Ernährung & Ein-Satz-Training

[CheGuevara]

Hallo Leute hallo Mars !!!

Der User Kampfsportler fragte wie er Masse aufbauen könnte und dann kamen unterschidlichste Antworten.
Unter Masseaufbau ist zu beachten das man Masse aufbauen kann mit Muskeln und mit Fett.Wahrscheinlich ist jedem hier das Ziel gewesen Masse in Form von Muskeln aufzubauen.Dann kam die Antwort das eine positive Stickstoffbilanz (Eiweiß 1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht ) für die Muskeln entscheident ist und nicht die positive Kalorienbilanz.Was ich selber auch so gedacht habe .
Jetzt habe ich unter Ironsport.de gelesen
Muskelwachstum
Übersicht der Faktoren und Hintergründe
Ebenso wichtig wie ein gutes Training ist die richtige Ernährung.
Damit der Körper überhaupt auf das Training reagieren kann, braucht er genug Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen, für Energie zu sorgen und alles im Gleichgewicht zu halten.
Nur bei einem Kalorienüberschuss ist es möglich, dass Muskelwachstum richtig stattfindet. Um aber nicht allzu viel essen zu müssen (und ungewollt Fett anzusetzen), sollten Gesamtbedarf + 300kcal nicht überschritten werden.
Besonders an Trainingstagen und der Tag nach einem Training sollte mehr gegessen werden (also 24-48h nach einer Trainingseinheit). Dann empfiehlt es sich, alle 90min eine kleine Mahlzeit einzunehmen.
Überhaupt sollten Mahlzeiten kleiner sein, aber häufiger gegessen werden. So sind 9 kleinere Mahlzeiten täglich völlig normal, um auf den Kalorienbedarf zu kommen. Zitat ende !!!!

Wie ist dies zu verstehen .Laut dem Bericht unter Ironsport.de ist ein Kalorienüberschuß ein muß wenn Muskeln wachsen sollten.

Und meine zweite Frage was ich auch unter Ironsport gelesen habe: Ein-Satz-Training

Hatt das schon jemand ausprobiert ???In meinem Fitnessstudio hatt mir ein Tranier auch diese Variation angeboten und meinte das es den gleichen Effekt geben würde wie ein normales Training bei 8 bis 12 Wdh. jeweils 3 Sätze und zusätzlich Zeit einsparen könnte.
Ich bin selber noch skeptisch was das Ein-Satz-Training betrifft.
Hier ist der Bericht ( Ironsport.de)
Diese Methode kommt besonders im HIT (High Intensity Training) zum Zuge (nicht immer).
Die Theorie besagt, dass der für das Muskelwachstum erforderliche Reiz, durch einen Satz stimuliert wird. Dieser eine Satz liegt aber am Maximum und erfordert ein trainieren bis zum totalen Versagen des Zielmuskels ( der Zielmuskeln). Die Praxis widerspricht der Theorie auch nicht.
Weshalb sollte ein weiterer Satz absolviert werden, wenn schon der erforderliche Reiz im ersten Satz gesetzt wurde? Durch neue Reize (die nur schwächer als der Erste sein können) kann auch nicht mehr Muskelwachstum herbeiführt werden. Die Reize werden weder addiert, noch multipliziert oder sonst was. Das Muskelwachstum richtet sich nur nach der Spitze und die wird vom höchsten Reiz definiert, welcher der erste und stärkste war. Warum also noch mehr Sätze trainieren, warum mehr Reize als nötig setzen?
Durch weitere Sätze wird der Muskel bloß mehr strapaziert und "zerstört". Je mehr Sätze am Limit trainiert werden, umso mehr leidet der Muskel und umso mehr muss er nachher wieder aufgebaut werden. Dadurch werden die Ressourcen für unnötigen Wiederaufbau genutzt, statt voll auf das Muskelwachstum zu gehen.

