Ernährung & Ein-Satz-Training

[CheGuevara]

Hallo Leute hallo Mars !!!

Der User Kampfsportler fragte wie er Masse aufbauen könnte und dann kamen unterschidlichste Antworten.
Unter Masseaufbau ist zu beachten das man Masse aufbauen kann mit Muskeln und mit Fett.Wahrscheinlich ist jedem hier das Ziel gewesen Masse in Form von Muskeln aufzubauen.Dann kam die Antwort das eine positive Stickstoffbilanz (Eiweiß 1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht ) für die Muskeln entscheident ist und nicht die positive Kalorienbilanz.Was ich selber auch so gedacht habe .
Jetzt habe ich unter Ironsport.de gelesen
Muskelwachstum
Übersicht der Faktoren und Hintergründe
Ebenso wichtig wie ein gutes Training ist die richtige Ernährung.
Damit der Körper überhaupt auf das Training reagieren kann, braucht er genug Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen, für Energie zu sorgen und alles im Gleichgewicht zu halten.
Nur bei einem Kalorienüberschuss ist es möglich, dass Muskelwachstum richtig stattfindet. Um aber nicht allzu viel essen zu müssen (und ungewollt Fett anzusetzen), sollten Gesamtbedarf + 300kcal nicht überschritten werden.
Besonders an Trainingstagen und der Tag nach einem Training sollte mehr gegessen werden (also 24-48h nach einer Trainingseinheit). Dann empfiehlt es sich, alle 90min eine kleine Mahlzeit einzunehmen.
Überhaupt sollten Mahlzeiten kleiner sein, aber häufiger gegessen werden. So sind 9 kleinere Mahlzeiten täglich völlig normal, um auf den Kalorienbedarf zu kommen. Zitat ende !!!!

Wie ist dies zu verstehen .Laut dem Bericht unter Ironsport.de ist ein Kalorienüberschuß ein muß wenn Muskeln wachsen sollten.

Und meine zweite Frage was ich auch unter Ironsport gelesen habe: Ein-Satz-Training

Hatt das schon jemand ausprobiert ???In meinem Fitnessstudio hatt mir ein Tranier auch diese Variation angeboten und meinte das es den gleichen Effekt geben würde wie ein normales Training bei 8 bis 12 Wdh. jeweils 3 Sätze und zusätzlich Zeit einsparen könnte.
Ich bin selber noch skeptisch was das Ein-Satz-Training betrifft.
Hier ist der Bericht ( Ironsport.de)
Diese Methode kommt besonders im HIT (High Intensity Training) zum Zuge (nicht immer).
Die Theorie besagt, dass der für das Muskelwachstum erforderliche Reiz, durch einen Satz stimuliert wird. Dieser eine Satz liegt aber am Maximum und erfordert ein trainieren bis zum totalen Versagen des Zielmuskels ( der Zielmuskeln). Die Praxis widerspricht der Theorie auch nicht.
Weshalb sollte ein weiterer Satz absolviert werden, wenn schon der erforderliche Reiz im ersten Satz gesetzt wurde? Durch neue Reize (die nur schwächer als der Erste sein können) kann auch nicht mehr Muskelwachstum herbeiführt werden. Die Reize werden weder addiert, noch multipliziert oder sonst was. Das Muskelwachstum richtet sich nur nach der Spitze und die wird vom höchsten Reiz definiert, welcher der erste und stärkste war. Warum also noch mehr Sätze trainieren, warum mehr Reize als nötig setzen?
Durch weitere Sätze wird der Muskel bloß mehr strapaziert und "zerstört". Je mehr Sätze am Limit trainiert werden, umso mehr leidet der Muskel und umso mehr muss er nachher wieder aufgebaut werden. Dadurch werden die Ressourcen für unnötigen Wiederaufbau genutzt, statt voll auf das Muskelwachstum zu gehen.

[Mars]

Kleine Ergänzung zur positiven Stickstoffbilanz: Du hast die zweite (wichtigere) Hälfte vergessen: Intensives Training. Ohne das hilft Dir alles Protein dieser Welt nichts

