Perioden Training Maximalkraft & Kraftausdauer?

[XGamoX]

Moin Leute,

Ich hab eine Frage bzgl. meines Krafttrainings.

Ich selber bin MMA-Amateur Kämpfer (noch).

Da ich in der Woche 2x MMA, 1x Grappling ,1xRingen 1x MMA-Sparring trainiere. Wollte ich zudem Mo,Mi,Do
Push,Pull,Beine trainieren einmal als Maximalkraft 1-6 und 20-40 WD für Kraftausdauer und das im 4-Wochen wechsel?
Hypertrophie 8-12 wollte ich weg lassen da es mir nicht um *Muskeldicke* in dem Sinne geht sondern eher funktionell.

Kennt sich jemand aus oder hat Erfahrungen?


Beste Grüße

[Franz]

Maximalkraft ist für das Nervensystem herausfordernd.
Hypertrophie wird bei allen Trainingsarten angeregt.

[ThomasL]

@Franz; Gut, dass das auch geklärt wäre.

@TE: Ich verfolge eine ähnlichen Ansatz, wobei ich z.Z. auf 6 Wochen Zyklen gegangen bin und die 6 Woche eine De-load Woche ist. Wobei dies bei einem Wechsel des Schwerpunkts vermutlich nicht zwingend erforderlich ist.

Ein paar Gedanken dazu:
-Bei Maximalkrafttraining würde ich eher Richtung 5x5 tendieren. Maximal WH sind nicht ganz ohne Risiko.
-Beim Kaftausdauertraining sind 40WH schon eine "Hausnummer" und erfordern viel Willenskraft. Ich arbeite dabei im Moment eher im Bereich von 20WH (und das kann sich bei Kniebeugen auch schon ganz schön hinziehen).
- Generell kenne ich es so, dass man immer auch den nicht gerade im Vordergrund stehenden Bereich mit verringertem Umfang / verringerter Intensivität noch mit trainiert(Niveau halten). D.h. auch in der Maximalkraftphase noch in kleinem Umfang Übungen im Kraftausdauerbereich und umgekehrt.

Wie sieht es mit Schnellkrafttraining aus? 1*

1* Ja, mir ist bewusst, dass auch Maximalkrafttraining diesbezüglich fördernd wirkt.

[marq]

die frage ist für mich; inwiefern kraftübungen und konditionsübungen im kampfsporttraining enthalten sind. meist ist kampfsporttraining in umfassendes training , gerade in wettkampfteams.

[Cam67]

Bei 5x die Woche KS-Training und dann auch noch Grappling und zusätzlich Krafttaining , steht ganz oben das Thema ..Regeneration. danach richtet sich dann alles weitere . Auch ein Maxkrafttraining und erst recht Kraftausdauer .

1. Eine Phase Maximalkrafttraining , wenn man Periodisieren möchte , beginnt normalerweise eher so bei 6 Wochen (minimum) . der Körper braucht halt Zeit für eine vernünftige Progression. Das Thema Nervensystem wurde ja schon erwähnt . Üblich sind Phasen von 2-3 Monate , also 8-12 Wochen , dann ev. abgelöst von Ausdauer oder Kraftausdauer (oder Hypertrophie) .
Da es hier aber vorrangig um KS geht , ist Krafttraining nur ein Support und so sollte man es auch im Training angehen. Das bedeutet , ein Maximalkrafttraining in diesem Kontext , dient nicht dazu eine wie auch immer geartete Zahl an KG im Endgewicht zu erreichen , (auch wenn es dafür Tabellen gibt , die aber eher zur Orientierung gedacht , ob Defizite im Gesamtpaket ev. vorhanden sind sind und nicht als pauschales Ziel) ) sondern in erster Linie den Körper dazu zu befähigen Hohe Spannungen aufzubauen , eine hohe Rekrutierung zu forcieren (geht hand in hand) die Grundkraftwerte zu erhöhen, ATP Resysnthese stimulieren und somit ökonomischer gegnerische Kräfte händeln zu können , explosiver zu werfen usw. . UND ..immer in Bezug zur ausreichenden Regeneration .

