Ich habe jetzt erheblich länger als gedacht für meine Rezension gebraucht – der Grund dafür war, dass mich eine dienstliche Deadline in Atem gehalten hat. Deswegen habe ich die Rezension mehrere Wochen hinausgezögert und das Buch in der Zwischenzeit an alle möglichen und unmöglichen Orte hingeschleppt, in der Hoffnung, die Zeit dafür zu finden. So, jetzt aber
Rezension zu Christoph Delp, Perfektes Training mit Fitnessbändern. Die 87 effektivsten Übungen und Programme (Pietsch Verlag, Stuttgart 2023)
Disclaimer: Der Verfasser hat vom Autor über den Verlag ein kostenloses Rezensionsexemplar erhalten, was die Bewertung aber nicht beeinflussen soll.
Nach zahlreichen Büchern zu diversen Aspekten von Kampfsport und Fitness gibt es nun auch ein Buch zum Training mit Widerstandsbändern aus der Feder von Christoph Delp. Das 174 Seiten starke Softcover-Buch im taschenfreundlichen A5-Format ist bietet einerseits eine auch für Einsteiger*innen gut verständliche Zusammenfassung von Hintergrundwissen und eine sehr umfangreiche Zahl an reich bebilderten Übungen. Es ist in fünf Kapitel gegliedert:
Kapitel 1: Einstieg (S. 4-24): Hier werden die Vorteile und Möglichkeiten des Bändertrainings erläutert (S. 6-11), grundsätzliche Empfehlungen zu Ernährung und Regeneration vorweggenommen (S. 12-14), die handelsüblichen Fitnessbänder-Typen vorgestellt (S. 15-18), ebenso einige wenige empfohlene Zusatztools (S. 19-20) und die sehr wichtigen, gerade beim Training mit Bändern leider oft unterschätzten Punkte zur Sicherheit beim Training angeschnitten. Dem Kapitel ist eigentlich kaum etwas hinzuzufügen; es sind zwar bei weitem nicht alle am Markt verfügbaren Bändertypen beschrieben, aber das würde vermutlich ein eigenes Buch erfordern, da gerade im sportspezifischen Bereich sehr viele Varianten auf dem Markt sind.
Kapitel 2: Trainingslehre (S. 24-33): Hier stellt der Autor die 8 bzw. 9 Prinzipien für effektives Training vor, die man als Ausgewogenheit, Intensitätswahl, progressive Steigerung des Trainingsreizes und Trainingsumfangs, Regelmässigkeit, Intensität vor Dauer, Regeneration, korrekte Haltung und Atmung zusammenfassen könnte. Nach Ansicht des Verfassers handelt es sich dabei eher um Richtlinien, aber so oder so wird man gut damit fahren, sich zumindest anfangs an diese Empfehlungen zu halten.
Kapitel 3: Aufbau des Work-Outs (34-55): hier gibt der Autor einen Einblick in die Thematik des auf- und Abwärmens, insbesondere aktives und passives Dehnen, inklusive Übungsbeispielen und einer methodischen Einführung. Für den Einstieg ist dies mehr als ausreichend, bei Bedarf gibt es dazu auch weitere Bücher auf dem Markt, unter anderem vom Autor selbst.
Kapitel 4: Dein Krafttraining (56-71): Hier geht es um Grundlagen und Beispiele von Programmerstellung. Die vorgestellten Trainingspläne sehen Krafttraining an 2-4 Tagen pro Woche vor und machen auch Vorschläge, wie man dies mit dem Training anderer Sportarten kombinieren kann. Daraus ergeben sich diverse Kombinationsmöglichkeiten der vorgeschlagenen fünf Trainingspläne: Ganzkörper (A), oder Splits wie Oberkörper (B) und Unterkörper (C) sowie Druck (D) und Zug (E). Für die Standardvarianten werden 8-12 bzw. 10-15 Wiederholungen empfohlen, jedoch mit dem Vermerk, dass man auch 15-30 Wiederholungen machen kann (was nach der Erfahrung des Verfassers beim Trainings mit Gummibändern tendenziell häufiger empfohlen wird; dann jedoch nicht als Ersatz für andere Formen des Fitnesstrainings, sondern als Ergänzung). Etwas «speziell» erscheint dabei die Rechnung von einer Wiederholung pro 4 Sekunden, was dadurch bedingt sein dürfte, dass der Autor im Abschnitt «Atmung» (S. 33) ein 1-2sekündiges Halten der Endposition empfiehlt. Wie man es von Delps Büchern gewohnt ist, bekommt jeder Plan eine Doppelseite, wo links die Übungen, Sätze, Wiederholungszahlen und der Verweis auf die entsprechenden Übungsbeschreibungen zu finden ist, rechts ein Beispielbild jeder Übung zum schnelleren Wiedererkennen. Didaktisch also sehr ausgeklügelt. Die vorgestellten Pläne sind sinnvolle Beispiele, was natürlich nicht davon abhalten soll, selbst ein eigenes Trainingsprogramm zu entwerfen.
