Perioden Training Maximalkraft & Kraftausdauer?

[XGamoX]

Moin Leute,

Ich hab eine Frage bzgl. meines Krafttrainings.

Ich selber bin MMA-Amateur Kämpfer (noch).

Da ich in der Woche 2x MMA, 1x Grappling ,1xRingen 1x MMA-Sparring trainiere. Wollte ich zudem Mo,Mi,Do
Push,Pull,Beine trainieren einmal als Maximalkraft 1-6 und 20-40 WD für Kraftausdauer und das im 4-Wochen wechsel?
Hypertrophie 8-12 wollte ich weg lassen da es mir nicht um *Muskeldicke* in dem Sinne geht sondern eher funktionell.

Kennt sich jemand aus oder hat Erfahrungen?


Beste Grüße

[Franz]

Maximalkraft ist für das Nervensystem herausfordernd.
Hypertrophie wird bei allen Trainingsarten angeregt.

[ThomasL]

@Franz; Gut, dass das auch geklärt wäre.

@TE: Ich verfolge eine ähnlichen Ansatz, wobei ich z.Z. auf 6 Wochen Zyklen gegangen bin und die 6 Woche eine De-load Woche ist. Wobei dies bei einem Wechsel des Schwerpunkts vermutlich nicht zwingend erforderlich ist.

Ein paar Gedanken dazu:
-Bei Maximalkrafttraining würde ich eher Richtung 5x5 tendieren. Maximal WH sind nicht ganz ohne Risiko.
-Beim Kaftausdauertraining sind 40WH schon eine "Hausnummer" und erfordern viel Willenskraft. Ich arbeite dabei im Moment eher im Bereich von 20WH (und das kann sich bei Kniebeugen auch schon ganz schön hinziehen).
- Generell kenne ich es so, dass man immer auch den nicht gerade im Vordergrund stehenden Bereich mit verringertem Umfang / verringerter Intensivität noch mit trainiert(Niveau halten). D.h. auch in der Maximalkraftphase noch in kleinem Umfang Übungen im Kraftausdauerbereich und umgekehrt.

Wie sieht es mit Schnellkrafttraining aus? 1*

1* Ja, mir ist bewusst, dass auch Maximalkrafttraining diesbezüglich fördernd wirkt.

[marq]

die frage ist für mich; inwiefern kraftübungen und konditionsübungen im kampfsporttraining enthalten sind. meist ist kampfsporttraining in umfassendes training , gerade in wettkampfteams.

[Cam67]

Bei 5x die Woche KS-Training und dann auch noch Grappling und zusätzlich Krafttaining , steht ganz oben das Thema ..Regeneration. danach richtet sich dann alles weitere . Auch ein Maxkrafttraining und erst recht Kraftausdauer .

1. Eine Phase Maximalkrafttraining , wenn man Periodisieren möchte , beginnt normalerweise eher so bei 6 Wochen (minimum) . der Körper braucht halt Zeit für eine vernünftige Progression. Das Thema Nervensystem wurde ja schon erwähnt . Üblich sind Phasen von 2-3 Monate , also 8-12 Wochen , dann ev. abgelöst von Ausdauer oder Kraftausdauer (oder Hypertrophie) .
Da es hier aber vorrangig um KS geht , ist Krafttraining nur ein Support und so sollte man es auch im Training angehen. Das bedeutet , ein Maximalkrafttraining in diesem Kontext , dient nicht dazu eine wie auch immer geartete Zahl an KG im Endgewicht zu erreichen , (auch wenn es dafür Tabellen gibt , die aber eher zur Orientierung gedacht , ob Defizite im Gesamtpaket ev. vorhanden sind sind und nicht als pauschales Ziel) ) sondern in erster Linie den Körper dazu zu befähigen Hohe Spannungen aufzubauen , eine hohe Rekrutierung zu forcieren (geht hand in hand) die Grundkraftwerte zu erhöhen, ATP Resysnthese stimulieren und somit ökonomischer gegnerische Kräfte händeln zu können , explosiver zu werfen usw. . UND ..immer in Bezug zur ausreichenden Regeneration .

2. Ein Maximalkrafttraining erfolgt NICHT im tatsächlichen maximalen Kraftbereich ! Das ist eines der grossen Mißverständnisse die man öfter hört und liest bei diesem Thema , das die leute annehmen Maxkrafttraining ist ein ständiges an die obere grenzen gehen . Nein ,ist es nicht.
Wenn du tatsächlich in den maximalen Bereich gehst ,dann ist es ein Maximalkrafttest und kein Training mehr . !
Einen Test macht man am Anfang und dann frühestens nach 6 Wochen wieder . Dazwischen bewegt man sich in der Nähe der Grenze aber geht nicht bis zur ihr hin. Selbst eine Pyramide in einem Training endet nicht im absoluten Maximalbereich .

