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Thema: Rucking

  1. #31
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    Top, vielen Dank Period und gute Reise. Erfurt ist eine schöne Stadt!
    Viele Grüße
    Thomas

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  2. #32
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Top, vielen Dank Period und gute Reise. Erfurt ist eine schöne Stadt!
    Da steig ich nur um und fahr weiter nach Jena - ich mach grad ne kleine Stockpilgerreise zu Du-weisst-schon-wem

  3. #33
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    Top!!!


    Period:
    1-3 Meilen – und lange Pausen (15-30 Minuten)» zusammenfasst. Das würde ich so unterschreiben, wobei die Pause auch darin bestehen kann, ohne Last zurückzugehen.
    Das kann ich auch unterschreiben in dem Sinne als eine sehr starke Erholung beim Abwärtsgehen einsetzt (selbst mit Gewicht). Als ich mich das erste Mal damit auf Bergtouren vorbereitet habe bin ich vor allem bei uns in den Weinbergen auf und ab. Aufwärts dachte ich oft jetzt ist es vorbei, sobald man dann wieder unten ankam, war man schon recht gut regeneriert und die nächste Runde konnte beginnen.


    Period:
    Vorbereitung: soweit meine Erfahrungen repräsentativ sind, ist Grundlagenausdauer erheblich wichtiger als Maximalkraft
    Absolut! Entspricht auch meiner Erfahrung und ist Basis meiner Trainingsumstellung.


    Period:
    Als Ausdauertrainingsmittel halte ich Laufen über längere Strecken – min. 30 Minuten Belastungsphase – für das sinnvollste Trainingsmittel, schliesslich will ich ja mit dem Rucksack ja auch nicht zehn Sekunden hetzen und dann zwei Minuten sitzen
    Deckt sich nicht vollständig mit meinen Erfahrungen. Was die Kraftausdauer in den Beinen und Herzkreislaufleistung betrifft stimme ich zu. Mir fehlt dabei aber die wichtige Komponente der Belastung im Nackenbereich, etwas was bei längeren Touren für mich das lästigste ist (die Erschöpfung in diesem Bereich). Wären meine Knie noch taufrisch, würde ich es aber neben dem Rucking machen. So ersetze ich dieses eben mit Radfahren (etwas andere muskuläre Belastung aber trotzdem ein gutes, Bein lastiges Ausdauertraining).
    Ich denke aber, diese Unterschiede liegen in unterschiedlichen Voraussetzungen (Alter, sonstiger Trainingszustand) begründet. Gerade der Nackenbereich dürfte bei einem aktiven Ringer (du damals) wohl eher kaum eine Schwachstelle sein.

    Ich hatte dazu auch mal ein interessantes Erlebnis. Ich war mit einem Freund Wandern, der damals Marathonläufe machte (auf Freizeitniveau). Die Tour war kürzer als seine normale Marathonstrecke, daher war ich am Ende überrascht als er meinte es reiche ihm jetzt auch. Auf meine Rückfrage sagte er, die Dauer (wir waren ca. 7h ohne Pause gelaufen, im Mittelgebirge) und vor allem die schweren Schuhe und der (wenn auch relativ leichte!) Rucksack wären eben etwas an das er so auch nicht gewöhnt ist. zugegebener weise war er dennoch am Ende weniger platt als ich (damals nur mit Seilspring Intervall und Randori als Ausdauertraining – passend zu deinen Beobachtungen). Eine ähnliche Erfahrung hatte ich mit einem guten Rennradfahrer. Die Ausdauer selbst war kein Problem, aber das Seil musste ich die ganze Zeit schleppen weil er schon mit dem Gewicht seines Minimalgepäck fast überfordert war.

    Auch im Kontext wichtig. Die eigentlich Ausdauer ist für mich gar nicht so entscheidend (die hat bisher immer gelangt, zur Not läuft man halt etwas hinterher oder langsamer), mein größtes Problem bei sehr langen starken An- und vor allem Abstiegen ist oftmals, dass die Bänder mit der Zeit schmerzen. Hierauf liegt für mich der Hauptfokus (diese zunehmend an die Belastung zu gewöhnen) und diesbezüglich habe ich mit dem Rucking sehr gute Erfahrungen gemacht (man merkt die Verbesserung bei der Übung selbst innerhalb weniger Wochen). Stöcke beim abwärtsgehen haben sich diesbezüglich auch bewährt.


