Brauche Hilfe bei eingeschränktem Trainingsplan

[Daniel1988]

Hi
Wie schon im Titel gesagt brauche ich einen Trainingsplan. Ich bin schon seit längerer Zeit daran selbst einen aufzubauen, haben ihn aber oft einfach wieder verworfen. Das Problem an der Sache ist, das ich einen Herzfehler habe, mein Arzt sagt ich soll isokinetische (bin mir da nicht so 100% sicher ob es so heißt, Muskeln sind nicht wirklich mein Fachgebiet aber es war irgendwas mit iso; auf jeden Fall sind da Sachen gemeint bei denen das Herz so richtig pumpen muss) Bewegungsabläufe unbedingt vermeiden. Das heißt Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge, usw. fällt alles flach. Das einzige was ich momentan im sportlichen Bereich mache ist 2 mal die Woche Eskrima.
Primär will ich meine Bauchmuskeln und meinen Bizeps trainieren.
Ich hoffe mal das sich hier jemand findet der sich auf dem Gebiet Muskulatur und Training besser auskennt als ich und mir ein paar Tipps geben kann.

Vielen dank schonmal im Voraus.
MfG
Daniel

[Mars]

Ich mache mich mal schlau.
Kann aber eine Zeit dauern.

Gruß

[Mars]

Die Daten sind noch etwas dünn: Was für ein Herzfehler ist das genau (Herzklappe oder was)? Muss etwas operiert werden?
Isokinetisches Training belastet die Pumpe genauso wie anderes Krafttraining auch. Deswegen frage lieber noch einmal genau nach. Schließlich dürftest Du dann auch nicht Sprinten oder heftiges Sparring, etc. machen. Auch hier muss die Pumpe arbeiten.
Irgendwie kommt mir das etwas seltsam vor (dem Arzt, den ich fragte im Übrigen auch).

Und bei Bauch und Bizeps ("Optiktraining" oder wie ) kommt Dein Herz sowieso nicht in Schwung.

Gruß

[Daniel1988]

Erstmal danke das du dich schonmal informiert hast.

Der Herzfehler den ich habe nennt sich Marfan-Syndrom. Es funktioniert in etwa so: Die Gefäße sind nicht so dehnbar wie bei anderen Menschen, außerdem wachen Leute mit Marfan schneller und mehr als andere. Ich bin mit meinen 1,83m noch recht klein geblieben, aber im Alter von so ca. 10-14 bin ich immer ~10cm im Jahr gewachsen, jetzt bin ich übrigens fast 17. Also, die Gefäße sind also nicht so dehnbar und die Menschen groß, jetzt kann es passieren, dass wenn man z.B. sowas wie Bankdrücken macht die Aorta reißt. Und, ich weiß zwar nicht warum genau es so ist, aber die Aorta ist beim Marfan-Syndrom auch etwas erweitet, normaler Durchmesser ist 2,7cm, bei mir sinds in etwa 2,9 was dem Normalwert ja sehr nahe kommt, ab 4cm wäre es kritisch und man müsste mich operieren, ich denke aber nicht das sie noch weiter so wächst da sich seit Jahren jetzt schon nichts getan hat.
Was sprinten und heftiges Sparrnig angeht: Ich sprinte eigentlich so gut wie nie, hatte aber im Sport unterricht keine Probleme damit. Ich bin seit der 7ten Klasse von Sport befreit, das liegt aber einfach nur daran das der Arzt mich fragte was er auf dem Attest ankreuzen sollte und mir waren die Freistunden einfach lieber . Zu heftigem Sparring kam es bei mir auch nochnicht, ich bin erst seit ein paar Monaten beim Eskrima.

[Mars]

Ich bleibe dran.

[Mars]

Das Marfan-Sydrom ist kein Herzfehler im streng medizinischen Sinne, sondern vielmehr eine vererbte Bindegewebsschwäche. Du brauchst aber keine Angst haben, dass Dir "etwas reißt", wenn Du Dich mal anstrengst. Bei einem (disseziierenden) Aneurysma (das ist vom Arzt, nicht von mir. Also frage besser Deinen betreuenden Arzt, ob das bei Dir vorliegt.) solltest Du aber aufpassen. Ein "gemäßigtes Krafttraining" (also nicht zu umfangreich) wäre hier anzuraten. Maximalkraft würde ich hier mal besser sein lassen.
Ich hoffe, Du kannst damit etwas anfangen.
Gruß

[Daniel1988]

Ja, damit kann ich was anfangen, danke.
Aneurysma ist ist ein Riss in der Aorta, der liegt bei mir nicht vor.
Also kleine Hanteln habe ich, hab mich aber nie so richtig rangetraut, mein Vater ist vor 11 Jahren am Marfan-Syndrom gestorben (niemand wusste das er es hatte und er wurde nicht behandelt), von daher hatte ich da immer ziemlich Angst.
Jetzt habe ich eigentlich nurnoch eine Frage. Ich habe gelesen das Blanks beim Aufbau der Bauchmuskeln besser helfen als SitUps. Wie teile ich die Blanks ein? Wie viele und wie lange sollte ich die so pro Tag machen?

