Krafttraining

[Argo]

Servus,

ich bin jetzt nach einer längeren Kampfsportpause, in der ich mich ausschließlich auf das Powerlifting konzentriert habe, wieder zum BJJ zurück gekehrt. Da mein Herz aber immer noch am KDK hängt, will ich ein entsprechendes Krafttraining fortführen. Das Problem ist, dass auch das BJJ-Training die Muskulatur nicht gerade gering beansprucht. Daher meine Frage an alle BJJler oder Grappler oder sonst irgendwie Bodenkämpfer (und zwar nur an die, daher poste ich auch ausschließlich in diesem Forum!), die zusätzlich noch an Gewichten trainieren: Wie sieht euer Trainingsplan aus? Gibt es unter euch auch einige, die KDK Übungen machen, sprich also Konzentration auf Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben? Wie oft trainiert ihr jeweils?

Zur Info: Ich mache zwei mal wöchentlich einen GK-Programm, mit Schwerpunkt auf die Big4 (die drei Übungen von oben + Klimmzüge). Das ganze ergänzt durch etwas Bizeps-Training und viel Nackentraining. Die Übungen führe ich nach dem 5*5 Prinzip aus.

Danke und Gruß
A.

[andyconda]

Hi Argo!
Leider muss ich Dir aufgrund meiner eigenen Erfahrung sagen, dass beides zusammen (KDK und BJJ/Grappling) nicht funktioniert, da die Intensitäten bei Deinen beiden Hobbis zu intensiv sind.
Wie Du ja sicher selbst weißt, ist die Regeneration für den Erfolg im Sport ein entscheidender Faktor. Intensives Krafttraining, welches Du absolvieren musst um im KDK mitzuhalten und Deine Leistung zu halten oder zu steigern setzt viel Regenerationsphase voraus, so dass Dir der Bodenkampf da leider in die Quere kommt. Umgekehrt ist es übrigens genauso.
Trainierst Du intensiv Kraft, bist Du beim Bodenkampf schneller platt und Deine wichtige Konzentration geht ebenfalls flöten, was nicht gerade von hoher Motivation gekrönt ist.

Fazit: Was an Krafttraining parallel zum Grappling immer funktioniert sind Krafttrainingsbelastungen im dynamischen und statischen Kraftausdauer Bereich. Diese Belastungen fügst Du Deinem Körper am besten immer im Anschluss an das Grapplingtraining zu, sodass die Regeneration zum nächsten Training ausreicht.

Du solltest und mußt nach meiner Erfahrung Prioritäten setzen. Eines der Hobbies richtig oder eben beide nur halb!

Gruß Andy

[jkdberlin]

Ich stimme hier Andreas aus eigener Erfahrung und insbesondere aus Erfahrung mit einigen Trainingsgruppen komplett zu! Beide Sportarten kommen sich in die Quere, eins wird immer darunter leiden. Wenn du Krafttraining für's Bodenkampftraining machen willst, solltest du dynamische oder statische Übungen (z.B. Kettlebells o.ä., Bodyweightübungen etc.) machen. KDK beansprucht dich so sehr, dass es kontraproduktiv zum Bodenkampftraining und auch zu anderen Kampfkunst-Trainings zu sehen ist.

Grüsse

[Björn Friedrich]

Funktionelles Krafttraining für BJJ und Kampfsport überhaupt :

www.Fighter-Fitness.com

[Raufbold NBG]

Hallo ARGO,

ich selbst war ein ehemaliger Deutscher Meister im KDK und bin immernoch ein Fan des Kraftsports. Mein Krafttraining habe ich neben meinem Luta Livre / Vale Tudo Training auf zwei Trainingstage beschränkt.
Diese setzten sich wie folgt zusammen:

Erster Trainingstag:

• Schulter - Schulterdrücken mit Kurz-Curl oder mit Lang-Curl
  Schulter - Seitheben
  Rücken - enges Frontziehen (gut für Mata Leon)
  Rücken - Deadlift
  Beine - Beinpresse
  Beine - Quadrizepscurls
  
  (Bei allen Übungen 4 Sätze mit 15-8-6-4 Wdh. bei Maximalkraft)

Zweiter Trainingstag:

