Rucking

[ThomasL]

MGuzzi: Danke für deinen Erfahrungsbericht

Pansapiens: Ich kann mal schauen ob ich die Studien wieder finde (wollte ich sowieso, da dort auch Angaben zu Häufigkeit und Dauer enthalten waren). Hintergrund war wohl, dass man gemerkt hat, dass man mit der starken Fokussierung auf „Jogging“ als Ausdauertrainingsmethode, auf Dauer mehr Schaden anrichtet als dass man davon profitieren hätte und sich nach alternative umschaute. Davon, dass man das Eine ohne das Andere gemacht hätte habe ich aber nichts geschrieben.

[MGuzzi]

Davon, dass man das Eine ohne das Andere gemacht hätte habe ich aber nichts geschrieben.

Was ist mit "Rogging" (Rucksack-Jogging)?
War immer sehr beliebt bei den Engländern, am Besten nen Rucksack auf, und noch ne Panzerfaust auf der Schulter, damit sind die durch die Stadt gejoggt.
Ich habe die nicht beneidet.

[ThomasL]

Ich fürchte wenn ich mit nem Rucksack und meiner Panzerfaust hier durchs Dorf renne, komme ich nicht weit. Erst recht nicht diese Woche nachdem ich gestern um 0430 von einer Explosion geweckt wurde (Geldautomat). Wenn, dann aber vor allem mit Sprints (eher praxisrelevant, für Soldaten - nicht für mich).
Ist natürlich für die Wirbelsäule und Gelenke eine noch höhere Belastung. Als ich mal Sprints mit Gewicht gemacht habe bin ich schnell von Rucksack mit Gewicht auf der Schulter zu Kettle-Bells in den Händen gewechselt.
Zum Glück brauche ich das für meine Anforderungen nicht, in den Bergen muss ich nicht rennen ;-)
Hmmm, außer mir folgt ein Wolf oder ein Braunbär

[marq]

kann man machen . ich würde schwer und kurz sehr schnell gehen. 25 kg und ca 6-8 km

[ThomasL]

Sehe ich auch so marq, wobei ich die Intensität dann lieber über die Steigung als (nur) über die Geschwindigkeit steigere.

[marq]

ich würde nur gerade laufen.

berge nur bei sprints

[ThomasL]

Nun, da es eine Vorbereitung für die Berge ist halte ich es für sinnvoller auch bergauf und bergab zu laufen (wäre es rein als Ausdauertraining gedacht würde ich vermutlich nur bergauf, oder auch in der Ebene laufen). Letztlich geht es um die Vorbereitung auf eine spezifische Belastungsform. Das höhere Gewicht dient nur dazu, den nötigen Zeitaufwand zu begrenzen.

Gestern habe ich im Anschluss an meine Kniebeugen und Ausfallschritte (auch neu aufgenommen) ein paar Runden Treppe auf- und abgehen eingebaut. Zuerst mit ca. 66%BW, dann mit ca. 80%BW. Habe einen ordentlichen Muskelkater heute im Gluteus... also ihr wisst schon, im großen Arschmuskel

[marq]

aber die belastung der gelenke ist höher und nicht nötig für den geringen trainingseffekt.

[MGuzzi]

Ich fürchte wenn ich mit nem Rucksack und meiner Panzerfaust hier durchs Dorf renne, komme ich nicht weit.

Als Alternative geht auch eine Eisenstange.
Man kann die auch in den Händen halten und einfach beim Laufen hinter sich her schleifen.
Das haben wohl damals die Ueshiba-Schüler in Iwama so gemacht, aber die, Dorfbewohner dachten sowieso die sind da bisschen bekloppt. Ständig dieses Schreien, und dann diese wild aussehenden Jungs mit den am Knie verschlissenen Hakamas...
Naja, ich habe einfach immer Schubkarren voll Steine und Dreck auf LKWs geschoben.

[ThomasL]

aber die belastung der gelenke ist höher und nicht nötig für den geringen trainingseffekt.

Genau, dass sehe ich anders. Wie kommst Du zu dieser Ansicht (bergab ist sie höher, bergauf niedriger - läuft man bergab langsam würde ich sie insgesamt sogar niedriger erwarten als bei hoher Geschwindigkeit in der Ebene)?
Der Trainingseffekt ist dabei definitiv nicht gering (mache es nicht zum 1. Mal).