Wie du schon schreibst , man arbeitet mit 1-6 WH . Das ist der max und der submaximale Bereich.
Max bezieht sich hier allein auf die Anzahl der WH mit entprechenden Gewicht ! Für das Training selbst bedeutet das , das man bei Maxkrafttraining als Anfänger eher so 10-15 KG UNTER der maximalen Last trainiert . Also1-2 WH mit 4-6 serien mit ca.90% das maximale Last und 3-4 min Pause dazwischen . Also recht lange Pausen .
Fortgeschrittene sind dann ca. 8-10 kg unter der eigentlichen Maxlast , wo sie trainieren , da ihre Kraftkurve steiler ist.
Wenn 140 kg deine Maxlast ist , dann trainiert man eher im Bereich um die 130 kg mit 1-2 WH und trotzdem ist es ein Maximalkrafttraining . Es geht um den WH-bereich in dem man arbeitet + entsprechender Last .

3. Da du in erster Linie KS machst , wird dein KS-Training dein Krafttraining immer boykottieren . Weil die korrekte Regeneration für eine optimale Progression im Krafttraining nicht eingehalten werden kann. Deshalb sollte man dieses Maxkrafttraining nie mit einem Powerliftingtraining verwechseln . Man benutzt die selben Grundkraftübungen , aber der Trainingsaufbau unterscheidet sich etwas .

Damit meine ich , die Lasten liegen dann selbst Beim Maxkrafttraining noch etwas Tiefer und man geht viel mehr auf Dynamik , auf Explosivität und Beschleunigung MIT hohen Lasten . Z.B bei Kniebeuge und Bankdrücken und holt sich die Intensität über die Ausführung . Wiederholungszahlen bleiben die selben ,..also 1-6 wh
Anstelle von Kreuzhebe dann eher "Umsetzen" und/oder "Anreißen" , für den besseren Übertrag zum Wurf und der Explosivität. Oder abwechseln beides . Ein Training Kreuzhebe und das nächste mal Umsetzen/Anreissen .
Grundübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken unterstützt mit Gewichte + Widerstandsbänder zusätzlich . Gerade für Explosivität sehr effektiv. Immer im 1-6er WHbereich.

4. Eine reine Periodisierung mit Maxkrafttraining ab einem KS- pensum von 5-8 Einheiten die Woche , halte ich aus oben genannten Gründen nicht mehr für wirklich zielbringend . Wechselnde Phasen von Ausdauer zu Kraftausdauer dagegen schon . Solange man Wettkämpfe mitmacht . So hab ich es auch zumindest bei den mir bekannten Ringern und Judokas erfahren (wenn sie zusätzlich Krafttraining machten) und auch für mich selbst so gehandhabt)
Maxkrafttraining in oben beschriebener Form ! , wird dann einfach über das Jahr hinweg konstant eingebaut . In meinen Augen, Mehr als 2x die Woche ist nicht notwendig. (bei diesem Pensum. ) Und je nach schwerpunkt und Erfahrung , kann später auch 1x die woche genügen (immer wieder , bezogen auf das angegebene Pensum und Zielstellung )

[period]

Es gibt verschiedene Ansätze, wie man so etwas machen kann. Wenn man abwechselt, würde ich auch eher zu 8-12 Wochen-Phasen tendieren. Allerdings muss man nicht abwechseln - Beispiele hierfür wären z.B. DeFrancos "Westside for skinny bastards" oder Louie Simmons "Special Strength Development For All Sports" (übrigens mit einem sehr umfangreichen Kampfsport-Teil). Zudem kann man auch schlicht einen finisher-Satz mit mehr Wiederholungen an die Maxkraft-Sätze anhängen (muss nichtmal exakt die gleiche Übung sein) und beide periodisieren, entweder gleichläufig (wenn man z.B. gerade 3x8 macht, um die Kraftbasis zu verbreitern 1x40, wenn man am Ende eines Zyklus 5x1 macht 1x20 o.ä.) oder gegenläufig (3x8 + 1x20, 5x1 + 1x40). Und schliesslich kann man sich auch selbst etwas beobachten und schauen, ob man bessere Überträge vom Maximalkrafttraining zum Kraftausdauertraining bekommt oder umgekehrt (ist eine Frage der Muskelfaserzusammensetzung sowie des übrigen Trainings). Je nachdem, was besser funktioniert, kann es sinnvoll sein zu priorisieren.
Ich würde übrigens empfehlen, das Krafttraining generell NACH dem Mattentraining zu machen, definitiv nicht davor. Wenn das Mattentraining mittags oder nachmittags ist, kann man bis zum Abend warten, ist es am Abend, kann man immer noch eine Dreiviertelstunde anhängen. Ich bin auch der Meinung, dass 2x pro Woche Ganzkörper reicht, aber das ist Vorliebensache.

