(Trainingsplan) 3 x die Woche

[Away from the Sun]

Guten morgen,

ich wollt nun aktiver Krafttraining machen d.h. 3 mal die woche ins Fitnessstudio Das ganze mach ich mit nem Freund zusammen also hab ich auch nen "Trainingspartner".

So nun bin ich auf der suche nach einem geeigneten Trainingsplan b.z.w. ob ihr mir Tipps geben könnt wie wir wohl am besten anfangen. Also zu meiner Person;

Bin 1,88 groß 16 jahre alt, wiege gute 90 kilo (aufgrundmeiner schweren knochen, hab aber 3% übergewicht ;( also hat der Arzt so gemessen im verhältnis meiner Größe .et.c. ) hab jahrelang aktives Schwimmen betrieben d.h. auch Hamburger auswahl geschwommen.. das is aber schon 3 jahre her *G* Danach Football gespielt und im mom machi ch nix mehr ausser ab und zu zu hause Trainieren. Also hab auch schon gemerkt dass es einiges gebracht hat, nach einem Monat konnte man richtig die Muskeln sehen, hab auch ziemlich "gute gene" mein Vater war auch Body builder und auch mega muskeln, hab so zu sagen die veranlagung zum schnellen Muskel aufbau

Meine Ziele sind; Sportlicher zu werden *G* besser auszusehn und ich fühl mich einfach toll wenn ich Trainiert habe. Möchte vorallem Kreuz und rücken trainieren da ich als Koch doch ziemlich viel stehen muss. b.z.w. immer nur stehen muss und das geht ziemlich auf den Rücken und die Beine, beine rauch ich "denke ich" jedenfalls nicht so zu trainieren weil ich schon ziemlich dicke muskeln an den Beinen habe Ausserdem hab ich demnächst vor mich nach einem Kampfkunst Sport umzuschauen, im moment lag mein auge immer auf *ing *ung, lasse mich gerne auch überzeugen. Hab als ich ungefair 11 war auch Karate trainiert ein halbes jahr.. Judo hab ich ungefair 1 jahr gemacht mit 10, war aber nichts für mich, Kickboxen hatte ich kurz angetestet, ist aber nix für mich weil ich mich mehr verteidigen will als ein "schläger" zu sein. Will Kickboxen jetzt nicht so als "schläger" KK bezeichnen aber will ehr in die Östliche richtung *G*.

So langer text kurzer sinn...
Wie sollte ich wohl anfangen wenn ich morgen in´s Fitness studiogehe ?


P.S.: Mein Freund trainiert zu hause mit Hand Hanteln, hab zuhause komplettes Gerät wo man alles machen kann *G*

Danke im vorraus...

[Mars]

Alte Frage, also könnte ich wieder die alte Antwort "Suchfunktion" geben.

Heute bin ich aber nett.

Stelle Dir einen Ganzkörperplan rund um die "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken und Rudern/ Klimmzüge) zusammen. Um diesen Stamm kannst Du dann mit Ergänzungsübungen wie Bauchübungen und Isolationsübungen experimentieren.
Lerne aber zunächst die fünf Hauptübungen GENAU.
Gehe in folgenden Phasen vor:
1. Mache die Übungen mit je drei Sätzen á 10 Wiederholungen. Langsam, genau und ohne Muskelversagen. Nimm zunächst nur leichte Gewichte und taste Dich an das richtige Gewicht heran. Gehe nicht bis zur Grenze. 2 bis 3 Wiederholungen sollten noch "in Dir" sein, wenn Du aufhörst. Mache das zwei- bis dreimal pro Woche. Folgende Reihenfolge:
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern/ Klimmzüge
Schulterdrücken (je nach Präferenz auch mit Bankdrücken austauschbar)
Übungslehre (Rest der Seite BITTE ignorieren) :http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

2. Wenn Du die "großen Fünf" kannst und Du ein Gespür für Deine Grenzen bekommen hast (circa sechs Monate) , kannst Du Dich an andere Übungen und an das Muskelversagen herantasten (Partner bitte auf Standby!!!! Bei Kniebeugen würde ich allerdings vorsichtig sein, solange kein Rack verfügbar ist). Sinnvolle Ergänzungen sind intensive Bauchübungen, Übungen für die Rotatoren und Übungen, die "schwache Glieder" in Deiner Kraftkette verbessern. Wegen der höheren Intensität sollte aber nur zweimal pro Woche trainiert werden. Muskeln brauchen Erholung. Wenn Du einmal richtig "reingehauen" hast, ist auch in Ordnung, es bei einmal die Woche zu belassen oder eine ganze Woche auszusetzen. Training sollte NIE ein Zwang sein.

