zhanzhuang, unterer rücken

[macabre138]

hallo, wenn ich über 5min stehe dann verspannt sich mein unterer rücken total. habt ihr da irgendwelche tips um den weich zu bekommen aber trotzdem die struktur zu behalten?

[nagual]

Mir fällt dazu Chan Mi Gong, Dehnübungen und trotzdem noch viel länger stehen ein.
Auch Balancierscheiben könnten was bringen. Manchmal gibt es schon ziemlich billige irgendwo zu kaufen, die gar nicht so schlecht sind.

[förderverein]

Hallo,

es kann verschiedene Ursachen für Dein Problem geben. Schließen wir einmal aus, dass eine pathogene Ursache vorliegt. Überprüfe mal folgende Punkte:

1. Wo liegt das Hauptgewicht im Fuß (Ferse, Vorderfuß, etc)?
2. Hast Du beim Stehen ein Hohlkreuz?
3. Sind Deine Gesäßmuskeln sehr angespannt?
4. Beugst Du Dich nach vorne, indem Du den Rücken rundest?

Check das mal ab und berichte. Hast Du einen Lehrer, der Dich unterstützt oder übst Du allein? Wie lange stehst Du so im Schnitt und wie oft?

Bis demnächst

Thomas

[macabre138]

hallo, ja ich habe einen lehrer nur seh ich den aufgrund der entfernung nur 1mal im monat. er hat mir gesagt das mein unterer rücken sehr schwach sei.
ich mache beim stehen kein hohlkreuz. ich schiebe das becken nachvor. damit der unterer rücken gerade wird, dabei ist der obere teil der gesähsmuskeln angespannt. ich bin etwas nachvor gebeugt aber nicht sehr viel. das gewicht wechselt je nachdem ob ich die feder öffne oder schließe.
beim schließen ist das gewicht auf den vorderfuss. beim öffnen ziemlich zentral(also normal eben wie wenn ich normal stehen würde.)

ich stehe am vormittag bzw. in der früh.
aufwärmen(fensterputzen und so lockerungsübungen)
chengbao zhuang 15min
hunyuan zhuang auf jeden fuss je 7min
dnach mach ich noch shili übungen und mocabu

am abend nochmal aufwärmen, dann pingbao zhuang, tuituo zhuang oder ticha zhuang alles je 15min. und wieder shili und mocabu.

mit dem aufwärm übungen und allen ingesamt 2h pro tag

ich sollte erwähnen das ich das gerade mal 1monat unter profesioneller aufsicht mache. hab das vorher allein gemacht ohne lehrer.

edit: @förderverein ich war gerade auf deiner homepage und hab gesehen das du jumin chen kennst. das ist nämlich mein lehrer.

[Klaus]

Ich würde dann einfach aufhören und mal eine Pause machen. Es gibt schliesslich Dinge die sich mit der Zeit erst einstellen, und vorher gibt es nunmal Krämpfe. An dem Punkt hört man auf, bewegt sich ein bischen und läuft rum. Und macht es nach einer Stunde vielleicht nochmal.

[Dao]

Hallo,
als Hauptpunkt würde ich deine Formulierung "ich schiebe mein Becken vor" sehen. Das heißt du kannst das Becken nicht fallen lassen und gehst auf eine verspannte Muskulatur mit Kraft und Spannung drauf!
Was soll sich bitte dann dort entspannen.
Stell dich hin, suche deine Zentrierung in den Füßen und in deinem Alignement bis zum Baihui (oberster Scheitelpunkt). Versuche nicht dein Becken mit Kraft nach vorne zu schieben, sondern warte darauf, das sich die Grund-Spannung deiner Muskulatur von alleine über das Zhang Zhuang einreguliert.
Was dort versucht wird kannst du am besten mit einem Arm ausprobieren, was beim ZZ passieren sollte.
Nimm einen Arm nach oben und setze ihn unter hohe Spannung. Warte einige Zeit und wundere dich dann nicht, das dann eine "Kontrolleinheit" versucht das System erträglicher zu machen. Nämlich über Entspannung. Also im ZZ melden sich verspannte Systeme und bitten um Entspannung. Das wird dann damit versucht das andere Muskelsysteme (meist tiefer liegende) die Arbeit übernehmen und sich das verspannte System endlich einmal ausruhen kann. Die tiefer liegenden Systeme sich kleiner und feiner regulierbar.
Oder das verspannte Muskelsystem hält schon lange an einer Stelle, an der es einfach nur loslassen sollte.
Hoffe das ist verständlich!