[Lugasch]

Ich lese gerade ein Buch von dem Typen rechts und soeben erwähnt er, dass er mal gerne 3-4 Mal die Woche "ruckt", jeweils für eine Stunde mit 50-60LBS
Dabei erwähnt er ein Buch von dem Typen links, dass es
eyeopening wäre:

[FireFlea]

Ein Bekannter von mir hat recht erfolgreich bei Cross Country Gepäckläufen mitgemacht, ging schon in Richtung Extremsport. Für mich wäre das nix, ich mag laufen und wandern aber die Kombi muss nicht sein

Beim Bund ist das halt sowieso ne andere Situation; kann mich erinnern, dass das alles unfunktional und sperrig war und der volle Rucksack immer irgendwie auf die Koppel und ABC Tasche gedrückt hat und dann noch das blöde G3...

[Pansapiens]

Was ist mit "Rogging" (Rucksack-Jogging)?

Meiner Erinnerung nach ist ab einer bestimmten Geschwindigkeit Laufen (im Sinne von "Rennen" oder "Joggen") ökonomischer als Gehen. Sieht man ja bei Geherwettbewerben.
Im untenstehenden Video läuft Olli zumindest anfangs und auch immer wieder zwischendurch, braucht für die 7 Kilometer aber dennoch 62 Minuten (später darf er noch mit 50kg Zusatzgewicht spazieren gehen):



Er ist allerdings auch nicht besonders trainiert, im vorherigen Video der Reihe schafft er beim Cooper-Test in 12 Minuten knapp 2.350 Meter.

[ThomasL]

MGuzzi:
Man kann die auch in den Händen halten und einfach beim Laufen hinter sich her schleifen.
Das haben wohl damals die Ueshiba-Schüler in Iwama so gemacht, aber die, Dorfbewohner dachten sowieso die sind da bisschen bekloppt. Ständig dieses Schreien, und dann diese wild aussehenden Jungs mit den am Knie verschlissenen Hakamas...
Naja, ich habe einfach immer Schubkarren voll Steine und Dreck auf LKWs geschoben.

Für bekloppt halten mich die Leute hier eh schon (und sie haben recht), auch wenn ich nicht schreie. Das Hinterherziehen von schweren Gegenständen ist definitiv eine gute Trainingsform. Ich hatte darüber auch schon nachgedacht, es aber verworfen weil die praktisch nicht ohne Beschädigung des Weges geht.
Schubkarren sind auch sehr gut (hatte ich letzte Jahr eine Einheit mit Steinen und Dreck), diese WE steht Holz auf- und abladen auf dem Programm, geht in die gleiche Richtung. Falls einer noch einen kostenfreies Workout benötigt, einfach melden (morgen früh im Spessart).

Lugasch:
Ich lese gerade ein Buch von dem Typen rechts und soeben erwähnt er, dass er mal gerne 3-4 Mal die Woche "ruckt", jeweils für eine Stunde mit 50-60LBS

Ordentlich. Dauer und Gewicht passt, 4x die Woche wäre mir aber im Moment noch zu viel (auf Dauer, wenige Wochen vorher vielleicht eine Option). Ich werde heute Mittag wieder gehen. Geplant ist die gleiche Strecke (steiler Berg auf und ab) wie letzte Woche und wieder mit ca. 71lbs (was in meinem Fall ein bisschen mehr als 50%BW ist – halbes Hemd). Letzte Woche habe dich dafür ca. 40min gebraucht. Danach dann wieder 2h Klettern und Campusboard. Letzte Woche habe ich danach nachts geschlafen wie ein Baby (passend zur Erfahrung von Stixandmore)

Pansapiens:
Meiner Erinnerung nach ist ab einer bestimmten Geschwindigkeit Laufen (im Sinne von "Rennen" oder "Joggen") ökonomischer als Gehen. Sieht man ja bei Geherwettbewerben.

Absolut. Eine typische Vorgehensweise um „Strecke“ zu machen ist es zwischen Gehen und Laufen zu wechseln. Persönlich habe ich damit allerdings nur Erfahrung auf der Kurzstrecke (Flughafen, Bahnhof ��).

[period]

