Ich will dicke Arme ;-)

[Bompatr]

Eine Frage:
Wie oft muss man Krafttraining machen um die Armmuskulatur richtig aufzubauen ?
Was sind die richtigen Übungen ? Wie oft sollte man die Übung wiederholen usw. ?
Ich mache 2x die Woche 45 min. Krafttraining vor dem Training. Aber irgendwie mache ich da was falsch. Muss ich mehr machen, oder einfach nur die richtigen Übungen ?
Ich bin der Meinung, dass man im Kampfsport aufjedenfall auch Muskelkraft braucht, außerdem sieht es cool aus

Was sind die häufigsten Fehler ?


Danke im Voraus !

[Luggage]

Servus!

Du musst 2- 3 mal die Woche mit Hanteln trainieren, nicht öfter! Geht es dir im speziellen um den Bizeps solltest du Lang- oder Kurzhantelcurls machen. Dem Einstieg machst du mit 3 Sätzen zu je 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, dass so gewählt sein sollte, dass du nach jedem Satz erschöpft bist. Das machst du 8-12 Wochen lang, dann wechselst du zu 3 Sätzen mit je 5 Wiederholungen, das Gewicht passt du entsprechend an. Wieder nach 8-12 Wochen wechselst du zu 4 Sätzen mit je ca. 30-40 Wiederholungen mit entsprechendem Gewicht. Nach weiteren 12 Wochen gehts dann wieder von vorne los, wobei du das Gewicht diesmal wohl etwas großzügigier bemessen kannst.

Das nennt sich Zyklustraining, vergiss aber niemals ordentlich zu stretchen und die Ruhepausen einzuhalten!

mfg,
Luggage

[Harrington]

Dabei ist zu beachten das man den Bizeps und Trizeps (getrennt)jeweils nur einmal in der Woche trainieren sollte,sonst kommt da nix...

Und das eigentlich der Trizeps in Bezug auf "Dicke Arme"(o gott ogott..) wichtiger ist als der Bizeps...

[Harrington]

Äh ,Luggage,30-40 Wh????

Meinste nicht, das ist ein wenig viel??Und welches Gewicht wählst du denn dann?Ist das Pyramidensystem nicht sinnvoller?Mit welchem schweren Gewicht machst du denn so viele Wh?

[Joachim]

Hi,
was den Arm dick macht ist der Trizeps.
Die idee zu variieren ist schon korrekt, aber ich würde vor allem unterschiedliche Übungen machen (Wechsel alle 12 Wochen ist ok).
Durch die Unterschiedlichen Belastungen kriegt der Muskel neue Reize, er stellt sich nicht zu sehr auf die Belastung ein und wächst somit weiter.
Wenn Du Übungen brauchst, geh ins örtliche Fitnesscenter oder suchs Dir im Netz.

Viel Spass,

Joachim

P.S.: Die Arme alleine hauen keinen um, deswegen empfehle ich Dir eigentlich, Dich erstmal mit den Grundübungen auseinanderzusetzen:Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.

[Luggage]

Klar muss man noch mehr trainieren als nur die Arme, wollte jetzt mal nur exemplarisch auf den Bizeps eingehen.

@Zeroboy:
Ja, 30- 40 Wiederholungen, mit entsprechend geringem Gewicht. Nennt sich Kraftausdauertraining und fördert die Schnellkraft.

Durch ein so variiertes Training erreicht man nicht nur Masse und Kraft sondern eben auch Schnellkraft und Kraftausdauer. Nichts ist fataler als einseitiges Training!

Übrigens kann man die selbe Muskelpartie durchaus 2-3 mal die Woche trainieren. Im Schnitt braucht man 2 Tage um in die Superkompensation zu kommen, mehr nicht. Natürlich in Abhängigkeit von der vorhergehenden Belastung.

mfg,
Luggage

[Harrington]

Ach so,dachte du machst das mit Max-Gewicht...

Aber wie ist es da mit dem primären Muskelaufbau? Passiert da überhaupt was?Hab so noch nie trainiert,deshalb die Frage.

[Harrington]

Ich glaube es kommt drauf an was du für ein Ziel hast.Ein Bodybuilder würde so nicht trainieren,glaube ich.

Und was soll -bei dem Willen zum Muskelaufbau-wachsen wenn du solch kleinen Muskeln wie den Tri/Bizeps 2-3mal die Woche trainierst?

[Luggage]

Klar passiert da was. Die Basis schaffst du mit den 12er Sätzen, die Dicke des Muskels und Kraft trainierst du primär mit den 5er Sätzen.

Ich habe ja oben gesagt: Das Gewicht muss immer so gewält werden, dass man nach jedem Satz ausgepowert ist. Zwischen den sätzen ist immer 3-5 Minuten Pause und vielleicht Stretching angesagt.

Das Pyramidentraining ist sicher auch was feines, nur kommt bei dem Zyklustraining eine ausgewogener Muskulatur zustanden, die im Endeffekt auch leistungsfähiger ist.

mfg,
Luggage

[Luggage]

Die Häufigkeit des Trainings hat doch nichts mit der Größe des Muskels zu tun.