3. Nach weiteren sechs Monaten kannst Du Dich ganz gut Einschätzen und Deine Resultate betrachten. Aber hier steht es Dir frei, ein wenig mit anderen Methoden und Plänen zu experimentieren. Melde Dich dann noch einmal hier.


Fett wirst Du nur los, wenn Du mehr verbrauchst als Du isst. Ganz einfach.
Etwas Ausdauertraining und vor allen Essensdisziplin kann das helfen. Da Du mit 16 im richtigen Alter für die Steigerung und den Aufbau der Ausdauer bist, würde ich Dir raten, ein vernünftiges Ausdauerprogramm (an Kraftfreien Tagen) anzugehen. Siehe dazu im Fitnessforum mal nach (Therad "Trainingsplan zum Aufbau der Ausdauer" oder so ähnlich).

Zum Kampftraining: Halte einfach weiter Ausschau. Du wirst schon etwas finden. Schau mal im "Lexikon" und Schulenverzeichnis dieses Boards nach.


Gruß

[hiver]

hab auch ziemlich "gute gene" mein Vater war auch Body builder und auch mega muskeln, hab so zu sagen die veranlagung zum schnellen Muskel aufbau

wie wärs wenn du einfach deinen vater fragst wie du dein training am anfang am besten gestaltest .. er scheint doch ahnung zu haben

[Miyagi]

Noch was zur Ergänzung:
Viele Seiten im Internet schreiben ziemlichen Unsinn zum Rotatorentraining. Deswegen hier noch ein vernünftiger Link zu diesem Thema, falls du es planst es in deinen Plan einzubauen: http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf

edit: hatte 3 Zeilen zuviel reinkopiert
edit 2: ups, das war mars, ich dachte schon, das wär ich...sorry fürs löschen

[Away from the Sun]

Danke für die tollen und wohl sinnvollen(anfänger freundlichen) tipps *G*. Der auf der ersten seite wo die Übungsleher ist, sieht bissel zu stark für mich aus *G* Werds aber trotzdem versuchen, der auf seite 2 (für die schulter) sieht wieder bissel schwächer aus, hab dann gemerkt dass der so stark ist motiviert mich doch schon das zu versuchen *lach* Natürlich war das nur spaß noch mals danke *G*


P.S.: Mein Vater ist der meinung ich darf noch nicht so richtig trainieren, kann mir ja was weh tun *G* aber auf der arbeit (wenn ich für ihn JObbe, Dachdecker g.g.f. Gabelstabler oder Räumer trag ich das 10 fache vom training *lach* Natürlich sind die gegenstände dann auch noch viel unhandlicher, so ne rolle Blei wiegt auch schweine viel, die dann das Dach hoch werfen.. boah ^^ Schränke e.t.c. sind auch ab und zu schwer, die alten dinger meistens, die Massiv sind, schweineeee schwer *lach*).

Alles gute von mir aus

So long....

[Mars]

Der auf der ersten Seite sieht so aus, weil er ordentlich gewisse Kuren absolviert hat. Und der heißt übrigens Arnold Schwarzenegger

Wie einer aussieht, sagt ÜBERHAUPT NICHTS darüber aus, was Du von ihm lernen kannst oder was er über gutes und vernünftiges Training weiß. Das solltest Du immer im Auge behalten. Sei es beim Fitness- oder Kampfkunsttraining.

Viel Erfolg (ohne Stoff)

[Away from the Sun]

Also soo will ich auch nicht aussehen ^^ Find das schon wieder ekelig wenn man so über powert is, und ausserdem weiß dann jeder dass man sich auf geputscht hat *g*. Also irgendetwas "illegales" zu nehmen .z.b. anabolika hatte ich auch nicht vor, grund dafür is dass man kleine eier kriegt *lach*. Nen Freund von mir war früher ziemlich gut bebaut sag ich mal *G* also richtig dick, dann hat er angefangen Anabolika zu spritzen und alles hat sich in Muskeln umgewandelt, richtig Kraft hat er aber trotzdem nicht .