[Mars]

Kleine Ergänzung zur positiven Stickstoffbilanz: Du hast die zweite (wichtigere) Hälfte vergessen: Intensives Training. Ohne das hilft Dir alles Protein dieser Welt nichts

Zum Kalorienüberschuss:
1. In dem Artikel wird nur behauptet und nicht begründet. Es wird einfach in den Raum gestellt, dass man für Regneration und Muskelwachstum mehr Futter braucht.
2. Die für eine Regneration und auch Muskelaufbau- und -erhalt notwendigen Körpervorgänge sind im Grundumsatz bereits berücksichtigt. Es braucht also keine zusätzlichen Kalorien. Der Körper holt sich den Baustoff (Muskeln bestehen im Übrigen zum Großteil aus Wasser)über das Protein in der Nahrung/ dem Aminosäurepool und nicht aus Kalorien (das ist Brennstoff; als den der Körper übrigens überflüssig konsumiertes Protein auch verwenden kann).
3. Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine, Fett und auch Alkohol) werden als Brennstoff verwendet (nur das Protein ist als Baustoff verwendbar, kann aber als Brennstoff verwendet werden, was aber mit einer Erhöhung der harnpflichtigen Substanzen verbunden ist und damit nicht so gesund für die Nieren ist). Alles, was nicht im Leistungsumsatz (Grund- und zusätzlicher Verbrauch durch Aktivität) verbraucht wird, MUSS gespeichert werden. (physikalisches Gesetz der Energieerhaltung ) Und der Körper kann das nur in Form von FETTPOLSTERN.
4. Fettzuwachs geschieht im Übrigen nicht nur im Unterhautfettgewebe, sondern auch unterhalb der Muskulatur (Organfett, v.a. im Bauchraum; so genanntes viszirales Fettgewebe). Auch die Muskeln können verfetten (bei Ausdauerathleten können hier nutzbare Fettspeicher eingelegt werden, die jedoch nichts mit dem Verfetten zu tun haben). Wer also in kurzer Zeit auf der Waage zu legt, einen niedrigen Unterhautfettanteil und regelmäßig über seinen Bedarf futtert, wird einen größeren Bauchumfang haben oder insgesamt ein etwas "schwammiges" Körpererscheinungsbild haben. Das heißt, hier ist Fettaufbau und kein Muskelaufbau (der ja Jahre dauert; maximal 2-3 Kilo im Jahr in den ersten Jahren, dann gerade mal 1-2) im Spiel. Wer aber daran glaubt, der Körperfettanteil ließe sich alleine mit dem Unterhautfettanteil (zwicken) bestimmen, der lässt sich hier gerne täuschen.
5. Und wer glaubt, man könne mit wenig Mahlzeiten keinen Kalorienüberschuss erzielen, hat keine Ahnung, wie dehnbar ein Magen ist.
Zum Einsatztraining:
Das alte Argument, dass man im folgenden Satz nicht mehr so viel leisten kann wie im vorigen, zieht nicht:
- Beim Maximalkrafttraining wird der KP-Speicher durch lange Pausen vollständig regeneriert und man kommt damit in den folgenden Sätzen recht nahe wieder an die Leistung des vorigen Satzes heran. Mehr als zwei bis drei Sätze sind sowieso nicht notwendige für ein effektives Training in diesem Bereich.
- Beim Hypertrophietraining kommt es vor allem auf den Wiederholungsbereich und nicht das Gewicht an. Daher wird das Gewicht ja auch bei jedem Satz das Gewicht etwas reduziert, um wieder in dem optimalen Bereich zu sein. Die kurzen Pausen bewirken einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen, der bei einem Einsatztraining ja auf der Strecke bleiben würde. Das Einsatztraining würde einen also um zusätzliche Trainingsreize und den erwähnten "Hormaonbonus" bringen.
- Beim Kraftausdauertraining ist alleine die Ermüdungsresistenz entsscheidend. Also solange und soviel pumpen wie es die Muskeln zu lassen. Ob man sich mit einem oder drei Sätzen diese Fähigkeit antrainieret, ist eigentlich egal.

Natürlich "leidet" der Muskel beim Training, sonst würde er sich ja nicht anpassen.



