Kochrezepte für aktive Sportler

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Hier drin dürft Ihr alle Eure Rezepte posten, die Ihr kennt und ernährungstechnisch sinnvoll sind. Aber:

Die Rezepte sollten BITTE nicht nur einfach aus Nahrungsmitteln zusammengewürfelt sein, sondern sollten möglichst viel Infomationen enthalten. Also idealerweise

• Mengenangabe der verwendeten Zutaten
  Nährstoffgehalt in g oder % (Eiweiß, Kohlehydrate, Fette)
  Zubereitungsempfehlung bei "ausgefallenen" Rezepten

Sollten diese Infos nicht vorliegen, reicht es jedoch auch aus, das Gericht nur so zu posten.

Cy@,

Byte

[Mars]

(Nährwerte muss ich schätzen):

Zutaten:
250 g Magerquark(Magertopfen)
2 TL(Teelöffel) Pflanzenöl (gut: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, etc.)
frische Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch, etc.)
Salz und Pfeffer je nach eigenem Geschmack
(Kohlehydrate 4g, Protein 30g, Fett 10g)
(Mengen können ja nach eigenen Bedürfnissen geändert werden. Ausprobieren.)

Alles vermischen und in geschlossenem (!) Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Einfaches Mittags- oder Abendessen zusammen mit Brot, Kartoffeln, etc.

Mahlzeit und Gruß
Mars

[Mars]

Noch einen

1. Gewürzreis (als Beilage)
Zutaten: Reis (normal, parboiled, Natur), Gewürze (z.B. Curry, Kurkuma, Safran(!!!!), Zimt) oder frische Kräuter (z.B. Schnittlach, Petersilie, Koreander,)

- Reis bei leicht geschlossenem Topf nach Packungsbeilage, aber ohne (!) Salz bei schwacher bis mittlerer Hitze kochen (Verhältnis Wasser: Reis ca. 2,5: 1, Erfahrung sammeln)
- nach der Hälfte der Garzeit die Gewürze zugeben. Bei frischen Kräutern erst am Ende der Garzeit unter den warmen Reis mischen
(100g Reis: ca. 80g KH, 7g P, 1g F, Naturreis hat ca. 2-3 gr F)
(liefert Kalium, Bitte genug trinken, sonst stopfsts)

2. Fischreis
Zutaten: Reis (Naturreis passt hier nicht so gut, da er den Geschmack des Fisches nicht so gut annimmt), Fischfilets (Kabeljau bzw. Dorsch, Seelachs, etc. bitte Seefisch, da Süßwasserfische hier einfach zu "muffig" schmecken), Gewürze und Salz nach eigenem Geschmack

- Fisch in Streifen schneiden,evt. mit Zitronensaft, Gewürzen und etwas Salz würzen
- Reis wie erster Schritt oben zubereiten
- Fischfiletstreifen ca. 5- 10 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben (Deckel schließen). Fisch ist fertig, wenn er nicht mehr glasig ist und leicht zerfällt
(Reis siehe oben, Kabeljau/ Dorsch:?g KH, 17gr P, ca. 2gr F, andere Fische in Tabelle nachschlagen)
(Ergänzt Kohlehydrate mit Protein, Kalium und Jod)

3. Gemüsereis
Zutaten: Reis, Gemüsezwiebel (Teil), Gemüse nach Geshmack (ruihg etwas experimentieren), Salz und Gewürze nach Geschmack

- Gemüse und Zwiebel kleinhacken
- Reis mit Zwiebelwürfeln und Gemüsestücken kochen (Deckel geschlossen)
bei zartem Gemüse, erst später zum Reis geben
(Reis siehe oben, Gemüse je nach Art und Sorte: Tabelle)
(noch mehr Kalium)

Als Beilage oder eigenständiges Gericht. Kohlehydrate "nachladen", ihr Sportskanonen.

Gruß
Mars

[judoka92]

Das hört sich echt gut an! Schnelle Zubereitung und Reis könnte ich eigentlich jeden Tag essen Danke!

[marcuz]

Vielleicht etwas speziell, aber echt hammer...

