Training aber wie?

[Rekal]

Hallo,

1.kann mir vll. jemand ein paar gute und simple Trainingsmethoden (für Stärke, Dehnung usw.) erklären, die ich auch ohne Studio betreiben kann. Am besten wären Übungen die auch in traditionellen Stillen verwendung finden?

2. Gibt es gute Lehrvideos die diverse Techniken erklären, muss leider auf Videos zurück greifen da es bei uns kein Dojo gibt? Wenn ja wie heißen die und wo finde ich die?

MfG

Rekal

[MAF - Gründer]

Zu 1. Lies dir zu erst mal das Kraft FAQ im entsprechenden Forum durch dann sollte dir geholfen sein. Zur Dehnung mal die Suchfunktion benutzen.

Zu 2. Keine Ahnung. Lese nur Bücher.

PS: selbst in meiner kleinen Gegend gibt es Karate, ninjutsu und was mir unbekannt bis jetzt war auch Kickboxen.
Man findet nicht immer gleich was. Teilweise musste viele Leute fragen.

[Franz]

Tiger Acadamy - Teakwondo-Schule (Pirmasens)

In den Tannen 18, Tel.: 06331/227705
TV Münchweiler a.d. Rodalb (Münchweiler)

Höhstr. 6
Judoclub Herschberg e.V. (Herschberg)

Pfälzerstr. 9, Tel.: 06375/6888
Deutscher JKA-Karate Bund e.V. (Zweibrücken)

Schwarzwaldstr. 64, Tel.: 06337/6765

und einen Ringerclub gibt es bei euch auch noch.

[YiShen]

Je nach Gusto (das sind meine eigenen Erfahrungen damit, your lieage may vary) - diese Übungen werden in vielen Stilen benutzt:

Kraftausdauer /Gewicht Abnehmen - klassischer Liegestütz, Situp, Kniebeugen Zirkel.
Vorteil: z.T. schnelle Steigerung, trainiert Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer zugleich.
Nachteil: Kann dauern und ist unangenehm.
(Hauptsächlich bei Sport-Stilen und Europäischen Stilen benutzt - nicht unbedingt als Zirkel)

Maximalkraft und Masse: Isokinetische Übungen (siehe auch das Buch "Dynamic Strength" von Harry Wong als Inspiration) - Traditioneller geht`s nicht, solche Übungen stammen aus dem Yoga. Quasi Bewegungen unter permanenter Anspannung (Dauer, Wiederholungen: Ausprobieren, Sätze: 1 pro Übung)
Vorteil: Masse kriegt man verdammt schnell, Grundkraft auch (zB kannst du nach 3 Wochen Klimmzugbewegung mit Anspannen und 2 Tagen Eingewöhung bei Klimmzügen viel mehr Wiederholungen als wenn du die Zeit nur Klimmzüge gemacht hättest)
Nachteil: Man muss seine Muskeln trotzdem an diverse Bewegungen gewöhnen, die Kraft ist zwar da, aber die Muskelkoordination ist schlecht (Bsp: Du kannst zwar schwere Sachen problemlos heben, hast am nächsten Tag aber trotzdem Kreuzweh wie ein Untrainierter)
(Hauptsächlich bei Südchinesischen Stilen und davon inspirierten karatestilen benutzt)

Maximalkraft und Masse: Isometrische Übungen (Anspannen ohne Bewegen, zB gegen eine Wand) - Dauer: 30 -60 sec pro Übung (6-10 sec wenn du nur Kraft ohne Masse willst).
Vorteil: Super Masse, Perverse Kraft (bzw nur Perverse Kraft)
Nachteil: du wirst laaaaangsaaaaaam und steif
(Wird in manchen Ju Jutsu- und Asiatischen Ringerstilen benutzt)

Maximalkraft: Schwere Gymnastik (einarmiger Liegestütz, einbeinige Kniebeuge etc.)
Vorteil: Super Kraft, Kraft ist messbar, Perfekt um "Pound for Pound" kraft zu trainieren
Nachteil: Geht auf die Gelenke, man kann die Übungen normalerweise nicht einfach so machen, sondern muss sich hochtrainieren, Massezuwachs ist ok, aber nicht so krass wie bei Isometrie und Isokinetik.
(Wird in manchen Praying Mantis Stilen, sowie Japanischen Stilen und Capoeira benutzt)

Dehnung - Naja, da bleibt eigentlich nur passiv und aktiv. Passiv (Yoga-artig) kann ne Weile dauern, bis du beweglich bist, lockert dich aber gut aus. Aktiv lockert nicht so sehr, geht dafür aber schneller. Am Besten beides machen (Müssen ja keine stundenlangen Stretching Workouts sein).
TKD macht eher aktive Stretches, Wu Shu eher passive. So weit ich weiss.

Die Stilangaben sind alle ohne Gewähr, btw Ist nur so, was ich mitgekriegt habe.

[Mars]

Zu den Isometrikübungen: Hier wird keine Kraft über die Bewegungsamplktude trainiert, sondern nur das "Halten" in einer bestimmten Position. Das wird nicht sonderlich viel für Kraft bringen. Zumal es bei KKlern ja um die Bewegungen geht. Für Haltemuskeln mögen diese Übungen gut sein. Aber letztlich werden die beim "normalen" Krafttraining auch gut "mitbedient."