• Brust - Bankdrücken
  Brust - Fliegende
  Bizeps - Kurz-Curl an der Scottbank
  Bizeps - SZ-Curls
  Trizeps - Trizepsdrücken an der Stange
  Trizeps - Trizepszug am Seil
  Kapuze - Shrugs
  
  (Bei allen Übungen 4 Sätze mit 15-8-6-4 Wdh. bei Maximalkraft)

Doch darüber hinaus habe ich noch einige Tipps auf Lehrgängen bekommen:

- von Frank B. erhielt ich den Tipp es mit Körperkrafttraining zu versuchen. Anleitung erhälst Du hier im Forum. Schau Dir einfach mal die Beiträge vom Frank an, irgendwo steht es drin. Meine Meinung: sehr gute Übungen für Freefight. Doch wen das "Eisenfieber" mal gepackt hat muss sich sehr umstellen, da dieser Übungen sehr schwer sind. Ansonsten ein muss für jeden Kampfsportler!!!

- von Andreas S. erhielt ich den Tipp es mit Keulentraining zu probieren. Bis jetzt hab ich dies noch nicht ausprobiert, doch letzten Samstag hat der Andreas bei mir den Mata Leon zugemacht und ich dachte er schraubt mir den Schädel vom Gewinde! Also Schlussfolgere ich daraus, dass diese Art Krafttraining auch seine Daseinsberechtigung hat. Leider konnte ich noch nicht eruieren, wie diese Übungen funktionieren? Vielleicht hat dazu jemand Infos?

Alles im Allem, denke ich, dass Krafttraining einen sehr hohen Stellenwert im Kampfsport hat, denn wenn ich mir die Jungs von Pride, UFC, K1 anschaue, hab ich manchmal den Eindruck, dass da eine Horte von Bodybuilder auf einander losgehen? Beweis, siehe Film über Mark Kerr und seine Krafttrainingssequenz!!!

Für Infos über Krafttraining im Kampfsport sind meine Ohren immer ganz weit offen!

Grüße Spike Nürnberg

[Argo]

Erst einmal Danke für alle bisherigen Beiträge.

@andyconda: In der Tat sehe ich auch das Problem darin, dass der Bodenkampf enorm die Muskulatur beansprucht und damit nicht ausreichend Zeit bleibt, auch noch das KDK Training wegzustecken, sofern man nicht Stoff einfährt, was ich für einen Hobbysportler sinnlos finde ....

@Björn Friedrich: Danke für den Hinweis auf das Bodyweight Training. Ich habe eine Zeitlang mal nach den Prinzipien von Matt Furey trainiert und hatte mir damals auch Deine klasse Seite angeschaut. Ich bin mir zwar darüber klar, dass dieses Training hervorragend fürs Grappling ist, aber wie Raufbold schon zitiert hat: Wenn einen mal das Hantelfieber gepackt hat ... irgendwie brauche ich halt das schwere Heben von ächzenden, vollbeladenen Olympiahanteln .... Daher ist dieses an sich tolle Training keine Alternative für meine Gelüste ... P.S.: Sehr schöner Bericht in der aktuellen MensHealth!!!

@Raufbold: Sehr gefreut hat mich, dass Du auch weiter Krafttraining betreibst. Es geht also doch ... allerdings befürchte ich, dass ein Vergleich mit dem Training der Profis für Amateure - wie so oft - nicht möglich ist. Da wird wohl meine oben genannte Vermutung zutreffen, dass die ganz andere Methoden haben, um schneller zu regenerieren. Dein Plan ähnelt sehr stark einer meiner ersten Alternativen: Ich habe auch lange mit einem 2er Split Training, mit stärkerer Betonung des Schultertrainings als im klassischen KDK-Training, geliebäugelt. Wie gesagt bin ich jetzt zu einem GK-Programm gewechselt, mit folgenden Übungen:

- Kniebeuge (momentan Box-Squats, da ich weiterhin Probleme mit der Tiefe habe)
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- SZ-Curl
- Shruggs

alles wie gesagt als 5*5er ...

Was war denn für Dich ausschlaggebend für den 2er Split? Sicherlich ist die Regeneration der einzelnen Muskelgruppen leichter, dann wäre aber eine Trennung zwischen Ober- und Unterkörper noch sinnvoller, oder?