Fischsalat (kalt)

Zutaten:
- 150 Gramm Matjes
- 2 hartgekochte Eier
- 1 Apfel
- 1 rote Beete
- 1 Zwiebel
- 4 saure Gewürzgurken
- Sylter Dressing

Einfach alles kleinschneiden und zusammen in eine Schüssel.
Dachte das erste Mal: Das soll schmecken..? Aber ja, tut es.

[Kusagras]

Ich bin normalerweise nicht so ein Fan von Kichererbsen. Vor kurzem hab ich jedoch eine Kombination
Kichererbsen, Melone und Feta gegessen, das war richtig lecker. Darinnen noch Minze.
Hier wird das Nahrungsmittel mit folgenden Nährwerten pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen angegeben, bitte beachten, der Unterschied zwischen rohen (nicht zum Essen empfohlen) und gekochen Kichererbsen ist beachtlich:

https://www.fitforfun.de/abnehmen/we...nd-212606.html

Beim Kochen reduziert sich der Eiweißanteil leider um fast 2 Drittel, aber dafür gehen auch die Kohlenhydrate (recht komplexe) zurück um die Hälfte (sofern man das gut findet). Der Energienteil ist, wenn man auf Abnehmen aus ist günstig mit ca. 130 Kcal/100 Gramm und das Zeug macht eigentlich ganz gut satt.

Jedenfalls in der o.a. Salatkombi schmeckten mir die Kichererbsen sehr gut, in warmen Speisen eher weniger.

Wohl bekomms;-)

[marq]

räuchertofu anbraten mit sojasauce ablöschen und 4 eier draufschlagen und fertig braten...... und anschschließend klein gewürfelte tomaten darüber streuen.

[Mars]

Zutaten:
- Brokoli, rote Paprika, Lauch
- Hühnerbrust (auch möglich: ungewürzter Tofu oder dünnes Omlett aus 1 Eigelb und ca. 3 Eiweiß)
- Sesamöl (1-2 TL)
- Sojasauce, Pfeffer, Salz

Gemüse kleinschneiden und in Pfanne mit Sesamöl anbraten. Bei geschlossenem Deckel weichdünsten.
Hühnerbrust, Omlette Tofu in Sojasauce einlegen (voerher in Streifen schneiden) und mit Pfeffer und Salz (bei Eiern besser weglassen) würzen (Andere Gewürze auch möglich).
Fleisch/ Eier/ Tofu zu Gemüse geben, wenn es fast fertig ist. Unter Rühren anbraten. Bei Eiern nur kurz. Bei Fleisch und Tofu, bis es gar ist.
Dazu Reis oder Nudeln.
Mahlzeit
Sakra, muss man denn alles alleine machen?


PS: Omlett macht man so:
Eigelb und Eiweiß verquirllen. In heiße Pfanne (ohne Fett) geben, so dass nur eine dünne Schicht die Pfanne bedeckt. Deckel drauf. Warten und dann wenden. Das Omlett ist fertig, wenn das Eiweß stockt und fest wird. Wenn es etwas braun wird ist das kein Beinbruch. Wenn es schwarz wird könnt ihr es wegschmeißen. Auf diese Weise mehrere Omletts herstellen. Sicher sollte man mit dem Eigelb sparsam sein, doch eins sollte es mindestens sein, weil es Stoffe enthält, die das Eiweiß aus dem Eiklar besser verwertbar machen.

[Mars]

Zutaten:
- Buttermilch
- feine Haferflocken
- Banane
- Zimt, Vanille etc. (geht auch ohne)

Ab in den Mixer oder einfach zusammen manschen.
Wem das zu "fettfrei" ist, kann Joughurt nehmen und den verdünnen.

(Buttermilch: ca. 5 g KH 3-4g P 0,1g F, Joughurt: ca. 5g KH 3-4g P
1,5 bzw. 3,6 g F
Haferflocken:ca. 60g KH 12g P 7-8g F
Banane: ca. 20g KH
alle Angaben pro 100g))

PS: Einsam hier. Postet doch auch mal was. Oder leben hier alle aus der Dose oder der Packung?

