Nimmer jung - die richtige Dosis Sport?

[Palocan]

Frage an die Ü50-Fraktion hier:
Wie ermittelt ihr für euch das "richtige" Maß an Sport? Woran macht ihr ein "Zuviel" oder auch "Zuwenig" fest?
Ggf. was macht ihr neben dem eigentlichen Kampfsport um fit und gesund(!) zu bleiben? Gemeint ist v.a. weiterer/anderer/Ausgleichssport, Bewegung im weiteren Sinne.

Ich bewege mich ja jetzt weg von "Mitte 50", hin zu "um die 60" und versuche, ein Maß bzw. einen Mix zu finden, das/der einerseits dem Altern möglichst viel Fitness entgegensetzt, andererseits aber eben nicht ungesund über die Stränge und Limitationen hinaus schlägt, die nunmal gesetzt sind.

Vielleicht hat hier ja jemand auch gute Lesetipps und/oder wissenschaftlich Fundiertes zum Thema jenseits von Brigitte und T-Online.

Das richtige Maß für sich zu ermitteln ist erst mal schwer, wenn man eine gewisse Zeit nichts oder nur wenig gemacht hatte.

Habe ich länger nichts gemacht, wie im Augenblick, fange ich langsam an. Cardio Training auf dem Crosswalker und steigere das von 20 Minuten bis hin zu 50, je nach Fitness. Im Moment würde ich mit 20 min anfangen. Da befinde ich mich danach noch im Wohlfühlmodus. So mache ich es auch mit anderen Sportarten, außer Radfahren, daß geht immer.
Wenn ich zuviel gemacht habe, merke ich das ziemlich rasch und fühle mich auch den nächsten Tag gerädert.

Ich habe kein festes Programm und beanspruche für mich auch nicht ein bestimmtes Ziel, dies und das in einer gewissen Zeit oder Menge zu schaffen. Für mich steht der Sport und die Bewegung im Vordergrund. Ganz ohne Leistungsdruck.
Wenn ich so trainiere, werde ich von alleine fit und merke, daß ich leistungsfähiger werde. Ganz ohne Stress.

Neben Kampfkunst ist für mich das Radfahren, Spazierengehen, Cardiotraining und ab dieser Woche Wassergymnastik die Sachen, die mir Ausgleich bringen und mich wieder fit machen sollen.

Literatur kenne ich leider nicht. Habe die Erfahrung gemacht, daß mir diese Bücher alle zu kompliziert sind und von Leuten geschrieben wurden, die meistens durchtrainiert und optimal aussehen.
Und jeder hat eine andere Art zu trainieren und sich fit zu halten.

Mein Tipp wäre daher, einfach locker anfangen, was Du kannst, was Dir Spaß macht. Und zwar so, daß Du Dich noch im Wohlfühlmodus befindest. Nicht zu viel, so daß Du weißt, Du hast was gemacht, aber hast Dich nicht überfordert. Klar, wenn Du mal an die Grenzen gehen willst, versuche das auf jeden Fall. Zumindest weißt Du, wie Du es verträgst. Wenn Du aber das ganz ohne Stress und Leistungsdruck im Wohlfühlmodus machen willst, würde ich da nicht an die Grenzen gehen. Einfach Spaß an Bewegung und Sport haben. Das ist mein Motto, alles andere würde für mich in Stress ausarten.
Und wenn man mal zuviel gemacht hat.... und sich erschöpft fühlt, auch mal den Mut haben zu sagen, heute nicht. Heute geht es einfach nicht. So mache ich das mit allen Dingen. Meistens gehen die Sachen dann nach ein paar Tagen leichter und besser von der Hand. Auch im Kampfkunstbereich.

[jkdberlin]

Frage an die Ü50-Fraktion hier:
Wie ermittelt ihr für euch das "richtige" Maß an Sport? Woran macht ihr ein "Zuviel" oder auch "Zuwenig" fest?
Ggf. was macht ihr neben dem eigentlichen Kampfsport um fit und gesund(!) zu bleiben? Gemeint ist v.a. weiterer/anderer/Ausgleichssport, Bewegung im weiteren Sinne.

Ich bewege mich ja jetzt weg von "Mitte 50", hin zu "um die 60" und versuche, ein Maß bzw. einen Mix zu finden, das/der einerseits dem Altern möglichst viel Fitness entgegensetzt, andererseits aber eben nicht ungesund über die Stränge und Limitationen hinaus schlägt, die nunmal gesetzt sind.

