrophy/280196

[Katamaus]

Hey, mir gefällts (natürlich). :-)

Freut mich!

Du hast dafür im Corezirkel schon einiges in die Richtung, vermutlich reicht dir das?

Zunächst mal schon. Zu viel Verspannungen in dem Bereich geben bei mir schnell mal einen Hexenschuss (Rekord liegt bei 6 in einem Jahr, im Moment habe ich es aber ganz gut im Griff.

Bei den Wiederholungsbereichen

Ich mische die mehr von Programm zu Programm. Zudem denke ich, dass das sehr individuell ist. Es gibt ja haufenweise Theorien dazu. Sicher belegt sind die m.W. eh nicht richtig und dazu hängt es vermutlich extrem vom aktuellen Trainingszustand ab. Bei 1x die Woche ist vermutlich der alles überlagernde Effekt, dass der Muskel überhaupt mal einen Reiz in die Richtung bekommt.

Allerdings schreibe ich mir aus Faulheit auch keine Gewichte auf, sondern schätze das ab. Da kann es immer mal sein, dass ich nur 6 oder doch 15 Wiederholungen schaffe. Hauptsache ausbelastet.

PS: Das meinten auch damals meine Reha-Trainer zu einem, der gefragt hatte, in welchem Wh.-Bereich, man denn am bestenMuskeln aufbaue: Ihrer Erfahrung nach (wir reden von Sportwissenschaftlern, die seit 10-20 Jahren mit Reha-Patienten von der Oma bis zum Spitzensportler arbeiten) ließe sich das in der Praxis nicht so einfach beobachten, weil zu viele weitere Faktoren mit hinein spielten, Trainingsfleiß, Ausführungsqualität, Veranlagung, Trainingsumfang, etc.). Ihre Beobachtung sei da ziemlich einfach: wer viel und hart genug trainiere, baue auch auf und werde in allen Bereichen besser. Was nicht heißt, dass die nicht auch spezifisch arbeiten würden.

PPS: Ich selbst habe nach meinem KB-Riss sehr viel Krafttraining gemacht. Dabei kaum Oberkörper. Dennoch habe ich damals, nach fast 20 Jahren regelmäßigem Krafttraining, erstmals ernsthaft oben rum zugenommen und konnte danach die Hälfte meiner T-Shirts ausrangieren. Ich denke, das lag daran, dass ich zu der Zeit erstmals konsequent funktional trainiert habe und der Körper da einfach viel mehr Muskeln während des Trainings über einen längeren Zeitraum nutzt. Mein alter BB-Kumpel hätte das „von innen raus wachsen“ genannt.

[ThomasL]

Katamaus: Macht man das nicht immer so, wenn man nicht gerade täglich Krafttraining macht?

Unsere Generation, kultiviert mit Anleitungen der BB Größen der 70 und 80 er schon - selbst wenn wir täglich machen.

[Cam67]

Heute gefunden . ich packs mal hier rein

https://www.businessinsider.de/leben...uskeln-auf-r1/

Fand ich interessant , auch wenn ich das Gefühl hab das Wissenschaftler unter intensiven Krafttraining etwas anderes verstehen als Kraftsportler selber . Allein schon die Idee nur an einen relativ kleinen Muskel zu testen und dann noch einfach die Kontraktionszahlen aufzuteilen . ts ts ts ..

Aber als Ergebnis hinsichtlich Muskelaufbau selber ,....sehr interessant . Erinnert mich an das Training eines bekannten Kraftathleten aus den 1920er , der ebenfalls nur wenige Übungen mit insgesamt nicht mehr als 15-20 min pro tag , gearbeitet haben soll, für seinen Muskelaufbau ... und für damalige zeit top aussah ...

[Kunoichi Girl]

Hier ein bericht über eine studie zu hit-training:


https://www.trainingsworld.com/train...essing-3081085

https://www.trainingsworld.com/train...essing-3081101