Gruß und Mahlzeit
Mars

[hanzaisha]

teriyaki hühnchen (japanisch), kostspielig aber lecker und kalorienarm(ganaue angaben???)

•hühnerbrustfilet(mit haut) anbraten, nusprig braten lassen
•aus der pfanne nehmen, fett/saft wegkippen
•4EL mirin(süßer reiswein), 4EL Sake, 4EL sojasauce und 2 EL (braunen) zucker in die pfanne schleudern
•hähnchen bei geringer hitze 5-10 min darin quellen lassen
•sauce wegkippen und hähnchen in ca 1-2 cm dicke scheiben schneiden

normalerweise gehört weißkohl und möhre gerieben dazu, ich mache immer chop suey auf chinesischen eiernudeln dazu

[ghostdog]

Basmati Reis nach dem Kochen auf einer Platte ausbreiten und abkülen lassen.

Gemüse nach Wahl, z.b. Mohrrüben, Weisskohl kleinhacken (eher Splitter), dabei laut sein und in der Pfanne anbraten ruhig mal 50 g Butter rein.

Den kühlen Reis in eine Schüssel geben und mit Safran würzen.

Erdnüsse, Rosinen und das Pfannengemüse zum Reis geben.

Wird dann kalt gegessen und keine Tierleichen.

gruss ghostdog

[tofu]

einen rot- und einen weißkohl kleinschneiden und zusammen mit brühpulver, zwiebelm, schnittlauch, petersilie, einer dose baked beans und anderen gewürzen zu einen delikaten kohlsuppe zusammenkochen. schmeckt ganz hervorragend, macht satt, liegt gut im magen und hat kaum fett oder kalorien.

guten appetiet: Klaus

[ShiVa]

Mein Lieblingsessen (für Koch-Genies wie mich)
2-4 Personen

Vorbereitung:
-250g Hühnchen oder Putenbrust in Streifen schneiden
in Marinade aus Sojasauce und div. Gewürzen einlegen
-Gemüse schneiden

-Thai oder Basmati-Reis kochen (Tip damit er klebt, einfach doppelt so lange kochen)

Man nehme einen Wok!
1 EL Öl hinein (geht auch ohne)
Hühnchen oder Putenbrust leicht anbraten
(Achtung Geflügel muss immer gar sein!)
rausnehmen

Gemüse (Brokkoli, Champignons, Möhren, Gurken, Lauchzwiebeln,
o.ä.) andünsten

Fleisch wieder dazugeben und mit geschlossenem Deckel
weiterdünsten lassen.

Anschliessend mit chinesischen Kräutern (gibts auch fertig zu kaufen) und vieeel Sojasauce verfeinern und das ganze mit dem Reis servieren.

Bon Appetite

[ShiVa]

p.s.:
hat zufällig jemand ein Rezept für gebratenen Eierreis?
habs mal versucht, aber das Ergebnis war weit davon entfernt

[Duke]

p.s.:
hat zufällig jemand ein Rezept für gebratenen Eierreis?
habs mal versucht, aber das Ergebnis war weit davon entfernt

Habe jetzt nicht gelesen ob es schon einer geschrieben hat.

Das erste ergebniss sah nicht anders bei mir aus.


Du nimmst den Wok schlägst ein Ei rein und lässt es anstocken. Dann den vorgekochten Reis rein und die Sache vermengen ( dann hast du schon mal dein Eierreis ) Dann das Gemüse ( Ich hole mir immer eine Dose mit Mix China-Gemüse und mach dann eine halbe Dose mit rein, reicht für 2 Personen ) Dazu Bambuskeimlinge und/oder Sojasprossen. Zum Schluss das Vorgebratene Fleisch ( ich nähme Huhn) mit rein in den Wok.
Etwas Salz
Etwas Pfeffer

Wichtig ist immer etwas Öl nach kippen


Dann müsste das alles Klappen .
Viel erfolg beim Neuen versuch.


PS : ( Lass mich raten , du hast erst den Reis in die Pfanne gemacht und dann das Ei? Wenn ja so war es damals bei mir , sah echt toll aus , der klummpen )