Übungen gegen Hohlkreuz?

[justy]

Hallo ihr Lieben,

bin mir nicht ganz sicher, ob ich im richtigen Forum bin, aber ich dachte mir, ich versuche es einfach mal.

Ich habe eine Tendenz zum Hohlkreuz und wollte fragen, ob es durch Training bestimmter Muskelgruppen möglich ist, das zu beheben bzw auszugleichen. Falls ja: Mit was für Übungen?

BTW: Ich habe die Suchfunktion durchgeguckt und nichts gefunden- falls das daran liegt, dass ich heut mal wieder auf einem Auge blöd bin: SRY

liebe Grüße, Justy

[Gereon]

Hey justy,

als Fitnesstrainer kann ich dir prinzipiell sagen, Ja - es ist möglich.

Ein Hohlkreuz entsteht durch eine Veränderung der Wirbelsäulen-Becken-Statik durch muskuläre Dysbalancen.

Viele Fußballer haben ein sog. "Hohlkreuz". Sie haben kräftige Hüftbeuger(innerhalb des Beckens verlaufend), in Verbindung mit den Kniegelenkstreckern kippen das Becken nach vorn. Die Rückenmuskulatur stellt sich auf eine andere Lage ein. Sie verkürzt allmählich und unterstützt die Beckenkippung. Sowie schwache Gesäß-und Bauchmuskulatur sind ebenfalls kontraproduktiv.

Du solltest einen Mix aus Beweglichkeitstraining sowie Muskelaufbautraining machen. Einzelne Übungen werden wohl kaum zum Erfolg führen, da eine Menge Muskeln daran beteiligt sind. Aber da auch die Genetik den Körperbau beeinflusst ist eine Pauschalaussage kaum möglich, da jeder Körper anders ist. Ich rate dir in ein Fitnessstudio zu gehen und dir einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen, das ist für dich das Einfachste und Beste.

Viel Erfolg...Gereon

[S1oN]

Helfen da nicht übungen für denn bauch? Sind doch die Gegenspieler für die Rückenmuskeln, oder?

[Gereon]

Ja, der Bauch ist Gegenspieler der Rückenmuskulatur.
Ich hatte auch ein Hohlkreuz und habe viel Bauch trainiert bis ich ein Six-Pack hatte. Wenn nicht die Möglichkeit wahrnehmen will in ein Fitnessstudio zu gehen, sollte man versuchen viele Übungen für Rücken und Bauch zu machen. Allerdings gibt es dabei keine 100% Erfolgsgarantie, jeder Körper ist anders, Übungen sind nie für jeden gleich gut geeignet. Ganz toll haben mir Haltungs-übungen geholfen, die z.b.: in Rückenschulen gemacht werden.

Es ist ratsam, Agonist(Spieler) und Antagonist(Gegenspieler) gleich zu trainieren, egal ob Muskeldysbalancen oder nicht. Nach der Zeit pendelt sich das von selbst ein. Allerdings kann sowas auch genetisch bedingt sein, wenn ein Wirbel der Wirbelsäule etwas schief ist, ist meist die komplette Körperhaltung falsch.

Was ich damit sagen will, man darf das nicht pauschalisieren. Einfaches Bauchtraining wird nicht ausreichen. Ich empfehle dir auf jeden Fall was dagegen zu tun, ein Hohlkreuz ist sozusagen der Vorreiter des Bandscheibenvorfalls. Ich will dir keine Angst machen, aber umso früher man was dagegen macht, desto besser.

Wenn du Fragen hast...frag ruhig

[Cherubin]

bei mir haben sich rückenprobleme durch das üben von taichi gegeben.
man muss meiner meinung nach sowohl muskeln stärken, aber auch das körpergefühl ändern, damit man eben nicht immer wieder falsche haltepositionen einnimmt.

ansonsten bieten krankenkassen eigentlich gute unterstützung zur prävention, rückenschule usw...

[justy]

Hallo ihr Lieben,

vielen Dank für die Antworten. Ein Fitnesscenter kann ich mir zur Zeit nicht wirklich leisten aber ich werde mich mal bei meiner Krankenkasse erkundigen, ob die hier in der Gegend etwas anbieten. Ich merke halt durch das Karatetraining schon, dass ich Probleme mit manchen Bewegungsmustern habe und mein Tainer sagte auch, dass es etwas mit der Haltung zu tun habe- und auf einen Bandscheibenvorfall kann ich gut verzichten

Besteht die Möglichkeit, dass ich es schlimmer mache, wenn ich zu Hause ein paar Übungen für Bauch und Rücken mache??

liebe Grüße und vielen Dank nochmal, Justy

[Tomate]

Hallo Justy,

ich hatte auch mal ein starkes Hohlkreuz und hab genau hier im Forum auch nen Thread dazu erstellt,... komisch dass du nichts gefunden hast.
Bei mir kam es auch vom Fussball und Radfahren aus meiner Kindheit, hatte verkürzten Quadtrizeps und sehr sehr starke Hüftbeuger.

