Kochrezepte für aktive Sportler

[ergeitzig]

200g Putenschnitzel
1/2 Zwiebel
250g frische Champignons
200ml entrahmte Milch
1 Teel. Olivenöl
Johannisbrotkernmehl, Salz, Pfeffer


Zubereitung

Zwiebel schälen, kleinschneiden und hacken. In einer antihaftbeschichteten Pfanne mit dem Öl glasig anbraten. Putenschnitzel in kleine Streifen schneiden und dazugeben. Ebenfalls gut anbraten.

Nun die Champignons putzen und vierteln, dann zu Zwiebel und Pute geben. Anschließend das ganze 10 min. schmoren lassen.Wenn nötig mit etwas Wasser auffüllen.
Wenn die Champignons weich sind die Milch hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Danach das ganze mit 1 Teel. Johannisbrotkernmehl binden und nach Geschmack würzen. Fertig.

Das Rezept reicht für 2-3 Portionen. Dazu passt gut Reis, aber auch Kartoffeln oder Klöße sind als Kohlenhydratquelle gut geeignet.



Nährwerte
Bezeichnung Menge Kcal Eiweiss Fett Kohlenh.
Putenschnitzel 200g 230 48,2g 2,0g 0,0g
Zwiebel 1/2 Stück 15 0,7g 0,2g 2,9g
Champignons 250g 38 6,2g 0,8g 1,8g
entrahmte Milch 200ml 108 10,5g 0,8g 15,0g
Olivenöl 5g 46 0,0g 5,0g 0,0g
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Gesamt 413 63,2g 8,5g 14,3g
Pro Portion (2 Stück) 207 31,6g 4,3g 7,2g

[Akilah]

Hab grad durch Zufall beim "aus- scheiße-Rosinen-machen" ein nettes rezept entdeckt.

Viel Protein, kaum KHs. Für anabole/ketogene Ernährung supi.
Wieviel wovon drin is, kann ich schlecht sagen
Reicht bei guten Essern für 1 Person, sonst auch für zwei:

400 g Seelachs (unpaniert, is klar), 296 kcal
100 g Champignons
1 mittlere Zwiebel , Knofi optional
1 kl. Chicorée
Frühlingszwiebeln
Eisbergsalat
Kapern
Tomatenmark, Wasser, Salz, Pfeffer, Minze, Dill, Rosmarin, Kresse, Chili
Currypaste
Zitronensaft
1 Tl Rapsöl oder anderes gutes Öl

viel Kram, aber man kann im Grunde alles weglassen, was man doof findet.
Grundlage is eigentlich nur Fisch mit Gemüse

Öl, Pilze, Zwiebeln andünsten, Frühlingszwiebeln dazu. (ab auf en Salat damit)
Fisch dünsten, Kräuter, Kapern, Tomatenmark, Gewürze rein, mit Zitronensaft ablöschen, bißchen Wasser drun und gar werden lassen.
Alles auf ne große Platte und ab inne Figur damit ^^

[Mars]

Vom User ergeitzig:

Zutaten

* 8 Eiklar
* 2 ganze Eier
* 30 g Eiweißpulver (Vanille)
* 100 ml Magermilch
* 110 g Vollkornweizenmehl
* 1 TL Flüssigsüßstof


Zubereitung

Das Eiklar, die Eier, das Eiweißpulver, die Magermilch und den Flüssigsüßstoff mixen. Während des Mixens Mehl dazugeben, so dass sich eine dickflüssige Masse ergibt.

Und dann das ganze portionsweise in ner Teflonpfanne mit etwas Olivenöl oder ohne Öl anbraten (am besten wäre sone Sprühdose für das Öl).

Wenn euch das zu Fade ist, könnt ihr das ganze mit Obst (z.B. einem kleinem Glas Natreen-Erdbeeren) verfeinern.

Angaben pro 100g:

147 Kalorien

14g Kohlenhydrate
15g Proteine
3g Fette

[ergeitzig]

400g Putenschnitzel
2 Zwiebeln
200g grüne Paprika
200g rote Paprika
100g Frühlingszwiebeln
400g Ananasstücke im eig. Saft (Dose)
140g Tomatenmark
1 Essl. Sojasauce
10g Erdnussöl
Paprika, Chinagewürz, Chili, Ingwer


Zubereitung

Das Putenfleisch in dünne Scheiben schneiden. Das Öl in den einen Wok geben und heiß werden lassen. Nun das Fleisch hinzugeben und scharf anbraten, anschließend an den Wok-Rand schieben.
Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Paprika in kleine Streifen schneiden und anschließend im Wok etwa 10 min. dünsten. Dann ebenfalls zum Fleisch an den Rand schieben.