Gruß

[O-Dogg]

Kleine Ergänzung zur positiven Stickstoffbilanz: Du hast die zweite (wichtigere) Hälfte vergessen: Intensives Training.

Hauptsache nicht zu intensiv, Übertraining sollte vermieden werden.

Laut dem Bericht unter Ironsport.de ist ein Kalorienüberschuß ein muß wenn Muskeln wachsen sollten.

Stell mal die Frage nach diesem "MUSS" ins Forum in Ironsport und du wirst hören, dass es kein Muss ist.

Wenn du aber dein KFA konstant halten willst und Muskeln aufbauen willst, dann MUSST du einen kcal-Überschuss haben.

[Mars]

Wenn du aber dein KFA konstant halten willst und Muskeln aufbauen willst, dann MUSST du einen kcal-Überschuss haben.

Übersetzt: Man legt Muskeln UND Fett zu, was ja nicht sonderlich sinnvoll ist.

Gruß

[CheGuevara]

Ok es ist so zu verstehen das die positive Stickstoffbilanz und nicht der Kalorienüberschuß entscheident sind !!!!

Zu Ein-Satz-Training wie ich es verstanden habe : wenn ich Muskelwachstum erreichen will ,dann sollte ich 2 bis 3 Sätze jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchziehen .Dadurch werden Wachstumshormone im Körper ausgeschüttet was eigentlich zu einem schnellerem Muskelwachstum führen !!!

[Mars]

Ok es ist so zu verstehen das die positive Stickstoffbilanz und nicht der Kalorienüberschuß entscheident sind !!!!

Zu Ein-Satz-Training wie ich es verstanden habe : wenn ich Muskelwachstum erreichen will ,dann sollte ich 2 bis 3 Sätze jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchziehen .Dadurch werden Wachstumshormone im Körper ausgeschüttet was eigentlich zu einem schnellerem Muskelwachstum führen !!!

Nicht unbedingt schneller, aber der Trainingseffekt in Bezug auf Hypertrophie dürfte wesentlich unterstützt werden.

Gruß

[Nahot]

So wie sich das oben liest bräuchte man dann ja nur noch ein ein-Satz-Training im Hypertrophiebereich. Warum gibt es dann überhaupt noch splits?

[Mars]

So wie sich das oben liest bräuchte man dann ja nur noch ein ein-Satz-Training im Hypertrophiebereich. Warum gibt es dann überhaupt noch splits?

Siehe mein erstes Posting.
Splits macht man einfach deshalb, um die Einheiten "kurz und knackig" zu halten. So wie Krafttraining eben sein sollte.
Populäre (um nicht "populistisch" zu schreiben) Theorien (v.a. im Wellness- und BB-Bereich) werden gerne als absolut dargestellt. DAS Mittel gibt es nicht. Aber das will ja keiner lesen, hören oder gar akzeptieren.

Gruß

[Nahot]

Siehe mein erstes Posting.

Populäre (um nicht "populistisch" zu schreiben) Theorien (v.a. im Wellness- und BB-Bereich) werden gerne als absolut dargestellt. DAS Mittel gibt es nicht. Aber das will ja keiner lesen, hören oder gar akzeptieren.

Gruß

Hatte deinen ersten post durchaus gelesen (gestern), aber danach wieder ganz vergessen. ^^

Wie baut sich so was auf, bzw. wie hält sich so etwas hartnäckig? Durch jahrelanges Pflegen solcher Theorien und das nicht-davon-ablassen-wollen?

[Mars]

Hatte deinen ersten post durchaus gelesen (gestern), aber danach wieder ganz vergessen. ^^

Wie baut sich so was auf, bzw. wie hält sich so etwas hartnäckig? Durch jahrelanges Pflegen solcher Theorien und das nicht-davon-ablassen-wollen?