Hast Du - oder irgendjemand sonst - es mal mit einem GK Programm versucht?

Welche Übungen erachtet ihr als essentiell für einen Bodenkämpfer? Sicherlich ist für das BJJ die Griffkraft von enormer Bedeutung ... evtl. sollte man diese sogar noch gezielter stärken als in den hier erwähnten Programmen (?). Bizeps ist gerade für das Kämpfen ohne Gi entscheidend ... und ohne Beinkraft geht m.E. eh nix ... Was meint ihr?

Gruß!

P.S.: Vielleicht wäre für all meine Fragen die einzig richtige Antwort das gute alte Kraftsport-Motto (ich glaube Coleman hat so ein nettes T-Shirt): "Shut up and squat!"

[polderi]

Hier mein GK-Trainingsplan, 2 mal wöchentlich.
Immer 2 oder 3 Tage Pause zwischen den Einheiten.
Ich mache es zügig und brauche inkl. Aufwärmen und Strechting 75 min.

Was wäre besser, 2 mal GK oder 2er Split wöchentlich?
Da ich momentan zuhause trainiere mache ich alles mit Kurzhanteln. Also keine Maschinen oder so.

Übungen mit * markiert kann man im Studio machen.


Stretching, Aufwärmen

Beine (Kniebeugen)
3 Sätze, 8-12 WDH

Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben*)
3 Sätze, 8-12 WDH

Nacken (Shrugs)
3 Sätze, bis max.

Brust (Fliegende, Bankdrücken* oder Pull Over)
3 Sätze, 8-12 WDH

Schulter (Schulterdrücken)
3 Sätze, 8-12 WDH

Arme, Bizeps/Trizeps (Bizepscurls, Trizepsziehen/drücken
3 Sätze, 8-12 WDH

Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht)

Dehnen

[Argo]

Vielleicht als Klarstellung, mir ging es bei diesem Thread nicht darum, wie man am besten Krafttraining für den Bodenkampf betreibt (dazu gibt es ja bestimmt schon einige Beiträge in diesem Forum), sondern erst einmal um die Frage, inwieweit Erfahrungen bestehen, Bodenkampf und KDK zu kombinieren und inwiefern man dann das KDK-Training anpassen sollte.

Gruß
A.

[polderi]

mein aktueller plan sieht so aus:

mo: muay thai
di: krafttraining (GK)
mi: Pause
do. Muay Thai
fr: Krafttraining (GK)
sa: Pause
so: Pause

damit habe ich genügend regeneration und kann auch mal einen waldlauf oder so einbauen. auch kann ich 2 mal wöchentlich einen GK durchziehen
finde dies besser als ein split training. weil ein 2er split lohnt sich fast nicht. auch habe ich keine möglichkeit z.b. die beine an 4 verschiedenen maschinen zu trainieren.

[Sagat]

kenne es von meinen ehemaligen Ringerkollegen,die Hanteltraining vorwiegend in der off-season (also nicht während die Ligasasion läuft) betreiben.


der Ausdaueranteil beim Grappling ist einfach zu gross,also intensives Hanteltraining und Grappling gleichzeitig,das beisst sich.

[Raufbold NBG]

@ Argo,

ich hab es natürlich mit GK schon versucht, doch leider hab ich bemerkt, dass ich weder mehr Kraft bekam noch ein ausreichende Erholung meiner Muskulatur. Wie gesagt, ich hatte das gleiche Thema mit Andreas Schmidt am Samstag, als er bei uns in Nürnberg war. Und beide kamen wir auf den gleichen Nenner, nämlich das Grundübungen essentiell für Kraftaufbau sind. Damit meine ich eben die gleichen Übungen wie beim KDK. Darüber hinaus habe ich eine gewisse Affinität zu alten Gewichtheberübungen wie z.B. Standreißen, Standumsetzen, alle Zugübungen. Denn diese Übungen werden in weit aus mehr Sportarten involviert die dem Kampfsport ähnlich sind.