    Period:
    In Summe halte ich tiefe Kniebeugen hier für klar sinnvoller als die 90° Beuge aus DDR-Zeiten, und step-ups für sinnvoller als Beuge und Kreuzheben. Eine Alternative könnten walking lunges sein – auf nen Kilometer am Stück hocharbeiten oder sowas. Wenn man das mit dem Rucksack im Zielgewichtsbereich schafft, ist das Tragen ein Spaziergang, garantiert
    Passt auch zu meinen Erfahrungen. Aus dem Grund hatte ich bereits am Mittwoch mein Kniebeugensätze (tief) auf 2 reduziert (Kraftniveau aufrecht erhalten) und anstelle des schweren Satzes und der Sprünge Ausfallschritte mit leichten Gewicht in Programm aufgenommen. Nach meiner Erfahrung kommen die von der muskulären Belastung dem Laufen im Gelände deutlich näher als dies bei Kniebeugen der Fall ist. Am Ende des Ruckings mit 33%BW habe ich oft auch noch Walking Lunges gemacht. Letzte Woche mit den 50% war ich dazu aber nicht mehr in der Lage.

    Period:
    1. Vorab anständig frühstücken, und zwar möglichst mehrere Stunden vor Belastung. Extrembeispiel: Mein Vater hat
    [/quote]
    Definitiv ein gute Idee, in den Bergen aber oft nicht umsetzbar (bzw. nur für den Anreisetag)

    Period:
    2. Zeit nehmen beim Aufladen. Eine schlecht verstaute Taucherflasche drückt einem dann ggf. ne halbe Stunde ins Kreuz, während man sich fragt, ob man den Rucksatz jetzt absetzen will oder nicht
    Wohl der wichtigste Punkt und der den ich vermutlich auch nicht mehr lernen werde. Erst letzte Woche bin ich solange gelaufen bis die ersten Stellen wund gescheuert waren. Erst dann habe ich doch abgesetzt und die Hose richtig hochgezogen und zugemacht ��
    Ist das gleiche mit Schuhen oder Socken die nicht richtig sitzen. Abkleben bevor es Blasen gibt: Theorie. Abkleben wenn die Blasen schon da sind: Praxis.

    Period:
    3. Last so wählen, dass man wiederholt mindestens eine halbe Stunde am Stück damit gehen kann.
    Merke ich mir falls ich mal was transportieren muss. Für die Bergtouren ist die Last natürlich weitestgehend durch die benötigte Ausrüstung vorgegeben.

    Period:
    4. Pausen planen und zelebrieren. Frühzeitig anfangen, Brennstoff nachzuführen (ich bin da pragmatisch und nehme kurzkettige Kohlehydrate – Bananen, Schokokekse, Hefegebäck… alles, von dem ich der Meinung bin, es auch unter Belastung noch verdauen zu können.
    Auch etwas, dass ich sofort unterschreibe und in der Praxis oft vernachlässige. Bei einer Ausbildungstour allerdings auch gar nicht in meiner Hand.
    Viele Grüße
    Thomas

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  4. #34
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    als gewicht nutze ich immer wassersäcke, die kann man notfalls teilentleeren oder entleeren. und sie drücken nicht


    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Für bekloppt halten mich die Leute hier eh schon (und sie haben recht), auch wenn ich nicht schreie. Das Hinterherziehen von schweren Gegenständen ist definitiv eine gute Trainingsform. Ich hatte darüber auch schon nachgedacht, es aber verworfen weil die praktisch nicht ohne Beschädigung des Weges geht..
    ein alter autoreifen ist auf befestigten wegen eigentlich kein problem.
    Geändert von marq (28-04-2023 um 15:57 Uhr)

  5. #35
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    @ThomasL:
    Mir ist noch ein Tipp bezüglich Nacken eingefallen:
    Bei Aunkai heißt es zum Thema "Hebekraft generieren", dass man Platz in der Wirbelsäule schaffen muss - also man stelle sich vor, die Wirbelsäule auseinander zu ziehen, sodass zwischen den Wirbeln "Luft" ist. Das klingt erstmal antiintuitiv, funktioniert aber. Ich trage mein Kind öfter in der Trage, also ca. 10Kilo vorm Bauch, jeweils 1-2 Stunden und da funktioniert es prima. Die Herausforderung ist, den Fokus darauf zu halten. Löst die Spannungen ziemlich sofort

