Calisthenics-Skill-Training und Kreuzheben und Kettlbell

[macker]

Hallo,

ich würde ganz gerne

Full Front Lever
Muscle Ups
Human Flag lernen

und mich weiterhin im

Kreuzheben

verbessern.

Grundsätzlich habe ich nach WKM trainiert.

Nur tu ich mir jetzt schwer, einen entsprechenden vernünftigen Plan zu bauen, der das vereint, also Skilltraining inkl. Maximalkraftübungen, wie z. B. zum Muscle Up führen, wie z. B. Weighted Pull Ups, die na wiederum auch Skills sind, und Einheiten mit Kreuzheben.

Skills haben Prio.

Ich denke, dass 1 x/Woche Kreuzheben ausreicht.

Die anderen Übungen aus WKM werde ich durch entsprechende Bodyweightexercises ersetzen (Push Up-Prohressionen, Handstand Push Ups, Ring Rows ...).

Und dann möchte ich mich an einem Tag noch nur mit Kettlebells fertigmachen. ;-) Z. B. mit dem Armour Building Complex.

Nur, wie bekomme ich das alles unter einen Hut bzw. in eine Woche effektiv gepackt?

Kennt sich damit von Euch bitte jemand aus?

Falls ja, wie würde ein Plan von Euch warum aussehen?

Danke.

Grüße

[period]

Das kommt ganz drauf an - wie hoch ist die Leistung im Kreuzheben jetzt, werden die Kettlebell Übungen schon solide beherrscht, an welchem Punkt in den Progressionen steht man, was macht man sonst noch, wie viele Einheiten pro Woche gibt die Erholungsfähigkeit her...

Grundsätzlich werden Kreuzheben und Armour building Complex davon profitoeren, wenn man zunimmt, also Muskeln aubaut; das Erlernen von bar skills dagegen leichter, wenn man abnimmt, vor allem im Bereich der Beine.

D.h., wenn ich das machen würde, ohne nebenher auf der Matte zu trainieren, dann würde ich wahrscheinlich anfangen mit 3x-6x pro Woche Progressions, zusätzlich nur pistols, shrimp squats und Handstandliegestützen (also alles Übungen, in denen ich stärker werde, wenn ich abnehme), und 6x pro Woche Cardio, mit der Idee, etwa 5 kg zu verlieren ( mehr ist nicht drin bei mir derzeit, bin schon unter 10% KF). Wenn ich auf der Matte trainiere, würd ichs gleich machen (dann aber sicher 6x pro Woche weniger intensiv und nicht alle Übungen in jedem Training, weil ich mir in dem Fall keinen Muskelkater leisten kann) aber Cardio weglassen.
Sobald ich die drei habe, würde ich die auf maintainance schalten, und zusätzlich 3x pro Woche zuerst KB clean and press (oder meinetwegen auch armour building complex) machen, dann Kreuzheben. Im Zuge dessen würde ich die 5 kg wieder zunehmen und versuchen, die Skills zu halten. Wenn ich nebenher noch auf der Matte trainieren würde, würde ich nur einmal pro Woche (am Samstag nach dem Sparring) schwer kreuzheben, damit ich danach einen Tag komplett Pause habe. An den anderen beiden Tagen würde ich Kniebeugen und ggf. Romanian deadlifts machen.