Nachdem mich Lugasch letztens nachdrücklich per Mail ermahnt hat, ich solle doch gefälligst hier was schreiben, tue ich das jetzt Auch, weil ich grad im Zug nach Erfurt sitze und im Moment keinen Bock habe, an meinem Artikel weiterzuschreiben.
Ich habe über die Jahre eine Handvoll Erfahrungen mit Rucking gemacht, teils privat und teils dienstlich. Unter den privaten Erfahrungen ist eigentlich nur eine nennenswert, ein vor inzwischen bald 15 Jahren durchgeführter Gewaltmarsch mit nem 18 kg Rucksack (120 km in 36 Stunden – ohne Schlaf, ohne vorheriges spezifisches Training, ohne hinreichendes Einlaufen der Schuhe – was soll ich sagen, jung und dumm halt). Das ging irgendwie mit Beissen und so (wobei die Schuhe der mit Abstand schlimmste Faktor waren), war aber nur im Nachhinein lustig. Nachdem ich da so ziemlich jeden Anfängerfehler gemacht habe, den man machen kann, gehe ich hier mal nicht weiter drauf ein.
Die dienstlichen Erfahrungen beim Materialtransport sind wahrscheinlich interessanter. Insbesondere hatten wir da über mehrere Jahre ein Forschungsprojekt im Tiroler Hochgebirge, wo man nur bis ca. 2 km vom Einsatzort hinfahren konnte. Das Basiscamp war auf 2280m, der Einsatzort auf 2430m ABER die gesamte Steigung liegt in einem «Stich» (= steiler, punktuelle Anstieg) von etwa 800 m Wegstrecke. Transportiert werden mussten vor allem Taucherflaschen – jede Menge Taucherflaschen – mit einem Gewicht von rund 25 kg pro Stück, einige wenige waren auch etwas schwerer (30-35 kg). Nachdem die alle auf einmal hochmussten und nur eine Handvoll der Teammitglieder in der Lage waren, auch nur eine da hochzutragen, musste ich jeweils einen Halbtag rauf und runter einplanen. Aus Rationalitäts- und Trainingsgründen habe ich beschlossen, jeweils gleich zwei davon auf die Kraxe zu laden.
Zu den subjektiven Erfahrungen: da sich das über mehrere Jahre zog, hatte ich Gelegenheit, den Übertrag von den Trainingsansätzen zu testen, die ich damals gefahren bin. Als ich noch viele schwere Gewichte gehoben habe und mein Konditionstraining auf Matte und Sprints beschränkt war, bin ich fast eingegangen. Ich war nicht in der Lage, mich in den Pausen zu erholen, und musste teilweise während dem Anstieg unbefriedigend kurze und mental erniedrigende Pausen einlegen. Dabei habe ich mich an ein Buch von Jack London (Originaltitel «Smoke Bellew», deutscher Titel «Alaska-Kid» - Leseempfehlung meinerseits zum Thema Rucking) erinnert, wo der Held seine Lastentragephilosophie als «lange Gehstrecken – 1-3 Meilen – und lange Pausen (15-30 Minuten)» zusammenfasst. Das würde ich so unterschreiben, wobei die Pause auch darin bestehen kann, ohne Last zurückzugehen.
Im Folgejahr habe ich glaube ich mehr Kniebeugen auf hohe Wiederholungen (Gotch Bible und sowas) gemacht, das ging etwas besser, war aber insgesamt nicht weiter bemerkenswert.
Im dritten Jahr hatte ich einen neuen Trainer, auf dessen Rat hin ich die Gewichte in die Ecke gefeuert habe und stattdessen in der Ligavorbereitung viel mit Laufen, Zirkel und Partnerübungen trainiert habe. In dem Jahr bin ich fast den Berg hochgeflogen und habe mir einen Spass draus gemacht, den «Stich» jeden Tag schneller zu gehen. Man sollte aber auch hinzufügen, dass der Taucheinsatz in dem Jahr später war als sonst – in der zweiten Einsatzwoche – ich also besser akklimatisiert war als in den Vorjahren. In dem Jahr habe ich auch noch einen kleinen Tragejob für die örtlichen Jäger und Fischer übernommen und bin zu einer kleinen lokalen Legende geworden: Sie wollten in einem Hochgebirgssee Forellen einsetzen, die in 50 kg Plastiksäcken (mit dem umgebenden Wasser) hochgetragen werden mussten. Ein designierter Träger ist schon am Start ausgefallen, sprich die Forellen in dem zugehörigen Sack liefen Gefahr zu ersticken, und ich habe den Tag gerettet, indem ich zwei Säcke (nicht auf einmal, sondern hoch-runter, hoch) in der gleichen Zeit transportiert habe wie der Rest vom Schützenfest je einen.
Im letzten Jahr haben sich dann meine folgenden Knieprobleme schon angekündigt, so dass ich die Ligavorbereitung nur mit kurzen Sprints und Drills absolviert habe. In dem Jahr waren die Flaschen wieder harte Arbeit, und ich habe zum Teil nur eine auf einmal hochgetragen. Aber immerhin habe ich so mehr Flaschen geschafft als der etliche Jahre jüngere Student, den ich damals trainiert habe – der hat immer zwei genommen, ist dann aber nach drei Trips eingeklappt