Poste mal nen Traininsplan + ernärungs plan von nem mehr oder weniger bekannten *G*

Ernährung:

6.30: 150g Haferflocken, 5dl Orangensaft und 2 Äpfel
10:00: 200g Gemüse, 100g Thunfisch & 2 Äpfel
12:00: 100g Reis, 100g Gemüse & 100g Putenbrust mit 200g Bananen
15:00: 200g Vollkornbrot, 200g Äpfel mit Wasser.
16:30: 20g Ultimate Prostar Whey Protein, 3g Creatin + 1e Banane
17:15: Workout
18:45: 70g Dextrose (Traubenzucker), 20g UN Prostar Whey, 3g Creatin.
19:30: 4 Eier + 300g Kartoffeln mit 3dl Traubensaft.
.. über den Abend verteilt noch 70g Nüsse.

= ca 3700kcal/Tag.

Trainingskonzept:

www.hsnhst.com

1) Progression! (RBE, Repeated Bout Effect)
2) Acute vs. Chronic Stimuli (Genügend Load alle 48h)
3) Mechanical Load (Gewichte)
4) Strategische Dekondition (Trainingspause)

Training 6x die Woche, Split in Push&Pull, also 3x Ganzkörper die Woche.

MO Bout A, DI Bout B ect.

Kraftleistungen:

Kreuzheben 130KG
Kniebeuge 110KG
Bankdrücken 80KG


Was sagt ihr dazu ?^^

so long..

[Mars]

@Away from the sun

Zuerst das Positive : Deine Kraftleistungen sehen gut aus.

Jetzt das Negative:

1. Du bist Anfänger und machst einen Split? Beginne erst einmal mit einem Grundprogramm mit Ganzkörperplan zwei- bis dreimal die Woche. Lerne die Grundübungen, etc. Wir hatten vor kurzem erst einige Threads dazu.
2. HST und Ähnliches sind in meinen Augen keine sonderlich sinnvollen Konzepte. (Zu häufige Belastung, zu geringe Intensität, etc.) Das ist wieder einmal ein Hype, der vor allem als "Beschäftigungstherapie" taugt. Verzeihung, will keinem zu nahe treten.
3. Was soll denn dieses Pulverzeug? Das kostet nur Geld. Dextrose ist ja in Ordnung. (Traubenzuckerwürfel sind nach dem Training sicher eine gute "Nascherei".) Aber was soll bitte das Proteinpulver und vor allem das Kreatin??? Kreatin bringt nur etwas für Fortgeschrittene und ist auch bei diesen nur in bestimmten Phasen sinnvoll (siehe gepinnten Thread im Fitnessforum). Deinen Eiweißbedarf von 1,5 bis maximal 1,8 gr. pro Kilo Körpergewicht am Tag kannst Du auch anders decken. Nach dem Training kannst Du Deinen Traubenzucker in Magerquark gemischt essen (mit etwas Obst, Vanille oder ähnlichem wird es sogar schmecken ).
4. Was versprichtst Du Dir davon, so häufig am Tag zu essen? Wie schon öfters hier im Forum erwähnt, ist es egal wann Du wieviel zu Dir nimmst. Der Proteinbedarf wird über den Aminosäurepool so geregelt, dass Du viele Stunden keine "Lücke" hast. (Auch wenn das v.a. BBler und die Industrie immer wieder gerne bestreiten.) Auch dass man nur bestimmte Mengen an Protein auf einmal zu sich nehmen kann, ist ein Mythos. Der Mensch ist ein "Dauerverwerter." Das heißst, Verdauung findet rund um die Uhr statt. Solange Du die Nährstoffe aufnimmst, spielt es keine Rolle, wann, wie oft oder von welchem "Hersteller" Du das tust. Nur nach intensivem Training ist es wichtig "schnelle" KH in Verbindung mit Protein zu sich zu nehmen (innerhalb von ein bis zwei Stunden danach. Wenn das Training wirklich hart war, wirst Du gar keinen Hunger verspüren.)
5. Vollkornbrot mit Äpfeln und Wasser? Was sind denn das für Methoden? Willst Du essen oder leiden? Schau mal in den Rezeptethread im Fitnessforum nach. Da gibt es leckerere Dinge.
6. Ich habe schon einmal geschrieben, dass es keinen "Plan" für das Essen braucht. Sicher gibt es gewisse Grundprinzipien. Doch die kann man viel ungezwunger und dem Alltag angepasster einhalten. Jeden Tag das Gleiche zu essen, wird Monotonie und damit Freudlosigkeit aufkommen lassen. Dann ist die Motivation auch bald im Eimer. Außerdem besteht die Gefahr der Einseitigkeit in der Versorgung. Du versuchst, alle "guten" Lebensmittel in einen Tag zu quetschen. Wenn das Deine Verdauung (vor allem bei dieser Essfreuenz. Schon einmal etwas von einer Magenverweildauer gehört? ) das mitmacht, dann Gratulation. Mach es Dir nicht so kompliziert.
Deinen Kalorienbedarf musst Du für Dich selber herausfinden. http://de.fitness.com/exercise/artic...rgieumsatz.htm
Wenn Du mehr Kalorien aufneimmst, als Du verbrauchst wirst Du nur Fett an den Organen oder an den Hüften ansetzen. Dem Muskelaufbau hilfst Du damit nicht. Ausreichend Protein und vor allem intensives Training bewirken die alleine einen Muskelaufbau bzw. -erhalt (positive Stickstoffbilanz).
7. Vergiss die Seite. Das ist Marketing.
8. Du hast ein Leben neben dem Training!!!!!