2 Mal die Woche sollte die Regel sein. Bei weniger pasiert nichts, weil die Superkompensation schon wieder vorbei ist und du wieder bei deinem Startniveau beginnst, trainierst du häufiger, trainierst du dich in den Keller, weil du die Superkompensation nicht abwartest. Ganz einfach.

Letzten Endes kommt es darauf an, wie stark du dich bei deinem Training belastest. Du kannst nur locker im aeroben Bereich joggen gehen, dabei verprennst du nur Glykogen und kaum fett oder Protein, dass kann man ruhig täglich machen.

Ein Marathonläufer geht so massiv an seine Grenzen, dass dabei nicht nur kontraktile Proteine beschädigt werden (aktin und myosin) sondern auch Zellorganellen wie Mitochondrien, das wieder aufzubauen dauert bis zu 8 Tagen.

Das Muskelaufbautraining liegt irgendwo dazwischen. Es ist möglich, dass ansatzweise kontraktile Proteine verbraucht werden, aber nicht allzu exzessiv, dabei ist eine Ruhepause von 3 Tagen das Maximum!

mfg,
Luggage

[Harrington]

Und warum sagen dann viele ,1mal eine Muskelgruppe pro Woche und das wars,sonst kein Aufbau?
Wenn du eine Muskelgruppe 2mal die Woche bearbeitest,kommst du doch eventuell schon ins Übertraining,oder nicht?
Wie strukturierst du denn dann die Pausen zwischen den Trainingstagen?Oder redest du von einem Ganzkörpertraining 2-3mal die Woche?
Vielleicht reden wir aneinander vorbei...

[Luggage]

Das habe ich doch garnicht gesagt (oder raffe ich's nicht mehr?)!

Du kannst, oder besser musst, eine Muskelgruppe 2mal die Woche trainieren.

Wie ich oben ausgeführt habe, kann man nur dann mit 2 mal die Woche ins Übertrainieren geraten, wenn man im Training an seine absoluten Grenzen geht, wie eben beispielsweise eine Marathonläufer, und das wird wohl keiner von uns machen.

Man kann entweder, wenn man das Gewichtstraining (semi) professionell betreiben will, an jedem Tag eine andere Muskelgruppe trainieren mit einem Ruhetag und systematisch eingesähten, längeren Ruhephasen.

Das muss aber nicht so exzessiv betrieben werden. Mit dem von mir beschriebenen Zyklustraining kann man durchaus eine Vernünftige Muskulatur aufbauen, wenn man 2-3 Mal die Woche trainiert. Zusätzlich würde ich immer aerobes Schwimmen oder Laufen empfehlen, am besten eine Stunde am Tag oder wenigstens jeden zweiten Tag. Wobei gilt: besser einmal die Woche laufen, als garnicht!

mfg,
Luggage

[Joachim]

Kraftausdauertraining fördert nicht die Schnellkraft, ist aber eine Grundlage um überhaupt Masseaufbau, Maximal- und Schnellkrafttraining zu betreiben.
Ob 1 oder 2mal die Woche sinnvoller ist kann man meiner Meinung nach nicht pauschal sagen, das hängt auch vom Individuum und dessen Lebensumständen ab.Ausprobieren.
Aerobes Ausdauertraining ist natürlich die Grundlage für alles.

Ausserdem glauzbe ich kaum das ein Marathonläufer im Training an seine absoluten Grenzen geht, ich hab noch keinen Marathontrainingsplan gesehen bei dem die tatsächliche Wettkampfdistanz enthalten war. Maximal 30 km als Ausdauertraining, für die Geschwindigkeit kürzere Strecken und Intervalltraining.

Grüsse,

Joachim

[Luggage]

Ich meinte auch nicht das Training eines solchen Marathonläufers, sondern den Marathon. Dabei geht er ganz sicher an seine Grenzen und macht dabei auch eine Menge kaputt, das erst einmal regeneriert werden muss.

Erzähl mir nicht, dass du bei 40 mal explosiv die Hantel heben nicht die Schnellkraft trainierst! Logisch geht es hauptsächlich um die Kraftausdauer, erstgenanntes ist mehr nebeneffekt, aber dennoch vorhanden (denke ich).

Ein noch stärkeres Training für die Schnellkraft, die explosive Kraftentwicklung ist, wenn man in der zweiten Phase des Zyklustrainings (hohes gewicht, wenige Wh) die Übung expoliv ausführt, und nicht langsam und konstant.

Btw: 7 Sekundensprints sind eine richtig feine Sache für Anaerobe Ausdauer und Schnellkraft in den Beinen!

mfg,
Luggage

[Joachim]

Beim Wettkampf ist das natürlich so, hab ich Dich wohl falsch verstanden.
Und bei deinen 40 WH, bei explosiver AUsführung...ist der Effekt auf die Schnellkraft minimal.
Sinnvoller wäre zB 10 WH bei moderatem Gewicht so schnell wie möglich auszuführen.
Sprintübngen gibts glub ich unglaublich viele, wobei ma darauf achten sollte Dauer und Intensität regelmässig zu variieren um Unterschiedliche Reize zu setzen.

Grüsse,

Joachim