Du solltest auf jedenfall deinen Bauch trainieren, deinen Quadtrizeps dehnen (vordere Oberschenkel) dann solltest du noch deine Lendenmuskulatur dehnen ,auf eine ständig aufrechte Haltung achten !! Versuch mal dein Becken nach vorne zu kippen, zieh dazu nen Gürtel an stell sich seitlich vor einen Spiegel und versuch nun durch kippen des Beckens es so hinzubekommen dass der Gürtel möglichst horizontal steht. Du wirst merken dass man dazu ein wenig seine Bauchmuskeln anspanen muss, und genau desshalb musst du diese trainieren. Bei mir haben sich die ersten Besserungen nach 2 Wochen eingestellt und nach ca. 4 Wochen war ich das Hohlkreuz los, aber pass auf dass dus nicht übertreibst, jeder Mensch braucht von Natur aus ein ganz leichtes Hohlkreuz um Stöße besser abfangen zu können.Achja, lass mal für 2Wochen das Training für den unteren Rücken weg, damit sich deine Bauchmuskeln nicht an den starken Rückenmuskeln die Zähne ausbeissen.

gruß

[Osteo]

Ich habe eine Tendenz zum Hohlkreuz und wollte fragen, ob es durch Training bestimmter Muskelgruppen möglich ist, das zu beheben bzw auszugleichen. Falls ja: Mit was für Übungen?

Hallo Justy,
meiner Erfahrung nach glauben viele Menschen, dass sie ein Hohlkreuz haben. Dabei verwechseln sie das natürliche (=gesunde) Hohlkreuz mit einem krankhaften. Oft ist es auch so, dass die Körpersilhouette den optischen Eindruck eines Hohlkreuzes verstärkt.
Objektiv beginnt das Hohlkreuz, wenn in der Horizontalen die unteren Kanten der SIAS (=spina iliaca anterior superior) und der SIPS (=spina iliac posterior superior) um mehr als zwei Zentimeter differieren. Die SIAS sind die Beckenknochen, die bei den meisten Menschen vorne herausstehen und die SIPS erkennt man bei den meisten Menschen an den Grübchen, die man oberhalb der Pobacken sehen kann.
Aber selbst, wenn man ein leichtes Hohlkreuz hat, ist das noch kein Drama. Das Gegenteil wäre viel schlimmer. Ist der untere Rücken zu abgeflacht, verstärkt dies die Gefahr eines Bandscheibenvorfalles. Umgekehrt vermindert die natürliche Hohlkreuzhaltung die Gefahr eines Bandscheibenvorfalles.
Die Gefahr ist ziemlich groß, dass Du Deine natürliche Lordose (=natürliches Hohlkreuz) für krankhaft hälst und mittels Übungen fleißig wegtrainierst und damit Deinem Rücken einen echten Schaden zufügst.

Um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken musst Du, wie es hier bereits gepostet wurde, lediglich Bauchmuskelübungen "bis zum Erbrechen" und Dehnungsübungen für den unteren Rücken machen. Als angrenzende Muskulatur sollten vor allem die Pomuskulatur gestärkt, die hintere Beinmuskulatur gestärkt (und nicht gedehnt) und die vordere Beinmuskulatur eher gedehnt werden. Wichtig wäre, dass der tiefe Hüftbeuger (m. iliopsoas) gedehnt wird, weil dieser, dadurch dass er an der unteren Lendenwirbelsäule ansetzt, ein Hohlkreuz verstärkt.

Gruß, Osteo

[Tomate]

Osteo , wie dehnt man denn eigentlich am besten den unteren Rücken und tiefe Hüftbeuger ?

nebenbei , hatte bisher 2 Behandlungen beim Osteopathen in Nagold, ist glaub die Tochter von Mathias Beck. Mir gehts auch schon um einiges besser.
thx

[S1oN]

Allerdings kann sowas auch genetisch bedingt sein, wenn ein Wirbel der Wirbelsäule etwas schief ist, ist meist die komplette Körperhaltung falsch.
Wenn du Fragen hast...frag ruhig

Das problem hatte ich mit denn verdrehten wirbeln, hatte dann auch bei einem Therapeuten Mobilitätsübungen und Kräftigungsübungen. Mit der Zeit ging es dann schließlich weg, hat aber ziemlich lange gedauert

[joetokan]

Hatte auch das Problem und trainiere dagegen viel Bauch plus isometrische Übungen/Rücken plus Zugmaschine für den Rücken.
Hat geholfen.