2. Ein Maximalkrafttraining erfolgt NICHT im tatsächlichen maximalen Kraftbereich ! Das ist eines der grossen Mißverständnisse die man öfter hört und liest bei diesem Thema , das die leute annehmen Maxkrafttraining ist ein ständiges an die obere grenzen gehen . Nein ,ist es nicht.
Wenn du tatsächlich in den maximalen Bereich gehst ,dann ist es ein Maximalkrafttest und kein Training mehr . !
Einen Test macht man am Anfang und dann frühestens nach 6 Wochen wieder . Dazwischen bewegt man sich in der Nähe der Grenze aber geht nicht bis zur ihr hin. Selbst eine Pyramide in einem Training endet nicht im absoluten Maximalbereich .

Wie du schon schreibst , man arbeitet mit 1-6 WH . Das ist der max und der submaximale Bereich.
Max bezieht sich hier allein auf die Anzahl der WH mit entprechenden Gewicht ! Für das Training selbst bedeutet das , das man bei Maxkrafttraining als Anfänger eher so 10-15 KG UNTER der maximalen Last trainiert . Also1-2 WH mit 4-6 serien mit ca.90% das maximale Last und 3-4 min Pause dazwischen . Also recht lange Pausen .
Fortgeschrittene sind dann ca. 8-10 kg unter der eigentlichen Maxlast , wo sie trainieren , da ihre Kraftkurve steiler ist.
Wenn 140 kg deine Maxlast ist , dann trainiert man eher im Bereich um die 130 kg mit 1-2 WH und trotzdem ist es ein Maximalkrafttraining . Es geht um den WH-bereich in dem man arbeitet + entsprechender Last .

3. Da du in erster Linie KS machst , wird dein KS-Training dein Krafttraining immer boykottieren . Weil die korrekte Regeneration für eine optimale Progression im Krafttraining nicht eingehalten werden kann. Deshalb sollte man dieses Maxkrafttraining nie mit einem Powerliftingtraining verwechseln . Man benutzt die selben Grundkraftübungen , aber der Trainingsaufbau unterscheidet sich etwas .

Damit meine ich , die Lasten liegen dann selbst Beim Maxkrafttraining noch etwas Tiefer und man geht viel mehr auf Dynamik , auf Explosivität und Beschleunigung MIT hohen Lasten . Z.B bei Kniebeuge und Bankdrücken und holt sich die Intensität über die Ausführung . Wiederholungszahlen bleiben die selben ,..also 1-6 wh
Anstelle von Kreuzhebe dann eher "Umsetzen" und/oder "Anreißen" , für den besseren Übertrag zum Wurf und der Explosivität. Oder abwechseln beides . Ein Training Kreuzhebe und das nächste mal Umsetzen/Anreissen .
Grundübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken unterstützt mit Gewichte + Widerstandsbänder zusätzlich . Gerade für Explosivität sehr effektiv. Immer im 1-6er WHbereich.

4. Eine reine Periodisierung mit Maxkrafttraining ab einem KS- pensum von 5-8 Einheiten die Woche , halte ich aus oben genannten Gründen nicht mehr für wirklich zielbringend . Wechselnde Phasen von Ausdauer zu Kraftausdauer dagegen schon . Solange man Wettkämpfe mitmacht . So hab ich es auch zumindest bei den mir bekannten Ringern und Judokas erfahren (wenn sie zusätzlich Krafttraining machten) und auch für mich selbst so gehandhabt)
Maxkrafttraining in oben beschriebener Form ! , wird dann einfach über das Jahr hinweg konstant eingebaut . In meinen Augen, Mehr als 2x die Woche ist nicht notwendig. (bei diesem Pensum. ) Und je nach schwerpunkt und Erfahrung , kann später auch 1x die woche genügen (immer wieder , bezogen auf das angegebene Pensum und Zielstellung )

[period]