[Cherubin]

wie lockerst und dehnst du dich vorher ?
ich habe die erfahrung gemacht, dass ein zufügen von 15minuten lockerung vor dem üben reicht solche probleme zu unterbinden. vielleicht lockerst du den rücken nicht genug, bzw. dehnst ihn nicht ausreichend ?

sei vorsichtig mit den zeitspannen und achte auf deinen körper, wenn du schmerzen in den knien bekommts hör sofort auf (ich habe das anfangs völlig unterschätzt).
wenn du zuwenig muskulatur hast empfeheln sich übungen in bewegung (zB eine taichi form). standübungen sind, nach meienr erfahrung, das belastendste was es für den körper gibt !

ansonsten zoll ich dir meinen respekt, du stehst für meine begriffe schon eine beträchtlich lange zeit, auch wenn mir die chinesischen termini nichts sagen stehst du abends ja allein 45 minuten

grüße,
cherubin

[macabre138]

erstmal danke für die antworten.
werde das mal ausprobieren was dao empfiehlt

@Cherubin am abend sinds auch nur 30min, ich wechsle da immer jeden tag.
die auslockerungsübungen zu beschreiben würde zu lange dauern da ich nicht genau weiß wie sie fachbegrifflich heißen. aber für den unteren rücken ist was dabei.
aber dehnen generell mach ich gar nicht.

[Klaus]

Ach so, habe ich überlesen. Du machst das was man im Englischen als "tucking the tailbone" bezeichnet ? Ich bin ein erklärter Feind dessen, und zwar genau aus dem Grund daß dabei Schmerzen auftreten wenn man kein Chinese mit einer aus genetischen Gründen unterschiedlichen Beckengeometrie ist, und wenn man nicht von klein auf gewohnt ist es zu tun. Ich würde mich also Dao anschliessen und den Scheiß lassen. Das richtet sich von alleine mit der Zeit aus wenn die Muskeln stärker werden, und sich entspannen. Ich glaube daß diese Übung mit der Rotation des Beckens konträr gegen die Stützfunktion der Wirbelsäule mal aus einem Mißverständnis entstanden ist, daß es ursprünglich eine Entspannungsübung war die man KURZ gemacht hat, und blieb nicht stundenlang in dieser verkrampften Haltung. Wie Du ja gesagt hast musst Du dabei die Hinterbacken ANSPANNEN, das kann nicht auf Dauer gut sein. Ein paar Sekunden, und dann wieder loslassen, okay. Mit der Zeit wird man ein bischen runder und sinkt in diesem Bereich, so daß man den typischen "Schmerbauch" bekommt, statt "Brust raus Bauch rein" (nicht richtig). Das aber nur bis zu einem gewissen Grad und völlig PASSIV, im Gegensatz zu dieser mit Kraft und über diesen Punkt hinaus gehenden aktiven Version, die gerne eben die kleinen Muskeln im Bereich des Beckenbodens und Steißbeins heftig reizt und verkrampft.

[nagual]

Ich will jetzt hier keinen Ideologienstreit über das "Tucking" beginnen, möchte aber dazu anmerken, dass ich davon viel halte, mit anderen Worten, es gibt hier kein generelles "besser" oder "eigentlich richtig", sondern nur unterschiedliche Gründe, warum manche Leute das mehr und manche weniger machen. Dabei kommt es natürlich auch darauf an, was man vom Lehrer für Vorgaben erhält und wie gut man damit klarkommt.