Auch in "modernen" Bereichen gibt es Mythenbildung und verhärtete Traditionen. Außerdem kommt es der Bequemlichkeit und dem Ego der Menschen entgegen,wenn man erzählt, dass übermäßiges Essen "Pflicht" sei. Außerdem kann man einem dann leichter glauben lassen, er habe Muskeln zugelegt (Organfett zugenommen und damit mehr Gewicht: "So, jetzt habe ich Muskeln zugenommen!"). Und einmal die Woche Einsatztraining kommt dieser Bequemlichkeit entgegen.
Und heilige Kühe schlachtet nun einmal keiner gerne.
Wenn man komplexe Sachverhalte einfach verpacken will, werden sie oft verflacht. Zumal die meisten Leute im Praxisbereich grobe Laien sind, die sich nichts von blassen Theoretikern und Empirikern erzählen lassen wollen oder sich ihre oberflächlichen (populär)wissenschaftlichen Kenntnisse isoliert sehen und/ oder sich für ihr Weltbild zurechtschustern. Und die Leute lassen sich von einem Kerl mit dickem Arm lieber etwas erzählen als von einem "Eierkopf." (ungeachtet der Tatsache, dass dieser Arm in der Regel schon vorher da war oder durch gewisse Hilfsmittel oder eine gute Genetik und nicht durch bestimmte Methoden entstanden ist ).

Gruß

[O-Dogg]

Übersetzt: Man legt Muskeln UND Fett zu, was ja nicht sonderlich sinnvoll ist.

Doch, das ist mehr als nur sinnvoll. 10 kg Fett sehen bei einem 50 kg schweren Jungen anders aus als bei einem 110 kg Bodybuilder...
Der eine ist mollig und der andere ist mager welcher ist nun mager?!

Schau dir doch mal alleine an, was die Wettkampfsportler (nicht nur Bodybiulder, sondern auch andere muskolöse Sportler) alles an einem Tag essen. Selbst wenn sie kein Sport machen, nehmen sie nicht zu, obwohl viele ihre Ernährungspläne Diäten nennen.

Wenn man sich so ernärht wie vorher, dann nimmmt man zwar an Muskeln zu, aber man erreicht schnell die eigene Grenze, weil der Körper es schwer hat, einen sehr tiefen KFA aufrecht zu erhalten. In solchen Fällen werden dann auch Proteine als Energie benutzt und selbst Muskeln nehmen ab.

Abnehmen und Muskeln zunehmen geht, das habe ich nie bestritten, aber davon rede ich nicht.

Die Leute, die es gerade nicht schaffen auf ihre Energiebilanz zu kommen, stellen solche Fragen wie "Braucht man eine positive kcal-Bilanz?"

[Mars]

Doch, das ist mehr als nur sinnvoll. 10 kg Fett sehen bei einem 50 kg schweren Jungen anders aus als bei einem 110 kg Bodybuilder...
Der eine ist mollig und der andere ist mager welcher ist nun mager?!

Schau dir doch mal alleine an, was die Wettkampfsportler (nicht nur Bodybiulder, sondern auch andere muskolöse Sportler) alles an einem Tag essen. Selbst wenn sie kein Sport machen, nehmen sie nicht zu, obwohl viele ihre Ernährungspläne Diäten nennen.

Wenn man sich so ernärht wie vorher, dann nimmmt man zwar an Muskeln zu, aber man erreicht schnell die eigene Grenze, weil der Körper es schwer hat, einen sehr tiefen KFA aufrecht zu erhalten. In solchen Fällen werden dann auch Proteine als Energie benutzt und selbst Muskeln nehmen ab.

Abnehmen und Muskeln zunehmen geht, das habe ich nie bestritten, aber davon rede ich nicht.

Die Leute, die es gerade nicht schaffen auf ihre Energiebilanz zu kommen, stellen solche Fragen wie "Braucht man eine positive kcal-Bilanz?"

