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Thema: Kochrezepte für aktive Sportler

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  1. #1
    ByTeCrAcKa Gast

    Standard EURE Kochrezepte für aktive Sportler

    Moin!

    Hier drin dürft Ihr alle Eure Rezepte posten, die Ihr kennt und ernährungstechnisch sinnvoll sind. Aber:

    Die Rezepte sollten BITTE nicht nur einfach aus Nahrungsmitteln zusammengewürfelt sein, sondern sollten möglichst viel Infomationen enthalten. Also idealerweise

    • Mengenangabe der verwendeten Zutaten
      Nährstoffgehalt in g oder % (Eiweiß, Kohlehydrate, Fette)
      Zubereitungsempfehlung bei "ausgefallenen" Rezepten


    Sollten diese Infos nicht vorliegen, reicht es jedoch auch aus, das Gericht nur so zu posten.

    Cy@,

    Byte
    Geändert von ByTeCrAcKa (01-08-2002 um 20:55 Uhr)

  2. #2
    Mars Gast

    Standard Kalte Küche

    (Nährwerte muss ich schätzen):

    Zutaten:
    250 g Magerquark(Magertopfen)
    2 TL(Teelöffel) Pflanzenöl (gut: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, etc.)
    frische Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch, etc.)
    Salz und Pfeffer je nach eigenem Geschmack
    (Kohlehydrate 4g, Protein 30g, Fett 10g)
    (Mengen können ja nach eigenen Bedürfnissen geändert werden. Ausprobieren.)

    Alles vermischen und in geschlossenem (!) Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

    Einfaches Mittags- oder Abendessen zusammen mit Brot, Kartoffeln, etc.

    Mahlzeit und Gruß
    Mars
    Geändert von ByTeCrAcKa (04-08-2002 um 09:12 Uhr)

  3. #3
    Mars Gast

    Standard Grundrezepte zu Reis

    Noch einen

    1. Gewürzreis (als Beilage)
    Zutaten: Reis (normal, parboiled, Natur), Gewürze (z.B. Curry, Kurkuma, Safran(!!!!), Zimt) oder frische Kräuter (z.B. Schnittlach, Petersilie, Koreander,)

    - Reis bei leicht geschlossenem Topf nach Packungsbeilage, aber ohne (!) Salz bei schwacher bis mittlerer Hitze kochen (Verhältnis Wasser: Reis ca. 2,5: 1, Erfahrung sammeln)
    - nach der Hälfte der Garzeit die Gewürze zugeben. Bei frischen Kräutern erst am Ende der Garzeit unter den warmen Reis mischen
    (100g Reis: ca. 80g KH, 7g P, 1g F, Naturreis hat ca. 2-3 gr F)
    (liefert Kalium, Bitte genug trinken, sonst stopfsts)

    2. Fischreis
    Zutaten: Reis (Naturreis passt hier nicht so gut, da er den Geschmack des Fisches nicht so gut annimmt), Fischfilets (Kabeljau bzw. Dorsch, Seelachs, etc. bitte Seefisch, da Süßwasserfische hier einfach zu "muffig" schmecken), Gewürze und Salz nach eigenem Geschmack

    - Fisch in Streifen schneiden,evt. mit Zitronensaft, Gewürzen und etwas Salz würzen
    - Reis wie erster Schritt oben zubereiten
    - Fischfiletstreifen ca. 5- 10 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben (Deckel schließen). Fisch ist fertig, wenn er nicht mehr glasig ist und leicht zerfällt
    (Reis siehe oben, Kabeljau/ Dorsch:?g KH, 17gr P, ca. 2gr F, andere Fische in Tabelle nachschlagen)
    (Ergänzt Kohlehydrate mit Protein, Kalium und Jod)

    3. Gemüsereis
    Zutaten: Reis, Gemüsezwiebel (Teil), Gemüse nach Geshmack (ruihg etwas experimentieren), Salz und Gewürze nach Geschmack

    - Gemüse und Zwiebel kleinhacken
    - Reis mit Zwiebelwürfeln und Gemüsestücken kochen (Deckel geschlossen)
    bei zartem Gemüse, erst später zum Reis geben
    (Reis siehe oben, Gemüse je nach Art und Sorte: Tabelle)
    (noch mehr Kalium)

    Als Beilage oder eigenständiges Gericht. Kohlehydrate "nachladen", ihr Sportskanonen.