Was Verspannungen betrifft, weise ich auch gerne darauf hin, dass ein gewisses Maß an Spannung und Tonus auch richtig und erwünscht ist, bzw. je nach Stil und Lehrer erwünscht sein kann, und der Eindruck von Verspannung auch durch eine zu ausgeprägte Erwartungshaltung hinsichtlich Entspannung entstehen kann, bzw. diese dadurch deutlich verstärkt werden kann. Bei einer Stehübung kann (und soll) auch der Geübteste nicht so entspannen wie im Liegen, weil man dann zusammenklappen würde. Das betrifft sowohl Schultern wie auch Hüft- und Beckenbereich, und der Muskeltonus darf dann weder zu hoch noch zu niedrig sein, sondern man muss rausfinden, wie alles zueinander passt.

Als Muskeltraining für den Bereich könnte auch noch folgende Übung gut sein: Einbeinig stehen und das andere Bein locker kreisen, entweder vor allem in der Hüfte oder auch vom Knie abwärts (wie im 2. Satz Seidenübungen im Chen-Stil nach Chen Xiaowang). Wenn man das regelmäßg (z.B. jeden Tag 1-2min pro Seite) macht, müßte man nach recht kurzer Zeit die entsprechende Hüft- und Rumpfmuskulatur aufgebaut haben. Erst danach würde ich mir überlegen, wie sehr das Tucking für mich gut ist oder nicht, ich würde mich aber nicht von vornherein limitieren, nur weil es kleine Schwierigkeiten auf dem Weg gibt.

[förderverein]

@ macabre138

Hallo,

erstmal alle achtung für Deinen Fleiß.

Mein Tipp Nr. 1 schicke Jumin eine mail, der weiß bestimmt auch einen Rat. Sag im auch wie lange Du übst.

Das mit "Hüfte kippen" habe ich früher auch immer gemacht. Ich bin mittelerweilen soweit, dass ich das Kippen mit Muskelkraft sein lasse - meinem Körper zuliebe. Ich arbeite mit einer Vorstellung (Yi - passt auch gut zum Yiquan). Ich stell mir vor das Steißbein wird durch eine sanfte Kraft nach unten gezogen, während ich am "Goldenen Faden" (im baihui) "hänge".

Beim Zhanzhuang richte ich die Aufmerksamkeit immer wieder auf die Po-Muskeln und merke: "da gib es was zum entspannen!", was ich dann auch tu.
Seit dem ich so übe, habe ich beim Zhanzhuang so gut wie keine Rückenprobleme mehr .


Gruß

Thomas

Richte Jumin bitte schöne Grüße von mir aus - Danke.

[Klaus]

Ich glaube kaum daß eine halbe Stunde oder länger in dieser verkrampften Haltung mit angespannten Pobacken und maximal rotiertem Becken gut ist, oder irgendwas mit dem zu tun hat was man bei Standübungen erreichen will. Daß dabei der Rücken weh tut ist auch keine "kleine Schwierigkeit", sondern der Maßlosigkeit von Pappnasen gedankt, die nicht nachdenken ob das was sie tun auch funktioniert wenn man NICHT alles das hinter sich hat was diese Leute in den 20 Jahren Training vorher alles gemacht haben um das zu können. Das Tucking selbst ist eine stark stimulierende Übung, die man nicht übertreiben sollte, die aber moderat geübt schon wirkt. Es ist definitiv nichts wofür es einen Grund gibt das eine Stunde zu machen, oder es sogar als "Grundstellung" zu propagieren. Ich habe auch einen Rundrücken der im Spiegel ziemlich beschissen aussieht, aber der ist eben nicht _maximal_ gekrümmt sondern nur soweit nötig. Mal als Beispiel, wenn man sich auf den Stuhl "gerade" hinsetzt, hat man den Rücken relativ gestreckt. Wenn man sich jetzt sinken lässt bis der Rücken an der Lehne ist und man keine Streckung mehr hat, dann ist er entspannt und in eine tiefe Endpunktstellung gekommen. An irgendeinem Punkt ist nämlich die Wirbelsäule so angeordnet, daß optimal alle Massen so gut wie möglich gestützt werden, und nicht lokal überbeansprucht wird, weil woanders gar nicht gehalten wird. Wenn ich nämlich übertreibe und den Kopf hängen lassen, dann hängt die Masse komplett irgendwo an der oberen Wirbelsäule und krümmt die vor sich hin.