Kapitel 5: Die Übungen (71-171): Hierbei handelt es sich fraglos um des Pudels Kern. Den Übungen vorangestellt sind drei Seiten generelle Empfehlungen zur Übungsausführung und dem Gebrauch des Übungsteils, wie etwa Vermeiden von Ausweichbewegungen, Abbruch und ggf. Übungsmodifikation bei Schmerzen etc. Dann geht es an die Übungen. Jede Übung ist mehr als ausreichend mit 2-3 Bildern illustriert, zum Teil noch mit Zusatzbildern für die Übungsvarianten. Jede Übung wird in mehrere Phasen heruntergebrochen beschrieben, mit Verweis auf Schwerpunkte und zu vermeidende Fehler. Der Klappentext wie auch der Untertitel versprechen in etwas unklarer Formulierung 87 Übungen, jedoch wird dies faktisch noch weit übertroffen, nachdem für jede Übung mindestens auch eine Variante beschrieben wird, teilweise auch mehrere. Somit umfasst das Buch letztlich weit über 200 Übungsvarianten. Die Varianten werden zwar nicht so sehr im Detail beschrieben wie die «Hauptübungen», jedoch kann man hier weitestgehend die Hinweise für letztere anwenden. Jede Übung wird zudem den trainierten Muskelgruppen zugeordnet, mit den Symbolen «++» (primär beteiligte Muskelgruppen) und «+» (sekundär beteiligte Muskelgruppen). Gezeigt werden die Übungen mit verschiedenen Bandvarianten, wobei bestimmte Übungen nur mit einem offenen Band bzw. zwei schwächeren Loop-Bändern durchgeführt werden können.
Die Übungen sind in «Übungen für den Oberkörper», «Übungen für den Rumpf» sowie «Übungen für Gesäss und Beine» eingeteilt. Das ist sehr übersichtlich, nur gelegentlich fragt man sich bei Ganzkörperübungen wie dem klassischen Kreuzheben (Übung 63, S. 144), wieso diese nun als Rumpfübung eingestuft werden – aber jede Kategorie wird nun mal zum Rand hin unscharf. Dagegen werden das Sumo-Kreuzheben (Übung 69, S. 151) und das Rumänische Kreuzheben (Übung 79, S. 162) als Beinübungen eingestuft.
Die Übungsauswahl ist die vermutlich umfassendste, die dem Verfasser in einem vergleichbaren Buch bislang untergekommen ist, was ein definitives Kaufargument für das Buch darstellt. Allerdings handelt es sich zum überwiegenden Teil um «klassische» Fitnessübungen, die man auch mit Kabelzügen o.ä. durchführen könnte, in einigen Fällen auch um durch Bänder unterstützte oder erschwerte Körpergewichtsübungen wie Liegestütze (Ü. 7, S. 85), Klimmzüge (Ü. 10, S. 89) oder einbeinige Kniebeugen (Ü. 71, S. 153). Nur ganz selten findet man sportartspezifische Übungen wie «Boxen» (Ü. 6, S. 84), aber das ist nun mal auch nicht der Hauptfokus des Buches.
In Summe gibt es an dem neuen Buch von Christoph Delp praktisch nichts auszusetzen, und jede*r auf der Suche nach einem didaktisch gut gemachten Buch zum Training mit Gummibändern tut gut daran, einen Blick hineinzuwerfen. Wer extrem spezifische Übungen oder exotischere Bandvarianten sucht, wird sie hier nicht finden, aber dazu gibt es ja auch spezifischere Literatur. Vom Verfasser daher eine klare Kaufempfehlung.
Mit Zitat antworten