    Gruß
    Mars
    Geändert von Mars (04-08-2002 um 08:27 Uhr)

  4. #4
    Mars Gast

    Standard China-Pfanne

    Zutaten:
    - Brokoli, rote Paprika, Lauch
    - Hühnerbrust (auch möglich: ungewürzter Tofu oder dünnes Omlett aus 1 Eigelb und ca. 3 Eiweiß)
    - Sesamöl (1-2 TL)
    - Sojasauce, Pfeffer, Salz

    Gemüse kleinschneiden und in Pfanne mit Sesamöl anbraten. Bei geschlossenem Deckel weichdünsten.
    Hühnerbrust, Omlette Tofu in Sojasauce einlegen (voerher in Streifen schneiden) und mit Pfeffer und Salz (bei Eiern besser weglassen) würzen (Andere Gewürze auch möglich).
    Fleisch/ Eier/ Tofu zu Gemüse geben, wenn es fast fertig ist. Unter Rühren anbraten. Bei Eiern nur kurz. Bei Fleisch und Tofu, bis es gar ist.
    Dazu Reis oder Nudeln.
    Mahlzeit
    Sakra, muss man denn alles alleine machen?


    PS: Omlett macht man so:
    Eigelb und Eiweiß verquirllen. In heiße Pfanne (ohne Fett) geben, so dass nur eine dünne Schicht die Pfanne bedeckt. Deckel drauf. Warten und dann wenden. Das Omlett ist fertig, wenn das Eiweß stockt und fest wird. Wenn es etwas braun wird ist das kein Beinbruch. Wenn es schwarz wird könnt ihr es wegschmeißen. Auf diese Weise mehrere Omletts herstellen. Sicher sollte man mit dem Eigelb sparsam sein, doch eins sollte es mindestens sein, weil es Stoffe enthält, die das Eiweiß aus dem Eiklar besser verwertbar machen.
    Geändert von Mars (06-08-2002 um 16:48 Uhr)

  5. #5
    Mars Gast

    Standard Kalte Küche

    Zutaten:
    - Buttermilch
    - feine Haferflocken
    - Banane
    - Zimt, Vanille etc. (geht auch ohne)

    Ab in den Mixer oder einfach zusammen manschen.
    Wem das zu "fettfrei" ist, kann Joughurt nehmen und den verdünnen.

    (Buttermilch: ca. 5 g KH 3-4g P 0,1g F, Joughurt: ca. 5g KH 3-4g P
    1,5 bzw. 3,6 g F
    Haferflocken:ca. 60g KH 12g P 7-8g F
    Banane: ca. 20g KH
    alle Angaben pro 100g))

    PS: Einsam hier. Postet doch auch mal was. Oder leben hier alle aus der Dose oder der Packung?

    Gruß und Mahlzeit
    Mars

  6. #6
    hanzaisha Gast

    Standard

    teriyaki hühnchen (japanisch), kostspielig aber lecker und kalorienarm(ganaue angaben???)

    •hühnerbrustfilet(mit haut) anbraten, nusprig braten lassen
    •aus der pfanne nehmen, fett/saft wegkippen
    •4EL mirin(süßer reiswein), 4EL Sake, 4EL sojasauce und 2 EL (braunen) zucker in die pfanne schleudern
    •hähnchen bei geringer hitze 5-10 min darin quellen lassen
    •sauce wegkippen und hähnchen in ca 1-2 cm dicke scheiben schneiden

    normalerweise gehört weißkohl und möhre gerieben dazu, ich mache immer chop suey auf chinesischen eiernudeln dazu

  7. #7
    ghostdog Gast

    Standard Fried Rice Südindien/ Ceylon

    Basmati Reis nach dem Kochen auf einer Platte ausbreiten und abkülen lassen.

    Gemüse nach Wahl, z.b. Mohrrüben, Weisskohl kleinhacken (eher Splitter), dabei laut sein und in der Pfanne anbraten ruhig mal 50 g Butter rein.

    Den kühlen Reis in eine Schüssel geben und mit Safran würzen.

    Erdnüsse, Rosinen und das Pfannengemüse zum Reis geben.

