Krafttraining -Trainingsplan fuer mich

[Lifestealer]

Hi @all

Ich habe erst kuerzlich mit einer Kampfsportart/kunst begonnen. Jetzt will ich jedoch neben der Technik, im eigentlichen Kampf der mir unterrichtet- und praktisch geuebt wird, meinen Muskelaufbau trainieren. Allerdings kenne ich mich wenig mit effektivem Muskeltraining aus. Ich will ein Training aussueben, das seinen Schwerpunkt auf effektivität und nicht auf die Optik der Muskeln legt (sofern es einen Unterschied gibt). Vielleicht kann mir jemand helfen, einen Trainingsplan der Muskulatur zu erstellen, weil ich selbst nicht wirklich eine Menge darueber weiss. Dieser Trainingsplan soll darauf hinauslaufen, dass vorrallem meine Arm-Bein und Bauchmuskulatur gestaerkt werden, (oder was allgemein von Belang fuer Faustschlaege, Fusstritte, und der einsteckung solcher, wie auch durch Wuerfe erforderlich ist, um besser damit handtieren zu koennen) Ich selbst bin jemand, der all das bis hin zur Perfektion trainieren will. Wahrscheinlich gibt es in den einzelnen Bereichen sprich. Bein, Arm und Bauch verschiedene Kategorien die man trainieren kann... falls ja, koennte mir sie jemand nennen? Der eigentliche Trainingsplan sollte fuer Anfaenger, Durchschnitt sowie Profi bestehen... ansonsten muesst ihr nichteinmal unbedingt einen eigenen fuer mich aufschreiben (was ich aber dennoch besser finde) sondern eure eigenen Auflisten, und eure Ueberzeugungen davon. Und wie muss ich mich ernaehren bzw. das es foerderlich fuer die Muskulatur ist, die ich angesprochen habe?

Ich bin 50 kg schwer, 15 Jahre alt, und mache Bujutsu (ich weiss, dass viele das als Ueberbegriff ansehen, um es deshalb anderst zu formulieren: Eine Kampfsportart, die ihre Priorität auf Faustschlaegen, Fusstritten, Wuerfen und einigen Griffen hat)


PS: Sollte das Thema schon mal angesprochen worden sein, oder Verlinkungen zu Sites bestehen sollten, bei dem dies besprochen wird, habe ich nichts dagegegn wen mir diese genannt werden.

PPS: Ich stehe nicht auf Fitnesstudios, finanziell gesehen und auch noch wegen anderen Gruenden... allerdings habe ich Zuhause ein Ruder, einen Sandsack, Hanteln und ein Geraet fuer die Bauchmuskeln...

[maximus]

schau mal hier:

www.trainforstrength.com
www.combatwrestling.com

ich habe gerade am wochenende mit einem holländischen freefighter gesprochen über das thema und er stimmte mir zu, dass bodyweight conditioning übungen das beste sind, um stärker zu werden.

maximus

[Skyguide]

Hi

also Grundsätzlich sprechen wir im Kampfsport von den Eigenschaften Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft.
Was unwichtig oder sogar eher hinderlich ist wäre ein maximales Muskel-Volumen.

Um funktionelle Kraft zu entwickeln, empfehlen sich mehrgelenkige Übungen, die ganze Muskelketten fordern.
Maschinen-Training und Isolations-Übungen würde ich nicht empfehlen.

Bei der Wahl der Übungen ist zu beachten, dass immer auch der Gegenspieler (Antagonist) trainiert wird um muskulären Ungleichgewichten vorzubeugen.

Bezüglich dem Muskelaufbau ist auch ein besonderes Augenmerk auf die Regeneration zu richten. Der Muskel wächst in der Ruhephase. Zu häufige Belastung führt zu Übertraining und Leistungsverlust oder resultiert mindestens in einem suboptimalen Erfolg.

Wie schon im Chat angesprochen finden sich weitere Informationen über das Training im Home-Gym z.B. unter
www.bodybuilding-online.de

Gruss Skyguide

[Lifestealer]

Ich habe mir die genannten Websites einmal angeschaut. Wenn ich schon einen solchen Thread erroeffnet habe, will ich aber noch einige Meinungen, zu meinem selbst erstellten Trainingsplan hoeren, welcher sich auf Training zuhause auslegt.