  6. #36
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    Danke schon mal für die Tipps, ich schreibe spätestens am Montag mehr dazu.
    Viele Grüße
    Thomas

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  7. #37
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    Zitat Zitat von ThomasL Beitrag anzeigen
    Das Hinterherziehen von schweren Gegenständen ist definitiv eine gute Trainingsform.
    hier die Kombi aus Hinterherziehen, in den Händen halten und auf dem Rücken tragen:

    36Kg in den Händen, 35kg auf dem Rücken und 60 kg auf dem Schlitten:


  8. #38
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    hier eine Studie zu nepalesischen professionellen Lastenträgern:

    Ein fitter europäischer oder nordamerikanischer Erwachsener kann einen Rucksack, der etwa ein Viertel seiner Körpermasse wiegt, bequem einen ganzen Tag lang tragen (Bastien et al., 2005b). Eine Last, die mehr als 60 % der Körpermasse (Mb) wiegt, kann jedoch nicht länger als etwa eine Stunde getragen werden, und Lasten, die 100 % Mb überschreiten, können nur unter großen Schwierigkeiten bewegt werden. Viele andere Bevölkerungsgruppen hingegen tragen viel schwerere Lasten stundenlang, manchmal sogar tagelang, weil keine anderen Transportmittel zur Verfügung stehen. Unter diesen Populationen haben afrikanische Frauen eine bemerkenswerte Anpassung für das Tragen von Lasten gezeigt. 1986 wiesen Maloiy et al. nach, dass kenianische Frauen Lasten viel ökonomischer tragen als westliche Probanden. In einer späteren Studie zeigten Heglund et al. (1995), dass diese Frauen beim Tragen von kopfgestützten Lasten ihren pendelartigen Energietransfer erhöhen, der für den Gehgang charakteristisch ist (Cavagna et al., 1976). Mit anderen Worten, sie haben eine Strategie entwickelt, um die zum Tragen einer Last erforderliche Muskelarbeit zu begrenzen, indem sie ein "besseres Pendel" werden. In jüngerer Zeit haben Cavagna et al. (2002) unser Verständnis dieser Strategie vertieft und festgestellt, in welchem Teil des Laufschritts die erhöhte Energieeinsparung auftritt.

    Ob andere Bevölkerungsgruppen die von den afrikanischen Frauen entwickelte Strategie zum Tragen von Lasten adaptiert haben, bleibt eine offene Frage. Nepalesische Träger tragen routinemäßig kopfgestützte Lasten, die doppelt so schwer sind wie die von den Afrikanerinnen maximal getragenen Lasten (Bastien et al., 2005a). Im Everest-Tal, wo es keine Straßen gibt, ist das Tragen von Lasten eine tägliche Aufgabe, die jeder von frühester Kindheit an kennt. Malville (1999) berichtet, dass junge nepalesische kommerzielle Träger, die erst 11 Jahre alt sind und 29,9 kg wiegen, Lasten bis zu 36,5 kg oder 123 % Mb tragen. Es überrascht nicht, dass diese Bevölkerungsgruppe eine bekannte Fähigkeit zum Tragen von Lasten entwickelt hat. Professionelle Vollzeitträger transportieren Lebensmittel und Material von Jiri (dem Ende der Straße, die von Kathmandu zum Mount Everest führt) nach Namche, dem Hauptmarkt der Region. Diese 7- bis 9-tägige Reise auf unbefestigten Wegen umfasst eine horizontale Strecke von ∼100 km mit >8000 m Gesamtanstieg und >6300 m Gesamtabstieg. Wir haben am letzten Tag dieser Reise 113 Träger gemessen und festgestellt, dass die durchschnittliche Last der männlichen Träger 89% Mb betrug, wobei 20% der Männer mehr als 125% Mb trugen (Basnyat und Schepens, 2001). Die durchschnittliche Last der nepalesischen Trägerinnen lag bei 70 % Mb, d. h. 10 % Mb höher als die von den afrikanischen Frauen getragene Höchstlast. Malville (1999) hat die von 635 Trägern getragenen Lasten gemessen und für erwachsene Männer eine durchschnittliche Last von 146±30% Mb zu Beginn des Treks nach Namche ermittelt.