[XGamoX]

Moin ThomasL,

Ich trainiere bei Maximalkraftraining die großen Muskeln sprich z.b Bankdrücken,Klimmzug,Hip Thrust,Kreuzheben,Dips,Kniebeugen....

Bei Kraftausdauer eher andere Übungen wie z.b Lunges im wechsel (1-Beinige Kniebeugen) aber Explosiv richtig abdrücken oder Pushups mit richtig abdrücken als Bsp.
oder Boxen mit Teraband z.B

[Cam67]

Die Idee mit periodisierung , um sich aus einem Plateau rauszuholen ist schon korrekt , nur wie schon gesagt , wird dein KS , eine starke progression immer ein wenig unterdrücken . Man kann mit Priorisierung arbeiten wie von Period und Thomasl schon angespochen , und zwar in mehre Richtungen (Möglichkeiten) . Das was priorisiert wird kommt halt an erster Stelle in der Gesamtplanung .

A) als Möglichkeit , Die Krafttrainingseinheiten vor den KS-Einheiten zu setzen .. (ist eine Regenerationsfrage und eher für Erfahrene sinvoll, (wo du ja wahrscheinlich reinfällst )) ..z.b. Vor Sandsack-Training
B) das Krafttraining in der Wettkampfreien Zeit eigene Tage zu geben und die Intensität des KS trainings generell dem anzupassen , also runter zu schrauben. Da wäre wieder das Thema Absprachen mit deinem Trainer.

Die Maxphasen sind deutlich länger als 4 wochen zu planen
Sieh dir mal im Internet das 5/3/1 programm an ....halte ich persönlich bei Max-Stagnation für sinnvoller als 5x5 .
Übernimm nicht alles pauschal wie es oft als Programm angeboten wird .
2x die woche genügt völlig und dann auch nur bei den grossen Übungen wie Kniebeuge , Kreuzhebe und Bankdrücken anwenden . den Deload ruhig erst nach 5-6 Wochen planen und nicht wie oft beschrieben schon nach 4 wochen . Die kleineren Übungen , aber auch das was du zur zeit als Kraftausdauer an Übungen machst , kann man in der zeit als Assistensübungen betrachten und so händeln ...also 10-15 wh mit nur halben oder 2/3 Gewicht.

falls das alles nicht so passt , dann überleg mal ob du nicht Bankdrücken mit Brett (ca. 6-8 cm ) auf Brust (mind. 15-20kg beim Trainingsgewicht ) mehr als gewohnt als Last einplanen) oder Bankdrücken/Kniebeuge mit Ketten oder mit starken Widerstandsbändern einbauen willst . Das gibt einen enormen Schub für den Streckerüberschuss und ist vom Übertrag her in meinen Augen sinnvoller als konventionelles Bankdrücken. Kreuzhebe abwechseln mit Anreissen/Umsetzen
Lässt sich auch mit 5/3/1 verbinden .

Allerdings ...ohne Trainer oder zumindest ein Partner der da ein wenig Erfahrung und technisch rüber schauen kann und Erfahrung mit der Wahl der korrekten Gewichte hat , naja , nicht die optimale Lösung .

...so als Idee

[period]

Wie gesagt würde ich von Krafttraining vor dem Techniktraining prinzipiell abraten, weil das in den meisten Fällen eine Priorisierung des Krafttrainings über das Techniktraining bedeutet, und die kann man sich als Wettkämpfer meiner Meinung nach nur in bestimmten Fällen (off-season) leisten. Es sei denn, man fährt die Ansprüche im Krafttraining sehr stark zurück, arbeitet also immer deutlich submaximal, ist dann aber wieder eher im Bereich "Leistung halten" als "Leistung aufbauen" unterwegs. Direkt davor ist meiner Meinung nach die schlechteste Wahl, wenn es sein muss dann eher als Morgeneinheit.

[Dare2Win]

Moin Leute,

Ich hab eine Frage bzgl. meines Krafttrainings.

Ich selber bin MMA-Amateur Kämpfer (noch).

Da ich in der Woche 2x MMA, 1x Grappling ,1xRingen 1x MMA-Sparring trainiere. Wollte ich zudem Mo,Mi,Do
Push,Pull,Beine trainieren einmal als Maximalkraft 1-6 und 20-40 WD für Kraftausdauer und das im 4-Wochen wechsel?
Hypertrophie 8-12 wollte ich weg lassen da es mir nicht um *Muskeldicke* in dem Sinne geht sondern eher funktionell.

Kennt sich jemand aus oder hat Erfahrungen?