Vielleicht hat hier ja jemand auch gute Lesetipps und/oder wissenschaftlich Fundiertes zum Thema jenseits von Brigitte und T-Online.

Bin etwas spät dran.
Ich mache ja nicht nur zwei- bis dreimal am Tag Training, sondern nehme auch noch an Wettkämpfen teil. Werde dieses Jahr aber nun auch schon 58.
Für mich wichtig ist, dass ich mein Training mit einem Polar Gurt tracke und außerhalb des Trainings einen Oura Ring trage. Ich achte sehr auf die Daten, mache auch mal einen Ruhetag mehr oder dosiere mein Training dementsprechend, wenn ich ins Übertraining komme oder Leistungsabfälle bemerke.
Ich ernähre mich gesund und achte auf ausreichend Schlaf.

Neben dem BJJ Training ist der Anteil an Mobility Training höher geworden und ich mache weiterhin moderat Krafttraining, sehr zur Gelenkunterstützung und Pre-Hab als zum Kraftaufbau.

[Schnueffler]

Gestern wäre bei mir eigentlich Studio angesagt gewesen, mit einem Ganzkörperkrafttraining. Bin morgens wach geworden und habe mich etwas schlapp gefühlt, also entfiel dann das Training.

[Ripley]

Gestern wäre bei mir eigentlich Studio angesagt gewesen, mit einem Ganzkörperkrafttraining. Bin morgens wach geworden und habe mich etwas schlapp gefühlt, also entfiel dann das Training.

Hm. Hatte ich letzte Woche. Mittwoch war ich morgens laufen, abends (wie gesagt, nach längerer Pause) im Training.
Am Donnerstag war dann echt erst mal die Luft raus. Da bin ich dann auch brav mit dem Hintern aufm Sofa geblieben.

Danke auch an Palocan und Frank für eure Beiträge!

[ThomasL]

Hi Ripley,

den Punkt von Schnüffler finde ich definitiv auch sehr wichtig. Wenn ich mich mal nicht so richtig fit fühle, schiebe ich auch Trainingseinheiten die intensiver (Herz-Kreislaufsystem stark beanspruchen) sind möglichst auf einen der folgenden Tage.
„Wie ermittelt ihr für euch das richtige Maß an Sport“:
Vor allem basierend auf Erfahrung was ich mir zumuten kann und wieviel Erholung ich für bestimmte Belastungsformen benötige. Spannend war dies, dieses Jahr im Herbst als ich anfing deutlich öfters Klettern zu gehen (also eine Belastungsform mit der ich bisher wenig Erfahrung hatte – regelmäßig Klettern hatte ich erst Ende April 2022 angefangen). Da hat mir mein Körper schnell gesagt, dass 5-6x pro Woche neben dem restlichen Programm (siehe unten) zu viel ist (Leistungsabfall, Finger und Unterarme erholten sich nicht mehr richtig). Das richtige Maß hat sich dabei einfach durch experimentieren und Überlegungen ergeben. Eine solche Überlegung war z.B. zusätzliche Klimmzüge wegzulassen weil dieses Bewegungsmuster bzw. die beteiligten Muskel, Bänder und Gelenke beim Klettern bereits stark belastet werden. Hat sich bis jetzt bewährt.

„Was macht ihr neben dem eigentlichen Kampfsport um fit und gesund(!) zu bleiben“
Kampfkunst ist bei mir inzwischen ziemlich an den Rande gerückt. Ca. 3x pro Woche Bagua trainieren, 1x Judo unterrichten und 3-4x Schießen (inklusive Trockentraining). Ansonsten noch 3x „eigenständige“ (1*) Krafttrainingseinheiten, 2x Mobility und 4x Klettern. Dazu häufig laufen mit Gepäck. Richtiges Ausdauertraining mache ich aktuell nicht bzw. nur im Rahmen des schon genannten. Ab Frühjahr kommt dann da aber wieder mindestens 1x pro Woche Radfahren dazu (entweder 1,5-2,5h mit vielen, längeren Anstiegen oder zeitlich deutlich längere Freizeittouren – dann meist mit weniger Anstiegen).