Es gibt verschiedene Ansätze, wie man so etwas machen kann. Wenn man abwechselt, würde ich auch eher zu 8-12 Wochen-Phasen tendieren. Allerdings muss man nicht abwechseln - Beispiele hierfür wären z.B. DeFrancos "Westside for skinny bastards" oder Louie Simmons "Special Strength Development For All Sports" (übrigens mit einem sehr umfangreichen Kampfsport-Teil). Zudem kann man auch schlicht einen finisher-Satz mit mehr Wiederholungen an die Maxkraft-Sätze anhängen (muss nichtmal exakt die gleiche Übung sein) und beide periodisieren, entweder gleichläufig (wenn man z.B. gerade 3x8 macht, um die Kraftbasis zu verbreitern 1x40, wenn man am Ende eines Zyklus 5x1 macht 1x20 o.ä.) oder gegenläufig (3x8 + 1x20, 5x1 + 1x40). Und schliesslich kann man sich auch selbst etwas beobachten und schauen, ob man bessere Überträge vom Maximalkrafttraining zum Kraftausdauertraining bekommt oder umgekehrt (ist eine Frage der Muskelfaserzusammensetzung sowie des übrigen Trainings). Je nachdem, was besser funktioniert, kann es sinnvoll sein zu priorisieren.
Ich würde übrigens empfehlen, das Krafttraining generell NACH dem Mattentraining zu machen, definitiv nicht davor. Wenn das Mattentraining mittags oder nachmittags ist, kann man bis zum Abend warten, ist es am Abend, kann man immer noch eine Dreiviertelstunde anhängen. Ich bin auch der Meinung, dass 2x pro Woche Ganzkörper reicht, aber das ist Vorliebensache.

[marq]

wenn das kampfsporttraing nach sportwissenschaftlichen grundsätzen für die regelmäßige teilnahme an wettkämpfen aufgebaut ist, würde ich bei einem täglichen pensum KS kein zusätzliches krafttraining außerhalb des kampfsporttrainings absolvieren. dies würde ich nur in der wettkampffreien zeit machen .

[Cam67]

wenn das kampfsporttraing nach sportwissenschaftlichen grundsätzen für die regelmäßige teilnahme an wettkämpfen aufgebaut ist, würde ich bei einem täglichen pensum KS kein zusätzliches krafttraining außerhalb des kampfsporttrainings absolvieren. dies würde ich nur in der wettkampffreien zeit machen .

Dann haben die Ringer die ich kannte gegen sportwissenschaftliche Grundsätze gehandelt , Und das in der Bundesliga ^^.
Ich hab manchmal das Gefühl das der Begriff Wissenschaft allgemein , aber auch Sportwissenschaft speziell , gerne mal missbraucht wird um irgendwie eine Behauptung oder eine Meinung den Anschein von, ja was eigentlich ? zu geben.

Welche Grundsätze sprechen denn deiner Meinung nach dagegen?

[Katamaus]

Dann haben die Ringer die ich kannte gegen sportwissenschaftliche Grundsätze gehandelt , Und das in der Bundesliga ^^.

Ich kann noch ein paar dazu beisteuern.

[Cam67]

Ich kann noch ein paar dazu beisteuern.

Steuere mal ^^

[ThomasL]

Was mir hier wie so oft fehlt und was für eine sinnvolle Antwort die über allgemeine Hinweise hinweise hinaus erforderlich ist.

Was für Ziele verfolgst Du mit dem Krafttraining? Was erwartest Du davon?

[period]

wenn das kampfsporttraing nach sportwissenschaftlichen grundsätzen für die regelmäßige teilnahme an wettkämpfen aufgebaut ist, würde ich bei einem täglichen pensum KS kein zusätzliches krafttraining außerhalb des kampfsporttrainings absolvieren. dies würde ich nur in der wettkampffreien zeit machen .

Kommt drauf an. Manche Trainer gehen davon aus, dass zusätzlich verschiedene Fitness-Aspekte trainiert werden (das war bei mir bisher bei ausnahmslos allen der Fall), andere wollen das nicht oder nur bestimmte Dinge zu bestimmten Zeiten. Da gibt es sehr verschiedene Philosophien auch an der Weltspitze, die amerikanischen College-Trainer fordern z.B. von ihren Ringern, dass sie auch während der Wettkampfsaison Gewichte keulen, während die Dagestaner praktisch das ganze Jahr kein Gewicht anfassen.
Dass das Krafttraining mit dem Trainer abgesprochen werden sollte, ist eh klar.