Was sagt uns das? Nichts, warum auch Summa summarum wären meine Tipps:
Vorbereitung: soweit meine Erfahrungen repräsentativ sind, ist Grundlagenausdauer erheblich wichtiger als Maximalkraft. Der Übertrag von Maximalkraft zu Kraftausdauer ist ja bekanntlich relativ individuell, sprich, wie sehr das «Kraftpolster» wirklich wirkt, hängt vom Einzelfall ab. Ich für meinen Teil würde die Maximalkraftphase mehrere Monate (!) vor dem geplanten Einsatz beenden und mich den Rest der Zeit ganz auf Ausdauer und Kraftausdauer beschränken. Einschränkend sollte ich hinzufügen, dass ich Maximalkraftphasen so kenne, dass man keinen überflüssigen Meter freiwillig geht und im Kraftraum die meiste Zeit mit Pause verbringt. Dann lieber eine straffer BWE-Zirkel mit dem Rucksack oder so. Als Ausdauertrainingsmittel halte ich Laufen über längere Strecken – min. 30 Minuten Belastungsphase – für das sinnvollste Trainingsmittel, schliesslich will ich ja mit dem Rucksack ja auch nicht zehn Sekunden hetzen und dann zwei Minuten sitzen. Ein modifizierter Harvard Step Test mit Rucksack kann auch eine Überlegung wert sein. In Summe halte ich tiefe Kniebeugen hier für klar sinnvoller als die 90° Beuge aus DDR-Zeiten, und step-ups für sinnvoller als Beuge und Kreuzheben. Eine Alternative könnten walking lunges sein – auf nen Kilometer am Stück hocharbeiten oder sowas. Wenn man das mit dem Rucksack im Zielgewichtsbereich schafft, ist das Tragen ein Spaziergang, garantiert
Für den konkreten Einsatz:
1. Vorab anständig frühstücken, und zwar möglichst mehrere Stunden vor Belastung. Extrembeispiel: Mein Vater hat seinen Wehrdienst als Offizier bei der Sportgruppe der italienischen Gebirgsjäger gemacht, die völlig grundlos (:-p) auf alle möglichen Gletscher hochgejagt wurden (kommt das mit den Gebirgsjägern daher?). Jedenfalls wurde die versammelte Mannschaft um vier Uhr morgens eiskalt aus dem Bett gejagt, ihnen das herzhafte Frühstück eingeflöst und sie danach wieder für drei Stunden ins Bett geschickt zum Verdauen.
2. Zeit nehmen beim Aufladen. Eine schlecht verstaute Taucherflasche drückt einem dann ggf. ne halbe Stunde ins Kreuz, während man sich fragt, ob man den Rucksatz jetzt absetzen will oder nicht (man muss dann ja mit dem Krempel wieder aufstehen…). Dass die Ausrüstung eingetragen, vertraut und belastbar sein sollte, brauche ich wohl nicht extra zu sagen Last bestmöglich am Körper verzurren – meine Präferenz ist möglich viel Gewicht auf dem Hüftgurt, damit ich frei atmen kann. Falls die Kraxe keinen Hüftgurt hat, improvisiert man eben einen aus Gurtband oder den stets mitzuführenden Bungee-Seilen Ernsthaft, ich hab inzwischen aufgehört zu zählen, wie oft ich mit den Dingern schon was verzurrt habe, das sind gut investierte 500 Gramm Zusatzlast. Wenn man nicht genug Erfahrung mit Rucksäcken hat, würde ich definitiv empfehlen, den Rucksack ins Training einzubauen.
3. Last so wählen, dass man wiederholt mindestens eine halbe Stunde am Stück damit gehen kann.
4. Pausen planen und zelebrieren. Frühzeitig anfangen, Brennstoff nachzuführen (ich bin da pragmatisch und nehme kurzkettige Kohlehydrate – Bananen, Schokokekse, Hefegebäck… alles, von dem ich der Meinung bin, es auch unter Belastung noch verdauen zu können. Die Steaks und die Pasta gibt’s dann am Feierabend). An Getränken plädiere ich wärmstens (no pun intended) für Heissgetränke – wegen des mehr oder weniger bekannten «Luft-weg-Effektes» nach Konsum grösserer Mengen von Kaltgetränken. Empfehlung meines Trainers: starker Schwarztee aus der Thermosflasche, auf 1l noch den Saft einer ganzen Zitrone und 13 Esslöffel (jawohl) Zucker geben. Der Tee, den er mir ein paarmal angeboten hat, hatte noch die Teeblätter drin und war zugegebenermassen ziemlich süss – aber lecker. Zwischendurch – mittags – kanns auch mal eine volle Tasse schwarzer Kaffee sein (ich bin bekannt dafür, die Maxi-Espressokanne – am Papier 16 Espressi – alleine auszutrinken, aber ich bin auch bekennender Koffeinjunkie).
A propos Pause – meine ist jetzt dann auch mehr oder weniger vorbei. In diesem Sinne – bis denn.