Alles außer KK, Schießen und Klettern hat als Zielsetzung vor allem „gesund und fit (bzw. leistungsfähig)“ zu bleiben (auch wenn die erstgenannten dazu natürlich auch beitragen). Dazu möglichst gute Ernährung (ohne dabei zu vergessen zu leben), ausreichend Schlaf, Eisbäder sowie Stress, soweit möglich, vermeiden.

„Woran macht ihr ein „Zuviel“ oder „Zuwenig“ fest:
U.a. am Gefühl verspannt und nicht leistungsfähig zu sein (wenn keine anderen Ursachen vorliegen) und/oder klassischen Überlastungsymptomen wie Entzündungen und Schmerzen. Insgesamt zu wenig hatte ich (fast) noch nie, kann ich also eher nicht sagen. Ein anwendungspezifisches „zu wenig“ ergibt sich bei der „Aufgabe“ selbst (Beispiel: Wenn ich nach einer Runde Randori fertig bin, weiß ich das ich für einen Wettkampf deutlich mehr an meiner „Ausdauer“ arbeiten müsste).

Ansonsten hilft es mir ein Trainingstagebuch zu führen in dem ich alles was ich mache notiere. Das ist besonders hilfreich wenn sich irgendwelche Probleme langsam einstellen oder wiederholt temporär auftreten. Oft hilft dann ein Blick zurück mittels der Notizen um die wahrscheinliche Ursache zu identifizieren (was hat sich geändert…).
Idealerweise würde man da auch noch Dinge wie Schlafdauer, Ernährung, Stress etc… notieren. Das mache ich aber auch nicht (lediglich alle paar Wochen prüfe ich mal den Blutdruck und Puls und notiere ihn mir).

Auf den Körper hören wurde schon genannt, hierzu finde ich es hilfreich wenn man auch objektive Kriterien hat. Auch hier hilft das Trainingstagebuch diese zu erkennen und u.U. die Ursachen (so sie nicht extern sind) zu identifizieren. (Beispiele: Packe ich mehr oder weniger Gewicht und/oder Wiederholungen als in der Woche davor, wieviele Routen kann ich klettern ohne leistungsmäßig einzubrechen oder in welchem Grad liegt das Tagesmaximum, wie lange kann man eine bestimmte Position halten, wie kaputt ist man nach n-Runden Randori, etc….)

Literatur: „Werde ein geschmeidiger Leopard“ – dämlicher Titel aber gutes Buch zu allen Themen rund um Krafttraining und Mobility.

1*
Neben den eigenständige Krafteinheiten habe ich noch 2-3 kurze Krafteinheiten die ich nach oder während dem Klettern absolviere (als in Kombination). In diese integriere ich oft zum Auf- und Abwärmen Kampfkunstübungen.

[Schnubel]

Bin auch Ü50 und merke schon deutlich, daß die ein oder anderen Dinge nicht mehr in der Ausdauer gehen, wie das früher mal war.
Habe ich Sport, egal welchen, gemacht, fühle ich mich am nächsten Tag erschöpft. Besonders dann, wenn ich die eigene Dosierung nicht alleine bestimmen kann. Das ist ja oft in einem Gruppentraining von Kampfsport der Fall oder bei Wanderungen, wo einfach drauf los gelaufen wird und nicht auf Schwächere gewartet wird.

Daher habe ich für mich entschieden, meine Sachen eher individuell auf mich zugeschnitten zu machen. Radfahren ist eher kein Problem. Das kann ich immer alleine machen und kann mein Tempo und meine Strecken selbst bestimmen.

Gerade die Ausdauer und das Training an Geräten kann ich prima auf mich abstimmen, daß ich mich beim Sport im Anschluß wohlfühle und den Effekt habe, der eigentlich auch eintreten soll, nämlich das gute Gefühl, was getan zu haben und fit zu werden, bzw. zu bleiben.

Generell merke ich, daß die Erholungsphasen länger werden. Habe ich am Vortag mal mehr gemacht, oder auch nach einer längeren Trainingspause, die mittlerweile auch häufiger werden, merke ich das sofort. Die Gelenke meckern und man fühlt sich eben müde.
Da habe ich aber auch keine Probleme, mal am nächsten Tag zu pausieren, notfalls auch zwei. Wenn es mehrere Tage sind, dann weiß ich, habe ich was falsch gemacht, bzw. zu viel gemacht, daß die Erholungsphase zu lange wird.
Aus dem Grund mache ich u. a. im Moment auch wenig Kampfkunst. Durch Corona war ich zu platt und hatte Gelenkschmerzen. Der Anfang wird mit jedem Jahr auch immer schwerer.... damit habe ich irgendwie zu kämpfen.