Beste Grüße

Wenn Du das, was du hier schreibst, richtig intensiv trainierst, braucht du erstmal wenig anderes. Eine Einheit am Tag ist für einen Amateur genug.

Krafttraining könntest du in die Off-Season der Wettkämpfe einbauen. Also vielleicht 2x6 Wochen pro Jahr.

Da hineinrechnen musst du noch die Entladungsphase von 1-2 Woche pro Zyklus.

Wenn du trainingsbegleitend trainieren willst, ist weniger oft mehr. Einmal die Woche vielleicht hartes Krafttraining, wenn Du danach zwei Tage frei hast.

Das Problem wird immer die Regeneration und damit einhergehende Verletzungsanfälligkeit sein.

Ein (nervlich) ausgebrannter Kämpfer kämpft nicht gut. Denn Krafttraining ist Nerventraining.

Und Kraft am Gerät ist nicht gleich Kraft im Kampf.

[marq]

Wenn Du das, was du hier schreibst, richtig intensiv trainierst, braucht du erstmal wenig anderes. Eine Einheit am Tag ist für einen Amateur genug.

Krafttraining könntest du in die Off-Season der Wettkämpfe einbauen. Also vielleicht 2x6 Wochen pro Jahr.

Da hineinrechnen musst du noch die Entladungsphase von 1-2 Woche pro Zyklus.

Wenn du trainingsbegleitend trainieren willst, ist weniger oft mehr. Einmal die Woche vielleicht hartes Krafttraining, wenn Du danach zwei Tage frei hast.

Das Problem wird immer die Regeneration und damit einhergehende Verletzungsanfälligkeit sein.

Ein (nervlich) ausgebrannter Kämpfer kämpft nicht gut. Denn Krafttraining ist Nerventraining.

Und Kraft am Gerät ist nicht gleich Kraft im Kampf.

sehe ich genauso, habe ich ja auch ähnlich bereits geschrieben,

[Dare2Win]

Geht ja auch nicht anders. Wer lange genug auf einem gewissen Niveau trainiert hat, weiß das auch.

Der Trick am Profitraining ist eben Doping. Damit lässt sich die Regenration extrem verkürzen und in kurzer Zeit relativ viel Kraft und Masse aufbauen.

Aber das geht eben nicht lange gut und zerstört den Körper und lässt ihn sehr schnell altern.

Ohne Doping wird niemand zwei Einheiten à 2 Stunden am Tag auf hohem Level 5x die Woche durchhalten.

Was man machen kann ist morgens eine kurze Einheit, vielleicht mit Laufen, Cardio oder mäßigem Krafttraining und lockerer Bewegung (Schattenboxen etc.) und abends dann eine reguläre Kampfsporteinheit.

Aber auch das ist schon nicht ohne. Da muss man sich einiges an Leben verkneifen und gut und viel essen und schlafen.

Aber wer den Erfolg will, kann das wohl zumindest zeitweise schaffen.

[marq]

eine laufeinheit incl. schattenboxen oder seilspringen ist morgens möglich, um die grundlagenausdauer zu steigern, aber wie du sagst, darf die intensität nicht hoch sein.

[XGamoX]

Moin Leute,

danke für eure zahlreichen antworten.

Kurz ein paar Infos ich weiß das es viel training ist. Normalerweise trainiere ich wirklich 2 einheiten am Tag und das schon mehrere Jahre. Nur wurde es jetzt immer mehr intensiver und ich habe oft meinen Plan geändert weil ich gefühlt (Stagniere):
Deswegen das perdiodentraining auch neue Reize setzen.
Mein trainer kennt sich wunderbar in MMA aus. Aber nicht direkt mit Krafttraining.

Hintergrund ist, das ich oft Stagniert habe , ob im Kraftausdauertraining oder auch im Maximalkrafttraining. Vorher habe ich Mo und Do GK trainiert auch wie manche schon sagten in Kombi mit Kraftausdauer und nur in einer Einheit.
Also ich muss sagen das ich mich im großen und ganzen ganz gut fühle mit dem Training. Da ich sonst im Büro arbeite, ist es halt eine (indirekte) erholung.

Leider passt es oft zeitlich bei mir nicht anders, um z.b auch das Krafttraining danach zu machen. ich habe immer nur abends meine paar stunden zeit fürs Training.

Also ist mein Tagesablauf Arbeiten zum Gym und danach KS oder ich fahre Dienstag z.b nur zum MMA training weil ich da 3 stunden unterwegs bin (andere stadt).

Mein Focus/Ziel ist so die Idee nicht *gezielt* auf Hypertrophie sondern auf Kraftausdauer und Maximalkraft zu trainieren und das in einer Perdiode damit man neue reize setzt immer wieder und der Körper sich nicht (dran gewöhnt).
Soviel dazu.