Meine Hilfsmittel:
2 Hanteln je 2kg
Sandsack
Ruder
Und ein Geraet fuer die Bauchmuskeln (welches meiner Ansicht nach, nicht effizienter ausgelegt ist, als normale Situps)

Montag: 40min mit Hanteln, also; 30min nach vorne heben (gegen Brust, abwechselnd links und rechts) und 10min auf die Seite hinaus, gen hoehe von Schulterguertel.

Dienstag: 40min Situps und Hanteln, also; 15min Situps und 30min Hanteln

Mittwoch: 50min mit Sandsack und Ruder, also 20min Ruder, und 30min Sandsack (mit Fuss und Faust zu je 15min)

Donnerstag: 40min Hanteln und Situps, also; 30min Hanteln und 10min Situps.

Freitag: (Nachholen von verpassten Uebungen unter der Woche, falls ich den ganzen Tag fuer die Schule lernen musste oder allgemeine entspannung der Muskeln.)

Samstag: 70min mit Hanteln, Ruder und Situps also; 30min Situps, 20min Hanteln und 20min Ruder (Armtraining)

Sonntag: 60min mit Sandsack und Liegestuetzen, also; 15min Liegestuetzen und 45min Sandsack.


Ich weiss, dass dieser Plan viele Verbesserungen haben muss, also kann mir jemand eine fuer sich logische bzw. bessere Umstrukturierung oder ergaenzungen nennen?
Bzw. waere es kein Problem Lauftraining hinzuzufuegen oder dergleichen.

[Lifestealer]

Muskeln brauchen meines wissens nach auch Ruhepausen sprich. Das Prinzip je mehr training je besser Muskel/Kraftaufbau stimmt nicht, da es sich bei zuviel Training, eher ins negative auswirkt. Darum ist eine umstrukterierung meines Plans sehr wahrscheinlich, da ich praktisch tagtaegliches Training erwaehnt habe, also postet bitte.

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Bin schon müde, daher nur kurz:

Erholung bezieht sich auf den jeweiligen Muskel. Also z. B. der Bizeps braucht je nach Trainingsintensität 2-4 Tage Ruhe, kann auch ruhig `ne Woche sein, wenn sehr intensiv (Hardcore) trainiert wird.

Entweder Du trainierst 5 Tage die Woche, jeden Tag eine Gruppe, oder 3 Tage die Woche, dabei 2 Gruppen pro Tag. Was Dir besser gefällt und was Du erreichen möchtest.

Die Minuten finde ich ziemlich blödsinnig, da nicht die Länge, sondern die Intensität interessiert. Also welche Übung, wie viele Sätze, wieviel Wiederholungen je Satz.

Wenn Du Masse haben willst, sollte das Ausdauertraining auf ein Minimum reduziert werden, selbst Dein Bujutsu behindert den Aufbau der Muskeln.

Eine Umstrukturierung wird schwer, da nicht klar ist, welchen Muskel Du an welchem Tag trainierst. Also sollte das mal die nächste Info sein.

Cy@,

Byte

[Benji]

Original geschrieben von Lifestealer

Meine Hilfsmittel:
2 Hanteln je 2kg
Sandsack
Ruder
Und ein Geraet fuer die Bauchmuskeln (welches meiner Ansicht nach, nicht effizienter ausgelegt ist, als normale Situps)

...(gegen Brust, abwechselnd links und rechts) und 10min auf die Seite hinaus, gen hoehe von Schulterguertel....

Hi!