Gruß

[Away from the Sun]

So jetzt ist es ne weile her und zu meiner verteidigung msus ich sagen...Das war doch gar nicht mein Trainings plan ?^^ Das war von nem Bekannten, falls ich das zu schlecht ausgedrückt habe...

Ich habe jetzt ENDLICH *GOTT SEI DANK* Zeit für Training da ich zur Zeit.. Arbeitslos bin :/ Ich bin jetzt im Mac Fit angemeldet...Heute habe ich um 13:30 n "Trainer thermin" der soll mir dann die Geräte erklären und nen Plan aufstellen, hab aber gelesen dass die Pläne von den schlecht weg scheiße sind und jetzt weiß ich nicht so ganz wie ich das Handeln soll... Mars hat mir immerhin Sinnvolle tipps gegeben, wieso also weg werfen und irgendwas anderes machen ?^^

Mein "Trainingspartner" kann mit mir nicht mehr mit halten, das stellt irgendwie ziemliche probleme da, er ist Drogen süchtig und kann mittlerweile kaum noch trainieren. Sollte ich jemanden im Studio ansprechen der inetwa meinen Leistungen entspricht ? Mein alter kollege ist nur am Kotzen beim Training und kriegt totale schweiß ausbrüche das geht gar nicht mehr bei dem...

hatte am Donnerstag totales Muskelversagen was 3 tage anhielt, ich hab meine Arme nicht mehr übern Kopf bekommen und hatte Muskelkater bis zum geht nicht mehr, das lag aber an meinem Kollegen weil der sich nicht an irgendwas halten will und nicht auch irgendwas an seinem Leben umstellen will fürs Fitness, nur in der Woche trainieren Freitags und am Wochenende hat er frei (der is übrigens auch arbeitslos) der nimmt son Eisweiß shake zu sich und fertig, Trainier hilfe wollte der auch nicht annehmen und er hebt genau dass was er schafft, auch wenns nur 3 mal sind... Irgendwie hält der mich ziemlich auf beim T raining, aber soll ich sagen.... ich will nicht mehr mit dir Trainieren (?)

Soo nun noch mal zum Krafttraining von Mars ;-)

Du sagst ja ich soll die 5 Übungen machen, soll ich da am besten den Trainer drauf ansprechen dass ich mich so "heran"arbeiten möchte und dass er mir doch bitte erklärt wie das funzelniert ?

Wie sollte das mit ernährung genau laufen ? Hab die FAQ zwar gelesena ber nicht alles so ganz verstanden... Was kannst du mir da empfehlen mars ß

Danke im vorraus..