Zum Kalorienüberschuss:
1. In dem Artikel wird nur behauptet und nicht begründet. Es wird einfach in den Raum gestellt, dass man für Regneration und Muskelwachstum mehr Futter braucht.
2. Die für eine Regneration und auch Muskelaufbau- und -erhalt notwendigen Körpervorgänge sind im Grundumsatz bereits berücksichtigt. Es braucht also keine zusätzlichen Kalorien. Der Körper holt sich den Baustoff (Muskeln bestehen im Übrigen zum Großteil aus Wasser)über das Protein in der Nahrung/ dem Aminosäurepool und nicht aus Kalorien (das ist Brennstoff; als den der Körper übrigens überflüssig konsumiertes Protein auch verwenden kann).
3. Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine, Fett und auch Alkohol) werden als Brennstoff verwendet (nur das Protein ist als Baustoff verwendbar, kann aber als Brennstoff verwendet werden, was aber mit einer Erhöhung der harnpflichtigen Substanzen verbunden ist und damit nicht so gesund für die Nieren ist). Alles, was nicht im Leistungsumsatz (Grund- und zusätzlicher Verbrauch durch Aktivität) verbraucht wird, MUSS gespeichert werden. (physikalisches Gesetz der Energieerhaltung ) Und der Körper kann das nur in Form von FETTPOLSTERN.
4. Fettzuwachs geschieht im Übrigen nicht nur im Unterhautfettgewebe, sondern auch unterhalb der Muskulatur (Organfett, v.a. im Bauchraum; so genanntes viszirales Fettgewebe). Auch die Muskeln können verfetten (bei Ausdauerathleten können hier nutzbare Fettspeicher eingelegt werden, die jedoch nichts mit dem Verfetten zu tun haben). Wer also in kurzer Zeit auf der Waage zu legt, einen niedrigen Unterhautfettanteil und regelmäßig über seinen Bedarf futtert, wird einen größeren Bauchumfang haben oder insgesamt ein etwas "schwammiges" Körpererscheinungsbild haben. Das heißt, hier ist Fettaufbau und kein Muskelaufbau (der ja Jahre dauert; maximal 2-3 Kilo im Jahr in den ersten Jahren, dann gerade mal 1-2) im Spiel. Wer aber daran glaubt, der Körperfettanteil ließe sich alleine mit dem Unterhautfettanteil (zwicken) bestimmen, der lässt sich hier gerne täuschen.
5. Und wer glaubt, man könne mit wenig Mahlzeiten keinen Kalorienüberschuss erzielen, hat keine Ahnung, wie dehnbar ein Magen ist.
Zum Einsatztraining:
Das alte Argument, dass man im folgenden Satz nicht mehr so viel leisten kann wie im vorigen, zieht nicht:
- Beim Maximalkrafttraining wird der KP-Speicher durch lange Pausen vollständig regeneriert und man kommt damit in den folgenden Sätzen recht nahe wieder an die Leistung des vorigen Satzes heran. Mehr als zwei bis drei Sätze sind sowieso nicht notwendige für ein effektives Training in diesem Bereich.
- Beim Hypertrophietraining kommt es vor allem auf den Wiederholungsbereich und nicht das Gewicht an. Daher wird das Gewicht ja auch bei jedem Satz das Gewicht etwas reduziert, um wieder in dem optimalen Bereich zu sein. Die kurzen Pausen bewirken einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen, der bei einem Einsatztraining ja auf der Strecke bleiben würde. Das Einsatztraining würde einen also um zusätzliche Trainingsreize und den erwähnten "Hormaonbonus" bringen.
- Beim Kraftausdauertraining ist alleine die Ermüdungsresistenz entsscheidend. Also solange und soviel pumpen wie es die Muskeln zu lassen. Ob man sich mit einem oder drei Sätzen diese Fähigkeit antrainieret, ist eigentlich egal.

Natürlich "leidet" der Muskel beim Training, sonst würde er sich ja nicht anpassen.



Gruß

[O-Dogg]

Kleine Ergänzung zur positiven Stickstoffbilanz: Du hast die zweite (wichtigere) Hälfte vergessen: Intensives Training.

Hauptsache nicht zu intensiv, Übertraining sollte vermieden werden.

Laut dem Bericht unter Ironsport.de ist ein Kalorienüberschuß ein muß wenn Muskeln wachsen sollten.

Stell mal die Frage nach diesem "MUSS" ins Forum in Ironsport und du wirst hören, dass es kein Muss ist.

Wenn du aber dein KFA konstant halten willst und Muskeln aufbauen willst, dann MUSST du einen kcal-Überschuss haben.

[Mars]

Wenn du aber dein KFA konstant halten willst und Muskeln aufbauen willst, dann MUSST du einen kcal-Überschuss haben.

Übersetzt: Man legt Muskeln UND Fett zu, was ja nicht sonderlich sinnvoll ist.

Gruß

[CheGuevara]

Ok es ist so zu verstehen das die positive Stickstoffbilanz und nicht der Kalorienüberschuß entscheident sind !!!!

Zu Ein-Satz-Training wie ich es verstanden habe : wenn ich Muskelwachstum erreichen will ,dann sollte ich 2 bis 3 Sätze jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchziehen .Dadurch werden Wachstumshormone im Körper ausgeschüttet was eigentlich zu einem schnellerem Muskelwachstum führen !!!

[Mars]

Ok es ist so zu verstehen das die positive Stickstoffbilanz und nicht der Kalorienüberschuß entscheident sind !!!!

Zu Ein-Satz-Training wie ich es verstanden habe : wenn ich Muskelwachstum erreichen will ,dann sollte ich 2 bis 3 Sätze jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchziehen .Dadurch werden Wachstumshormone im Körper ausgeschüttet was eigentlich zu einem schnellerem Muskelwachstum führen !!!

Nicht unbedingt schneller, aber der Trainingseffekt in Bezug auf Hypertrophie dürfte wesentlich unterstützt werden.

Gruß