Ich für mich habe daher beschlossen, es wirklich erst wieder langsam angehen zu lassen und die Leistung dosiert zu steigern. Der Anfang wird schwer, aber sollte bei entsprechender Dosierung nicht ganz so schwer werden.

Im Moment spiele ich viel Taiko. Das kann auch sehr anstrengend sein, aber es gibt mir sehr viel positive Energie und das Bewußtsein, daß man doch noch leistungsfähig sein kann. Und dabei kommen mir die Kampfkünste zugute, weil beim Taikospielen auch sehr viel Formen und Choreos enthalten sind.

Entsprechende Bücher kann ich nicht empfehlen, da ich weiß, wie ich selbst das sportliche Programm gestalten muß, um fit zu bleiben und mich nicht zu überfordern.

Ich kann daher nur empfehlen, daß man seine Sachen dosiert macht und sich nicht zu sehr überfordert. Wenn man kein Leistungssportler ist, sehe ich darin auch keinen Sinn, sich so platt zu machen, daß man am nächsten Tag nicht mehr weiß, wo unten und oben ist. Für mich ist Sport und auch das Taikospielen ein positiver Energiespender und Ausgleich.

Und wenn ich das schaffe, bin ich der Gewinner, da brauche ich also auch kein Wettkampf!

[Marcus66]

Da habe ich mich ja direkt zum richtigen Thema angemeldet, so als „alter Sack“.
Ich trainiere immer noch täglich, mindestens 40 Minuten. Dreimal pro Woche im Verein 1,5 Stunden, ansonsten Calisthenics und Movement.

Je nach Tagesform variiert natürlich die Intensität, so dass ich am nächsten Tag nicht zu platt bin. Ok, manchmal will man es den jungen Leuten noch zeigen, dafür leidet man dann etwas. Von den Kommentaren meiner Frau ganz zu schweigen…

Wie schon von einigen anderen gesagt, ist Bewegung auch für mich eine Energiequelle. Mein Ziel ist es, auch mit 70 noch regelmäßig dabei zu sein und mein Alter beschwerdefrei zu genießen.

[Palocan]

Genau das ist auch mein Ziel. Im Alter noch beweglich und fit zu sein.

[Ripley]

Entsprechende Bücher kann ich nicht empfehlen, da ich weiß, wie ich selbst das sportliche Programm gestalten muß, um fit zu bleiben und mich nicht zu überfordern.

Ich glaube, wenn überhaupt, dann kann man dies als übergreifende Erkenntnis aus diesem Faden ziehen: Dass das Gefühl für den eigenen Körper, idealiter gepaart mit Erfahrung, letztlich das Maß aller Dinge ist.

Ja, klar, wenn man wieder (etwas mehr) Kraft, Kondition, Fitness, whatever aufbauen will, muss man schon auch mal an bzw. über derzeitige Grenzen gehen. Aber eben mit Verstand und Maß.
(Gut, das war jetzt auch ein Allgemeinplatz, gebe ich zu.)

Aber es tut gut zu lesen, dass ihr da auch mehrheitlich empfindens-gesteuert drangeht. Und es tut auch gut, sich selbst "irgendwo da mitten im KKB-Getümmel" zu verorten.

Ich lerne das mit der vernünftigen Dosierung/Aufteilung auch noch. Immer besser. Klar ist für mich schon mal, dass ich zwischen zwei Einheiten derselben Sportart eher zwei als nur einen Tag Pause brauche. Das lässt sich nicht immer einrichten, aber zumindest oft.

[Alfons Heck]

Ich möchte mal kurz stören

Ist Sport wirklich notwendig...mit der Erwartung "gut / gesund" alt zu werden?
Wie ist es mit der Perspektive "zufrieden" alt zu werden und "Sport nur" als ein nth zu sehen und sich keinen Kopf über Normenerfüllung zu machen?


Gruß
Alfons.

[Cam67]

Ich möchte mal kurz stören

Ist Sport wirklich notwendig...mit der Erwartung "gut / gesund" alt zu werden?
Wie ist es mit der Perspektive "zufrieden" alt zu werden und "Sport nur" als ein nth zu sehen und sich keinen Kopf über Normenerfüllung zu machen?