EDIT: Ich hab jetzt alle übungen zuhause mit meiner langhantel und Hantelbank ausprobiert. Die Knie beugen verursachen bei mir sehr starke Knie schmerzen, bisher ging alles andere eigentlich gut, sollte ich vielleicht meine Knie trainieren ? Die haben ziemlich gelitten in dem letzten jahr, kaum Sport und wirklich sehr oft gesessen, hat schon zur Sehnen verkürzung geführt... Gibts da alternativen ?

So long...

[Mars]

Zur Übungsausführung ist es sicher empfehlenswert, Dir einen guten "Spotter" zuzulegen. Welcher Art sind die "Schmerzen" bei den Kniebeugen? Vielleicht bist Du nur unbeweglich oder die Bewegung nicht gewohnt. Das geht vielen "Sitzriesen" am Anfang bei den Kniebeugen so. Einfach dranbleiben. Das wird sich geben. Gute Links für die Ausführungen findest Du ja im FAQ.
Was hast Du im FAQ nicht verstanden? Da musst Du schon genauer werden.

Zur Ernährung: Eigentlich ist es ganz einfach. Circa 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine fettarme Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein zu Dir nehmen. Das kann natürlich auch eine flüssige Mahlzeit sein. Dann ist darauf zu achten, dass Du mit Deinen anderen Mahlzeiten genug Protein zu Dir nimmst (1,2 bis 1,8 gr pro Kilogramm Körpergewicht am Tag reichen vollkommen). Damit Du auch "Brennstoff" für das Training hast, solltest Du auch auf genug Kohlenhydrate achten. Fett eher reduzieren. Für die Grundlagen: http://www.kampfkunst-board.info/for...koerper-28586/

Ein Muskelversagen dauert nicht an. Und schon gar nicht drei Tage Als Muskelversagen bezeichnet man das Phänomen, wenn man auch bei großer Willenanstrengung eine Kraftwiederholung nicht mehr zustande bringt. Wenn Du Deinen Arme nicht mehr bewegen konntest, hattest Du einfach nur einen gescheiten Muskelkater. Keine Panik.
Dein Training ist Dein Training. Das Training von anderen ist nicht interessant. Also lasse Dich nicht verwirren.

Gruß

[Away from the Sun]

Die Knie schmerzen fühlen sich so an als währen die Sähnen zu kurz son komisches ziehen... vielleicht dehnen vorher ? ;-) Die FAQ ansich hab ich in der schnelle nicht verstanden, muss ich morgen noch mal allse in ruhe durchlesen hab heut noch ne geburtstagfeier und geschenke einpacken und son kram hehe und noch trainieren ;-)

Ich dank dir für die Antwort, mal gucken was der Trainer mir bei Mac fit jetzt erzählen will!!!

DANKE!!

[Mars]

Drucke Dir das FAQ doch einfach aus.

Vor einem Krafttraining sollte man nie dehnen. Ich tippe hier auf eine einfache Unbeweglichkeit, die sich bei regelmäßigem Üben geben wird. Diese Erfahrung haben die meisten mit dieser Übung gemacht.

Bei den "Mc Trainern" soll ja etwas Vorsicht geboten sein, wie ich im entsprechenden Thread mitbekommen habe. Aber Du könntest auch Glück haben.

Gruß

[Away from the Sun]

Ich bin wirklich... begeistert ^^ Der Trainer war super nett und hat auch nichts gesagt obwohl ich 10 minuten zu spät gekommen bin *G* Der blöde bus ;-) Als erstes sind wir zu den Ausdauer geräten gegangen und da hat er uns so Gesundheitliche fragen gestellt, so passt alles dann is er runter gegangen und ich hab 5 kilometer gestrampelt bis er wieder da war. Dann sind wir runter zu den Geräten gegangen und hat geschaut dass wir die Technik richtig benutzten und hat sich notiert wie viel wir schaffen x 15 - Danach hat er dann nen ziemlich simplen plan erschaffen. Hat auch immer wieder wiederholt die Technik ist das wichtigste, wenn du was falsch machst kannst dus in 6 Monaten vergessen - Wirklich n sehr freundschaftliches und lockeres verhältnis. Das einzigste was mich bissel stört... das ist son 0815 plan, ich glaub den geben sie jedem bis auf dass er n bissel angepasst:

(15 x 3 alles)
Brustpresse 3x 25
Ruderzugmaschine 3 x 25
Butterfly 3 x 25
Butterfly reverse 3 x 25
Latzugmaschine 3 x 50
Beinpresse 3 x 50

Rückenstrecker 3 x -25 (?) 10
Crunch 3 x -25(?) 10

Das wars auch schon, er meinte ich sollte damit anfangen und nicht bis muskelversagen machen, dass kann ich in 2 monaten von ihm aus machen.
Ansonsten hat er mir noch sehr viel zur Ausdauer und MuskelHerz dingens erzählt ^^ Wie ich mein Pulsmesse wie lange ich was machen sollte und fettverbrennung, vorher trainieren dann am besten ausdauer training, nachm training noch mal Stratchen ^^ Kam mir zwar ziemlich schwul vor aber er meinte damit regenerieren sich die Muskeln nachm Training besser. Ansonsten währen sie viele Stunden danach noch so angespannt!

Ich denke ich werde trotzdem auf Mars hören und zuhause das Langhantel training nebenher noch machen, ist das zuviel wenn ich 5 mal die Wochetrainiere ? 3 mal Fitness studio und 2 mal zuhause langhantel training ?


So long..

[Mars]

Die Regel lautet "intensiv vor extensiv" d.h. "Kraft vor Ausdauer" (besser natürlich an getrennten Tagen). Warum hat er Dich erst auf das Rad gesetzt?

Das mit dem Muskelversagen ist korrekt. Ein guter Tipp.

Der Plan ist von der Reihenfolge nicht so prickelnd. Große Muskelgruppen vor kleinen. Es fehlt etwas für die Schulter (z.B. Schulterdrücken). Die Butterflys kannst Du Dir sparen. Brustpresse (habt Ihr dort keine normalen Hanteln für das Bankdrücken?) sollte reichen. Die Wiederholungszahlen sind ein Schmarrn. Auf was bitte soll der Plan den ausgerichtet sein? Für Kraftausdauer zu wenig. Für Hypertrophie zuviel. Kraftausdauer sollte 30 bis 60 und Hypertrophie 8 bis 12 Wiederholungen beinhalten.

Nach dem Krafttraining sollte man auf keinen Fall dehnen. Die Muskeln erholen sich viel schlechter danach (wenn man nicht bis zum Muskelversagen geht, ist das nicht so wild). Außerdem wurde nachgewiesen, dass die im Krafttraining bewirkte erhöhte Muskelspannung durch anschließendes Dehnen nicht gesenkt werden kann. Vergiss es also.

Beim Stichwort "Fettverbrennung" würde ich mal aufpassen. Die Fitnesstrainer verbreiten immer noch gerne die Fehlinformation, dass man in diesem Pulsbereich Körperfett abbauen könne. Das ist Unsinn.

Ich würde mich für eines entscheiden. Ich persönlich würde Dir lieber zu einem Langhanteltraining mit einem Partner Deines Vertrauens raten. Übt die Techniken und gebt Euch Feedback.
Im Studio scheinen sie eher nur auf Geräte aus zu sein. Oder haben sie dort auch freie Gewichte? Ich hatte nur gehofft, dass Du dort einen bodenständigen Trainer finden würdest. Doch das sieht nach der üblichen "Plan von der Stange" Methode aus.

Gruß

[Away from the Sun]

Genau das meinte ich mit der 0815 plan erstellung - das istn standart plan den hätt ich mir auch selbst machen können... Mit der Fettverbrennung meinte er dass so dass ich entweder oder machen kann, also entweder dieses herzkreislauf weiß nich oder eben Fett verbrennen. Er hatte dass so erklärt dass man Fett nur in verbindung mit Sauerstoff verbrennen kann und dann sollte man eh was ganz anderes machen weil beim Kraftaufbau werden die Muskeln "abgeschnürrt" und da kommt kein Sauerstoff dran - Ich glaub so wars ^^

Es gibt 3 etagen, in der mitte is der eingang und die Geräte, und nen extra raum für Mäddelz(was ich für unsinnig halte) ganz unten ist alles voll mit Freiengewichten und ganz oben is die Umkleide und das Ausdauer training...