In der Ruhestellung sit der Bauch ist fallen gelassen, und stoppt nicht durch seine Anspannung jeglichen Qi-Fluß nach unten. Das ist nämlich der Fall wenn man so stark angespannt eine Stunde rumsteht, und dann erreich man eben auch nicht daß sich die Gelenke öffnen was man im Zhang Zhuang eigentlich will. Wer das machen will, soll es tun, aber hinter nicht lamentieren daß es "nicht wirkt", oder daß ihm was weh tut. Daß es weh tut ist nachvollziehbar, unnötig und auch nicht produktiv. Ihr könnt ja gerne mal versuchen, in dieser Haltung ein bischen zu RENNEN. Im Gegensatz dazu funktioniert es prima, mit einem nur entspannten Bauch und fallen gelassenem Rücken so schnell zu rennen wie man kann. Und es fühlt sich auch normal an, und nicht als würde man mit vollgek***ter Hose versuchen zu laufen.

Ein normaler Muskeltonus sorgt für eine ziemlich straffe Führung des Körpers, ohne die nicht benötigten Teile mit anzuspannen. Ein künstlich geschwächter sorgt dafür daß die Halte- und Bewegungsleistung nicht die ist die man haben könnte, weil man eben nicht nur die Muskeln locker lässt die man gerade nicht braucht, sondern alle. Auch die die man nötig hat, weil nämlich die Teetrinkerdefinition von Streß "Mich schubst einer mit 1 Kilo Last" ist, statt "Mir ist gerade ein Auto mit 70 hinten aufgefahren". In dem Moment hat man alle Muskeln bitter nötig, und wehe man bleibt "weich" weil der Körper ja auch alles ohne Muskeln und so, dann fliegt der Kopf durch die Scheibe. Ich habe schon Leute erlebt die partout "locker" bleiben wollten wenn ich gegen die Schultern gepresst habe mit allem was ich hatte, und dann hat es einfach knack gemacht weil die Bänder eben nur bis zu einem gewissen Grad halten, und ab da wäre Muskelkontraktion nötig gewesen. Leider verstehen Leute nicht daß das Gegenteil von verspannt ein sinnvoller Arbeitstonus ist, und nicht nudelig. Der dürfte so sein daß die Haltemuskeln eben auch halten, und die Arbeitsmuskeln ruhen, bis daß der Körper sagt okay, jetzt los. Und dann muß auch los kommen, und nicht langsaaaaaaam. Bewusst ist es UNMÖGLICH, zwischen Halteleistung, oder Haltemuskulatur, und Bewegungsmuskulatur zu unterscheiden, und nur eine Sorte zu benutzen. Von daher muß man sich eben auch auf Feedback-Übungen verlassen und nicht jeden Scheiß mit dem Kopf machen wollen, vom Atmen über den Herzschlag bis zur Verdauung. Loslassen ist die Devise, nicht alles gleichzeitig halten wollen.

Also nochmal in kurz, richtig ist den unteren Rücken einfach sinken zu lassen, so daß man weder Hohlkreuz noch angespannte Muskeln im Rücken oder Hintern hat. In der Position könnte man noch weiter das Steißbein mit Kraft nach vorne rotieren, dafür müsste man dann aber permanent mit Kraft das Becken so halten, und die ganze Halte-Architektur der Wirbelsäule ist für den sprichwörtlichen *****. Das ist das krasse Gegenteil von Natürlich. So eine Haltung KANN man einnehmen, als kurzfristige Übung, für ein paar Sekunden, oder wenn man kann auch ein paar Minuten. Aber nicht für Stunden.
Es gibt in dieser natürlich unverkrampften Haltung eine Bandbreite. Diese ist aber da zu Ende wo man Kraft braucht um diese noch zu halten. Mobilizermuskulatur, also die die man bewusst stark anspannen kann, in so einer Halteübung einzusetzen, ist katastrophal, man WILL ja die Haltekraft üben. Und wenn man den ***** bis an den letztmöglichen Winkel nach vorne rotiert bis einem die Backen platzen, dann soll mir keiner erzählen daß man das mit Haltemuskeln tut. Viel Spaß denen die sowas machen, beim Orthopäden.