Gruß
Alfons.

Sport muss nichts mit Normerfüllung zu tun haben , sondern schlicht was mit den Körper fit halten . der Körper ist ein Anpassungsorgan , kein Reiz , kein Aufbau .....siehe Hypotrophie im Weltall und bei langen Lagerungen . Der Sport hält im Alter oft die Balance zw. altersabbau an Struktur und aufbau durch sportliche Reize. Das geht natürlich auch durch andere Art an Körperlichkeit , bestimmte Arbeiten z.b. wie Holz hacken , oder was auch immer , haben oft das Problem daß das verhältnis von Aktivität zu Ruhe , Von Spannung zu Entspannung nicht sinnvoll ist .

Ist Sport notwendig ? nein , aber dem Körper Reize geben , das schon .

[Schnueffler]

Die Norm, die ich erfüllen möchte, ist die Norm, die ich mir setze, sprich meine Ziele und Anreitze.

[Ripley]

Ich möchte mal kurz stören

Ist Sport wirklich notwendig...mit der Erwartung "gut / gesund" alt zu werden?
Wie ist es mit der Perspektive "zufrieden" alt zu werden und "Sport nur" als ein nth zu sehen und sich keinen Kopf über Normenerfüllung zu machen?

Du störst doch nicht!

Ad 1 habe ich nicht das Gefühl, dass es hier allzu vielen um Normerfüllung geht. Hier und da wird zwar ein wenig geschönt, aber, hey, das liest man sich doch weg...

Nach allem, was ich zu wissen glaube und auch selbst erlebe, ist Sport, eigentlich fast jede Form der Bewegung, eben kein nth, sondern vielmehr ein MzZ*, um länger beschwerdefrei oder zumindest beschwerdearm zu sein.

Die Beispiele liegen überall herum.
Bewegungsarmut ist nicht nur statistisch stark assoziiert mit Herz-Kreislauf-Problemen, ich kenne auch selbst Leute, die durch Sich-Aufraffen und regelmäßiges Ausdauertraining weg kamen von ihren Blutdrucksenkern.

Mein eigener Rücken zickt mit regelmäßig Kraft- und Beweglichkeitstraining deutlich weniger als mit. [Edit: "...als OHNE" natürlich!]

Ohne Kraft- und Mobilitytraining (in welcher Form auch immer) altert das muskuloskelettale System deutlich schneller, Strukturen verkürzen und verhärten, das Gleichgewicht verliert sich, es werden immer mehr Hilfsmittel nötig.
Beispiele? Bückt ihr euch noch alle, OHNE euch mit mindestens einer Hand auf dem Oberschenkel abzustützen? Steht ihr alle noch freihändig vom Bett, Stuhl, Klo auf? Könnt ihr euch alle komplett im Stehen anziehen? Auch Unter- und normale Hose? Socken? Das sind Dinge, die dem Durchschnitts-Üfü abgehen ...

Um zur Frage zurückzukommen... "Zufrieden" Altwerden hat für mich sehr viel mit Autarkie zu tun. Mit 70, 75 Jahren meinen Alltag ohne fremde Hilfe zu meistern. Ohne bzw. mit vernachlässigbaren Schmerzen wäre dann das Sahnehäubchen.
Und ich denke, dass ich das eher erreiche, wenn ich - in vernünftigem Rahmen - Sport treibe und mich bewege, als wenn ich rauchend und Riesling schlürfend 24/7 ins Sofa furze und dabei Netflix binge. (Wobei das so zur Abwechslung auch mal ganz nett wäre. :-P)






*Mittel zum Zweck

[marq]

ich kenne bzw kannte viele , die bis ins alter top fit waren, und auch noch sportliche leistung gebracht haben. das trug natürlich massgeblich zu ihrer lebensfreude bei. doch das leben zeigte, dass dies nicht zwangsläufig dazu führt, dass man ein (sehr) hohes alter (Ü80) erreicht !

deshalb sollte man soviel sport machen wie es einem persönlich gefällt, und was der körper und geist mitmacht und das wohlbefinden fördert:

[Schnueffler]

Da kann man ggf. an einen Songtitel der Onkelz denken.
Lieber stehen sterben, als kniend leben.
Muss jeder für sich entscheiden, wie er sein Leben verbringen will.