    https://journals.biologists.com/jeb/...ad-carriage-by

    die tragen das teilweise auf dem Kopf oder benutzen einen Kopfriemen,

    hier eine beeindruckende Fotostrecke:

    https://www.spiegel.de/wissenschaft/...0-000000142722

  9. #39
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    Moin,

    Danke Pansapiens. Gerade die Angaben zum dem was nepalesische Lastenträger so tragen können, hatte ich schon in der Vergangenheit gehört und war absolut beeindruckt!

    @marq: Wasser ist definitiv eine gute Idee. Ich denke im Moment über Sandsäcke nach. Mit 3-4x10kg kann man da auch sehr interessante Varianten einbauen (nach und nach Gewicht reduzieren).
    Was den Reifen betrifft, habe ich noch nicht probiert. Vermutlich geht es auf Asphalt wobei ich mir sicher bin, dass da auch Spuren entstehen den man leicht folgende könnte 😉. Generell laufe ich aber sowieso bei weitem lieber in der Natur. Werde ich also erstmal nicht machen. Samstag habe ich dagegen mal wieder eine Einheit Schubkarren (mit Holz im Wald bergauf) einlegen „dürfen“. Ist definitiv eine sehr gute Übung.

    @Lugasch: Werde ich mal ausprobieren. Ich kenne dabei das Bild einer Schnur am Kopf die diesen nach oben zieht.

    Letzten Freitag war ich positiv überrascht, hatte die Strecke von letzter Woche noch um ein kleines Stück erweitert und war trotzdem 2min schneller unterwegs. Bergauf war ich spürbar zügiger und insgesamt fühlte sich die Last schon merklich „leichter“ an als in der Woche davor. Auch am Ende war ich noch deutlich fitter und entschied mich spontan noch einen kleinen Berg „hinten dran zu hängen“. Zum Schluss waren es dann 55min am Stück.
    Einen kurzen Schreckmoment gab es am höchsten Punkt als die Kettlebell plötzlich hinter mir auf den Boden viel. Ich fürchtete schon ich müsste sie den Berg in den Händen runtertragen, zum Glück hatte sich nur der Reisverschluss geöffnet und war nicht etwas gerissen, wie zuerst befürchtet.
    Viele Grüße
    Thomas

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  10. #40
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    Hat jemand n'en Tipp für einen günstigen Rucksack, den man gut beladen kann? Oder link?

  11. #41
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    Zitat Zitat von Chano Beitrag anzeigen
    Hat jemand n'en Tipp für einen günstigen Rucksack, den man gut beladen kann? Oder link?
    Ich würde in second hand läden nach Bundeswehrrucksäcke gucken. Robust und tut nicht weh wenn sie Schaden nehmen oder wirklich mal kaputt gehen.
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  12. #42
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    Zitat Zitat von Cam67 Beitrag anzeigen
    Ich würde in second hand läden nach Bundeswehrrucksäcke gucken. Robust und tut nicht weh wenn sie Schaden nehmen oder wirklich mal kaputt gehen.
    Kriegt man doch neu schon für um 30 €.
    Obwohl es sicher besseres gibt, aber dann auch teurer.

  13. #43
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    Zitat Zitat von Chano Beitrag anzeigen
    Hat jemand n'en Tipp für einen günstigen Rucksack, den man gut beladen kann? Oder link?
    Wie viel kg und womit beladen?

  14. #44
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    Zitat Zitat von Lugasch Beitrag anzeigen
    Wie viel kg und womit beladen?
    32kg kettlebell. Diese in der styroprverpackung

  15. #45
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    Ich schreibe heute Abend noch mehr dazu. Nur soviel, 32kg sind für einen stabilen "Militärrucksack" kein Problem. Idealerweise würde ich mir den an deiner Stelle auch in einem lokalen "Natoshop", US-Waffenshop oder wie auch immer der bei Dir heißt holen. Nach meiner Erfahrung kosten die gescheiten inzwischen aber auch schon eher 40-50 Euro (neu).
    Viele Grüße
    Thomas

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