Zum Thema: FAQ lesen.
Für zu Hause hat sich dieser Klassiker bewährt:
Einbeinige Kniebeuge (evt. mit Zusatzgewicht)
Hyperextentions/ Kreuzheben mit schwerer Kiste
Liegestützen (Beine hoch, Rucksack)
Klimmzüge (evt. mit Zusatzgewicht)
Schulterdrücken mit schwerer Kiste
evt. etwas crunches mit Gewicht
(ein Set Kurzhanteln machen die Arbeit schon leichter)
Wiederholungen und Ausführungen je nach Bedarf (siehe FAQ)
Nicht sehr traditionell, aber gut.
Gruß

[YiShen]

@ Mars: Nein, das wurde in einer russischen (iirc) Studie wiederlegt.
Im Zweifelsfall die isometrische Spannung in der gedehnten Position (das wär beim Bankdrücken dann, wenn die Hantel auf der Brust liegt) aufbauen, dann gibt es auch Kraft in der gesamten Bewegungsamplitude (soweit der letzte Wissensstand im kapitalistischen Westen ).
EDIT: Die Studie ist von Zatsiorksy und Raitsin.

Den "Klassiker" unterschreibe ich aber, der ist ziemlich gut

[Mars]

Zatsiorksy ist etwas mit Vorsicht zu genießen (der geht auch von Hyperplasie aus, obwohl sie beim Menschen nicht nachgewiesen werden konnte). Aber ich kenne seine Ergüsse nur oberflächlich. Doch schon mehreren (kompetenten) Seiten habe ich Bedenken gehört.
Und wie soll man bitte Kraft für eine Bewegung aufbauen, ohne diese auszuführen? Endkontraktionen und Ähnliches können den Trainingseffekt sicher unterstützen (das weiß auch der verkommene Westen schon lange ). Aber gleichzeitig muss die gesamte Amplitude trainiert werden. Da ich das Studiendesign nicht kenne, weiß ich auch nicht, wer (Messungen, Methoden, etc.) hier wen (trainiert/ untrainiert, was wurde vorher traininert, wurde parallel etwas trainiert, Alter, sonstige Umstände, etc.) und ter welchen Umständen wie lange "studiert." Aber rein von der Anpassungslogik des Körpers, dürfte das isometrische Training eher unterstützenden Charakter haben (ein paar Endkontraktionen sind sicher nicht verkehrt).

Gruß

[YiShen]

Frag mich nicht - refero relata. Ich hab`s allerdings selbst versucht und sage dir - es klappt tatsächlich. Möglicherweise bin ich aber eine Anomalie

Es gab aber im laufe der Geschichte eine Menge starke Leute, die fast ausschliesslich mit Isometrie gearbeitet haben (zB www.maxalding.plus.com und [url]www.sandowplus.co.uk[/uk) gucken) und die haben - zumindest in ihren Kursen - auch nur eine Position gehalte.
Gut, kann man sich jetzt drüber streiten - haben die wirklich das gemacht, was sie in den Kursen verkaufen, etc. etc.

Einfach mal ausprobieren und mich im Zweifelsfall Lügen strafen, dauert höchstens 4-8 Wochen....

[Mars]

Was verstehst Du unter Erfolg? Hast Du Deine Kraft über die gesamte Bewegungsampltude messen können? Oder hast Du das Empfinden, dass Du kräftiger geworden zu sein.

Gruß

[Yasha Speed]

ich weiß nich, wies mit ihm ist, bei mir gilt:

ich kann eine belastung easy bewältigen, von der ich vorher nicht ma träumen konnte = ich bin stärker geworden

[Mars]

Welche Art von Belastung?

[Yasha Speed]

alles von hanteln heben (wobei da auch sehr viel technik dabei is, die ich anch jahrelanger hantelabstinenz wohl nich mehr hab), über jemandem durch polsterung durch nen harten schlag versetzen, bis hin zu "möbelstücke treppauf-treppab und hin und her wuchten".

durch hanteln heben lernt man hanteln heben. stärker in den techniken wird man durch andere dinge, und da ist muskelkraft noch nicht mal das wichtigste.

[YiShen]

Was verstehst Du unter Erfolg? Hast Du Deine Kraft über die gesamte Bewegungsampltude messen können? Oder hast Du das Empfinden, dass Du kräftiger geworden zu sein.

Gruß

Empfinden gilt bei mir nichts - ob ich mich stark fühle, hängt eh von der Tagesform ab und ob ich genug im Magen habe.

Also Beispiele:
Ich kann schwerere Sachen schleppen.
Ich habe mehr Ausdauer.
Dann das mit den Klimmzügen, nach Beliben auch auswechselbar durch einarmige Liegestütze.

Das geht alles viel besser. Hanteln heb ich zwar nicht, aber ich hab wegen Umzug viel, viel schleppen müssen und es ging besser als zu meinen Eisen-Zeiten.

[Mars]

@ Yishen
Das wäre dann eher die Kraftausdauer. Aber ich denke, das wird eher mit Deiner Umzugstätigkeit zu tun gehabt haben.
Wie sollen bitte Klimmzüge durch Liegestütze ersetzt werden? Das sind zwei völlig unterschiedliche Bewegungsabläufe.

@Yasha Speed
Sicher hilft Dir für eine gute Technik nur das Üben der Technik. Muskelkraft ist nur ein Teil davon. Hanteln sind nun einmal das empirisch nachgewiesen beste Mittel zur Stärkung der Kraft, weil man die Widerstände gut den individuellen Leistungsgrenzen angleichen kann.

Gruß

[Yasha Speed]

empirisch das beste mittel? kaum.

hantelgeil wurden die leute ja erst... schlagt mich wenn ich falsch liege... 60er? 70er?

und davor soll niemand draufgekommen sein, daß schwere gewichte heben besser ist, als z.b. dynamic tension? in ner zeit, wo gut dein leben von deiner kraft abhängen konnte?

glaub ich nicht, ehrlich.