[nagual]

Ich rede auch nicht davon, das Gesäß mit voller Kraft einzuziehen, aber mit einem gewissen Tonus, den man auch empfinden darf und soll. Vor allem die Gesäßmuskeln kann man dabei immer noch sehr gut entspannen.

Andere entspannen total und dann rutscht der Hintern wieder (fast) ganz nach hinten, weil das eben viel bequemer ist.

Dazwischen gibt es aber einen Bereich, in dem man Schwerpunkte legen kann, ohne dass man verkrampft und ohne dass es völlig luschig ist.

Hier halte ich viel davon, den Bereich auch in seiner ganzen Breite kennenzulernen, und nicht immer nur nach Entspannung zu suchen.

Aber jeder wie er mag.

Und zu einem Ziel gibt es manchmal unterschiedliche Wege. Man kann (tendenziell) erst Kraft aufbauen, und dann wieder mehr entspannen, oder man bleibt vornehmlich in der Entspannung und wartet und hofft das Kraft kommt. Aber immer nur Entspannen bringt keine Kraft, die das Entspannungspotenzial verbessern könnte.

Und wenn man den Bereich mehr und mehr erschlossen hat, kann man aus anderen Gründen wiederum unterschiedliche Schwerpunkte in der Haltung wählen.

Ich habe auch schon häufig beobachtet, dass fortgeschrittene Leute ihre Schüler darauf hinweisen, das Gesäß mehr einzuziehen, es selbst aber nicht mehr so stark machen. Es ist wohl auch etwas für eine bestimmte Trainingsphase.

[Klaus]

Ich denke der Hintern rutscht dann wieder aus der lotrechten/entspannten Haltung ins Hohlkreuz, wenn die Rückenmuskulatur verkrampft und damit auch verkürzt ist. Die Wirbelsäulenmuskulatur selbst MUSS natürlich arbeiten, damit der Körper überhaupt gehalten wird, sonst fällt er in sich zusammen. Das merkt man aber nur daran daß man sich mühelos aufrecht halten kann, und locker steht. Die Verkrampfung des Rückens geht aber nur mit der Zeit zurück, nicht mit der Brechstange. Das muß alles zusammenpassen, sonst fängt man sich Rückenprobleme ein, und man muß dem die Zeit lassen die es braucht. Und es empfiehlt sich auch das nicht alles mit der Fantasie zu machen und auf die Jagd nach eingebildeten "Spannungen" zu gehen, sondern einfach die gymnastischen Übungen (Formen usw.) zu machen aus denen IMA nun mal besteht.

Den Leuten sollte aber eine Warnung sein, wieviele Top-Athleten zum Beispiel aus der Leichtathletik im Laufe der Zeit auch mit Mitte 20 Bandscheibenvorfälle kassieren. Die sind auch permanent in Beratung und Überwachung, aber scheinbar ist nicht jeder Ratschlag im Training sinnvoll, sonst könnten solche Leute sich nicht derart überbeanspruchen daß die Wirbelsäule nach ein paar Jahren schon aufgibt.

[macabre138]

also ich habs jetzt ohne "tucking" gemacht und hatte fast keine beschwerden.
es war beinahe so angehm das man noch weitere 15min stehen hätte können.
also nochmal danke.

@förderverein/thomas, ja mach ich sobald ich ihn sehe. bist du zufällig der thomas der auch in salzburg beim seminar war?