[marq]

Welche Grundsätze sprechen denn deiner Meinung nach dagegen?

steuerung der gesamtbelastung. grundsatz der ineffektivität , wenn allgemeine und sportartspezifische kraft und schnellkraft bereits im KS training trainiert werden.

[Cam67]

Kommt drauf an. Manche Trainer gehen davon aus, dass zusätzlich verschiedene Fitness-Aspekte trainiert werden (das war bei mir bisher bei ausnahmslos allen der Fall),r.

Das wäre ein Punkt , ein anderer , wie schon erwähnt , der Individuelle , wenn z.b. bei einem Athleten Defizite im Gesamtpaket zu sehen ist . Es ist halt immer die Frage was supporte ich damit und wie baue ich es ein .

Pauschal zu sagen dases gegen Sportwissenschaftliche Grundsätze geht halte ich für nicht haltbar . Man muss sich nur vor Augen halten was Krafttraining bedeutet "...eine wiederholte , gezielte Konfrontation des Körper mit Widerstand" . Wenn man sich DAS mal ansieht , sollte klar sein das so gut wie alles , auch im Alltag , mehr oder weniger eine Art von Krafttraining für den Körper , bedeutet , ...das ist es jetzt überspitzt formuliert , aber die Bedeutung dahinter ist ...das es für den Körper völlig egal ist ob er die Reize über Widerstand von Partner/Gegner oder über Hantelgewichte , schwere Steine oder eine Schraube anziehen oder was auch immer bekommt. Der Unterschied ist die Methode . Eine Hantel kann halt besser die Dauer und die Intensität des Reizes dosieren .
Zur Erinnerung , Reizdauer , Reizintensität sind wichtige Parameter beim Thema Krafttraining.

Nichts desto Trotz , bedeutet aber jedes intensive Rollen , jeder Übungskampf , jedes Puppenwerfen , jedes Schlagtraining am Sandsack ...Krafttraining ! Das vll. erstmal im Kopf klar machen .
Das wiederum bedeutet , das solche Aussagen wie , Krafttraining in der Wettkampfphase gehen gegen Sportwissenschaftliche Grundsätze , keinen Sinn ergeben , da man selbst ohne Hanteltraining dennoch permanent eine Form des Krafttrainings betreibt. Es unterscheiden sich nur die Methoden .
Wenn ich also Hanteltraining mit einbaue als Methode , dann ist nur eins wichtig , nämlich wie verhält sich die Menge meiner Gesamtreize zu meiner Erholung . Deshalb schrieb ich , das Regeneration dabei das grosse Thema ist . und nicht die Frage ob zusätzlich Hantel ja oder nein.

[marq]

Kommt drauf an. Manche Trainer gehen davon aus, dass zusätzlich verschiedene Fitness-Aspekte trainiert werden (das war bei mir bisher bei ausnahmslos allen der Fall), andere wollen das nicht oder nur bestimmte Dinge zu bestimmten Zeiten. Da gibt es sehr verschiedene Philosophien auch an der Weltspitze, die amerikanischen College-Trainer fordern z.B. von ihren Ringern, dass sie auch während der Wettkampfsaison Gewichte keulen, während die Dagestaner praktisch das ganze Jahr kein Gewicht anfassen. Dass das Krafttraining mit dem Trainer abgesprochen werden sollte, ist eh klar.

ich kenne es nur so : entweder hat der kampfsporttrainer alles selbst in der hand oder es wird ein zusätzlicher plan mit einem kraftsporttrainer in abstimmung mit dem Ks trainer erstellt, was eher selten der fall ist bzw meist bei kaderathleten.

was nützt ein noch so gutes krafttraining, wenn es im gegensatz zum Ztrainingszyklus des kampfsporttrainings steht?

hier ist esder fall , dass jemand fragt, der wahrscheinlich keine oder kaum ahnung über solche zusammenhänge hat, daher ist mein vorschlag wahrscheinlich der beste. beispiele über nationale größen bringen nichts. dort ist ein solches training sehr sinnvoll, weil das trainingsvolumen nötig ist und entweder mit anderen trainern abgestimmt ist oder der athlet über gute erfahrungen und ein gutes körpergefühl verfügt, so dass es richtig gesteuert wird..