Es geht nicht ums Aussehen, sondern um den Sinn: Mehr Fettgewebe (außer man ist im Stadium des Verhungerns, hat also kaum Fett, auch im Bauchraum) belastet und ist langfristig ungesund. Wenn man Fett zunimmt, dass man "sieht" (Unterhautfett), hat man bereits einen guten Anteil an Organfett angesammelt. Deswegen dauert es bei Leuten mit weniger Organfett eben länger bis man "es sieht." Wenn diese Mageren mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen, bauen sie erst "unsichtbares" Fett auf (dann sagen die Leute:" Der kann ja essen, so viel er will.") Dann kommt erst der "Schwabbel." Und auch Fett, das man nicht sieht ist nicht gesund. Es braucht natürlich jetzt keiner Panik bekommen, solange er sich im "normalen" Rahmen bewegt. Aber der Sinn, Fett hinzuzugewinnen, will mir nicht einleuchten.

Wettkampfathleten sind kein Vergleich für uns "Normalos." Wenn Du Profis meinst, spielt auch das Doping eine extreme Rolle. Außerdem liegt der Bedarf bei "bewegter Masse" immer etwas höher, als bei "unbewegten" Zeitgenossen (siehe im aktuellen Thread zum Zunehmen).

Warum soll ein Körper sich "bemühen," irgendeinen KFA aufrecht zu erhalten? Einen KFA hat man einfach, egal ob hoch oder niedrig. Wenn er gefährlich niedrig ist (das heißt: es ist nicht einmal genug viszirales Fett für normale Energiegewinnung da, so dass auch die Energiezufuhr über die Nahrung nicht ausreicht. Bevor so etwas eintritt, schafft man es aber nicht mehr aus dem Bett in der früh ), wird sich das in einer stark reduzierten Leistungsfähigkeit bemerktbar machen.


Gruß

[O-Dogg]

ich erklärs dir nochmal morgen, wenn ich mehr zeit hab...

[CheGuevara]

Hallo Leute ,
mir ist das schon verständlich was Mars eigentlich meinte und Logisch!!!
Ich bin zwar kein Profi aber mich wundert es immer wieder wie in verschiedenen Büchern die ich gelesen habe wie z.b. von Berend Breitenstein aber auch andere bekannte Namen angesagt wird das es eíne Massephase und eine Definitionphase besteht .
Unter der Massephase wird Kohlenhydrate in Form von Nudeln etc. immer wieder angegeben und dies reichlich an großen Mengen.Man kann immer wieder beobachten wie bekannte Bodybuilder ihren täglichen Verzehr in großen Mengen aauch zu sich nehmen.
Wo ich eigentlich unsicher wäre ist eigentlich wenn ich z.b. so viel Kohlenhydrate zu mir nehmen würde, wäre ich zwar am gesamten Körper massiger bzw. Fettiger aber dann könnte man die Bauchspeckröllchen an meinem Bauch sehen ,denn dort lagert sich am meisten Fett ab.
Da gibt es sogar ein Buch unter Amazon.de unter dem Titel Ironman's Massetraining.
Ich weiss zwar nicht was in diesem Buch drinnen steht ,aber der Titel sagt es schon ,und ich könnte mir gut vorstellen das ein Massetraning mit viel Kohlenhydraten zusammenhängt d.h. viel Essen und Trainieren !!!!!!

Deswegen irritiert mich das ganze Thema Massetraining etc.!!!!!

[Mars]

@che

Ein Grund für diese Masse-Definitionsgeschichte hat mehrere Ursachen:

1. Glaube, dass man Muskeln nur mit Fettmasse und einem Kalorienüberschuss aufbauen kann. Das gefällt den Leuten nun einmal ("Iss, damit Du groß und stark wirst.") Daraus ergibt sich automatisch die "Definitionsphase:" Man glaubt, dass man zum Fettabbau sich ganz anderes verhalten müsste als beim Muskelaufbau. Außerdem ist hier hoch die (uralte) Idee von der "Fastenzeit" im Spiel. ("Einmal ordentlich abspecken, um es sich dann wieder gut gehen zu lassen.") Wie aber schon x-mal erwähnt, sind Muskelauf-/ -abbau und Fettauf-/-abbau zwei vollkommen getrennte Vorgänge. Das macht also ein solches Vorgehen obsolet.