Das Tomatenmark mit dem Ananassaft verrühren. Paprika, Chinagewürz, Chili und Ingwer in den Wok geben und kurz anbraten, anschließend mit dem Tomaten-Ananassaft ablöschen. Mit der Sojasauce abschmecken.
Gemüse und Fleisch zurück in die Sauce geben, die in kleine Stücke geschnittene Ananas dazu und noch etwa 30 min. köcheln lassen, evtl. zwischendurch etwas Wasser nachgießen.

Wenn man keinen Wok hat, dann kann man auch eine große beschichtete Pfanne nehmen und zwischendurch Fleisch und Gemüse wieder herausnehmen.

Dazu passt sehr gut Reis. Das Rezept reicht für etwa 4 Portionen


Nährwerte
Bezeichnung Menge Kcal Eiweiss Fett Kohlenh.
Putenschnitzel 400g 460 96,4g 4,0g 0,0g
Zwiebeln 2 Stück 20 2,4g 0,8g 2,0g
grüne Paprika 200g 40 2,4g 0,6g 6,4g
rote Paprika 200g 64 2,0g 0,8g 12,8g
Frühlingszwiebeln 100g 23 3,0g 0,5g 2,0g
Ananas 400g 212 1,6g 0,8g 48,0g
Tomatenmark 140g 71 3,2g 0,7g 11,9g
Sojasauce 1 Essl. 14 1,4g 0,1g 1,8g
Erdnussöl 20g 92 0,0g 9,9g 0,0g
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Gesamt 994 111,4g 18,2g 85,9g

[Mars]

Der Eierthread hat mich an ein klassisches Rezept erinnert:

- Eier trennen
- Eiklar mit Gewürzen (alles ist erlaubt)verrühren
- Gemüse- oder Fleischbrühe aufkochen
- Hitze zurückschalten
- Eiklar unter Rühren in Brühe einlaufen lassen
- köcheln lassen bis Eiklar stockt
-Hitze abschalten
- Sämiger wird das Ganze, wenn man jetzt noch etwas Eigelb hinzufügt (Topf noch auf der Platte stehen lassen)

Die Suppe muss nicht mehr nachgesalzen werden, wenn man Fertigbrühe verwendet. Wer lieber selbstgekochte Brühe verwendet (wie ich), kann mit Salz oder Sojasoße nachwürzen.

Möglich ist es auch, vorher Gemüse in kleinen Stücken weich zu kochen und dann die Eiklar-Gewürz-Mischung einlaufen lassen. Karotten, Sellerie, Petersilienwurzel, etc. No limits.

Wer Ingwer mag nimmt etwas frische Ingwerwurzel und kocht sie einige Zeit in der Brühe. Passt gut in die kalte Jahreszeit.

[ergeitzig]

Zutaten

* 260g Magerquark
* 280ml fettarme Milch
* 20g Haferflocken
* 10g Sonnenblumenkerne
* 30g Protein-Pulver (z.B. Shoko)
* 100g Banane (entspricht ca. einer Bananen)


Zubereitung

Zuerst die Milch, den Quark und die Banane in kleinen Stücken in den Mixer geben. Danach kann nichts mehr spritzen und der Deckel vom Mixer kann ab bleiben.

Nun kann man nach und nach die restlichen Zutaten hinzugeben. Fertig!