Wenn ich das richtig verstanden habe machst du nur Kurzhantel (KH) Bizepscurls und Seitheben an Übungen mit Gewichten.
Zieh Dir mal Übungen auf den folgenden Seiten rein:
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.balance-of-force.de/training/index.html (Übungslehre)
Und organisier Dir das nötige Zubehör (Langhantel, Gewichte, Bank) oder halte dich für den Anfang an eine von Scrappers Bodyweight Routines ( http://www.webfects.com/hea/routine.htm ).
Auf jeden Fall musst du den gesammten Körper trainieren und nicht nur Einzelteile - bringt sonst nix.
Cheers

Benji

[Lifestealer]

Also, ich denke der Heim-Trainingsplan auf bodybuilding-online scheint mir am ehesten realisierbar. Ich habe von manchen Begriffen aber keine Ahnung. Um es hier kurz den Plan der genannten Website aufzufuehren:

TAG A:

1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH

TAG B:

1. Oberschenkel:

a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Wadenheben:

a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH

TAG C:

1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

TAG D:

1. Schultern:

a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:

a) Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH




Erstens kenne ich viele dieser Begriffe nicht die in diesem Plan aufgefuehrt sind, wahrscheinlich ist es irgendwo nachlesbar, was sie bedeuten und ich betone irgendwo, da ich schon nachgeschaut habe, aber nicht wirklich auf die Erklaerungen kam, die ich wollte.

Ich will deshalb die Frage, meiner ersteren posts etwas anderst formulieren:
Kann jemand aus meinem in diesem post aufgefuehrten Trainingsplan von www.bodybuilding-online.de mit folgenden Hilfsmitteln abaendern, dass er dennoch effektiv fuer den ganzen Koerper bleibt?
2 Kurzhanteln
Ruder
Sandsack
Geraet fuer Klimmzuege
Stand-Fahrrad
Verstellbare Bank

[Skyguide]

Hi

das Minimum was du dir zulegen musst, um de Plan umsetzen zu können ist ein Satz anständiger Kurzhanteln denn mit 2kg kommst nirgends hin.

Gruss Skyguide

[ByTeCrAcKa]

Moin!

Kucken wir mal:

- Klimmzüge mit weitem Griff bearbeiten die Lats und den Rücken.
- Klimmzüge mit engem Griff und zu Dir zeigenden Handflächen bearbeiten den Bizeps.
- Häng Dich an die Klimmzugstange und heb Deine gestreckten Beine vom Körper weg -> Bauch
- Liegestütze mit weitem Handabstand bearbeiten die Brust.
- Liegestütze mit engem Abstand bearbeiten den Trizeps.
- Liegstütze allgemin bearbeiten auch die Schulter.
- Mach einen Handstand mit dem Rücken zur Wand, etwas schräg im Winkel, dann auf und ab mit dem Körper -> Schultern
- Sandsacktraining verbessert ebenfalls die Schultermuskulatur.
- Rudern am Gerät bringt Dir nicht genug Widerstand zum Muskelaufbau, laß es also weg.

Du schreibst, wir sollen aus Deinem Plan was Vernünftiges machen. Dann geh unter http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html und guck Dir die Übungen an!

Brust: Fliegende auf der Schrägbank, Kurzhantelbankdrücken
Rücken: Kurzhantelrudern, Klimmzüge
Beine: Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Schultern: Seitheben, Arnold-Pressen
Bizeps: Abwechselnde Kurzhantelcurls, Kurzhantelcurls im Sitzen
Trizeps: Dips an der Bank, einarmiges Trizepsdrücken

Was willst Du denn noch? Da sind die Übungen beschrieben und bebildert. Also, lesen, probieren, wachsen. Und kauf Dir mehr Hantelscheiben. Am besten gehst Du sowieso in ein Studio.

Cy@,

Byte

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Prinzipiell würde ich sagen, das du erst einmal ins Fitnessstudio gehst und dort mal so ca. 2-3 Monate trainierst und dir von erfahrenen Leuten den richtigen Umgang mit Hantel zeigen lässt. Frag die Trainer ruhig nach den verschiedensten Übungen für deine gewünschten Muskelgruppen, diese Menschen werden ja schließlich dafür bezahlt !
Wenn du dann mit dem ganzen vertraut bist und alle Übungen korrekt ausführen kannst wäre es ratsam sich eine Bank, Kurz- und Langhanteln und noch ordentliche Gewichte zu zulegen. Der Grund weshalb ich dir rate vorerst in Studio zu gehen ist, weil ich sehr viele Typen kenne die zu Hause trainieren und 80% aller Übungen falsch machen und im Endeffekt nur lächerliche Resultate und wenns ganz schlimme kommt Rückenprobleme vorweisen. Besonders mit letzterem ist nicht zu spaßen!

ciao Alex