2. In der "Geburtstunde" des BB war die Theorie von den "bösen" Kohlenhydraten populär und galt auch unter Medizinern als der letzte Schrei. Diese "Tradition" hat sich offenbar bis heute gehalten. ("Das hat man immer so gemacht, deshalb ist es gut.") Das dieses Erklärungsmuster ebenfalls obsolet ist, haben wir auch hier schon diskutiert.

3. Wenn Du kohlenhydratreich isst, wird Dein Körper mehr Wasser speichern und die Muskelenergiespeicher füllen. Damit bist Du auf der Waage schwerer. Auch im Darm befindet sich eben mehr, weil hier auch Wasser aufgesogen wird. Wenn man jetzt auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigt, wird erst einmal Wasser aufgeschieden. Du wirst leichter. Deinem Wasserhaushalt tut das aber nicht gut, weil ohne Kohlenhydrate eine ordentliche Hydration nicht nicht möglich ist. Viele Menschen empfinden das aber als "Leichtigkeit" und verspüren einen "Erfolg." Auch wirkt man "magerer" wegen des fehlenden Wassers im Körper. (viele BBler nehmen dazu noch weniger Natrium und mehr Kalium auf, um den Körper zu noch stärkerer Ausscheidung zu bringen. Oft wird sogar auf harnstreibende Mittel oder Abführstoffe zurück gegriffen. Kein Wunder dass hinter der Wettampfbühne immer so viele Nothelfer mit Elektrolytlösungen und Bahren stehen, um die umkippenden Riesen aufzufangen )Werden jetzt noch die Energiespeicher geleert, wird man noch leichter (das dauert noch einige Zeit). Man wird noch einmal leichter. Hinzu kommt, dass bei leeren Muskelspeichern eine geringere Übersäuerung der Muskeln stattfindet (die - vor allem die aerobe - Leistung sinkt aber). Die Leute spüren also keinen so starken Ermüdungsschmerz mehr und werten das als positiv. Wird die Diät weiter fortgefüht, bildet der Körper Ketonkörper, die als Ersatz für die Kohlenhydrate verwendet, um das Nervensystem zu versorgen. Fett kann diese Energie nicht bereitstellen. Und auch "zweckentfremdetes" Protein hilft nur bedingt. Diese Ketone erzeugen Stoffwechselprodukte, die über die Niere ausgeschieden werden müssen. Diese hat hat ohnehin schon mit der schlechten Hydration zu kämpfen. Auch die Psyche und Konzentration dürfte jetzt zu leiden beginnen, weil dem Nervensystem die notwendigen KHs fehlen.
Die schnellen "Erfolge" durch die Ernährung dieser Phase sind also vor allem auf Wasser- und KH-Reduktion zurückzuführen.
Es muss aber erwähnt werden, dass BBler in dieser Phase auch Kalorien sparen und ihren Verbauch durch zusätzliche Bewegung erhöhen. Also ist sicher auch Fettabbau im Spiel. Bemerkenswert ist dabei aber, dass sie leichtere Gewichte verwenden und die Intensität im Ausdauertraining niedrig halten. Mit fehlenden KHs kann man intensives Training ja auch gar nicht regelmäßig absolvieren. Das führt im Übrigen zu den nächsten beliebten Mythen: Zum "Definieren" weniger Gewichte und mehr Wiederholungen. Und der ach so beliebte "Fettverbrennungspuls." Beides ist Nonsense (auch dazu noch vieles im Archiv zu finden).

4. Muskelaufbau ist eine sehr langwirige Sache. Aber die Leute wollen es nun einmal schnell. Mit diesen Methoden (entweder Masse oder Schlankheit) kann man dieses "Fast-Food-Verlangen" am besten befriedigen. Diese Thesen werden immer populär bleiben (die Mayer-Kur und andere "Holzhammermethoden"halten sich ja auch noch hartnäckig). Wenn man aber bei der Basis der Physiologie bleibt, erkennt man, dass das Augenwischerei ist. Geduld und Beständigkeit werden immer unpopulär sein.

Lasse Dich also nicht verunsichern. Stay basic!

Gruß