Angaben pro 100g:

92 Kalorien

9g Kohlenhydrate
10g Proteine
2g Fette

[dominik777]

Haferflocken-Festival

Einmal süss (bspw. als Morgenessen): Schnelles Müesli
Vollkorn-Haferflocken
Banane (oder Apfel, Erdbeeren, Kiwi etc...) schneiden
Magerquark oder Yoghurt zugeben
Evtl. Honig zum Süssen
KH- und Proteinlieferant
Schnell gemacht
Liegt nicht gross auf
Mit gutem, gesundem, frischen Obst


Einmal salzig: Gemüse-Frikadellen
Vollkorn Haferflocken
Gemüse fein würfeln (Zuchetti, Peperoni, Zwiebeln, Karotten, Broccoli etc.)
Pilze (bspw. Champignon) fein würfeln
evtl. kaltes Fleisch (Schinken, Truthahnbrust, Hähnchenbrust oder Salami) fein schneiden
evtl. Reibkäse (Sbrinz, Emmentaler, Gruyère oder Parmesan etc.)
mehrere Eier (pro 100g Haferflocken ca. 2 Eier)
Alles in eine Schüssel, nach Belieben würzen, gut mischen. Es sollte eine klebrige, gut zusammenhängende Masse werden. Bratbutter oder Pflanzenöl in einer Bratpfanne erhitzen. Mit den Händen faustgrosse, flache "Burger" formen und vorsichtig in die Pfanne geben. Auf mittlerer Stufe braten. Nach ca. 5 Minuten wenden, bis die Frikadellen von allen Seiten goldbraun sind. Guter Protein- und KH-Lieferant. Je nach Gemüseanteil auch Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffreich. Lässt sich auch länger im Kühlschrank aufbewahren, gut transportieren und auch kalt verspeisen. Evtl. mit Dip, Sauce, Ketchup etc. konsumieren. Beliebig ausbaubar.

En Guete.

[Mars]

"Fluff-Eierkuchen"
1. Safranfäden in wenig Wasser einlegen und Kartoffelstärke/ Mehl/ Schmelzhaferflocken einrühren.
2. Eier trennen
3. Eiklar mit Stärke verquirllen bis fast Eischnee entsteht
4. Ein Eigelb mit Sojasoße und etwas (möglichst salzfrei, selbstgemachter) Gemüsebrühe verquirrlen.
5. Beschichtete Pfanne aufstellen und Eiklar dünn einfließen lassen, geringe Hitze, Deckel drauf.
6. Wenden sobald möglich
7. wie 5. bis das Eiklar aufgebraucht ist
8. Eigelbsoße in Pfanne oder Topf aufkochen und in extra Schale geben, zu den Pfannkuchen servieren.

[Mr.Grünkern]

Vollkornnudeln mit Möhren-Creme-Soße:


500g Vollkornnudeln kochen

Für die Soße:
2-3 Möhren
1/3 - 1/2 l Sojadrink
Mehl
Gemüsebrühe
Peffer
Salz
Basilikum
Öl

2-3 Möhren in Würfel schneiden, in einen kleineren Topf ein wenig Öl geben und bei mittlerer Hitze warm werden lassen. Möhren zum erhitzten Öl geben, Deckel drauf und ca. 5 Minuten bei regelmäßigem Umrühren dünsten lassen. Dann mit ca. 1/3 bis 1/2 l Sojadrink ablöschen, Gemüsebrühe dazu geben, umrühren und aufkochen lassen (Vorsicht, Sojadrink kocht genauso schnell über wie Milch). Hitze runter drehen, ein wenig köcheln lassen (am besten den Topf kurz von der Platte nehmen) und in der Zwischenzeit (am besten schon während der Sojadrink zum kochen gebracht wird) ca. 2-4 Esslöffel Mehl mit ca. 4-6 Esslöffel kaltem Sojadrink anrühren (Die Menge an Mehl bestimmt die Konsistenz der Soße). Dieses angerührte Stärke-Gemisch dann unter die köchelnde Soße rühren und die Hitze ganz runterschalten. Nun mit weißem Pfeffer, ein wenig Basilikum und Salz würzen und abschmecken.
Ein solides Gericht, schnell zuzubereiten und besonders gut nach einem Training, insbesondere Krafttraining.
250 ml Sojadrink haben ca. 9,3 g Eiweiß, also hätte die Soße, würde man sie mit einem halben Liter zubereiten, logischerweise das doppelte.

[dragon45"]

Dan poste ich mal das rezept für meinen frühstücksshake!
vorraussetzung ist ein mixer aber den sollte eigentlich jeder kraftsportler oder bbler haben

also einfach alles zusammen mixen!