[Mars]

Sorry, was sind "blanks" (ich oute meine Unwissenheit).

Gut für den Bauch sind Bauchpresse am Kabelzug, Rollouts http://www.weightliftingdiscussion.c...llrollout.html oder Crunches mit Gewicht. Aber auch Kreuzheben ist gut.

Zwei- bis maximal dreimal pro Woche mit 10 bis 15 Wiederholungen sollte reichen (nur bei Kreuzheben bitte nur ein- bis zweimal )

Außerdem würde ich ein komplettes Kraftprogramm mit allen Grundübungen machen. Nur musst Du darauf achten, keine Maximalkrafttraining zu absolvieren. Auch nicht unbedingt bis an die letzte Wiederholung gehen oder in die Pressatmung kommen. (Im Fitnessforum gibt es jede Menge Threads dazu).

Regelmäßiges Ausdauertraining ist auch sinnvoll. Ich kann Deine Angst nachvollziehen. Doch das Schicksal Deines Vaters sollte Dich nicht davon abhalten, Dein Leben zu leben. Richtig dosierte Fitness wird die Qualität auf jedenfall heben.

Gruß und alles Gute

[Daniel1988]

Das hier sind Blanks: Link

Gegenfrage, was genau sind Crunches?

[Mars]

Ah. Danke für die Fortbildung !
So viel effektiver als Crunches sind diese Dinger auch nicht.
"Crunches" sind eigentlich nichts weiter als Bauchpressen. Wichtig ist, die Spannung im Bauchbereich zu halten, ohne in die Pressatmung zu kommen (siehe obige Empfehlung)
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm
(auf exercises dann auf abdominals)

Auf der Seite sind auch alle anderen Übungen vorbildlich gezeigt.

Gruß

[Daniel1988]

Danke erstmal für die Hilfe, und sorry das ich noch nicht wirklich Zeit hatte mich zu melden, hatte jetzt meine erste Schulwoche und kam meistens erst gegen 17:30 wieder nachhause, an manchen Abenden hatte ich dann noch ab 19:40 Eskrima und da hab ich meine Restfreizeit lieber vor dem Fernseher verbracht um nen bisschen auszuspannen.

Also wegen der knappen Freizeit die ich momentan habe bleibt überhaupt keine Zeit für Fitnesscenter oder sowas. Beim Bauchtraining ist es ja kein Problem das mit BWEs zu machen, aber kann ich beim Bizeps auch mit meinen Kurzhanteln (gehen glaube ich bis zu 7kg) Erfolge erzielen?
Achja und hast du vielleicht auch nen Tipp um die Brustmuskulatur mit BWEs ein bisschen anzutrainieren?

Vielen Dank
MfG
Daniel

[Mars]

Das mit dem "Antrainieren" würde ich mal vergessen und lieber von "Trainieren" schreiben. So schnell tut sich da nichts.
Brustmuskeln kannst Du gut mit Liegestützen trainieren.

Für ein "Heimprogramm" kannst Du so vorgehen, dass Du die BWEs mit Intensivierungsmaßnahmen verbindest:
-tiefe Kniebeuge (Rucksack oder einbeinig auf Bank/ Kiste)
- Kreuzheben (Bierkiste, Sandsäcke, Kurzhanteln, etc.) oder Hyperextentions (gefüllte Plastikflaschen oder Kurzhanteln)
- Liegestütze (Rucksack, Beine erhöht lagern)
- Schulterdrücken (Kurzhanteln, gefüllte Plastikflaschen, etc.)
- Klimmzüge (Rucksack)

Für die Ärmel (was zum Teufel haben die Jungs immer mit ihren Armen? Im Übrigen macht der Bizeps von der Menge recht wenig vom Arm aus. Der Trizeps ist der optische Blickfang.): Trizepsstrecken im Sitzen (gefüllte Plastikflasche, Kurzhantel), Bizepskonzentrationscurl (gefüllte Plastikflasche, Kurzhantel)

Gruß
PS: Denke mal daran, Dir Schritt für Schritt ein "Heimstudio" einzurichten, wenn es mit der Zeit zu knapp wird. Finanzielle ist das einmalig zwar ein Aufwand, macht aber langfristig auch in Geldsachen Sinn.