Unterm Strich habe ich für mich folgendes zur Grundregel gemacht:

Ich teile meine Trainigszyklen nicht in Tage oder Monate ein, sondern in Perioden. Damit meine ich, dass es eine Offseason gibt, eine Preeseason usw. !! Ich teile mein Training in eine Kraftaufbauphase, eine Ausdauerphase und eine Wettkampfphase ein. Ganz unabhängig, ob ich nun einen Wettkampf bestreite oder nicht. Hierbei geht es ausschließlich um die Trainingsveränderung und der Vorbeugung zur Trainingsgewohnheit!

Diese Art der Periodenplanung ist weiß Gott nicht auf meinen Mist gewachsen, ich hatte den Genuss mit Profisportlern zusammen zu trainieren und konnte hier viel lernen. Desweiteren hab ich auch meinen Trainerschein im American Football und konnte von dort viel Wissen mitnehmen.

Also um dem Kind einen Namen zu geben:

Ich persönlich denke, dass Kraftsport ein wichtiger Faktor im Kampfsport ist, doch das dieses Training genauestens geplant sein sollte (Periode und Zyklen)!
Doch das ist meine ganz eigene Meinung und ich lass mich gerne eines Besseren belehren. Letztendlich ist doch die Quintessenz, dass jeder ganz individuell auf seinen Körper hören muss und soll und dementsprechend reagiert. Ob Krafttraining oder Ernährung?!?!?!

Fakt ist jedoch, dass die 40cm Oberarmumfang beim Wanderlei nicht von Klimmzügen und Spinat kommen....oder gibts da einen brasilianischen Zaubertrank????

Grüße Spike Nürnberg

[polderi]

wundere mich auch immer wieder wie die UFC/Pride kämpfer alles unter einen hut bringen (Krafttraining und das nicht selten, muay thai, ringen, bjj, spinning, schwimmen, dehnen, u.s.w.)

[polderi]

kann mir vielleicht einer der erfahrenen einen guten 2er split vorschlagen?
aus folgenden übungen (ich denke 2 übungen pro muskelgruppe sollten es beim split schon sein, neue übungen sind übrigens erwünscht):


Beine (Kniebeugen, Beinpresse)

Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben)

Nacken (Shrugs)

Brust (Fliegende, Bankdrücken)

Schulter (Schulterdrücken, Seitheben)

Arme, Bizeps/Trizeps (Bizepscurls, Trizepsziehen/drücken)

Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht)

[Argo]

Der Split, den Raufbold vorgeschlagen hat, finde ich ziemlich gut. Alternativ noch folgender Plan, über den man sicherlich streiten kann:

A. Unterkörper
- Kniebeuge
- Beinstrecken
- Beinbeuger (wie gesagt finde ich Beinkraft äusserst wichtig)
- Kreuzheben (ich liebe diese Übung und halte sie für das BJJ für sehr nützlich, ich sage nur Guardpass mit Aufstehen. Ausserdem trainiert sie die Griffkraft enorm!)
- Hyperextensions (kann man auch weglassen, da das Kreuzheben und die Kniebeugen schon extrem auf den unteren Rücken gehen)

B. Oberkörper
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt (ich finde die ziehenden Übungen für den Bodenkampf wichtiger als die drückenden, daher wenig Brust und viel Rücken)
- Enges Bankdrücken im Supersatz mit LH Bizepscurl
- Shruggs

evtl. muss man noch Schultertraining einbauen, grundsätzlich werden die aber schon bei allen Oberkörperübungen stark belastet.

unter http://www.lesgutches.com/ gibt es auch noch einen Plan, der als 2er Split geeignet ist.


Ach so, Bauch trainiere ich unabhängig davon eh jeden morgen und abend...

[MarkHuntJunior]

oder gibts da einen brasilianischen Zaubertrank????

Zumindest hört man vielerorts, dass Pride nicht, oder nicht ausreichend auf Roids und andere Sachen testet
Übrigens, ich hab mal in einem kurzen Trainingsvideo gesehen, wie Silva Himmelhoch jauchzend Kniebeugen mit ca. 65 Kilo (2x20k Scheiben) gemacht hat und gerade mal 4 Wiederholungen geschafft hat. Vorermüdung war ihm keine anzusehen.
Es würde mich übrigens sehr interessieren was Randleman und Coleman so für Werte beim KDK schaffen.