    Wird dann kalt gegessen und keine Tierleichen.

    gruss ghostdog

  8. #8
    tofu Gast

    Standard

    einen rot- und einen weißkohl kleinschneiden und zusammen mit brühpulver, zwiebelm, schnittlauch, petersilie, einer dose baked beans und anderen gewürzen zu einen delikaten kohlsuppe zusammenkochen. schmeckt ganz hervorragend, macht satt, liegt gut im magen und hat kaum fett oder kalorien.

    guten appetiet: Klaus

  9. #9
    ShiVa Gast

    Standard

    Mein Lieblingsessen (für Koch-Genies wie mich)
    2-4 Personen

    Vorbereitung:
    -250g Hühnchen oder Putenbrust in Streifen schneiden
    in Marinade aus Sojasauce und div. Gewürzen einlegen
    -Gemüse schneiden

    -Thai oder Basmati-Reis kochen (Tip damit er klebt, einfach doppelt so lange kochen)

    Man nehme einen Wok!
    1 EL Öl hinein (geht auch ohne)
    Hühnchen oder Putenbrust leicht anbraten
    (Achtung Geflügel muss immer gar sein!)
    rausnehmen

    Gemüse (Brokkoli, Champignons, Möhren, Gurken, Lauchzwiebeln,
    o.ä.) andünsten

    Fleisch wieder dazugeben und mit geschlossenem Deckel
    weiterdünsten lassen.

    Anschliessend mit chinesischen Kräutern (gibts auch fertig zu kaufen) und vieeel Sojasauce verfeinern und das ganze mit dem Reis servieren.

    Bon Appetite

  10. #10
    ShiVa Gast

    Standard

    p.s.:
    hat zufällig jemand ein Rezept für gebratenen Eierreis?
    habs mal versucht, aber das Ergebnis war weit davon entfernt

  11. #11
    Duke Gast

    Standard

    Zitat Zitat von ShiVa
    p.s.:
    hat zufällig jemand ein Rezept für gebratenen Eierreis?
    habs mal versucht, aber das Ergebnis war weit davon entfernt
    Habe jetzt nicht gelesen ob es schon einer geschrieben hat.

    Das erste ergebniss sah nicht anders bei mir aus.


    Du nimmst den Wok schlägst ein Ei rein und lässt es anstocken. Dann den vorgekochten Reis rein und die Sache vermengen ( dann hast du schon mal dein Eierreis ) Dann das Gemüse ( Ich hole mir immer eine Dose mit Mix China-Gemüse und mach dann eine halbe Dose mit rein, reicht für 2 Personen ) Dazu Bambuskeimlinge und/oder Sojasprossen. Zum Schluss das Vorgebratene Fleisch ( ich nähme Huhn) mit rein in den Wok.
    Etwas Salz
    Etwas Pfeffer

    Wichtig ist immer etwas Öl nach kippen


    Dann müsste das alles Klappen .
    Viel erfolg beim Neuen versuch.


    PS : ( Lass mich raten , du hast erst den Reis in die Pfanne gemacht und dann das Ei? Wenn ja so war es damals bei mir , sah echt toll aus , der klummpen )

  12. #12
    Mars Gast

    Standard

    @Duke
    Und was ist mit meinem fünften Posting
    Aber die Sache mit den Sprossen gefällt mir.

    Gruß

  13. #13
    Kung-fuWurst Gast

    Standard

    kann nicht mal einfach wer posten was man alles braucht... auch so unterschied normal Mensch und Sportler

  14. #14
    Registrierungsdatum
    05.08.2002
    Ort
    Siegen
    Alter
    38
    Beiträge
    1.518

    Standard

    Was sich auch lecker anhört:
    250g magerquark
    100g birchermüsli joghurt
    1/2 apfel in kleine stücke geschnitten
    1/2 birne in kleine stücke geschnitten
    1-2 handvoll nusskerne-mischung
    Wer faul ist, darf nicht dumm sein.

  15. #15
    Mars Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Kung-fuWurst
    kann nicht mal einfach wer posten was man alles braucht... auch so unterschied normal Mensch und Sportler
    Kannst Du Dich auch klar ausdrücken? Dazu solltest Du aber bitte einen eigenen Thread eröffnen.

    Noch etwas ganz Simples zur "Saison":

    - Rehfilet (hat viel Eisen)
    - Grüner Spargel
    - Kartoffeln (festkochend, wer gerne "manscht". mehlig)

    Gemüse in Wasser gar kochen. Bitte getrennt (Spargel ist schnell gar, Spitzen erst später dazu geben: 10 Minuten) Grüner Spargel muss nicht geschält werden (so ein Glück ). Spargelwasser aufheben. Kartoffeln erst nach Kochen schälen (bei Frühkartoffeln kann man Schale auch mitessen).
    Filet mit Seam- oder Olivenöl in der Pfanne anbraten. Salz und Pfeffer dazu. Mit etwas Spargelwasser ablöschen (lecker ist auch ein Spritzer Balsamikoessig). Fleisch rausnehmen. Die Sauce könnt ihr mit allem Möglichen "verfeinern." (Knoblauch, frische Kräuter, Zitronensaft, etwas Wein, etc.)
    Alles auf einen Teller. Mahlzeit.
    Gruß

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