Habe nach langem Probieren den für mich optimalen Trainingsplan entwickelt. Kniebeugen dienen dem Aufwärmen und bei Beine möchte ich nur Kraftausdauer trainieren, Kreuzheben lass ich weg, stattdessen habe ich für Rücken ein spezielles Hometraining an trainingsfreien Tagen mit Bodenübungen und einem Gymnastikball mit dem ich Hyperextensionen etc trainiere. Daher bitte keine Kommentare mit schweres Kreuzheben + Kniebeugen!
Training I
A) warm up
100 Kniebeugen + Wadenheben + 100 K-beugen + W-heben + 100 K-beugen
B) Krafttraining
1. Klimmzüge breit (10 Wh) + Butterfly Reverse (20 Wh) x 3 Doppelsätze
2. Klimmzüge eng (10 Wh) + Shruggs (12 Wh) x 3 Doppelsätze
3. Trizeps Kabelzug (8-12 Wh) + Bizeps Kurzhantel (6-10 Wh) x 5 Doppelsätze
4. Bein-Zirkel
B-Presse+B-Strecker+B-Curl+B-Strecker+B-Presse -jeweils Muskelbrennen
Training II
A) warm up
100 Kniebeugen + Wadenheben + 100 K-beugen + W-heben + 100 K-beugen
B) Kraftraining
1. Cross over 15 Wh
+ Seitenheben 15 Wh
Cross over 15 Wh
+ Seitenheben 15 Wh
2. Schrägbankdrücken 12 Wh
+ Rudern eng 12 Wh
Bankdrücken 8 Wh
+ Rudern eng 6+6(-50%) Wh
Bankdrücken 8 Wh
+ Rudern eng 6+6(-50%) Wh
Bankdrücken 8 Wh
+ Rudern eng 6+6(-50%) Wh
Schrägbankdrücken 12 Wh
3. Rudern breit 10+10(-50%) Wh
+ Bankdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
Rudern breit 8+7(-50%) Wh
+ Bankdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
Rudern breit 8+7(-50%) Wh
+ Schulterdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
Rudern breit 10+10(-50%) Wh
+ Schulterdrücken Maschine 6+6(-50%) Wh
4. Schulter-Aussenrotatoren 3 x 12 Wh
5. Sit ups (20Wh) x 3