50g haferflocken
500g magerquark
30g mk protein
500ml saft

also alles in den mixer und gut durchmixen

Nährerte
EW: ca. 92,5g
KH: ca. 50g
Fett ca. 4g

[Erkan.S]

Muss mal wieder was draufkriegen neben den üblichen essen brauch ich was eiweishaltiges zu trinken was auch was bringt habt ihr vllt paar rezepte für so eiweiss shakes währe nett.

mfg Erkan

[ergeitzig]

Zutaten
250g Magerquark
400ml entrahmte Milch (0,3% Fett)
200g Bananen
Süßstoff (flüssig)

Zubereitung

Quark in den Mixer. Zwischen 300-500ml Milch, je nach gewünschter Konsistenz, aus dem Kühlschrank dazugeben, ebenso die Bananen (die Bananen vorher klein schneiden, damit sich der Mixer nicht so schwer tut). Anschließend alles gut durchmixen. Je nach Geschmack mit Süßstoff abstimmen (5 Spritzer sollten es aber mindestens sein). Fertig.

Variation:
Anstatt der Bananen kann man auch andere Früchte nehmen. Ich finde z.B. Erdbeeren dazu ebenfalls sehr lecker!






Nährwerte
Bezeichnung Menge Kcal Eiweiss Fett Kohlenh.
Quark 250g 190 32,5g 0,5g 8,8g
Milch (0,3% Fett) 400ml 168 15,2g 1,2g 19,2g
Bananen 200g 184 2,4g 0,4g 42,8g
Gesamt 542 50,1g 2,1g 70,8g

[Der Beknackte]

1,5 kg Eisbein(e)
½ Liter Fleischbrühe
250 ml Bier, dunkles
2 Zwiebel(n), in Spalten geschnitten
3 Knoblauchzehe(n)
1 TL Tomatenmark
1 Zweig/e Thymian, frischer
1 Zweig/e Beifuß, getrocknet
3 Blätter Salbei
1 TL Salz
½ TL Pfeffer
1 TL Majoran, gerebelt
1 TL Beifuß, gerebelt
1 TL Rosmarin, gerebelt
½ TL Kümmel, zerstossen
Fett zum Braten
evtl. Wasser, heißes
wenig Saucenbinder



Das Eisbein waschen, abtrocknen und routenförmig einschneiden. Die Schweinshaxe mit einer Gewürzmischung aus 1 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, je 1 TL gerebelten Majoran, Beifuss, Rosmarin und 1/2 TL Kümmel einreiben.

In einen Bräter Bratfett erhitzen und das Eisbein rundum braun anbraten. Die geschnittenen Zwiebeln und 1 TL Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten lassen. Mit der Fleischbrühe ablöschen und aufkochen lassen. Den Thymian- und Beifusszweig, die Salbeiblätter und Knoblauchzehen in den Bratensatz legen, das dunkle Bier aufgießen und die Haxe im vorgeheizten Ofen bei 170 °C etwa 2,5 Stunden braten lassen.
Während der Garzeit die Schweinshaxe mehrmals mit Bratensatz übergießen. Bratensatz eventuell mit wenig heißem Wasser auffüllen. Um die Schwarte kross werden zu lassen, zum Ende der Bratenzeit die Ofentemperatur auf 220°C erhöhen und noch etwa 15 - 20 Minuten braten lassen.

Die Haxe aus dem Bräter nehmen und den Bratensatz durch ein Sieb gießen, eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit Saucenbinder ganz vorsichtig andicken, die Soße sollte dünnflüssig bleiben.

Die Schweinshaxe am besten mit Semmelknödel und Rotkraut servieren.


Quelle: Rezept mit Bild: Schweinshaxe bayrisch | Braten Rezepte

[Erkan.S]

hört sich schon super an geh ich sofort mal ausprobieren
thx

[Hellgenbaku]

Zum Frühstück esse ich gerne entweder:

Bananenquark - 1 reife Banane (mit der Gabel püriert) auf ca. 400gr Quark.
oder
eine Art Bircher Müsli (muss ein paar Stunden vorher angesetzt werden).

1 Birne / Apfel (wenn man reife nimmt, auch ohne Honig)
2 Esslöffel getrocknete Rosinen
500gr Quark mit ein paar Esslöffel Magerjoghurt "flüssig" rühren
5-6 Löffel Haferflocken (Geschmacksache wie viel)
evtl. 1 Löffel Honig

geht auch mit anderem (Trocken-)Obst (Kiwi und Ananas mal ausgenommen )